Praktična LolaŽivot

Kružni trening za noge: Maksimalan rezultat za minimalno vrijeme

tekst: Aleksandra Kecman

Već duži vremenski period odlazite u teretanu, konstantno se vrtite na spravama koje vam se nude. U prvih nekoliko mjeseci vidjeli ste neke rezultate na sebi i onda je sve to nekako stalo, a vi i dalje radite iste vježbe sa istim brojem ponavljanja i istim opterećenjem. Vaši mišići više ne reaguju na iste podražaje i vrijeme je da u svoj trening ubacite dinamiku i učinite trening zanimljivim i efikasnim.

Kružni trening je jedan od najboljih načina da za kratko vrijeme dovedete svoje tijelo u kondiciju i ubijete monotoniju treninga na spravama. Ovaj oblik treninga praktično je prilagodljiv i primjenljiv svuda pa i u teretani.

Brze izmjene i brzo izvođenje vježbi u kružnom treningu našem tijelu stvaraju specifičan stres, koji se razlikuje od uobičajnih ponavljanja i dizanja utega. Ovakvim treningom možemo uticati na poboljšanje i razvoj snage, izdržljivosti, eksplozivnosti, brzine, gubitka kilograma ili bilo kojeg drugog segmenta koji želimo.

Kružni trening sastavljen je od stanica (ja sam pripremila osam) koje se izvode jedna za drugom sa određenom pauzom između vježbi, i to čini jedan krug. Ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti, odredite sebi interval rada (na vrijeme ili broj ponavljanja) i vrijeme odmora između stanica i krugova. Broj krugova takođe određujete prema vašim mogućnostima, minimalno dva.

Ovaj put pripremila sam kružni trening u teretani za donji dio tijela, uz kombinaciju vježbi na spravama sa manjim opterećenjem i bržim izvođenjem i vježbi sa vlastitim tijelom i pliometrijskim vježbama. Tu se izmjenjuju anaerobni i aerobni intervali, odnosno vježbe snage na spravama i pliometrijski skokovi te vježbe sa vlastitim tijelom.

Ako ste napredni vježbač probajte odraditi krug bez pauze između stanica, a dužina rada neka bude 40 sekundi. Vježbe izvodite malo brže nego inače. Na taj način postižemo maksimalno sagorijevanje viška kilograma, a istovremeno dobijamo snagu i izdržljivost. Na kraju kruga napravite odmor 2-5 minuta.

Nikada ne počinjite bilo koji trening, posebno kružni trening bez dobrog zagrijavanja. Zagrijavanje treba trajati 10-15 minuta, i njime moramo obuhvatiti sve zglobove i mišiće na tijelu.

Ako ste početnik ili nikada niste praktikovali kružni trening, tada budite oprezni, možete se vrlo lako preforsirati. U tom sličaju počnite laganijim izvođenjem i postepeno pojačavajte intenzitet.

Ovako izgleda kružni trening za noge koji sam pripremila za vas:

Čučanj skok u mjestu
Leg extension
Sumo čučanj
Leg curl
Iskorak skok u mjestu
Abductor
Bočni iskorak
Adductor

Uz ovakav trening imaćete maksimalan rezultat uz minimalnu potrošnju vremena.

Istezanje na kraju treninga obavezno!

Aleksandrin rad možete pratiti i putem Facebook stranice fitness centra Supreme.

Zatvori reklamu