Koliko bi žena trebala moći podići u čučnju?

Iako dob može imati određenu ulogu, treneri ističu da početna snaga kod žena znatno varira u zavisnosti od prethodnog iskustva, istorije treniranja i tjelesne kompozicije. Blejk Brajtvel, sertifikovani stručnjak za snagu i kondiciju, kaže da bi opšta populacija trebala težiti tome da u stražnjem čučnju može podići težinu jednaku ili veću od sopstvene tjelesne mase.

„Početnica će, dok razvija tehniku i osnovnu snagu, u početku moći u čučnju podići oko 40 do 60 odsto svoje tjelesne težine. Nakon nekoliko mjeseci dosljednog treninga, to se obično povećava na otprilike 60 do 80 odsto“, objašnjava Ketlin Benson, sertifikovana lična trenerica i nutricionistkinja, prenosi Index.hr.

„Rekreativke koje treniraju godinu dana ili duže mogle bi podići težinu približnu sopstvenoj, dok iskusnije vježbačice mogu premašiti i 120 odsto tjelesne mase. Ipak, važno je naglasiti da su ovo opšte smjernice, a ne strogi standardi.“

Jesu li godine presudan faktor?

Tehnika izvođenja vježbe i kontinuitet treninga važniji su od same dobi. „Neko u četrdesetim s nižim procentom tjelesne masnoće potencijalno može u čučnju podići znatno više od dvadesetogodišnjakinje s višim procentom masnoće, lošom formom, manjom mišićnom masom i slabom mehanikom pokreta“, ističe Denijel Grej, poznata trenerica i sertifikovana stručnjakinja za ženski fitnes.

Nakon 50. godine žene ulaze u period povećanog rizika od osteoporoze, hronične bolesti koja uzrokuje slabljenje kostiju, što povećava i rizik od padova. Istraživanja pokazuju da trening snage može značajno povećati gustinu kostiju u toj dobnoj grupi. „Studije su pokazale da trening s opterećenjem umjerenog intenziteta, otprilike tri puta sedmično, može značajno doprinijeti zdravlju kostiju“, rekao je dr Michael Richardson, ljekar porodične medicine.

„Čučnjevi s opterećenjem grade snagu, ali još važnije, uvježbavaju funkcionalne pokrete na koje se oslanjamo u svakodnevnom životu“, dodaje Ričardson. „Sposobnost pravilnog izvođenja čučnja pomaže u radnjama poput sjedanja, ustajanja i održavanja ravnoteže. To postaje sve važnije kako starimo i želimo spriječiti padove.“

Šta ako ne dostižete preporučene vrijednosti?

Ako su vaše trenutne sposobnosti ispod navedenih smjernica, postoje sigurni načini za postepeno povećanje snage i opterećenja. Možete početi s poboljšanjem same tehnike čučnja, pokretljivosti skočnih zglobova i kukova, ravnoteže, fleksibilnosti mišića zadnje lože i kvadricepsa te stabilnosti trupa.

„To se može postići izvođenjem različitih varijacija, poput dubokih ‘goblet’ čučnjeva ili čučnjeva na jednoj nozi, vježbi pokretljivosti, statičkog i dinamičkog istezanja te izolacionih vježbi za trup“, savjetuje Gray. „Kako se vaš opseg pokreta i pokretljivost budu poboljšavali, tako će rasti i vaš lični rekord. To ujedno pomaže i u prevenciji povreda.“

Zašto je snaga u čučnju važnija nego što mislite

Studije pokazuju da povećanje snage kroz vježbe s opterećenjem, kao što je čučanj, pozitivno utiče na zdravlje i dugovječnost. „Ukupna tjelesna snaga i čista tjelesna masa – mišići, kosti i vezivno tkivo – direktno su povezani s dužinom života“, kaže Brajtvel.

„Kako s godinama gubimo snagu i čistu tjelesnu masu, najbolja strategija je postati što jači u mlađoj dobi i zatim tu snagu održavati što je duže moguće.“ Čučnjevi i druge vježbe snage ključni su za izgradnju snage, gustine kostiju i mišićne mase, što poboljšava pokretljivost, sprječava osteoporozu i podržava samostalnost u starijoj dobi.

Savjeti za siguran napredak

Postoji niz stručnih savjeta koje možete primijeniti kako biste sigurno povećali snagu u čučnju. Ako ste početnik ili želite maksimalne rezultate, korisno je raditi s sertifikovanim ličnim trenerom koji vas može naučiti pravilnoj tehnici i pomoći vam da uspostavite dosljednu rutinu.

Prvi korak je dosljednost. „Važno je izvoditi vježbu dva do tri puta sedmično, uz 24 do 48 sati odmora između treninga“, preporučuje Brajtvel. Postepeno povećavajte volumen treninga (serije × ponavljanja × opterećenje) za 5 do 10 odsto sedmično. Početnicima se savjetuju 2 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja, uz preporuku da se mijenja samo jedna varijabla sedmično.

