Prednosti tamne čokolade uveče

• Zahvaljujući prisustvu triptofana, tamna čokolada podstiče sintezu serotonina i melatonina, hormona sreće i opuštanja, koji su ključni za osećaj blagostanja i pravilno funkcionisanje cirkadijalnog ritma.
• Tamna čokolada bogata je magnezijumom, mineralom koji igra važnu ulogu u opuštanju mišića i celog tela, doprinosi boljem snu i pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti.
• Flavonoidi iz čokolade takođe utiču na večernje blagostanje. Između ostalog, poboljšavaju cirkulaciju, što povećava dotok kiseonika u mozak i podstiče mentalno i fizičko opuštanje.

Može li konzumiranje čokolade uveče da poremeti san?

Iako su opuštajući efekti konzumiranja čokolade uveče izraženiji, važno je napomenuti da kod nekih ljudi može imati i suprotan, stimulativan efekat. Pošto sadrži male količine kofeina, tamna čokolada konzumirana uveče može da naruši san i oteža uspavljivanje. Ovaj negativan efekat može se javiti kod osoba koje su posebno osetljive na stimulanse, poput kofeina.

Da li konzumiranje tamne čokolade uveče dovodi do gojenja?

Tamna čokolada sa udelom kakaa od 65–70% ili više uglavnom se dobro uklapa čak i u niskokalorične dijete, ukoliko se konzumira u umerenim količinama. Mala kockica uveče ne predstavlja preteranu količinu koja bi mogla da dovede do gojenja. Jedna mala kockica tamne čokolade (10 g) sadrži približno 60 kalorija.

Da li je uveče bolja tamna ili mlečna čokolada?

Tamna čokolada je varijanta koju nutricionisti najčešće preporučuju jer sadrži manje šećera i bogatija je antioksidansima i magnezijumom. Ipak, sadrži i više kofeina nego mlečna čokolada. Ako vam konzumiranje uveče ne izaziva stimulativni efekat koji neki ljudi osećaju, tamna čokolada je bolji izbor. Ako ste osetljivi na kofein, možete se odlučiti za kockicu mlečne čokolade.

Izvor: vogueadria.com

Bezuspešno se prevrtao po krevetu, gledao serije ne bi li se umirio i nadao se da će nesanica proći.

„Navike iz perioda pandemije kovida-19 pomerile su mi ritam spavanja.

„Po celu noć sam igrao video igre sa drugarima, a posle toga danima nisam moga da se vratim u normalu”, kaže za BBC na srpskom.

Zato je odlučio da uzima suplemente sa melatoninom, kojima se danas okreću milioni ljudi u pokušaju da se izbore sa nesanicom.

Melatonin je hormon koji se luči u mozgu, u epifizi (pinealnoj žlezdi), i ima ključnu ulogu u regulaciji ritma spavanja, kaže profesor Zoran Đogaš, neurolog i načelnik Referentnog centra Ministarstva zdravstva za medicinu spavanja u Splitu za BBC.

„On praktično najavljuje telu kada je vreme za san”, objašnjava on.

Kada se unutrašnji biološki sat pomeri, lučenje melatonina više ne prati uobičajeni ritam, pa organizam ne prepoznaje pravi trenutak za san.

Međutim, mnogi danas uzimaju melatonin – često i bez dovoljno znanja, upozorava Đogaš.

1. Hormon ‘mraka’

Marko je uzimao suplemente melatonina u kombinaciji sa valerijanom, biljkom koja se često koristi za smirenje.

„Iako sam mogao da zaspim, jutra su mi bila prilično teška.

„Budio sam se dezorijentisan, usporen i sa osećajem magle u glavi”, priseća se.

Tek pošto je prešao na melatonin bez valerijane, primetio je promenu: San je dolazio lakše, a buđenje je bilo brže.

„I dalje pijem melatonin”, kaže.

Melatonin reguliše san jer reaguje na mrak i tako sinhronizuje unutrašnji sat tela sa okolinom, objašnjava neurološkinja Gorica Đokić za BBC na srpskom.

„Osim toga, direktno utiče na uspavljivanje delujući na posebne receptore u mozgu (MT1 i MT2), čime skraćuje vreme potrebno da zaspimo i pomaže da san dođe prirodnije, bez narušavanja njegovog ritma”, dodaje.

Na lučenje melatonina utiče starenje, jer nivoi ovog hormona počinju značajno da opadaju posle 45. godine.

Takođe, veštačko svetlo tokom noći, posebno između ponoći i četiri ujutru, može usporiti njegovo lučenje i poremetiti san, što je danas vrlo čest problem, ukazuje doktorka.

„Kod zdravih ljudi, melatonin se luči po jasnom noćnom ritmu – počinje da raste uveče, oko 20–22 sata, dostiže vrhunac između ponoći i tri ujutru, a tokom dana ga gotovo nema”, kaže.

Kod ljudi sa poremećajem sna, ovaj ritam nije uvek usklađen.

„Melatonin može početi da se luči prerano ili prekasno, ili čak obrnuto, više danju nego noću”, objašnjava.

