najnovijeNaslovna vijestPraktična LolaSponzorisano

Kako da budete siti, a jedete manje

Pokušaj da smanjite unos kalorija ne znači da će vaš napor da smršate propasti zbog napada gladi.

Piše: Dunja Pinter Redakcija

Ako ste nekada pokušali da smršate, vrlo verovatno ste osećali stalnu želju za hranom, krčanje creva i glad koji neizostavno dolaze uz mršavljenje.

I pored toga što su vaše kolege konačno shvatile da grmljavina u vašem stomaku ne najavljuje nagli pljusak, čini nam se da vam ne bi smetalo da se rešite te lažne uzbune.

Srećom, istrajavanje u sprovođenju bilo koje dijete za mršavljenje, ili jednostavno održavanje vitke linije kontrolom unosa kalorija nije teško kako na prvi pogled izgleda.

Tajna je u procesu od tri koraka: vladajte svojim nezasitim apetitom tako što ćete izbegavati okruženje i izbaciti iz misli okidače koji dovode do žudnje za hranom, izbacite namirnice koje vas čine još gladnijima i, konačno, uzimajte kalorije iz onih namirnica koje povećavaju sitost i pomažu vam da jedete manje, a i dalje osećate da vam je želudac pun.

Foto: unsplash

U nastavku članka možete da vidite savete kako da isključite hormone gladi i završite dan bez sanjarenja o slatkim ili masnim namirnicama punim kalorija.

Sada vaš mozak konačno može da se usredsredi i na druge stvari umesto da stalno pokušava da pronađe hranu!

Prvo, vladajte svojim apetitom

Možda zvuče kao ista stvar, ali glad i apetit su odvojeni procesi. Glad je fizička potreba za hranom kada organizam oseti pad šećera u krvi. Apetit je, s druge strane, uslovljena želja za jelom – često ono što osetite kada vidite parče čokoladne torte odmah nakon više nego dobre večere.

Ovo prvo može da nas održi u životu, ali ovo drugo dovodi do toga da se udebljamo. To je ujedno i razlog zašto nam se čini da nikada nismo sasvim puni nakon što pojedemo našu porciju.

Srećom, uz ove savete i trikove možete da obuzdate apetit i upregnete glad tako da radi u korist vašeg mršavljenja.

Opustite se

Šta god da mu je uzrok – posao, supružnik ili deca – stres je najgora noćna mora svakoga ko drži dijetu. Kako kaže dijetetičarka Džulijana Hever, Stres ubacuje proizvodnju kortizola u petu brzinu, što pojačava glad i pospešuje prejedanje.

Čak i ako dobro jedete, možda nećete osećati sitost ako ste neprestano pod stresom, objašnjavaju mnoge naučne studije.

Kada ljudi a posebno gojazne žene, imaju viši nivo kortizola, nivo grelina, hormona gladi, ne može da opadne nakon obroka, pa osećaju jaču glad nego one koje imaju nizak nivo kortizola.

Prema tome, i pored toga što su ispitanice tokom naučne studije dobijale iste obroke, grupa žena pod stresom je češće nastavljala da jede da bi zadovoljila hormonske signale.

Savet

Pored uvrštavanja više namirnica koje smanjuju stres, Heverova preporučuje i tehnike kontrole stresa, kao što su meditacija, šetnja ili razgovor sa prijateljem ili terapeutom koji će vam pomoći da se izborite sa osnovnim uzrokom koji pojačava stres. Kada ste manje izloženi stresu, verovatno ćete i manje jesti bez potrebe.

Pojačajte unos salata

Nijedan način ishrane nije potpun ako salatu ne jedete skoro svakodnevno – ali, tehnički gledano, to možda radite pogrešno.

Mada je zeleniš prepun hranljivih materija, vitamina i minerala, ako vašoj salati nedostaju važni ugljeni hidrati koji obezbeđuju energiju i daju pogonsko gorivo mozgu i mišićima, ili proteini koji vas čine sitima, ubrzo ćete biti umorni i gladni i žudećete za još goriva.

Savet

Salatu uparite sa izvorom zdravih masti, kao što su avokado ili orašasti plodovi, ili proteinima, kao što su kinoa, pasulj, jaja, piletina ili losos. Proteini i masti se duže vare, što znači da ostaju u želucu, pospešuju osećaj punoće, pa tako imaju supresivno dejstvo na apetit.