Što se tiče intenziteta, vježbajte blizu tehničkog otkaza, tako da u svakoj seriji ostavite jedno do dva ponavljanja „u rezervi“. Na kraju, ključni su pravilna forma i oporavak. „Pažnja posvećena tehnici i oporavku presudna je za napredak u čučnju“, zaključuje Benson. „Pravilna forma, adekvatan odmor i odgovarajuća ishrana – uključujući dovoljan unos proteina – pomoći će vam da s vremenom postanete jači.“

Izvor: Nezavisne

Vašem psu potrebna je fizička aktivnost kako bi ostao u formi i zdrav. Redovita aktivnost može spriječiti pretilost, usporiti kognitivni pad, potaknuti zdravlje zglobova i mišića, poboljšati kardiovaskularno zdravlje te pružiti odlično vrijeme za povezivanje.

Dok razvijate rutinu tjelesne aktivnosti za svoje štene (a možda i za sebe), imajte na umu koliko je vježbe psu doista potrebno, piše Klix.

Iako postoje opće smjernice o potrebama pasa za aktivnošću, važno je zapamtiti da je svaki pas individua. Potreba vašeg psa za tjelesnom aktivnošću ovisi o njegovoj pasmini, dobi, zdravstvenom stanju i osobnosti.

Pasmina

Pasmina vašeg psa može utjecati na to koliko treba biti aktivan. Primjerice, dok bi mops ili mastif mogli uživati u izležavanju po kući satima, aktivnije pasmine poput sibirskih haskija ili terijera mogu početi pokazivati probleme u ponašanju ako nemaju dovoljno aktivnosti.

Specifične karakteristike pasmine također mogu utjecati na intenzitet vježbanja. Pas s ravnim licem (brahicefalična pasmina) poput mopsa može imati poteškoća s disanjem i doživjeti toplinski udar ako se previše forsira tijekom vježbanja. Psi s duljim njuškama, poput haskija, općenito lakše dišu tijekom visokointenzivnog treninga.

Mops može biti zadovoljan jednom šetnjom od 20 do 30 minuta, dok bi haskiju mogle biti potrebne tri brze šetnje od po 30 minuta kako bi potrošio energiju.

Dob

Dob vašeg psa također utječe na njegove potrebe za fizičkom aktivnošću. Štenci će vjerojatnije uživati u kratkim intervalima aktivnosti.

Neki veterinari preporučuju da vlasnici osiguraju štencima pet minuta aktivnosti za svaki mjesec starosti, jednom ili dva puta dnevno. Dakle, do šest mjeseci starosti njihove aktivnosti mogu trajati otprilike 30 minuta.

S druge strane, ne zaboravite na starije pse. Pogrešno je prestati vježbati psa samo zato što je stariji. Potrebno je uzeti u obzir ima li zdravstvene probleme poput artritisa i prilagoditi aktivnosti tome. Stariji psi često bolje reagiraju na treninge niskog intenziteta, poput lagane šetnje.

Zdravstveno stanje

Neka zdravstvena stanja mogu smanjiti toleranciju psa na fizičku aktivnost. Primjeri zdravstvenih problema koji mogu utjecati na potrebe za vježbanjem uključuju artritis, respiratorne bolesti, srčane bolesti, pretilost te endokrine poremećaje poput hipotireoze ili Cushingove bolesti.

Ako vaš pas ima kronično zdravstveno stanje, uvijek je dobra ideja da veterinar odobri plan vježbanja.

Osobnost

Zapamtite, psi su individue. Labrador retriver može biti lijen ili izrazito aktivan. Trebate uzeti u obzir potrebu svog ljubimca za interakcijom, mentalnom stimulacijom i kretanjem kada procjenjujete koliko mu je vježbe potrebno.

Opće smjernice za vježbanje pasa

Vaš pas trebao bi vježbati svaki dan.

Kratka dnevna aktivnost bolja je od duge aktivnosti jednom tjedno.

Za odraslog psa niže razine energije ciljajte barem jednu laganu šetnju od 20 do 30 minuta dnevno.

Za odraslog psa visoke razine energije ciljajte barem dvije brze šetnje od po 30 minuta.

Za specifične preporuke i ograničenja vježbanja za štene u rastu obratite se veterinaru.

Obratite pozornost na vremenske uvjete. Neki su psi osjetljiviji na ekstremne temperature, a vruće ili smrznute površine mogu biti opasne za njihove šape.

Ponesite vodu tijekom vrućih i/ili vlažnih dana.

Hodanje i trčanje nisu jedini načini da svom psu osigurate fizičku aktivnost.

Izvor: oslobodjenje.ba

Da, da zvuči malo čudno, ali zapravo se radi o kratkim vježbama koje radite tijekom dana. One mogu trajati od 20 sekundi do 10 minuta. Poenta je da ih radite kada imate malo vremena, a zapravo kada se sve zbroji na kraju dana ispada da ste odradili cijeli trening. Ovakav način treniranja odličan je za početnike i sve one koji trebaju stvoriti naviku vježbanja. Takođe, odličan je ako vam nedostaje motivacije jer ćete se kretati i zapravo se osjećati kao da ste nešto postigli, umjesto da si zamjerate što niste otišli u teretanu. Ako ste, pak, već iskusan vježbač, držite se svoje rutine, a exercise snacking ostavite za dane kada nemate vremena ili za putovanja.

