Avokado i njegov značaj u ishrani

Ovo neobično voće je poreklom iz Amerike, mada su danas njegovi najveći uzgajivači Meksiko, Kolumbija i Dominikanska Republika.

Ono što je veoma karakteristično za avokado, jeste da se on uvek bere ručno, i to dok mu plodovi nisu još uvek dovoljno zreli.

Naime, veoma stroga pravila važe za sam proces uzgoja, berbe i transporta svakog ploda, te se on pregleda pre „putovanja“ i dozreva upakovan u kutije.

Svakako je najpoznatiji recept sa avokadom gvakamoli sos i njegove varijante, ali ovo voće ima izrazite kvalitete za ishranu i zdravlje.

Avokado kao odličan izbor za ishranu i zdravlje – nutritivne i kalorijske vrednosti

 Danas se ovo voće uzgaja i širom Evrope, pre svega u Španij i Portugaliji, kao i u Italiji, Francuskoj, te u susednoj Hrvatskoj i Dalmaciji.

Ono što jeste manje poznata činjenica, kada se uzme u obzir visoka cena ploda avokada za naše standarde, jeste njegova nutritivna vrednost.

Pre svega je važna napomena da je avokado dosta kalorično voće, te da se ne preporučuje osobama koje su na nekoj vrsti dijete (zbog zdravlja ili mršavljenja).

Naime, na 100 gr ploda avokada ima oko 150kcal, a od toga oko 120 kcal (dakle oko 75%) spada u one koje su poreklom iz biljnih masti.

Važna je napomena da su masti odnosno masne kiseline iz ovog voća iz reda srednje i dugolančanih „dobrih masnoća“, te ne treba da zabrinjava njihov visok procenat.

Ovo voće ne sadrži holesterol i takozvane „loše“ trans masti, već su dakle dominantne polinezasićene masne kiseline korisne za zdravlje.

Masne kiseline iz ploda ovog voća, bitne su i za zdravlje u smislu toga da su sposobne da podstaknu stvaranje „dobrog“ HDL holesterola u organizmu.

Foto: Canva

Hranljive vrednosti avokada – nutritivna svojstva i prednosti

Kada se sagledaju nutritivne vrednosti i ukupne kalorije u plodu ovog voća (uzeto na 100 gr mase), avokado sadrži:

14-15 gr masnoća koje su raspoređene tako da su oko 3 gr zasićene masne kiseline a ostatak su mononezasićene i polinezasićene masne kiseline;

1,5 gr esencijalnih masnih kiselina – koje organizam nije u stanju sam da stvara, već se moraju dodatno unositi putem hrane;

2-3 gr belančevina – a što je veoma važno u proteinskom sastavu avokada se nalazi čak 18 od ukupno 20 aminokiselina što je pravi raritet;

9 gr ugljenih hidrata odnosno biljnih šećera neophodnih za stvaranje energije i za „ishranu ćelija“ svih organa u telu;

75 gr vode – od ukupnog sadržaja svih materija u ovom voću, čak 70-75% čini voda;

8 gr biljnih vlakana koja su odlična za lakše varenje hrane i podstiču pravilan rad digestivnog trakta;

150/160 kcal na 100 gr ploda, a kako je napred napomenuto kalorije su poreklom iz masti, a manjim delom iz proteina i ugljenih hidrata;

7 gr minerala natrijuma, koji je važan mineral za rad Na-K pumpe, i za jonski transport u ćelijama.

Kada su u pitanju vitamini, plodovi ovog voća ne oskudevaju ni u njima, te su vrlo bogati vitaminima A, B, C, E, K i D.

Zanimljiva je činjenica da se u avokadu nalazi obilje vitamina A, odnosno karotenoida, koji inače jesu karakteristični za „narandžasto“ voće i povrće.

Od vitamina iz B grupe, u ovom voću se nalaze značajne količine vitamina B1, B2, B3, B5, B6 i B12, kao i važna folna kiselina.

Mineralni sastojci u ovom voću su takođe važni, pa je avokado bogat magnezijumom, kalijumom, kalcijumom, natrijumom, bakrom.

 Da li je avokado lekovit i koje su njegove vrednosti u narodnoj medicini

Pored navedenih minerala, veoma su karakteristične visoke vrednosti selena, cinka, fosfora, mangana i gvožđa, što je retkost za druge biljke.

Upravo iz tog razloga se ovo voće smatra jednom od najkompletnijih biljaka u smislu svog sastava, a poznato je i da je lekovit i pravo je „blago fitoterapije“.

Iako se ovo voće ne smatra lekom u alternativnoj medicini, njegova redovna upotreba u ishrani svakako ima uticaja na rad mnogih organa i sistema.

Foto: Canva

Upravo iz tih razloga se smatra da su plodovi avokada odličan izbor za zdravlje, te da pomažu u prevenciji i dodatnom tretmanu nekih oboljenja.

