Odmorite se uz lagane vježbe

Spavanje bi trebalo da predstavlja predah, ali s našim redovnim rutinama i svakodnevnom navalom vijesti koje izazivaju anksioznost, mnogi ljudi imaju problem sa snom.

Studija koju je u junu objavio časopis Sleep Medicine otkrila je porast stope kliničke nesanice kod odraslih ljudi u Kini za 37% više od prije vrhunca pandemije.

Vježbanje može smanjiti količinu vremena potrebnog za spavanje, pokazle su brojne studije.

Takođe, povećava vrijeme spavanja i kvalitet sna. Iako stručnjaci predlažu izbjegavanje snažnih vježbi u roku od sat vremena prije spavanja (povećava puls, tjelesnu temperaturu i adrenalin), utvrđeno je da istezanje i meditacija, poput joge, poboljšavaju kvalitet sna.

Ovakve vježbe izazivaju reakciju opuštanja, u kojoj tijelo doživljava poplavu smirujućih hormona i fizioloških reakcija koje umiruju nervni sistem.

Evo kratke rutine koja može biti smirujući prelaz neposredno prije spavanja. Zgrabite debelu knjigu, yoga podlogu, loptice za masažu i tople čarape. Za svaku vježbu polako, duboko udahnite trbuhom koji naglašava i produžava izdah. Ovakvo disanje jača reakciju opuštanja.

Mačka/Krava

Kretanje između poze mačke i krave oslobađa napetost gornjeg dijela leđa i vrata i sinhronizuje dah i kretanje, što počinje da smiruje tijelo i um. Dođite u položaj stola na podu, sa rukama ispod ramena i koljenima ispod bokova.

Dok udišete, spustite stomak i pritisnite prsa prema naprijed i pogledajte gore. Izdahnite, spustite bradu prema grudima i izvijte kičmu. Sinhronizovano se krećite između ove dve poze, tako da svakim udisajem uđete u pozu krave a svakim izdahom u pozu mačke. Udahnite tri do pet puta.

Dječija poza

Ova poza oslobađa napetost u leđima i ramenima, i ima umirujući efekat. Počevši od poze stola, spustite kukove na pete i postavite grudi između butina. Veliki nožni prsti neka se dodiruju, a koljena neka budu toliko razmaknuta da vam omogućavaju normalno disanje.

Ispružite ruke ispred sebe, protežući se kroz ruke. Čelo se može nasloniti na zemlju ili za mini masažu stavite tenisku lopticu ispod čela i lagano kotrljajte s jedne na drugu stranu. Ovaj položaj stimuliše akupresnu tačku za koju se vjeruje da uklanja nervnu napetost.

Thread the Needle

Ovaj nježni zaokret oslobađa napetost u ramenima i počinje da opušta donji dio leđa. Počnite od položaja stola, zglobovi ispod ramena i koljena ispod kukova. Dok udišete, podignite desnu ruku ka nebu, dlanom okrenutom prema tijelu.

Izdahnite i stavite desnu ruku ispod grudi, odmarajući rame na zemlji. Okrenite desni dlan prema nebu i naslonite desni obraz na pod. Držite lijevi dlan pritisnut na podlogu. Zadržite pet udaha. Zatim na udah zamahnite desnom rukom prema nebu da biste postigli nježni kontra- zaokret. Izdahnite, vratite se na početni položaj i ponovite sa drugom stranom.

Low Lunge

Ova vježba počinje da otvara mišić psoas, najdublji mišić u jezgru koji povezuje kičmu sa nogama. Psoas nam pomaže da se pomjerimo naprijed kada hodamo ili trčimo, podržava unutrašnje organe i povezuje se sa dijafragmom, direktno utičući na naš dah. Opuštanje psoasa omogućava nam dublje udisanje dijafragme.

Vratite se u položaj stola. Zakoračite sa desnim stopalom prema naprijed i pomjerite lijevo koljeno dalje iza sebe. Držite ruke na podu, uokvirujući prednje stopalo ili ruke stavite na prednje koljeno. Udahnite 5 do 10 puta i zamijenite noge.

Masaža vrata lopticama

Ova tehnika pomaže u oslobađanju napetosti na vratu i stimuliše vagusni nerv, pokretačku snagu parasimpatičkog nervnog sistema, što utiče na san i raspoloženje. Spustite se na leđa s joga blokom ili knjigom ispod glave.

