Dijete: Prednosti „povremenog gladovanja” kad se radi pravilno

Lola Magazin — Tue, 09 Jan 2024 14:58:17 +0000

„Povremeno gladovanje” hvale slavne ličnosti i rukovodioci velikih firmi zbog gubitka kilograma i koristi po zdravlje.

I dok postoje obećavajući dokazi da post može da pomogne našim telima da se oporave i da produžimo vlastiti životni vek, to možda nije najbolji pristup mršavljenju, a dijetetičari pozivaju na oprez pre nego što počnemo da izbacujemo obroke.

„Povremeno gladovanje” je tip vremenski ograničene dijete u kojoj ljudi prave dugačku pauzu između poslednjeg obroka jednog dana i prvog obroka narednog, sabivši sve obroke u kratak period tokom dana.

Obično se oni koji praktikuju ovaj metod trude da naprave pauzu od 16 sati bez hrane i da jedu tokom osmočasovnog prozora.

„Povremeno gladovanje” nije jedini tip vremenski ograničene dijete.

Druge, kao što je dijeta 5:2 (u kojoj ljudi jedu normalnu količinu grane pet dana, a onda dva dana jedu samo 25 odsto svog uobičajenog unosa kalorija), usredsređuju se više na količinu utrošene hrane, umesto na vreme između obroka.

„Vremenski ograničeno hranjenje koristi se kao alatka za gubitak kilograma, ali to nije moj omiljeni pristup”, kaže Rejčel Klarkson, osnivačica londonske konsultantske firme DNA Dietitian.

„Vi smanjite kalorije, ali ne savladate osnovnu promenu ponašanja u vezi s onim što unosite u telo.”

Klarkson kaže da ako ljudi ne nauče kako izgleda zdrava ishrana, oni ponovo nabace kilograme kad prestanu da poste.

Ako to znači da se osećate izgladnelo i sputano, narednog dana možete da preterate u jelu.

Dakle, „povremeno gladovanje” možda nije pravi pristup za ljude koji žele da smršaju, ali bi mogli da postoje i drugi razlozi za promenu vaših navika u hranjenju.

Post je povezan za procesom zvanim autofagija, koja privlači mnogo pažnje zbog potencijalne koristi po zdravlje.

Autofagija je proces preko kog telo počinje da reciklira strukture unutar ćelija, kao što je nukleus, gde je pohranjena DNK, mitohondrije, koje sintetišu hemikalije koje naše ćelije koriste za energiju, i lizozomi, koji izbacuju otpad iz naših ćelija.

Radeći to, ćelije mogu da otklone izumrle strukture, oslobodivši sirove materijale iz kojih mogu da se izgrade nove ćelijske strukture.

Neke od novih sirovina mogu da se upotrebe za pravljenje proteina za zaštitu ćelija koje dodatno produžavaju njihov životni vek.

Postoji interesovanje da li autofafija može da produži životni vek čitavih organizama, mada je do sada to uspelo samo kod životinja

Postoji interesovanje i da li autofagija može da produži životni vek čitavih organizama – mada je do sada to uspelo samo kod životinja, kao kod crva nematoda od milimetar i miševa, ali ne i ljudi (inhibirana autofagija je takođe povezana sa preranim starenjem).

Sve dok ne budu postojale longitudinalne studije na ljudima koji primenjuju „povremeno gladovanje”, prerano je reći da će to produžiti naš životni vek.

Ali druge studije na životinjama povezale su autofagiju sa poboljšanjem memorije imunog sistema.

Činjenica da je autofagija ključna za održavanje zdravlja ćelija takođe je pobudilo interesovanje za njenu ulogu u suzbijanju kancera.

Što se tiče interesovanja za autofagiju, moglo bi da bude više razloga pored produžavanja životnog veka.

Za većinu nas, autofagija se dešava u snu, ali je izaziva i vežbanje i izgladnjivanje.

Da li bi kontrolisani post mogao da pomogne da se ona aktivira?

GETTY IMAGES

Za razliku od dijeta sa ograničenim unosom kalorija (koje su povezane i sa dugovečnošću), svrha povremenog gladovanja je da poveća količinu vremena između poslednjeg obroka jednog dana i prvog obroka narednog.

(U teoriji, neko ko se podvrgava povremenom gladovanju može da pojede istu količinu kalorija kao i obično, mada u praksi Klarkson kaže da većina ljudi ipak neznatno smanji unos.)

To bi moglo da pomogne u pokretanju autofagije, ali da bismo razumeli kako, treba da se pozabavimo onim što nam se dešava nakon što jedemo.

Pojesti čak i nešto malo pred spavanje produžava „nahranjeno stanje”, što znači da možda nikad nećete postići ketozu pre sledećeg obroka.

„Kad prestanete da jedete u 19:00 časova, i dalje ćete biti u ‘nahranjenom stanju’ sve do 22:00 časova, jer ćete još uvek variti hranljive sastojke”, kaže Klarkson.