Samo neke od prednosti avokada u narodnom lečenju, i sistemi organa na koje ovo voće blagotvorno deluje su:

– srce i krvni sudovi – jer snižava loš holesterol i podstiče stvaranje HDL holesterola, čime prevenira nastanak ateroskleroze;

– povišen arterijski krvni pritisak – plodovi ovog voća su bogati kalijumom koji reguliše rad Na-K pumpe i smanjuje se nivo soli u krvi;

– koagulacija krvi – vitamin K kojim je ovo voće vrlo bogato, jeste jedan od najvažnijih elemenata pravilnog procesa zgrušavanja krvi;

– bakterijske i/ili virusne pneumonije (upale pluća) – ovo voće je odlična pomoćna terapija zbog bogatstva u omega 3 masnim kiselinama i antioksidansima;

– upalni procesi sinusa, bronhija, kao i astma, grip i „obična prehlada“ – jer napred pomenute antioksidativne i antiupalne materije iz avokada podstiču jačanje imuniteta;

– suvi i nadražajni kašalj – avokado ima mnoštvo materija koje oblažu sluznicu disajnih puteva;

– malokrvnost (anemija) – pre svega ona izazvana nedostatkom gvožđa ili vitamina B12, inače materijama kojima je avokado vrlo bogat.

Ostale zdravstvene prednosti korišćenja avokada u ishrani

Pored napred navedenih stanja u kojima je ovo voće od izuzetnog značaja kao lekovita biljka, spisak se može nastaviti i na sledeća stanja, kakva su:

– zapaljenski i degenerativni procesi koštanozglobnog sistema – osteoartritis; reumatoidni artritis; bolovi – jer avokado ima obilje antioksidanasa (pre svega glutation);

– kod problema vezanih za digestivni trakt – loše varenje hrane, loša apsorpcija, zapaljenski procesi – zbog visokog sadržaja biljnih vlakana;

– kod problema sa smanjenim lučenjem želudačne kiseline, pankreasnih enzima i žuči – plodovi avokada imaju efekat da vrše stimulaciju varenja hrane;

– kod insulinske rezistencije (koja je deo kliničke slike diabetes melitusa tip 2) – jer avokado stimuliše preuzimanje glukoze iz krvi u tkiva, odnosno smanjuje im otpornost na insulin;

– kod početnih poremećaja vidne funkcije – avokado je odlična pomoć (hrana) jer je bogat luteinom i vitaminom A koji je značajan za pravilan rad retine oka;

– kod depresije, anksioznosti, nesanice, stresa – avokado povoljno utiče zbog svog sastava na sve nervne i kognitivne funkcije jer je bogat folnom kiselinom;

– psorijaza, ekcemi, razne vrste dermatitisa i drugih kožnih bolesti – zbog bogatog sadržaja vitamina E, D i C;

– Alchajmerova bolest – studije su pokazale da plodovi ovog voća mogu da uspore nastanak degenerativnih promena na mozgu, iako su još uvek samo u fazi istraživanja;

– maligne bolesti raznih organa – smatra se da je avokado koristan za sprečavanje i pomoćno lečenje raka dojke, kože, prostate.

Kako se pravilno jede avokado i osnovni originalni recept za gvakamoli sos

Kada se biraju plodovi avokada za upotrebu u svežem obliku, važno je da oni ne budu ni previše zreli ali ni nedozreli.

Savet jeste da se plod uzme u ruku i da se „oceni njegova zrelost“ tako što se lagano pritisne prstom, pa ako ostane blago udubljenje tada je plod odličan.

Svakako je najbolje da bi se iskoristile sve nutritivne prednosti avokada, njega jesti u svežem obliku, ali se koristi i ulje ovog voća.

Princip pripreme voća za upotrebu u bilo kom receptu jeste taj da se najpre voćka preseče na dve polovine i da se odstrani koštica.

Nakon tog postupka se „meso“ ili središnji deo avokada izdubi kašikom, te se kora i koštica kao nejestivi delovi potom i odbacuju.

Recept za gvakamoli sos

Svakako je najpoznatija upotreba avokada u sastavu gvakamoli sosa, koji je originalno poreklom iz Meksika, i za koji su potrebna samo dva sastojka.

Naime, bitno je naglasiti da je namaz od avokada poznat kao gvakamole ili gvakamoli sos, sastavljen od svežeg avokada i soka od limuna/limete.

Kada se izdube dva avokada srednje veličine, i „meso“ voćke se dobro upasira, dodaje se svež sok od jednog limuna ili limete.

Po želji i ukusu se u bazični recept za ovaj namaz dalje dodaju crni/beli luk, maslinovo ulje, čili paprike, so, biber, korijander i slično.