Ipak, stručnjaci upozoravaju da ono što na prvi pogled izgleda kao znak savršenog sna možda krije sasvim drugačiju priču. Prema njihovim rečima, organizmu zdravog odraslog čoveka uglavnom je potrebno između deset i dvadeset minuta da postepeno pređe iz budnog stanja u san. Kada se uspavljivanje redovno dešava gotovo trenutno, telo ponekad šalje signal da mu ozbiljno nedostaje kvalitetan odmor i da već duže vreme funkcioniše na rezervama.

Poslednjih meseci upravo je ova tema postala viralna na društvenim mrežama, gde su mnogi korisnici bili iznenađeni kada su saznali da brzo uspavljivanje nije uvek razlog za zadovoljstvo. Naprotiv, može predstavljati jedan od prvih pokazatelja da organizam pokušava da nadoknadi hronični manjak sna koji se nagomilavao nedeljama ili čak mesecima.

Zašto nije normalno da zaspite čim legnete?

Kada legnete u krevet, mozak prolazi kroz niz procesa koji ga postepeno uvode u san. Disanje se usporava, srčani ritam postaje mirniji, mišići se opuštaju, a moždana aktivnost prelazi iz budnog u stanje odmora. Taj proces zahteva određeno vreme i upravo zato stručnjaci smatraju da je uspavljivanje koje traje između deset i dvadeset minuta potpuno očekivano.

Ako se, međutim, gotovo svake večeri dešava da zaspite za minut ili dva, moguće je da vaše telo više nema snage da održava budnost. Drugim rečima, organizam je toliko umoran da koristi prvu priliku da vas “isključi” i započne proces oporavka.

To ne znači automatski da imate zdravstveni problem, ali može biti znak da količina ili kvalitet sna nisu onakvi kakvi bi trebalo da budu.

Nije važan samo broj sati koje provodite u krevetu

Mnogi veruju da je dovoljno da spavaju sedam ili osam sati kako bi bili odmorni. Međutim, stručnjaci za spavanje naglašavaju da kvalitet sna često igra jednako važnu ulogu kao i njegovo trajanje.

Možete provesti osam sati u krevetu, a da se ipak budite iscrpljeni. Razlog može biti često buđenje tokom noći, plitak san, stres, loše navike pred odlazak na spavanje ili poremećaji koji prekidaju normalne cikluse odmora.

Zbog toga stručnjaci procenjuju kvalitet sna kroz nekoliko važnih faktora:

• koliko vam vremena treba da zaspite
• koliko često se budite tokom noći
• koliko vremena provodite budni nakon uspavljivanja
• koliko se odmorno osećate kada ustanete

Upravo kombinacija svih ovih elemenata daje pravu sliku o tome koliko se organizam zaista oporavio tokom noći.

Kada brzo uspavljivanje može da ukazuje na poremećaj sna?

U pojedinim slučajevima brzo tonjenje u san može biti povezano sa određenim zdravstvenim stanjima.

Jedan od najčešćih poremećaja je opstruktivna apneja u snu. Kod osoba koje pate od ovog problema dolazi do povremenih prekida disanja tokom spavanja, što remeti odmor i često prolazi neprimećeno godinama.

Osobe sa apnejom mogu:

• glasno hrkati
• buditi se umorne
• osećati pospanost tokom dana
• imati glavobolje nakon buđenja
• zaspati veoma brzo kada legnu

Slični problemi mogu se javiti i kod sindroma nemirnih nogu, ali i kod ređih poremećaja poput narkolepsije, stanja koje izaziva izrazitu dnevnu pospanost.

Signali koje ne bi trebalo ignorisati

Stručnjaci ističu da povremeno brzo uspavljivanje nije razlog za paniku. Posle napornog dana, fizičkog rada, putovanja ili stresnog perioda sasvim je normalno da zaspite brže nego inače.

Problem nastaje kada se to dešava gotovo svake večeri i kada ga prate drugi simptomi.

Posebnu pažnju treba obratiti ako imate:

• konstantan umor tokom dana
• probleme sa koncentracijom
• zaboravnost
• razdražljivost
• česte glavobolje
• potrebu za velikim količinama kafe kako biste funkcionisali
• osećaj da nikada niste potpuno odmorni

U tim situacijama savetuje se razgovor sa lekarom kako bi se utvrdilo postoji li poremećaj sna ili neki drugi zdravstveni problem.

Šta možete da uradite već večeras?

Dobra higijena spavanja i dalje ostaje najbolji saveznik kvalitetnog odmora.

