LjudiMedicinanajnovijePraktična LolaŽivot

Regulišite hormonski disbalans ishranom

Statistike pokazuju da je broj ljudi koji pate od nekog vida hormonske neravnoteže već decenijama u porastu.

Piše: Dunja Pinter Redakcija

Hormonski disbalans je posebno problematičan kod žena, jer su kod njih oscilacije u nivoima hormona izraženije zbog mesečnog ciklusa.

Isto se dešava i kod žena u menopauzi i onih koje održavaju trudnoću. Sve ove promene se ispoljavaju u vidu različitih fizičkih simptoma ili kroz promene raspoloženja.

Iako ne moraju svi simptomi biti razlog za brigu, hormonski disbalans upravo zato može biti mač sa dve oštrice. Kod nekih žena on prolazi sa veoma blagim simptomima ili bez njih.

Međutim, žene koje su osetljivije na hormonske promene imaju burnije fizičke ili psihološke reakcije. One mogu biti povezane i sa nekim drugim zdravstvenim stanjima, jer hormonski disbalans u nekim slučajevima dovodi do ozbiljnijih komplikacija.

Foto: pexels

Kako hormoni utiču na naše fizičko i mentalno zdravlje?

Svi hormoni koje telo luči imaju zadatak da obezbede normalan rad celog ogranizma. Oni, pre svega, regulišu važne telesne procese kao što su metabolizam ili sposobnost za reprodukciju.

Čak i stanja poput dijabetesa, poremećaja rada štitnjače ili sindroma policističnih jajnika u osnovi imaju hormonski disbalans. Takođe, kod mnogih žena koje ne mogu da zatrudne razlog je često hormonske prirode.

Kad se javi hormoski disbalans (to jest, povećano ili smanjeno lučenje određenih hormona), mi to osećamo kroz niz fizičkih i psihičkih znakova.

To mogu biti promene apetita, oscilacije u telesnoj težini, loša koncentracija i pamćenje, poremećaji menstrualnog ciklusa, promene na koži, umor, nesanica i često menjanje raspoloženja.

Sve to pokazuje koliko hormonske promene utiču na naše fizičko i mentalno blagostanje. Mnogo se govori i o tome koliko pravilan rad hormona zavisi od ishrane, stresa i neurednog životnog stila. Pritom, na uzročnike hormonskog disbalansa ponekad ne možemo da utičemo onoliko koliko bismo želeli.

Primera radi, istraživanja pokazuju da više od 90% ljudi u mokraći ima hemikaliju bisfenol-A (BPA) koja se inače nalazi u plastici. Ona je povezana sa poremećajima endokrinog sistema pošto remeti prirodnu ravnotežu hormona tako što se vezuje za hormonske receptore u telu.

Slično je sa pesticidima u hrani i hemijskim supstancama u kozmetici i sredstvima za higijenu. Još jedna od takvih opasnosti je estrogen u hemikalijama ili biljkama koji ima isti efekat kao i estrogen koji se luči u telu. Čim ovog hormona u organizmu ima previše, narušava se i ceo hormonski status.

Ipak, neke od najvećih pretnji po hormonsku ravnotežu kriju se u hrani koju svakodnevno konzumiramo. Način ishrane direktno utiče na brojne telesne fukcije, pa tako i na prenošenje hormona kroz krvotok do određenih organa.

Foto: unsplash

Prema tome, ako vodimo računa o ishrani, pomažemo našem telu da održi dobru hormonsku ravnotežu. U suprotnom, šteta koja nastaje čestim i prekomernim unošenjem nezdravih namirnica, vratiće nam se kroz narušen rad hormona.

Ishrana i regulisanje hormona: šta je važno znati?

Ako izumemo genetske faktore ili nasledne bolesti, rizik za nastanak hormonskog disbalansa veći je kod onih koji su skloni prekomernom konzumiranju nezdravih namirnica.

Kada jedemo hranu sa visokim sadržajem šećera, dolazi do porasta nivoa insulina u krvi. Ako često „bombardujemo“ organizam šećerom, ćelije vremenom mogu postati otporne na insulin. Tada telo zanemaruje regulaciju ostalih hormona i usmerava se na preradu šećera.

Tako nastaje disbalans u nivoima estrogena, progesterona, testosterona i drugih važnih hormona.

Smanjeno lučenje ovih hormona dešava se i kada konzumiramo hranu koja sadrži šećer i gluten (beli hleb i pecivo). Ova kombinacija povećava sklonost ka upalama, što istovremeno opterećuje nadbubrežne žlezde.

Zato regulisanje hormona u telu izrazito zavisi od toga šta jedemo. Pravilna ishrana i promena životnog stila su osnovni preduslovi da bismo organizam ponovo doveli u ravnotežu.

Nekoliko saveta za bolji balans u ishrani

Da bi se pomoću ishrane uticalo na regulisanje hormona, cilj je, pre svega, izbalansirati unos proteina, masti i ugljenih hidrata. Drugi korak je da organizmu obezbedimo dovoljne količine vitamina, minerala i vlakana.