Na lučenje melatonina mogu da utiču i neki lekovi.

„Beta blokatori (za pritisak i srce), nesteroidni antiinflamatorni lekovi poput ibuprofena i naproksena, kao i benzodiazepini za smirenje i spavanje, mogu smanjiti njegovu prirodnu proizvodnju.

„Zbog toga, iako neki od ovih lekova pomažu kod uspavljivanja, dugoročno mogu uticati na kvalitet sna”, kaže Đokić.

2. Nije jedini zadužen za dobar san

Melatonin je samo jedan od „delova” našeg unutrašnjeg biološkog sata.

„U ljudskom organizmu postoji ritam, čak i kad ne postoji nikakva informacija o vremenu, kada ne znate da li je dan ili noć”, ukazuje Đogaš.

Uvek imamo potrebu „da spavamo jednu trećinu dana, gde god da se nalazimo”, kaže on.

Unutrašnji biološki sat nalazi se u mozgu, u maloj regiji hipotalamusa, suprahijazmatičnom jedru, i upravlja ritmom spavanja i budnosti.

„Na spavanje i budnost utiču i hemijske supstance u mozgu poput serotonina, dopamina i adrenalina, ali i adenozin, koji se nakuplja tokom dana i čini nas sve pospanijima.

„Kofein blokira taj efekt adenozina, pa nas drži budnima”, objašnjava.

Jako svetlo, posebno ujutru, može „pomaknuti naš ritam i učiniti da ranije zaspimo uveče, a melatonin hormon signalizira telu da je vreme za spavanje”.

„Ako pojednostavimo – svetlo nas razbuđuje i pomera ritam, a melatonin pomaže da lakše zaspimo”, zaključuje.

3. Uticaj na spavanje

Stefana Mijatović je probala melatonin pre dve godine, u periodu „ekspanzije svih mogućih suplemenata i vitamina”.

„Živela sam prilično stresno i imala probleme sa spavanjem”, kaže 22-godišnja studentkinja umetnosti.

Počela je sa uobičajenom dozom od jednog miligrama, a činilo joj se da melatonin „deluje i na raspoloženje”.

„Verovala sam da ima i blago antidepresivno dejstvo, iako je to možda bio subjektivan utisak”, priseća.

U Americi je videla da se melatonin često prodaje u obliku gumenih bonbona, sa znatno većim preporučenim dozama – i do 10 miligrama.

„Kad sam uzela tu dozu, probudila sam se bez osećaja pospanosti, ali sa privremenom konfuzijom i poteškoćama u govoru – nisam mogla da pričam ni engleski ni srpski”, kaže.

Uprkos tom iskustvu, smatra da joj je melatonin u određenim trenucima pomagao da lakše zaspi.

Melatonin se može kupiti bez recepta i zato se sve više koristi, ali je problem što ga većina ljudi uzima po sopstvenom nahođenju, kaže Đogaš.

Još ne postoje „dovoljno adekvatno sprovedena istraživanja ima li posledica po zdravlje kod dugotrajne i nekontrolisane upotrebe melatonina”

„Jedan od razloga za oprez je što melatoninski receptori nisu prisutni samo u mozgu, već i u očima, pankreasu, masnom tkivu, arterijama i drugim organima.

„To znači da melatonin može delovati na više sistema u telu, pa je važno koristiti ga po potrebi, uz savet lekara”, objašnjava.

4. Melatonin i ‘džet leg’

Stefana je melatonin koristila i tokom dugih avionskih letova, posebno prekookeanskih.

„Popila sam ga i praktično prespavala ceo let.

„Osećaj je bio kao da spavam veoma duboko, ali sam mogla povremeno da se probudim, da popijem vodu ili pojedem nešto, i odmah se vratim u san”, opisuje.

Melatonin se često koristi na dugim putovanjima, gde pomaže da se ublaži džet leg – stanje ošamućenosti usled promene vremenskih zona.

Zbog nepoklapanja unutrašnjeg biološkog sata sa lokalnim vremenom, telo se oslanja na cirkadijalni ritam koji regulišu svetlost i tama, ali se taj ritam ne može brzo prilagoditi naglim promenama.

Zato se javljaju simptomi poput umora, poremećaja sna i smanjene koncentracije.

Melatonin više deluje kao hronobiotik, nešto što „podešava” unutrašnji sat, nego kao klasična tableta za uspavljivanje, kaže neurološkinja Đokić.

„Ako se uzme u pravo vreme, obično oko sat do tri pre spavanja, može pomoći telu da se brže prilagodi novoj vremenskoj zoni i da san bude kvalitetniji kod džet lega”, dodaje ona.

5. Živopisni i bizarni snovi

Tamara Pavlović veruje da su joj suplementi melatonina kratkoročno pomogli kod problema sa spavanjem, ali kaže da joj snovi bili drugačiji.

„Bili su previše prožimajući i upečatljivi”, objašnjava.

Melatonin utiče na proces sanjanja, zaključci su rada američkih naučnika, Funkcija snova (REM faza sna): Uloge hipokampusa, melatonina, monoamina i vazotocina.