Dokazano djeluje

Exercise snacking bio je i tema nekoliko istraživanja. Jedno je pokazalo kako 20 sekundi brzog pedaliranja na sobnom biciklu poboljšava rezultate aerobnog vježbanja za 9% kod inače neaktivnih ljudi. Druga studija, pak, proučavala je dvije grupe ljudi. U prvoj grupi su hodali tri puta dnevno po 10 minuta, a u drugoj jednom po 30 minuta. Rezultati su bili isti.

Exercise snacking – kako krenuti?

Jednostavno je. Ako imate pet minuta slobodnog vremena, možete napraviti rundu exercise snacking vježbi. Na primjer, dok ujutro čekate da zakuha voda za kavu, radite čučnjeve. Ako na radiju krene pjesma koju volite, zaplešite da si podignete puls. Ako živite u zgradi koja ima lift, izbjegavajte ga i koristite stepenice. Ako se, pak, ne želite oznojiti negdje vani i tijekom dana, svaki puta kada se idete tuširati, pet minuta prije vježbajte.

Ovakav princip vježbanja odličan je za sve koji imaju sjedilački način života. Ako sjedite po cijele dane, svakih sat vremena uzmite kratku pauzu i napravite nekoliko čučnjeva, trbušnjaka ili nečeg trećeg.

Baš zbog svoje prilagodljivosti exercise snacking je toliko popularan – lako ga je uklopiti u svaki dan i svaki životni stil.

Izvor: Journal

Istraživanje sprovedeno na više od 226.000 ljudi širom sveta pokazalo je da šetnja od 4.000 koraka može biti taman da se smanji rizik od prerane smrti iz bilo kog razloga.

Već 2.300 koraka može biti dobro za srce i krvne sudove.

Što više hodate, vidi se veća korist za opšte zdravstveno stanje, kažu istraživači.

Svakih hiljadu pređenih koraka više od 4.000 smanjuje rizik od prerane smrti do 15 odsto, sve do 20.000 koraka.

Tim istraživača sa medicinskih fakulteta Univerziteta u Lođu u Poljskoj i američkog Džons Hopkins Univerziteta otkrili su da je hodanje korisno za sve uzraste i polove ljudi, bez obzira na to gde žive.

Ipak, najviše godi mlađima od 60 godina.

Profesor Mačej Banač, sa Univerziteta u Lođu, kaže da, iako postoje brojni napredni lekovi za lečenje koji se i dalje razvijaju, to nisu jedini odgovori.

„Verujem da uvek treba naglašavati promene životnih stilova, poput ishrane i vežbanja, to su glavni likovi naših analiza, one su jednako ili čak i efikasniji u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i produžetka života”, kaže on.

Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije, nedovoljna fizička aktivnost je odgovorna za 3,2 miliona smrti svake godine – to je četvrti najčešći uzrok u svetu.

Hani Fajn, instruktorka u svetskoj fitnes kompaniji Beris, nabraja probleme koji nastaju zbog previše sedenja.

„To može da uspori vaš metabolizam i utiče na rast mišića i snagu, što može da izazove bolove”, kaže ona za BBC.

„Predugo sedenje takođe može da izazove razne probleme sa leđima, to često vidimo kod ljudi koji rade u kancelariji, njihova leđa su stalno savijena što izaziva mnogo više problema kasnije u životu.”

Ona objašnjava važnost proizvodnje toplote bez vežbanja „što je jednostavno rečeno sve što radimo, a da koristimo energiju i sagorevamo kalorije”.

„Stajanje, odlazak u kupovinu, pranje podova, usisavanje, hodanje dok razgovaramo telefonom – sve te male stvari nas čine aktivnijim i pomažu nam da efikasnije sagorevamo kalorije”, dodaje.

Ako uvedete redovne šetnje, ma koliko da nemate elana, to možete biti veoma dobro za vaše zdravlje, dodaje ova lična trenerica.

„Hodanje može da snizi vaš krvni pritisak, ojača mišiće koji vam čuvaju kosti, poveća nivoe energije i nivo endorfina, kao i da pomogne da održite zdravu težinu uz zdravu ishranu”, kaže ona.

U prednosti ubraja i boljitak mentalnog zdravlja i odvajanje od ekrana, kao vrlo važno.

Hodanje je pogodno za „skoro svakoga” jer nije previše naporno, a ima blagotvoran uticaj na zglobove i mišiće, dodala je ona.

Saveti stručnjaka za šetnju

• Šetajte do stanice, umesto da idete kolima ili autobusom;
• Ako radite u kancelariji, podesite alarm da vas podseti da ustanete i protegnete se;
• Ako ste trudni, šetnja je najbolja fizička aktivnost za vas;
• Dnevno prošetajte pola sata dok slušate epizodu podkasta;
• Šetajte sa prijateljima po parku ili šumi i vodite psa u šetnju, ako ga imate;
• Počnite malim koracima – 10-minutna šetnja od stanice do posla lako će porasti u 20-minutno hodanje po parku, a završiće se polusatnim pešačenjem po gradu.