Ove nutrijente telo će najbolje apsorbovati kroz sveže voće i povrće. To su namirnice na kojima bi i trebalo da se zasniva izbalansiran, zdrav režim ishrane.

S druge strane, za regulisanje hormona od velike važnosti su i zdrave masti, s tim da treba da vodimo računa o vrstama namirnica iz kojih ćemo ih obezbediti.

Na primer, za unos omega-3 masnih kiselina najbolje je odabrati masnije vrste ribe poput tunjevine, lososa, skuše i haringe. Dobar izbor su i maslinovo ulje, semenke, koštunjavo voće i avokado, a sve ove namirnice održavaju balans hormona i tako što ublažavaju posledice stresa.

Esencijalne masti, vitamini, vlakna i minerali važni su i zbog toga što na prirodan način regulišu nivo šećera u krvi. Istovremeno, ovi nutrijenti su odlična zamena za namirnice sa preterano stimulativnim efektom na ogranizam.

To su, pre svega, ugljeni hidrati koji povećavaju nivo šećera u krvi i lučenje insulina. Na ovoj listi je i kofein, koji dodatno povećava nivo hormona stresa. Žene bi takođe trebalo da izbegavaju konzumiranje alkohola, jer on u većim količinama može dovesti do poremećaja menstrualnog ciklusa.

Zašto su važni fitoestrogeni?

Žene koje imaju problem sa lučenjem reproduktivnih hormona često pate zbog neregularnih ciklusa, smanjene seksualne želje, usporenog metabolizma, problema sa cirkulacijom, lošeg sna, čestih promena raspoloženja, pa i prerane pojave menopauze.

Ovo su znaci da u organizmu postoji nedostatak estrogena. Da bi se njegovo lučenje regulisalo prirodnim putem, ovim ženama se savetuje unos namirnica koje sadrže fitoestrogene.

Fitoestrogeni su supstance biljnog porekla koji sadrže prirodne ženske hormone. Iz ove grupe su posebno važni izoflavoni, odnosno materije koje imaju slično delovanje kao i estrogen u ljudskom telu.

Osim što obezbeđuju optimalnu hormonalnu ravnotežu, izoflavoni su se pokazali delotvornim u prevenciji osteoporoze, bolesti srca i krvnih sudova i jačanju imuniteta. Ovih supstanci ima u namirncama biljnog porekla, kao što su proizvodi od soje (tofu sir i sojino mleko).

Ipak, pokazalo se da mnogo veće količine fitoestrogena sadrži laneno seme – čak dva puta više od soje. Sem toga, laneno seme je bogato materijama koje sprečavaju upale i pojavu kancera, a njegovo konzumiranje može ublažiti simptome menopauze.

Foto: unsplash

Bogat izvor fitoestrogena je i zeleno lisnato povrće – pre svega kupus, brokoli i karfiol. Zahvaljujući velikoj količini dijetalnih vlakana, zeleno lisnato povrće ima i korist u prevenciji dijabetesa i srčanih oboljenja.

Od namirnica koje bi u ishrani trebalo češće koristiti su i kajsije i jagode. Ovo voće je bogato lignanima (materijama iz grupe fitoestrogena) koji se tokom varenja pretvaraju u fitoestrogene.

Za normalizaciju lučenja ženskih hormona preporučuje se i žalfija: pošto je bogata biljnim estrogenom, ova biljka ublažava tegobe kod neredovnih i bolnih menstruacija i izraženih simptoma menopauze.

Kako vitamini pomažu u regulisanju hormona

Bilo da ih obezbeđujemo kroz ishranu ili dijetetske suplemente, pojedini vitamini igraju važnu ulogu u uspostavljanju hormonske ravnoteže.

Na primer, vitamin B6 se pokazao korisnim u ublažavanju simptoma PMS-a. Na osnovu rezultata pojedinih studija, dnevna doza od oko 100 miligrama može smanjiti razdražljivost i česte promene raspoloženja.

Ženama u menopauzi se preporučuje pojačan unos vitamina E, čija prirodna antioksidativna svojstva smanjuju posledice stresa. Sem toga, ovaj vitamin ublažava i simptome karakteristične za menopauzu, poput nesanice i čestih napada vrućine.

Osobama koje pate od poremećaja rada štitne žlezde, vitamin D može biti od pomoći u regulisanju nivoa insulina. Njegov nedostatak se povezuje sa većim rizikom od autoimunih bolesti štitnjače, pa dodatak vitamina D u ishrani može podstaći pravilno lučenje insulina i održavanje nivoa šećera u krvi.

Ipak, uzimanje vitaminskih dodataka ponekad zahteva i prethodnu konsultaciju sa lekarom. To najpre zavisi od težine simptoma i samih uzroka hormonskog poremećaja.

Ono oko čega se stručnjaci slažu jeste da tretman hormonskog disbalansa počinje od promena naših navika. Korigovanje ishrane je prvi korak u tom procesu, jer predstavlja najprirodniji način da pomognemo telu da se ponovo vrati ravnotežu.

Pročitaj još

Od iste osobe

Najnovije