Ako unosimo više hrane nego što organizam troši, onda će se taj višak skladištiti u našem telu u vidu masnih naslaga. Tada najpre počinjemo da se debljamo, a zatim i da razmišljamo o tome kako da skinemo višak kilograma. 

Smanjenje količine hrane, odnosno kalorija koje unosite u organizam, može da bude efikasan način da se rešite suvišnih kilograma. Međutim, određivanje tačnog broja kalorija koje su dovoljne vašem organizmu nije baš tako jednostavno. Pre svega zato što to zavisi od niza faktora uključujući godine, pol, visinu, nivo aktivnosti, pa čak i metaboličko zdravlje vašeg organizma. 

Koji je odgovarajući dnevni unos kalorija, koje namirnice su niskokalorične i kako da brojimo kalorije – pitanja su o kojima ćemo pisati u ovom tekstu.

Kvalitet kalorija, a ne samo količina

Ako želite da smršate, važno je da stvorite kalorijski deficit u organizmu, odnosno da unosite manje hrane kako bi telo dodatnu energiju koja mu je potrebna izvlačilo iz masnih naslaga. Međutim, iako smanjenje broja kalorija može da da rezultate kada je u pitanju gubitak težine, jako velik energetski deficit nije održiv način da smršate, a pre svega nije zdrav. 

Takođe, korisno je znati da nisu sve kalorije jednake. Kalorije nam dolaze iz tri oblika hranljivih materija. To su masti, ugljeni hidrati i proteini i svaki od njih je potreban kako bi naš organizam bio zdrav i jak. Pitanje je samo u kojoj količini. Tako na primer, jedan gram masti ima 9 kalorija, dok ista količina ugljenih hidrata i proteina nam daje po 4 kalorije. Neke namirnice su bogate vlaknima, dok su druge bogate mineralima i vitaminima. Sve to je potrebno našem organizmu u određenoj meri i nije dobro u potpunosti se odreći bilo koje vrste hrane.

Da bismo optimalno mršavili, potrebno je da što više smanjimo količinu masti, jer treba trošiti onu koja se prethodno nataložila u našem telu. Što se tiče ostale dve vrste hranljivih materija, dnevna dovoljna količina ugljenih hidrata bi trebalo da se ograniči na 50 do 100 grama, a ostali deo ishrane bi trebalo da budu proteini (1 do 1,5 grama po kilogramu telesne mase čoveka). 

Dakle, jedino će pravilna i uravnotežena ishrana, i to u kombinaciji sa vežbanjem, dati rezultat kada je u pitanju održavanje ili smanjenje telesne težine. 

Dnevni unos kalorija

Kada je u pitanju normalan dnevni unos kalorija, brojka varira i razlikuje se za svakog čoveka ponaosob. Tabela koja je pred vama treba da bude samo polazna tačka i da predstavi okvirnu dnevnu potrebu za kalorijama, jer je svaka osoba različita, čak i kada je u pitanju isti pol, godište i trenutna visina i težina. Podaci u tabeli se donose na količinu kalorija koju treba da konzumirate ako imate idealnu težinu i ako želite da je održite. Ukoliko pak želite da smršate, morate uzimati manje kalorija od onog što je navedeno u tabeli.

Kalorije u hrani

Sada kada znamo koliko nam je otprilike kalorija na dnevnom nivou potrebno, da vidimo u kojim namirnicama ih možemo pronaći. Pre nego što počnete da pripremate obroke i brojite kalorije treba da znate da namirnice mogu imati jednu količinu kalorija u sirovom stanju a sasvim drugu nakon termičke obrade, posebno ako se pripremaju u ulju. U tabeli je dat broj kalorija na 100 grama namirnice u sirovom stanju.

Problemi sa brojanjem kalorija

Iako ponekad zaista vodimo računa o broju kalorija koje unesemo u toku dana, dešava se da nema efekat koji očekujemo. Brojanje kalorija izgleda jednostavno, ali postoji nekoliko zamki koje sprečavaju osobe na dijeti da postignu svoje ciljeve. 

U teoriji, brojanje kalorija bi trebalo da bude idealan metod za dobijanje, gubljenje ili održavanje telesne težine. Kada u vaš organizam unosite više kalorija nego što ih sagorevate, vaše telo će skladištiti višak energije u obliku masti, što za rezultat ima povećanje telesne težine. I obrnuto. Ako sagorevate više kalorija nego što ih unosite u organizam, vaše telo će morati da razgradi deo masti koje je prethodno uskladištilo, da bi nadoknadilo vaše dnevne potrebe, što će rezultirati gubitkom težine. 