Izvor: bbc.com

S dugim satima provedenim za radnim stolom, ispred ekrana ili u vožnji automobilom fizička aktivnost često pada u drugi plan.

Međutim, posljedice nedostatka kretanja nadilaze samo fizičku spremnost. Iznenađujuće, postoje suptilni znakovi koji pokazuju da se ne krećete dovoljno, što utičee na vaše fizičko i mentalno blagostanje.

Evo koji su očekivani pokazatelji.

Stalni umor

Iako se može činiti kontraintuitivnim, stalni umor zapravo može biti znak nedovoljne fizičke  aktivnosti. Kada vaše tijelo ostane sjediti duže vrijeme, to može dovesti do smanjene energije i osjećaja letargije.

Redovna fizička aktivnost pomaže podsatknuti cirkulaciju, povećati dotok kisika u tkiva i poboljšati ukupni nivo energije. Ako ste stalno umorni iako ste dovoljno spavali, možda je vrijeme da uključite više kretanja u svoju dnevnu rutinu.

Poteškoće s koncentracijom

Jeste li primijetili pad svoje sposobnosti koncentracije? Nedostatak kretanja mogao bi biti faktor koji pridonosi. Fizička aktivnost povezana je s poboljšanom kognitivnom funkcijom i mentalnom jasnoćom.

Kada pomičete tijelo, povećavate dotok krvi u mozak, što pomaže u izoštravanju vašeg fokusa i kognitivnih sposobnosti. Uključivanje kratkih naleta aktivnosti tokom dana može pomoći u borbi protiv mentalnog umora i poboljšati nivo koncentracije.

Promjene raspoloženja i razdražljivost

Sjedilački način života može uticati na vaše mentalno zdravlje, dovodeći do promjena raspoloženja, razdražljivosti i povišenog nivoa stresa. Fizičla aktivnost prirodno popravlja raspoloženje, oslobađa endorfine koji potiču osjećaj sreće i blagostanja.

Kada se ne krećete dovoljno, propuštate ove dobrobiti za poboljšanje raspoloženja, zbog čega se možete osjećati razdražljivo i emotivno iscrpljeno. Dodavanje redovne fizičke aktivnosti u vašu rutinu može vam pomoći stabilizovati raspoloženje i smanjiti stres i tjeskobu.

Probavni problemi

Iznenađujuće, nedostatak kretanja takođe može uticati na vaš probavni sistem.

Loše držanje i ukočenost mišića

Sati provedeni sjedeći za stolom ili pogrbljeni na kauču mogu naštetiti vašem držanju i doprinijeti ukočenosti i napetosti mišića.

Nedostatak kretanja dovodi do slabljenja mišića i neuravnoteženog držanja, povećavajući rizik od bolova u leđima i drugih mišićno-koštanih problema. Uključivanje redovnih pauza za istezanje i kretanje tokom dana može poboljšati fleksibilnost, ublažiti ukočenost mišića i održati dobro držanje.

Povećan rizik od hroničnih bolesti

Posljedica sjedilačkog načina života koja najviše zabrinjava je povećani rizik od hroničnih bolesti kao što su pretilost, bolesti srca, dijabetes i određene vrste raka.

Dugotrajno sjedenje povezano je s većim rizikom od razvoja ovih stanja, neovisno o drugim faktorima načina života. Prioritet fizičke  aktivnosti može pomoći u ublažavanju ovih rizika i poboljšanju cjelokupnog zdravlja i dugovječnosti.

Loša kvaliteta sna

Ako se borite da se dobro naspavate, nedostatak kretanja tokom dana mogao bi biti faktor koji tome pridonosi. Dokazano je da redovna fizička aktivnost podstiče bolju kvalitetu sna smanjenjem stresa, tjeskobe i nesanice.

Kada sjedite, vaše tijelo možda neće potrošiti dovoljno energije tokom dana za postizanje mirnog sna noću. Bavljenje umjerenom fizičkom aktivnošću ranije tokom dana može pomoći u regulisanju ciklusa spavanja i budnosti te poboljšati kvalitetu sna.

Istraživanja pokazuju kako je proljetni umor normalan fiziološki proces, koji se javlja kod čitave populacije te ga neke osobe osjećaju intenzivnije u odnosu na druge, koji tu pojavu uspješno sprečavaju. To je osjećaj pojačanog umora koji se javlja krajem marta i početkom aprila, a prate ga smanjena mogućnost koncentracije te loše raspoloženje. Osim toga, simptomi su malaksalost, vrtoglavice, glavobolja, poremećaj spavanja te promjene raspoloženja i bezvoljnost.

Neki stručnjaci smatraju kako do proljetnog umora dolazi radi hormonalnih promjena uzrokovanih time što se tokom zime luči više melatonina zbog nedovoljnog izlaganja sunčevoj svjetlosti, a početkom proljeća i ljepšeg vremena organizam počinje lučiti više hormona sreće – serotonina.