Pijte, možda ste samo žedni!

Oni koji osećaju glad često su samo žedni. U 60% slučajeva ljudi će jesti umesto da piju, mada njihov organizam ima potrebu za velikom čašom vode. Razlog je u tome što deo mozga koji se zove hipotalamus reguliše i glad i žeđ, pa ponekad pomeša svoje signale.

Kada ste sigurni da tokom dana pijete dovoljno vode – a posebno pre obroka –  ne samo da ćete napuniti želudac i smiriti glad, već ćete održavati viši nivo energije a metabolizam sačuvati od usporavanja usled toga što manje jedete.

Savet

Popijte 2 šolje vode pre nego što prionete na jelo.Ova taktika dovodi do toga da su ispitanici jeli 79 – 90 kalorija manje, za razliku od onih koji nisu gasili žeđ tokom jela.

A ako želite da dodate i piće po izboru, uzmite kesicu roibos čaja. Prema istraživanju, flavonoidi iz ovog biljnog čaja mogu da smanje nivo hormona stresa koji pokreće osećaj gladi i dovodi do skladištenja masti.

Ne kupujte beli hleb i peciva

Pitajte o vlaknima bilo kog stručnjaka za ishranu i oni će vam verovatno objasniti da su ona obavezan deo svakog plana mršavljenja.

Dakle, ako ste skloni da štedite na hranljivim materijama tako što kupujete proizvode od belog brašna, to bi moglo da objasni zašto se kilogrami lepe na vas.

Rafinisano belo brašno, kao što je ono u belom hlebu, pici, testeninama i đevrecima, nema vlakna koja se sporo vare, što znači da će vaš organizam veoma brzo da svari ono što ste upravo pojeli i bićete veoma gladni iako ste u organizam uneli gomilu kalorija.

Foto: unsplash

A što vaš organizam bude brže vario ove namirnice, to će brže rasti i nivo šećera u krvi, što dovodi do skokova u nivou insulina i završava se akumuliranjem masti.

Oni koji konzumiraju najviše rafinisane žitarice imaju i najveću količinu stomačnog sala i najveći indeks telesne mase (BMI) i obim struka, dok oni koji jedu mnogo vlakana i namirnice od integralnih žitarica imaju najmanje stomačnog sala.

Savet

Promene su uvek teške, ali prelazak na integralni i crni hleb i žitarice vredi ove žrtve. U svim namirnicama koje konzumirate tražite vlakna. Dodavanje bobica, kao što su maline i borovnice, u jutarnju ovsenu kašu, pametan je potez.

Ovo voće po jednoj šolji sadrži 6g materija koje pune želudac. Da ne pominjemo da imaju nizak sadržaj šećera i bogat ukus. Konzumiranje namirnica bogatih rastvorljivim vlaknima, kao što su ovsena kaša (jedan od najboljih ugljenih hidrata za mršavljenje), jabuke i pasulj, može da vas dugo drži bez osećaja gladi što može da znači da nećete nakupiti salo na stomaku.

Isključite TV

Uz ovakav užurbani dnevni raspored, mnogi od nas pribegavaju multitaskingu, pa istovremeno večeraju i hvataju korak sa omiljenom TV serijom.

Dakle, moći ćete da učestvujete u kancelarijskom razgovoru o poslednjoj epizodi omiljene serije, ali izlažete riziku obim vašeg struka – razlog je sitnica koja se zove distraktabilno/rasejano jedenje.

Kada jedemo ispred TV aparata ili računara ili na putu, to može da spreči signal sitosti da na vreme stigne do našeg mozga.

Istraživanje pokazuje da ispitanici, kada im nešto odvlači pažnju, mogu da pojedu na stotine dodatnih kalorija, za razliku od ispitanika koji su usredsređeni na hranu.

Savet

Da biste izbegli ovu zamku, isključite sve oko vas što vam odvlači pažnju dok jedete i usredsredite se na sve aspekte vašeg obroka tokom jela, kako ne biste i dalje nastavili da nepromišljeno žvaćete.

Pročitaj još

Od iste osobe

Najnovije