„Ugljeni hidrati u vašoj ishrani će vam dati lepu zalihu glukoze, našeg glavnog izvora goriva, na nekoliko sati.”

Nahranjeno stanje je kada vaše telo koristi glukozu u vašoj krvi kao izvor energije.

Jednom kad se ovaj izvor energije iskoristi, telo se prebacuje u kataboličko stanje – obično oko tri sata posle hranjenja.

U toj fazi, glikogen pohranjen u jetri i mišićima razgrađuje se u glukozu.

Kad iscrpimo zalihe glikogena, telo se prebacuje sa glukoze na ketone, koji se u jetri prave od masnih kiselina.

U tom trenutku, u fazi zvanoj ketoza, pokreće se autofagija.

„Ne znamo tačno kad se prebacujemo sa glukoze na ketone”, kaže Klarkson.

„Zavisi od jako mnogo stvari; genetike, zdravlja, stila života. Koliko glikogena imate zavisiće od toga koliko ste pojeli i koliko energije ste sagoreli.”

Neko ko ima ishranu sa mnogo ugljenih hidrata možda se nikad neće pomeriti dalje od kataboličkog stanja jer će uvek imati rezervne zalihe glikogena.

Međutim, neko sa ishranom u kojoj nema mnogo ugljenih hidrata i ko redovno vežba mogao bi da se prebaci veoma brzo („keto dijeta”, u kojoj izbacite skoro sve ugljene hidrate da biste održali nizak nivo glukoze u krvi i zalihe glikogena, funkcioniše na isti način).

„Za gubitak masti ja ne bih radila povremenog gladovanje, a ako želite da ga probate, mislite o koristi po zdravlje”, kaže Klarkson.

Kako postiti

„Da biste postili, morate da smanjite osećaj gladi”, kaže Klakrson.

Glad osećate kad grelin, hormon koji se ispušta iz našeg želuca, pokrene proizvodnju dva druga hormona, zvana NPY i AgRP, u hipotalamusu.

I dok ova tri hormona generišu osećanje gladi, postoji još mnogo više njih koji je suzbijaju.

Ponekad zvani „hormonima sitosti”, jedan od ključnih je leptin, koji se ispušta iz ćelija masti da bi suzbio proizvodnju grelina – praktično poručujući telu „ovde ima masti koje možeš da sagoriš”.

Grelin se ponekad naziva kratkoročnom reakcijom gladi zato što se ispušta kad je želudac prazan i manji je pritisak na njegov zid.

On može do određene mere da se premosti pijenjem vode.

Leptin, za to vreme, radi dugoročno.

„Naše hormone gladi regulišu mnoge stvari, a jedna od njih je genetika”, kaže Klarkson.

„Ali pomislite samo na nerve koji su povezani sa našim želucem i digestivnim traktom – ako vaš želudac nije proširen, vaše telo će mislite da je gladno.”

Ona dodaje da ako se hidrirate, to može da pomogne kod ranog osećaja gladi sve dok se vaše telo ne privikne.

„Prvih nekoliko nedelja je teško, ali ćete se navići.”

Kod većine ljudi, ketoza se dešava 12-24 sati posle hranjenja, tako da ako večerate između 18:00 i 20:30 časove, nahranjeno stanje će se okončati između 21:00 i 23:30, i keteoza i autofagija bi mogli da potraju do 06:00 ili 08:30 narednog jutra.

„Ali većina ljudi sedne i otvori pakovanje nečeg drugog posle večere”, kaže Klarkson.

„Užina ili zašećerena pića i pivo produžavaju nahranjeno stanje za tri sata.

„Ako završite sa grickalicama u 21:30-22:00, nahranjeno stanje se produžava do 01:00-03:00”, kaže ona.

To bi moglo da znači da nikada ne dođe do ketoze pre vašeg sledećeg obroka.

„Ako možete da donesete svesnu odluku da večerate sat vremena ranije i posle ne jedete grickalice, postići ćete ketozu pre jutra, za razliku od nekoga ko večera ugljene hidrate i jede grickalice, probudivši se u 06:00 i nikad ne postigavši to stanje”, kaže ona.

Klarkson predlaže za početak da se večera ranije u nedelju uveče ili da se doručkuje sat vremena kasnije i da se krene odatle, dodajući po jedan ili dva dana svake nedelje.

Uz pažljiv pristup, povremeno gladovanje može da pomogne vašem telu da samo poradi na obnovi i oporavku.

Čini se da autofagija opada sa godinama, tako da bi davanje podstreka u kasnijem periodu života moglo biti od koristi.

Ali imajte na umu da to možda nije najbolja strategija za gubitak kilograma i da ništa ne može da zameni uravnoteženu ishranu.

povremeno gladovanje – Lola Magazin

Dijete: Prednosti „povremenog gladovanja” kad se radi pravilno

Da li bi kontrolisani post mogao da pomogne da se ona aktivira?

Kako postiti