Takva hormonalna promjena dovodi do osjećaja umora i iscrpljenosti. Osim toga, stručnjaci navode kako u ovo doba godine dolazi do manjka vitamina i minerala u organizmu, koji su posljedica zimske prehrane, odnosno hrane siromašne vitaminima i mineralima.

Najbolji način za borbu protiv proljetnog umora je početak bavljenja nekom fizičkom  aktivnošću. Idealno bi bilo kad bi ta fizička aktivnost bila na otvorenom, kako bi vam svježi zrak i boravak na suncu podstakli lučenje hormona sreće i sintezu vitamina D. Iako naravno može biti bilo kakva vrsta vježbanja prema vašim preferencijama.

Fizička aktivnost ubrzava metabolizam i poboljšava cirkulaciju, zbog čega se osoba osjeća bolje i odmornije. Pomaže u regulaciji fizičke mase i poboljšava čovjekovog opšteg zdravstvenog stanja (fizičko, mentalno i socijalno). Takođe, pomaže u prevenciji različitih hroničnih nezaraznih bolesti (dijabetes tipa II, kardiovaskularne bolesti i neke maligne bolesti) te smanjuje rizik od nastanka osteoporoze.

Fizička aktivnost preporučuje se svima i vježbanje se može prilagoditi svim starosnim grupama i zdravstvenim stanjima. Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije za razinu fizičke aktivnosti su 150 minuta umjerene aktivnosti nedeljno ili 75 minuta aktivnosti jačeg intenziteta.

Neke od aktivnosti koje se mogu preporučiti svima su hodanje, plivanje i vožnja bicikla. Hodanje je vrlo jednostavno i dostupno svima, ne zahtijeva posebne vještine i znanja, mogu ga praktikovati osobe svih starosnih grupa i zdravstvenih stanja te je rijetko povezano s povredama. To je jako podcijenjena aktivnost, koju možete svugdje praktikovati, a kineziolozi ju uvijek preporučuju.

Osim naglaska na vježbanje i redovnu fizičku aktivnost, pobrinite se i da:

• unosite dovoljno vitamina i minerala pravilnom prehranom,
• birate namirnice bogate željezom,
• pijete dovoljno tekućine,
• dovoljno spavate,
• svakako nađete vremena za neku  fizičku aktivnost na otvorenom.

Kroz ranije teme koje smo obrađivali vidjeli smo da tehnologija znatno utiče na grafomotoriku djece, a vrlo često i na samo zdravlje, pa imamo djecu koja sve manje vremena su fizički aktivna, i sve više sklonija debljanju, a debljina kod djece može izazvati ozbiljne zdravstvene posljedice i kasnije, u odrasloj dobi.

Bolesti koje dijete može da dobije su dijabetes, kardiovaskularne bolesti i astma.

“Lola” je odlučila da napravi malo istraživanje i na temu gojaznosti djece porazgovara sa psihologom, nutricionistom i mamom.

 DJECI JE JAKO VAŽNO DA BUDU PRIHVAĆENI

Đana Lončarica, diplomirana psihologinja, gestalt terapeutkinja te porodična sistemska terapeutkinja nam je prema svom mišljenju kazala zbog čega su današnja djeca sve više gojaznija?

– Sve je povezano s načinom života, djeca sve više vremena provode u kući, koristeći internet, igrajući igrice i sve su manje aktivnija nego ranije. Igra ne zauzima isto mjesto kao nekada, naprimjer spontana igra koja je jako važna za rast i razvoj djece, dok je danas to zamijenjeno tehnološkim sredstvima, mobitelima, tabletima, Ipadima, koji utiču na način života i navike.

Zašto gojaznost u djetinjstvu izaziva mentalne i fizičke bolesti?

– Nisam ljekar, ali znamo da od gojaznosti djeca mogu dobiti dijabetes, ali za mentalne bolesti, djeci je jako važno da budu prihvaćeni, da se dopadaju sami sebi. Nekoj djeci gojaznost utiče na fizičke aktivnosti i nemogućnost izvršenja zadataka koje mogu raditi njihovi vršnjaci što može uticati dalje na njihove odnose i sliku djeteta o sebi. Mi znamo da naš identitet ima više aspekata u sebi, i jedan od njih je taj tjelesni. Moguće je da se nekad gojaznija djeca povlače u sebe od socijalne interakcije i igre što onda ima dalji uticaj na njihov razvoj.

Djeca koja su deblja u odnosu na drugu djecu mogu doživjeti zadirkivanje ili maltretiranje od svojih vršnjaka. Čime to sve može rezultirati?

– Djeca koja i nisu gojazna doživljavaju zadirkivanje, ali djecu generalno treba učiti da znaju šta je važno i ko im i šta kaže. Mi koji radimo s djecom znamo da sva djeca u nekoj fazi života dožive zadirkivanje od druge djece, neka što nose naočale, neka što su visoka, mršava… Dijete treba učiti da razluči bitno od nebitnog  i da ta slika o sebi se temelji na psihičkim karakteristikama i crtama ličnosti, jer djeca koja su otvorenija i društvenija prema drugoj djeci će uvijek biti bolje prihvaćena u društvu. Moramo im usaditi u glave da niko ne izgleda savršeno i da fizički izgled nije relevantan nizašto.