Stručnjaci preporučuju:

• odlazak na spavanje u približno isto vreme
• smanjenje korišćenja telefona i računara pred san
• izbegavanje obilnih obroka kasno uveče
• ograničavanje kofeina u popodnevnim satima
• redovnu fizičku aktivnost tokom dana
• provetravanje prostorije za spavanje

Male promene često mogu doneti mnogo bolje rezultate nego što očekujemo.

San ne bi trebalo da bude borba za opstanak

Mnogi ljudi godinama ignorišu umor smatrajući ga normalnim delom savremenog života. Međutim, stručnjaci podsećaju da kvalitetan san nije luksuz već osnovna potreba organizma.

Ako zaspite čim dotaknete jastuk, možda ste samo imali naporan dan. Ali ako se to dešava iz noći u noć, vredi zastati i zapitati se da li vam telo već duže vreme pokušava poslati poruku koju uporno ignorišete.

Ona.rs

Ispada da snovi nisu samo čudni filmovi koje naš mozak vrti dok spavamo. Oni su jedan od najiskrenijih pokazatelja kvalitete našeg sna, ali i stresa, emocija i načina na koji se naš organizam nosi sa svakodnevicom. Mnogi ljudi koji pokušavaju poboljšati san prvo se fokusiraju na disanje, večernje rutine ili manje vremena pred ekranima. No, sve više stručnjaka danas upozorava da pažnju treba obratiti i na snove.

Istraživanje američkog Northwestern Universityja, objavljeno početkom 2026. u časopisu Neuroscience of Consciousness, pokazalo je da su istraživači uspjeli usmjeravati sadržaj snova pomoću pažljivo odabranih zvučnih podražaja tijekom REM faze sna. Zanimljivo je da su problemi koji su se pojavljivali u tim ‘programiranim‘ snovima bili riješeni u čak 42 posto slučajeva, dok je kod problema koji nisu bili dio snova taj postotak iznosio samo 17 posto. Drugim riječima, naš mozak tijekom sna zaista radi. I to ozbiljno.

U REM fazi sanjamo najživopisnije i emocionalno najintenzivnije snove

REM faza sna čini oko 20 do 25 posto noći, upravo tada sanjamo najživopisnije i emocionalno najintenzivnije snove, a stručnjaci već dugo smatraju da je povezana s obradom emocija, memorije i stresa. Ono što se događa u našim snovima može biti svojevrsni ‘pogled ispod haube‘ – pokazatelj kako se naš živčani sustav nosi sa svakodnevnim pritiscima. Živopisni snovi možda su zapravo dobar znak. Mnoge ljude uznemiri kada se probude usred vrlo intenzivnog sna. Pretpostavljaju da to znači kako su loše spavali. No, nova istraživanja sugeriraju upravo suprotno.

Studija objavljena u ožujku 2026. u časopisu PLOS Biology pokazala je da su bogati, detaljni snovi tijekom lakše faze sna poznate kao NREM2 povezani s osjećajem dubokog i kvalitetnog odmora.

U prijevodu, ako se budite nakon sna kojeg se vrlo jasno sjećate, to ne mora značiti da vam je san bio loš. Zapravo, ljudi koji sanjaju cijele filmove često se osjećaju odmornije nego oni koji se ne sjećaju ničega. Dakle, ako ste jedna od osoba koje ujutro prijateljima prepričavaju gotovo filmske snove pune detalja i emocija, nema razloga za paniku.

Noćne more ne treba ingorirati

Stručnjaci upozoravaju da ponavljajuće noćne more mogu biti signal da nešto nije u ravnoteži. Studija objavljena 2026. pokazala je dvosmjernu povezanost – osobe koje lošije spavaju i imaju višu razinu stresa češće prijavljuju ponavljajuće noćne more, koje dodatno pogoršavaju kvalitetu sna Jedna loša noć nakon napornog dana sasvim je normalna. Ali ako se noćne more ponavljaju, bude vas iz sna ili su povezane sa stresnim situacijama iz svakodnevnog života, stručnjaci savjetuju da ih ne ignorirate.

Snovi vam neće postaviti medicinsku dijagnozu, ali mogu biti vrlo koristan signal. Živopisni, emocionalni snovi često znače da mozak kvalitetno obrađuje emocije i sjećanja. Ponavljajuće noćne more mogu upućivati na kronični stres ili poremećen REM ciklus. Ako se odjednom prestanete sjećati snova, a budite se iscrpljeni, i to može biti znak da nešto nije u redu s kvalitetom sna.