Snovi tokom REM faze nisu slučajni, već su deo procesa u kojem mozak obrađuje i reorganizuje sećanja.

REM je faza sna u kojoj je telo opušteno, ali je mozak vrlo aktivan.

Tokom sna, informacije se prebacuju iz hipokampusa, delu mozga zaduženom za pamćenje i učenje, u dugoročnu memoriju, dok se nebitni podaci brišu.

Melatonin pomaže regulaciji REM faze i ovih memorijskih procesa.

U jednoj američkoj studiji, ispitivani su efekti uzimanja šest miligrama melatonina na bizarnost snova 22 studenta starosti od 18 do 25 godina tokom dve nedelje.

Učesnici su dobijali ili melatonin ili placebo pilulu tokom šest noći.

Svakog jutra su na skali od sedam poena odgovarali na 17 pitanja koja mere različite aspekte bizarnosti snova.

Većina onih koji su uzimali melatonin beležila je neobične snove u kojima su se često „predmeti transformisali”, piše u istraživanju.

San je neophodan za normalno funkcionisanje mozga.

Ciklus spavanje-budnost je regulisan sa dva odvojena biološka sata – cirkadijalnim i homeostatskim, objašnjava doktorka Đokić.

Njihov rad je „autonoman, nalik srčanom i nezavisan je od osećaja umora, bolesti ili drugih stanja organizma”.

Količina sna potrebna za normalno funkcionisanje varira, ali prosečno, većina odraslih spava između šest i osam sati.

„Na dužinu i kvalitet sna može uticati nepravilan raspored spavanja, pa odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana mogu da poboljšaju san.

„Svetlo od televizora, računara i telefona pojačava budnost i treba ga izbegavati pre spavanja”, ukazuje neurološkinja.

Spavaća soba bi trebalo da bude „tiha i tamna, bez prekomernog svetla.”,I unos kofeina ili alkohola može otežati proces zaspivanja, ali i ishrana, stres, bolovi ili putovanja.

Poremećaji poput nesanice mogu izazvati poteškoće sa zaspivanjem ili održavanjem sna, ali i takozvane parasomnije – mesečarenje, noćne more i strahove, zaključuje ona.

Izvor: BBC

Nova istraživanja sve jasnije pokazuju da naš organizam ne funkcioniše nasumično, već prema preciznom unutrašnjem ritmu. A kada ga poremetimo, posledice se ne vide odmah – ali se vremenom nagomilavaju.

Idealno vreme za odlazak na spavanje

Prema rezultatima studija, optimalno vreme za odlazak u krevet je između 22 i 23 časa. Upravo u tom periodu telo ulazi u fazu prirodnog usporavanja, a hormoni koji regulišu san počinju da se aktiviraju.

Odstupanje od ovog ritma – bilo da odlazite na spavanje mnogo kasnije ili znatno ranije – može imati negativne posledice po zdravlje.

Zašto je cirkadijalni ritam ključan

Naše telo funkcioniše prema tzv. cirkadijalnom ritmu, unutrašnjem biološkom satu koji traje 24 sata.

On utiče na:

• krvni pritisak
• telesnu temperaturu
• lučenje hormona
• ciklus budnosti i sna

Jedan od ključnih faktora koji ga reguliše je svetlost. Kada svetlost dopre do očiju, mozak smanjuje lučenje melatonina – hormona koji nas uspavljuje.

Zato kasno odlazak na spavanje, posebno uz ekrane, može ozbiljno poremetiti ovaj prirodni proces.

Šta se dešava kada ležete posle ponoći

Rezultati velikog istraživanja pokazali su da osobe koje odlaze na spavanje posle ponoći imaju čak 25% veći rizik od zdravstvenih problema u poređenju sa onima koji ležu između 22 i 23 časa.

Razlog je jednostavan – kasni odlasci u krevet remete unutrašnji sat i smanjuju izloženost jutarnjem svetlu, koje je ključno za njegovo resetovanje.

Ni prerano nije dobro

Zanimljivo je da ni odlazak na spavanje pre 22 časa nije idealan. Studije su pokazale da i to može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Drugim rečima, ravnoteža je ključna – telo najbolje funkcioniše kada prati prirodan ritam, bez velikih odstupanja.

Zašto su žene posebno osetljive

Istraživanja ukazuju da je veza između kasnog odlaska na spavanje i zdravstvenih problema izraženija kod žena.

Pretpostavlja se da hormonski balans i biološki ritmovi kod žena mogu biti osetljiviji na poremećaje sna, što dodatno naglašava važnost pravilnog rasporeda odmora.

Kako da uskladite svoj ritam

Ako želite kvalitetniji san i bolje zdravlje, pokušajte da:

• odlazite na spavanje u isto vreme svake večeri
• izbegavate ekrane pred spavanje
• izložite se jutarnjoj svetlosti što ranije
• ne pomerate drastično svoj raspored tokom vikenda

Na kraju, možda najvažnija poruka je jednostavna – san nije samo odmor, već temelj zdravlja.

A ponekad nije potrebno da spavate više – već samo da legnete u pravo vreme.

Izvor: ona.telegraf.rs