Koliko dječiji stres može uticati na debljanje, i koji je najbolji način i savjeti koje možemo dati djetetu da ga prevaziđe?

– Stres generalno utiče na sve aspekte zdravlja tako i na gojaznost. Mnogo ljudi kada su pod stresom jedu više, jer je to jedan od načina nošenja sa tim situacijama koji nije adekvatan. Nošenje sa stresom treba biti na jedan funkcionalan način koji je naprimjer druženje s ljudima koji su jako bliski, fizičke aktivnosti, sport, odnosno sve aktivnosti koje nas čine istinski sretnima. Uvijek trebamo poticati pozitivne načine ponašanja i da mi djeci budemo najbolji primjeri.

Kada odvesti dijete psihologu po pomoć? Koje simptome trebamo pratiti?

– Ako vidimo da se dijete povlači u sebe, kada vidimo probleme u ponašanju, da nije funkcionalno, zadovoljno, ako mijenja naglo svoje raspoloženje, ako ima problem sa snom, apetitom. Dijete je uvijek potrebno pratiti i pitati kako se osjeća, te da uvažavamo te osjećaje, jer dijete koje je naviklo na razgovor s roditeljima će uvijek reći kako dobre stvari, tako i loše. Kada radimo s djetetom, mi psiholozi, moramo uzeti u obzir užu i širu okolinu djeteta. Moram još napomenuti da odlazak ljudi/djece psihologu se ne dešava kad se samo ima neki problem, nego da ljudi dolaze psihologu ukoliko žele unaprijediti u aspektima života, u druženju, školi ili u socijalnim interakcijama.

Koja je uloga roditelja i porodice kad je dječija gojaznost u pitanja?

– Roditelji koji su više fizički aktivni i koji daju prednost prirodi i drugim načinima korištenja slobodnog vremena deficitno će imati djecu koja će učenjem po modelu i sama koristiti slične načine zabave. Roditeljima je važno da svojim primjerom pokazuju djeci kako bi trebali provoditi vrijeme na kvalitetan način.

 POTIČITE RAZNOVRSNU I URAVNOTEŽENU PREHRANU

Tajna Klisura,  magistrica biologije, biohemije i fiziologije, magistrica nutricionizma te educirani i certificirani fitness trener, na početku razgovora nam je objasnila je li  pretilost kod djece u porastu u odnosu na period prije 10/15 godina?

– Učestalost pretilosti među djecom raste u mnogim zemljama, uključujući Bosnu i Hercegovinu. Ovaj trend može biti posljedica različitih faktora, uključujući promjene u prehrambenim navikama, smanjenu tjelesnu aktivnost, povećanu dostupnost tehnologije za djecu i veći pristup prerađenoj hrani.

Koji su kratkoročni i dugoročni efekti pretilosti u djetinjstvu?

– Kratkoročni efekti mogu uključivati povećan rizik od dijabetesa tipa 2, visokog krvnog pritiska i psiholoških problema.

Dugoročni efekti obuhvataju veću vjerovatnoću kardiovaskularnih oboljenja, moždanih udara, određenih vrsta karcinoma i smanjenja očekivanog životnog vijeka. Veoma važno je naglasiti da prehrana roditelja u periodu od 0 do 7 godine života djeteta znatno utječe na prehrambene navike djece koje se odražavaju i na zdravlje individue u odrasloj dobi.

Koliki unos šećera je dnevno djeci potreban za normalno funkcionisanje?

– Preporučeni dnevni unos šećera za djecu može varirati ovisno o njihovom uzrastu, spolu i energetskim potrebama. Uglavnom je preporučljivo ograničiti unos dodanih šećera na manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija. Za većinu djece to znači otprilike 25 grama (oko 6 čajnih žličica) dodanih šećera dnevno.

Poznato je da su i odraslima i djeci potrebne iste vrste stvari, kao što su vitamini, minerali, ugljikohidrati, proteini i masti, no djeci su potrebne različite količine specifičnih nutrijenata u različitim godinama. Možete li nam po godinama objasniti šta je najbolje za djecu da jedu?

– Potrebe za hranjivim sastojcima kod djece variraju s godinama, ali evo nekih općih smjernica:

• Dob 0 do 2: Ova djeca trebaju prehranu bogatu majčinim mlijekom ili formulom i trebaju početi uvođenje čvrstih namirnica, fokusirajući se na namirnice prilagođene njihovom uzrastu.
• Dob 2 do 4: Naglasak stavite na uravnotežene obroke s raznovrsnim namirnicama, uključujući voće, povrće, nemasne proteine i cjelovite žitarice.
• Dob 4 do 6: Nastavite pružati uravnoteženu prehranu, ali uvedite namirnice u odgovarajućim količinama i potičite neovisno jedenje.

Rad s djecom zna biti veliki izazov, i “natjerati” ih da probaju novu hranu može biti problematično. Kako izbirljivom djetetu promijeniti navike i preusmjeriti ga na zdraviju ishranu?