Dobre navike za kvalitetan san

Posebno je zanimljivo što stručnjaci danas sve više ističu kako kvaliteta sna nije samo pitanje broja sati. Dvoje ljudi može spavati jednako dugo, a osjećati se potpuno različito ujutro. Upravo zato naši snovi postaju važan dio slagalice. Dobra vijest je da za kvalitetniji REM san nije potreban luksuzni gadget ni potpuni životni reset. Nekoliko jednostavnih navika može napraviti veliku razliku.

Stručnjaci savjetuju:

• odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vrijeme, čak i vikendom (REM faze najviše se događaju u drugom dijelu noći),
• alkohol nije saveznik kvalitetnog sna – često remeti REM fazu i izaziva fragmentirane, nemirne snove.
• Važna je i večernja rutina. Čak i petnaest minuta smirivanja prije spavanja – bez mobitela, mailova i doomscrollanja – može pomoći živčanom sustavu da se lakše isključi.

Jutarnji.hr

Zašto stručnjaci danas san smatraju osnovom ženskog zdravlja? Posljednjih godina sve više stručnjaka upozorava da se hormonsko zdravlje ne može posmatrati odvojeno od sna. Nijedna rutina, suplement ili skincare ne mogu nadoknaditi dugoročan nedostatak odmora.

Iscrpljenost se često glorifikuje, a mnoge žene zaboravljaju da tijelo traži ravnotežu, a ne konstantnu produktivnost.

Zašto je san važniji za hormone nego što mislimo

Kvalitetan san postaje jedan od najvažnijih oblika brige o sebi. Zašto je san ključan za hormone kod žena: tijelo se noću ne odmara samo, ono se obnavlja. Nedostatak sna utiče na hormone više nego što mnoge žene misle.

San je često prva stvar koju žrtvujemo. Kasno lijeganje, stres, telefoni i svakodnevne obaveze učinili su da kvalitetan odmor postane luksuz, posebno kod žena koje istovremeno balansiraju posao, porodicu i mentalni teret svakodnevice.

Međutim, stručnjaci upozoravaju da san nije važan samo zbog energije i odmora. Tokom noći tijelo reguliše hormone, obnavlja nervni sistem i održava ravnotežu koja direktno utiče na raspoloženje, metabolizam, kožu, menstrualni ciklus i opšte zdravlje žene.

Kada je san narušen, hormonalni sistem vrlo brzo počinje slati signale da nešto nije u ravnoteži.

Kako san utiče na hormone?

Tokom spavanja tijelo proizvodi i reguliše hormone koji kontrolišu gotovo sve važne funkcije organizma. Upravo tada dolazi do obnove ćelija, regulacije kortizola, proizvodnje melatonina i balansiranja hormona gladi, stresa i reproduktivnog sistema.

Kada žena ne spava dovoljno ili ima loš kvalitet sna, organizam ostaje u stanju stresa. Tada raste nivo kortizola, hormona stresa, što može izazvati niz problema poput umora, razdražljivosti, pojačanog apetita i hormonalnog disbalansa.

Stručnjaci ističu da čak i nekoliko noći lošeg sna može uticati na hormonalnu ravnotežu.

Kortizol i stres: zašto neispavanost iscrpljuje organizam?

Jedan od hormona koji prvi reaguje na nedostatak sna jeste kortizol. Kada tijelo ne dobije dovoljno odmora, mozak ostaje u “alert” stanju i organizam se ponaša kao da je pod konstantnim pritiskom.

Zbog toga mnoge žene nakon lošeg sna osjećaju:

• nervozu
• anksioznost
• pad koncentracije
• pojačanu glad
• emocionalnu osjetljivost
• osjećaj iscrpljenosti čak i nakon odmora

Hronično povišen kortizol može dugoročno uticati i na hormone štitne žlijezde, menstrualni ciklus i metabolizam.

San direktno utiče na hormone gladi i težinu

Malo sna često pojačava želju za šećerom i brzom hranom. Razlog je hormonalni disbalans između leptina i grelina – hormona koji kontrolišu osjećaj sitosti i gladi.

Kada ne spavamo dovoljno, tijelo proizvodi više grelina, hormona koji povećava apetit, dok nivo leptina opada. Upravo zato žene nakon neprospavanih noći češće osjećaju potrebu za slatkišima i hranom bogatom ugljikohidratima.

Stručnjaci navode da loš san može usporiti metabolizam i otežati regulaciju tjelesne težine čak i kada je ishrana relativno uravnotežena.

