U oba slučaja trening snage je neizostavan – u slučaju mršavljenja kako se ne bi gubila postojeća mišićna masa te, naravno, kod održavanja ili kalorijskog suficita za izgradnju veće količine mišićne mase.

Tjelesna rekompozicija pokazat će rezultate kod osoba koje su tek početnici u težinskom treningu, kod osoba koje su napravile dužu pauzu u treningu i kod osoba koja spadaju u kategoriju pretilosti. Tjelesnu rekompoziciju je najteže postići onim osobama koje generalno redovito vježbaju i vode računa o prehrani.

Vratimo se na hipotetski primjer. Budući da je navedena ženska osoba iz primjera napravila veću pauzu od treninga, postoji šansa da postigne rezultate tjelesne rekompozicije. Iako TDEE kalkulator nije u potpunosti precizan, od 2.256 kcal oduzet ćemo 300 kcal i dobiti otprilike 1.900 kcal.

Unos proteina računat ćemo prema idealnoj težini za osobu s navedenim parametrima, primjerice 60 kg, te ćemo uzeti unos od dva grama proteina po kilogramu tjelesne mase. To znači da dnevne potrebe podrazumijevaju 120 g proteina i oko 50 g masti, a ostale kalorije nadomještaju se iz ugljikohidrata.

Recimo da osoba ima četiri obroka u danu. To znači da svaki obrok može imati 475 kcal, ako se 1.900 podijeli sa četiri obroka. No, može i drugačije, doručak može imati više kalorija, a međuobrok najmanje. Evo primjera jelovnika za osobu prema navedenim parametrima.

Doručak za masu može uključivati proteinske palačinke.

Sastojci:

• 20 g whey proteina (79 kcal, 15 g proteina)
• 20 g slanutkovog brašna (75 kcal, 4 g proteina)
• 20 g sojinog brašna (63 kcal, 10 g proteina)
• 5 g kokosovog ulja (45 kcal)
• 30 g kikiriki maslaca (180 kcal, 9 g proteina)
• 2 breskve (70 kcal).

Priprema

1. Whey i brašno pomiješajte te dodajte vodu dok ne dobijete gustu smjesu kao za američke palačinke.
2. Od te ćete smjese dobiti tri male i deblje palačinke, a pecite ih s obje strane na kokosovom ulju.
3. Svaku palačinku premažite s 10 g kikiriki maslaca i na njih narežite breskve.

Ovaj doručak sadrži 38 g proteina i 512 kcal.

Za ručak je idealan vegetarijanski obrok za osobu iz primjera salata s tjesteninom i tofuom.

Sastojci:

• oko 180 g tofua (225 kcal, 22 g proteina)
• salata od rukole, rajčice i krastavca
• 40 g tjestenine od crvene leće (138 kcal, 6 g proteina)
• 5 g maslinovog ulja (45 kcal)
• 10 g oraha (65 kcal, 2 g proteina).

Brzi je to obrok gotov u 10 minuta.

Priprema

1. Leću skuhajte, a za to vrijeme tofu narežite na kockice i stavite na gril tavu te začinite po želji.
2. Povrće operite, narežite i pomiješajte.
3. Povrću dodajte kuhanu leću i tofu te nasjeckane orahe.

Ovaj obrok sadrži 473 kcal i 30 g proteina.

Za međuobrok nešto što će utažiti želju za slatkim:

• proteinski mliječni puding, 200 g (170 kcal, 20 g proteina)
• 100 g marelica (48 kcal).

I za večeru jedan mediteranski meni.

Sastojci:

• 150 g gambera (150 kcal, 31 kcal)
• 2 g maslinovog ulja (18 kcal)
• miks mediteranskih začina
• miješana salata od sezonskog povrća
• 40 g basmati riže (140 kcal, 4 g proteina)
• 30 ml zobenog vrhnja (28 kcal).

Priprema

1. Gambere termički obradite na maslinovom ulju i pomiješajte s kuhanom rižom.
2. Dodajte zobeno vrhnje i začine te kuhajte dok se ne zgusne.
3. Poslužite uz veliku porciju salate.

Ovaj obrok sadrži 336 kcal i 35 g proteina.

Sve zajedno, ova ženska osoba unijela je 1.539 kcal i 123 g proteina. Još ima prostora za neku omiljenu namirnicu kako bi došla do potrebnih 1.900 kcal. No, drugi dan može i premašiti 1.900 kcal kao razliku na unos kalorija u navedenom primjeru.

Preuzeto sa: krenizdravo.dnevnik.hr