– Potičite raznovrsnu i uravnoteženu prehranu. Postupno uvodite nove namirnice, uključite vaše dijete u planiranje obroka i pripremu hrane te budite uzor zdrave prehrane jedući i sami balansirano, zdravo i u skladu sa vrijednostima koje želite prenijeti djeci.

Izbjegavajte vršiti pritisak na djecu i nastojte da obroci budu pozitivno iskustvo.

Koji je najbolji vremenski raspon između obroka kod djece?

– Djeca imaju koristi od redovitih obroka i užina kako bi održala energetske nivoe, kao i mi odrasli. Savjet je da pokušate održavati obroke redovnim, na svakih 3-4 sata i uključite zdrave, balansirane užine kako biste spriječili javljanje prekomjerne gladi između obroka.

Kažu da porodično jedenje nudi mnoge prednosti za djecu svih uzrasta, od male djece do tinejdžera, pa kažite nam koje su to sve prednosti jedenja za stolom?

– Divno i jedno od najznačajnijih pitanja. Zajednički obroci imaju brojne prednosti, uključujući promociju bolje prehrane, jačanje porodičnih veza i poboljšanu komunikaciju. Također mogu pomoći djeci da razviju zdrave prehrambene navike i socijalne vještine. Porodični obroci su prilika za kreiranje sigurnog okruženja za djecu i sidrenja hrane uz pozitivne i njegujuće emocije. Ovo je ključno za razvoj zdravog odnosa sa hranom.

Šta Vi mislite o dječijem jedenju ispred televizora/mobitela? Kakve navike dijete razvija kada se hrani na taj način?

– Jedenje uz distrakciju tehnologijom stvara stanje u kojem nismo svjesni i prisutni hrane koja je ispred nas. Djeca možda neće obratiti pažnju na svoje signale gladi i sitosti, što može dovesti do prejedanja. Preporučljivo je stvarati okolinu bez ekrana za obroke kako biste poticali svjesno jedenje i interakciju unutar porodice.

RODITELJI ČESTO PODCJENJUJU SVOJU ULOGU

Lana Lekić je mama troje predivne djece, doktorica farmaceutskih nauka, profesorica, marketing menadžerica, jedini certificirani instruktor za masažu beba i djece u BIH. Ambasadorica je usvojenja i hraniteljstva u BIH. Poznatija kao Mama Lana, sa svojim jutarnjim crticama o zdravlju pokušava promijeniti pogled na važnost fizičkog i mentalnog zdravlja. Svakodnevno prikazuje realne događaje iz života, bez filtera i uljepšavanja.

– Mislim da smo zanemarili ono što se zove porodica, porodična okupljanja, važnost terpezarijskog stola za kojim se okupljamo. Sto za kojim se okupljamo i jedemo treba da bude naš mali hram gdje pričamo o svemu, učimo zdravim navikama, ponašanju i komunikaciji sa odraslima. To je mjesto gdje djeca pričaju i dijele ono što se događa u njihovim životima.

Zašto su djeca gojaznija? Djeca nemaju tih zajedničkih trenutaka, jedu pred TV ekranima, nemaju pojam o zdravoj prehrani, ne učestvuju u pripremi jela, jedu bez razmišljanja o hrani, sa svih strana su bombardovani reklamama čipseva, brze hrane, nemaju uzor u vama ukoliko se hranite loše – kaže nam Lana o ovoj važnoj temi.

Vi ste majka troje djece, šta roditelji mogu učiniti kod kuće kako bi utjecali na dijetetske navike i sklonosti u ishrani?

– Prehrana ima velik utjecaj na zdravlje. Ukoliko djeca tijekom svog djetinjstva usvoje dobre prehrambene navike one će im ostati za cijeli život, provoditi će ih kao odrasle osobe čime mogu utjecati na dobro zdravlje i bolju kvalitetu života. Uspostavljanje pozitivnog odnosa prema hrani, odnosno stvaranje pravilnih prehrambenih navika uravnoteženom i prilagođenom prehranom od najranijeg djetinjstva, može dugoročno utjecati na dobro zdravlje u odrasloj dobi i bolju kvalitetu života.

Roditelji često podcjenjuju svoju ulogu u prenošenju dobrih prehrambenih navika. Ukoliko djeci objasne ulogu hrane, odnosno ulogu dobrih namirnica za njihov rast i razvoj te zdravlje, tada su učinili prvi korak ka usvajanju uravnotežene prehrane i pomogli im razviti pravilan odnos prema hrani. Pri tome roditelji svakako trebaju imati na umu da djela govore više od riječi.

Djeca gledaju, slušaju i uče promatrajući, a zatim ponove ono što su vidjeli. Budite svome djetetu uzor tako da sami imate uravnoteženu, pravilnu prehranu, jer samo tako se učinkovito mogu prenijeti pravilne prehrambene navike od najranijeg djetinjstva.

Kako djeci usaditi zdrave navike prehrane, jeste li Vi uspjeli u tome?