Okrenite glavu udesno i stavite lopticu na gornji dio vrata iznad uha. Udahnite ovde pet puta duboko. Zatim lagano klimnite sa “da” tri ili četiri puta, zatim tri ili četiri puta klimnite sa “ne”. Prebacite lopticu na drugu stranu.

Medvjeđi zagrljaj i snježni anđeo

Ove dvije vježbe otvaraju grudni koš, oslobađaju napetost u ramenima i leđima i suzbijaju probleme sa držanjem tijela- pokazalo se da loše držanje utiče na stres, raspoloženje, disanje i cirkulaciju.

Spustite se na leđa i postavite dvije lopte za tenis ili masažu između lopatica na vrh kičme. Savijte koljena i stopala na podu.

Naslonite glavu na pod i stavite ruke na bokove poput kaktusnih ruku. Udahnite tri do pet puta. Zatim se zagrlite. Ponovite ove zagrljaje nekoliko puta.

Zatim vratite ruke u oblik kaktusa. Udahnite i polako ispružie ruke iznad glave. Izadhnite i laktove spustite do struka. Ponovite tri do pet puta. Podignite kukove i kotrljajte kuglice niz kičmu nekoliko centimetara i zatim ponovite.

Nastavite kotrljati kuglice niz leđa i ponavljajte medvjeđe zagrljaje i snježne anđele dok ne dođete do srednjeg dijela leđa.

Figure- Four Stretch

Ova poza je poznata i kao “ležeći golub”, otvara bokove, ublažava pritisak u donjem dijelu leđa i suzbija posljedice dugotrajnog sjedenja i lošeg držanja tijela. Lezite na leđa, sa savijenim koljenima i stopalima prema podu. Pređite desnom nogom preko lijeve butine, malo iznad koljena. Savijte obe noge , a lijevu nogu držite u visini koljena ili više. Zadržite 5 do 10 udaha i promijenite stranu.

Knee to Chest to Spinal Twist

Ova kombinacija poteza proteže kukove i donji dio leđa. Ispružite noge i spojite ih zajedno. Uvucite desno koljeno prema grudima, stežući prste oko desne potkoljenice i nježno zagrlite koljeno da biste istegnuli gornji dio leđa i kukove. Zadržite dah tri puta.

Opustite koljeno i prebacite ga preko lijeve noge radi nježnog uvijanja kičme. Okrenite pogled udesno. Zadržite pet do deset udaha i promijenite stranu.

Noge uz zid

Ova poza isteže potkoljenice, ublažava napetost u donjem dijelu leđa i može pomoći u smanjenju otoka ili grčeva koji su nastali usljed dugotrajnog sjedenja ili stajanja.

Sjednite jednim kukom pored zida. Zamahnite nogama paralelno sa zidom dok se naginjete unazad i naslonite gornji dio tijela na zemlju, formirajući oblik slova L. Ako su vam tetive stegnute pomjerite kukove nekoliko centimetara od zida ili blago savijte koljena.

Za dodatnu podršku takođe možete staviti jastuk ispod donjeg dijela leđa. Desni kažiprst prislonite na nos i nježno zatvorite desnu nozdrvu. Udahnite i izdahnite pet do 10 puta kroz lijevu nozdrvu. Smanjuje krvni pritisak, tjelesnu temperaturu i anksioznost.

Opustite ruku i polako i duboko dišite kroz obe nozdrve. Zatim pritisnite stopala uz zid, lagano podignite kukove i prebacite se na jednu stranu. Ostanite na boku nekoliko udaha.

Box Breath

Ova moćna tehnika opuštanja može pomoći u raščišćavanju uma i opuštanju tijela. Popnite se na krevet, lezite na leđa i naslonite ruke na stomak.

Zatvorite oči i udahnite kroz nos brojeći do četiri. Držite dah četiri sekunde. Izdahnite vodeći računa da sav vazduh izađe iz pluća.

Ostanite tako brojeći do četiri. Ponavljajte postupak tri do pet minuta. Može biti korisno vizualizovanje crtanja kvadrata: zamislite da putujete prema jednoj strani kvadrata dok držite udah, niz drugu stranu na izdahu i do sljedeće strane dok držite izdah.