Sve ovo se svakako čini jako jednostavnim, ali mnogi ljudi iako striktno broje kalorije ne dobijaju željene rezultate. Koji bi mogao da bude uzrok ovom problemu?

Prvi pogrešan pristup – generalizovanje dnevnih potreba za kalorijama

Generalizovanje broja kalorija je potpuno pogrešan pristup kada želite da smršate. Energetske potrebe pojedinaca variraju, baš kao što se razlikuje i broj utrošenih kalorija. Jedna studija iz 2021. godine u kojoj je učestvovao čuveni naučnik Herman Pontzer pokazala je da teži ljudi imaju tendenciju da sagorevaju dnevno daleko više kalorija. Ali isto tako je primećeno i značajno variranje utroška kalorija kod ljudi približno iste telesne težine. Neki ljudi koji imaju 70 kilograma dnevno potroše oko 2400 kalorija, dok drugi koji imaju sličnu težinu dnevno sagorevaju tek oko 1200 kalorija.

Dakle, stvar sa kalorijama je individualna i ne može se generalizovati. Zato se i dešava da, iako je određen broj kalorija prema tabeli, osoba ne može da smrša. Jednostavno, njen organizam ne troši dovoljno kalorija. 

Drugi pogrešan pristup – određivanje energetskih potreba prema uređajima za praćenje aktivnosti

Proizvođači fitnes narukvica i aplikacija tvrde da njihovi proizvodi mogu da izmere vašu dnevnu potrošnju energije ili barem da daju približno precizne podatke. Imajući ovo na umu, mnoge osobe baziraju svoje kalorijske ciljeve na rezultatima koje im prikazuje njihov elektronski uređaj. Ovo je zapravo pristup koji kod nekih ljudi odlično funkcioniše, ali ne kod svih! 

Naučnici su analizirali takve uređaje i aplikacije i došli su do zaključka da prilično dobro mere otkucaje srca i broj koraka koje čovek pređe. Ali kada je u pitanju potrošnja energije, nijedan aparat nije dao dovoljno dobre rezultate. Kada ćemo dobiti preciznije uređaje i softvere, ostaje da se vidi. 

Treći pogrešan pristup – korišćenje kalkulatora kalorija

Treći najrasprostranjeniji način pogrešnog brojanja kalorija je računanje dnevnih potreba uz pomoć jednačina ili onlajn kalkulatora. U svaki kalkulator generalno unosite osnovne informacije tipa starost, pol, težina i eventualno procenat telesne masti, a algoritam koristi iste te informacije i kada je u pitanju procena vašeg bazalnog metabolizma. 

Kalkulator može biti dobra polazna osnova ali nije sve tako ružičasto. Dve osobe istog pola, uzrasta, težine, pa čak i približno jednakih aktivnosti mogu imati potpuno različit bazalni metabolizam. To znači i da će različitim tempom mršaviti. Dakle, nijedan kalkulator ili jednačina ne može da vam da potpuno tačne podatke. 

Zdrav način života nije samo kontrola unosa kalorija

Ako je gubitak masti jedan od vaših ciljeva za mršavljenje, samo kontrolisanje unosa namirnica neće biti dovoljno da uspete. Ishrana i vežbanje su jako povezani kada je u pitanju gubitak težine. Najbolje bi bilo da radite kombinaciju kardio i vežbi snage, koje su korisne za eliminisanje masnih naslaga, ali i za dobijanje mišićne mase. 

Umesto da krenete sa dijetama koje ne samo da vam neće pomoći već mogu imati i negativan uticaj po vaše zdravlje, bolje bi bilo da se okrenete zdravim navikama i zdravom životu. To uključuje zdrave navike u ishrani, ali i i svakodnevnu fizičku aktivnost. Naravno, ne zaboravite da je potrebno i da se svakoga dana dobro odmorite. Kvalitetan san od najmanje 7 ili 8 sati tokom noći je takođe od velikog značaja ako želite da smršate. 

Da zaključimo. Količina kalorija koju unosite u vaš organizam jeste bitna ukoliko želite da smršate, ali je isto tako važno i da birate odakle ćete dobiti energiju za vaše dnevne potrebe. Kombinujte različite vrste namirnica i ne zaboravite da vežbate. Uspeha nema preko noći, a u borbi protiv viška kilograma brze dijete nipošto nisu rešenje za duži vremenski period.