– Poznavajući šta i kako prehrambene navike mogu uraditi i naštetiti zdravlju moje djece, ja sam se istinski potrudila učiti djecu od najranijih doba zdravim navikama. Kako to izgleda u stvarnosti:

-nema pretjerivanja sa grickalicama i slasticama

-pripremamo jela kući, kuhamo zajedno i pričamo o namirnicama-kefir pijemo za bolju probavu, jabuku za zdraviji organizam, mrkvu za bolji vid

-zajedno pripremamo zdravi doručak i zajedno doručkujemo

-nema jela ispred TV ili računara

-sve obroke jedemo u umjerenoj količini

-idemo zajedno na pijacu i biramo hranu, voće i povrće

-izbjegavam hranu nuditi kao nagradu, kaznu ili bilo kakve ucjene. Hrana je naš mali ritual.

Ono što je važno je uz pravilnu prehranu jeste imati i svakodnevnu tjelesnu aktivnost, jer oboje ima uticaj na zdravlje. Barem neka minimalna šetnja jedan sat dnevno.

Kako biti sigurni u to šta dijete jede van kuće. Imate li Vi neki način “praćenja”?

– Ja nisam previše autoritativan roditelj, niti sam neko ko nameće pravila. Smatram da djeca gledaju šta ja radim i kako se ponašam, i tako stvaraju obrasce pravilne prehrane. Kada su van kuće, skoro uvijek nose užinu koju pripremimo zajedno ili ponekad i oni sami pripreme. Nekada to jeste i nezdrava užina, međutim svemu u životu treba biti umjeren pa i u nametanjima zdrave prehrane i zabranama manje zdrave.

Kažu da je debljanje povezano i sa strogoćom roditelja prema djeci, no znamo da ne možemo samo ni udovoljavati djeci, te da ponekad moramo biti i “loši policajac”. Kako zapravo napraviti taj neki balas u roditeljstvu?

– Uh ja nikako nisam taj loš policajac, naravno granice uvijek postoje i nema prelaska. Međutim mislim da nije neobično da dijete nije ljubitelj određene hrane. Izbirljivost je prisutna i među odraslima. Postoji naravno i manipulacija, kada dijete pokušava dokazati svoju neovisnost manipulisanjem kroz hranu i tako iskazuje svoje nezadovoljstvo.

Šta je u svemu tome važno? Važno je da roditelj ostane miran kada dijete postane probirljivo, jer jelo u žurbi i nervozi gubi svoj smisao. Ono što ja uradim, jeste ponudim zdravu alternativu, a usput ispričam zašto je obrok koji dijete odbija ustvari zdrav i dobar za njega. Miran i pozitivan roditeljski odnos je ključ uspjeha u odgoju djece , a svakako i prihvatanje djeteta kao ravnopravne osobe uz naravno razumne granice u odnosu na dob.

Ukoliko biste Vi primijetili da nešto s Vašim djetetom nije uredu, da pokazuje simptome koji su dovoljni da se posjeti psihologa, biste li ga odveli?

– Nažalost, uvriježeno je mišljenje da psihologu idu problematična djeca. Roditelji rijetko shvataju, a još rjeđe pričaju da je odlazak psihologu ustvari veoma koristan. Djeci se nikada ne objasni šta ustvari znači psiholog, i kakve koristi mogu imati i djeca i odrasli od posjete stručnom licu.

Psihologa posjećuju ljudi koji žele da unaprijede kvalitet svog života, ljudi kojima je potrebno savjetovanje, profesionalna i karijerna orijentacija, procjena sposobnosti ili čak samo motivacija i usmjerenja.

Od posjete psihologu možete imati mnogo benefita, posebno kada prelazite iz jedne razvojne faze u drugu. Period odrastanja je sam po sebi stresan i pun iznenađenja, treba o njemu pričati.

Mi imamo svog psihologa sa kojim se konsultujemo, od koga učimo i s kim razgovaramo.

Kako i na koji način učiti dijete da vjeruje u sebe i da ne mari za tuđa mišljenja ukoliko se tiču fizičkog izgleda?

– Samopouzdanje kod djeteta gradi se doslovno svaki dan. Nije lako biti roditelj i odgojiti zrelu, odgovornu i emocionalno stabilnu ličnost. To možete jedino uz bezuslovnu ljubav, podršku i prihvatanje. Djeca koja nemaju podršku u porodici, ne znaju se nositi sa kritikama u vanjskom svijetu, teško podnose neuspjeh i teže kasnije u životu ostvaruju svoje potencijale u akademskom i poslovnom životu, kao i sreću u porodici.

Pustite djecu da prave svoje greške, naučite ih da na to imaju pravo, naučite ih kako se nositi sa neuspjehom, dajte im do znanja da se mogu osloniti na vas. Dajte im svoje vrijeme, pričajte o svemu. Na taj način gradite njihovo samopouzdanje i vanjski svijet ih neće doticati.

Ako vaše dijete ima prekomjernu težinu, vjerojvtno biste trebali raditi sa svojim pedijatrom i / ili registriranim dijetetičarom kako biste mu pomogli da smrša.

Razgovarala: Lejla Bejdić-Rizvanović