Hormoni i menstrualni ciklus povezani su sa snom

Kvalitet sna može direktno uticati i na menstrualni ciklus. Dugotrajna neispavanost povećava stres u organizmu, što može poremetiti rad hormona odgovornih za ovulaciju i reproduktivno zdravlje. Kod mnogih žena hormonalni disbalans povezan s lošim snom može izazvati:

• neredovne cikluse
• jače PMS simptome
• promjene raspoloženja
• pojačan umor
• hormonalne akne

Posebno je osjetljiv period oko menstruacije kada tijelo prirodno prolazi kroz hormonalne promjene i ima veću potrebu za odmorom.

Zašto žene često imaju lošiji san od muškaraca?

Istraživanja pokazuju da žene češće pate od problema sa snom zbog hormonalnih oscilacija koje se dešavaju tokom ciklusa, trudnoće i menopauze. Pored hormonalnih faktora, mentalno opterećenje i tzv. “mental load” takođe imaju veliki uticaj. Mnoge žene teško se mentalno isključuju čak i kada legnu da spavaju, pa organizam ostaje napet i tokom noći, piše Ljepota i zdravlje.

Slobodna Bosna

Iako je tokom ovih izrazito stresnih vremena posve uobičajeno ostati budan noć ili dve duže nego inače, šta se događa kada počnete da preskačete cele noći sna, danima, nedeljama ili čak mesecima? Možda ste upali u ono što stručnjaci nazivaju dug sna, i to je nešto na šta biste trebali da obratite pažnju i što pre pokušate da ispravite.

Da li je dug sna stvaran?

Dug sna, poznat i kao manjak sna, itekako je stvaran. Jan Stritzke, dr med., osnivač i medicinski direktor klinike Lanserhof Sylt, kaže da dug sna treba shvatiti kao kumulativnu razliku između količine sna koja vam je potrebna (stručnjaci preporučuju otprilike sedam do devet sati po noći) i količine sna koju zapravo dobijate. Kada kontinuirano spavate manje nego što vam treba, to može ozbiljno da naruši vaše celokupno zdravlje.

Ako jedno veče ostanete budni do kasno, nema razloga za brigu, pod uslovom da se potom vratite svom uobičajenom ritmu spavanja. Dug sna nastaje kada redovo ostajete budni do kasno tokom više dana, nedelja ili meseci. „Ako vašem telu treba osam sati sna svake noći, a vi stalno spavate samo šest, ta dva sata manjka se gomilaju“, objašnjava dr Stritzke. „Do petka ste, praktično, izgubili celu noć odmora.“

Tahir Malik, dr med., specijalista pulmologije, intenzivne medicine i medicine spavanja u bolnici Mount Sinai, kaže da se dug sna očitava na više načina. Ako ste danju pospani, reagujete sporije nego inače, izrazito ste razdražljivi i imate merljive promene u metabolizmu i hormonima stresa, moguće je da imate dug sna.

Negativne posledice manjka sna

Kada stalno spavate manje nego što vam je potrebno, to može ozbiljno da naruši vaše zdravlje. „Čak i gubitak samo jednog ili dva sata sna svake noći može imati merljive posledice na rad mozga, raspoloženje i telesno zdravlje“, kaže dr Stritzke. „Hronični manjak sna podstiče upalne procese povezane sa starenjem, insulinsku rezistenciju i skraćivanje telomera [krajeva naših hromozoma]. Dugotrajni dug sna smatra se i jednim od ključnih ubrzivača starenja.“

Dr Malik dodatno pojašnjava da dug sna uzrokuje probleme s koncentracijom, pamćenjem i donošenjem odluka, a negativno utiče i na raspoloženje. Fizičke posledice uključuju gojaznost, dijabetes, povišeni krvni pritisak, kardiovaskularne bolesti, depresiju, pa čak i kraći životni vek. Masrai Williams, dr med., specijalizant medicine spavanja u Mount Sinaiu, dodaje da manjak sna može „reprogramirati“ apetit, povećavajući želju za šećerom i ugljenim hidratima, i oslabiti imunološki sistem, što dugoročno nosi dodatne zdravstvene rizike. „San nije luksuz“, kaže dr Williams. „On je temelj zdravlja.“

Kako se oporaviti od duga sna?

Ako mislite da ćete dug sna jednostavno nadoknaditi vikendom, možda biste trebali da preispitate tu strategiju. Stručnjaci kažu da, iako se kratkoročno možete osećati bolje, to dugoročno ne rešava problem. „Hronični dug sna ne možete izbrisati s jednom ili dve noći dužeg spavanja“, kaže dr Malik. „Takav oporavak je nepotpun, a ‘kamate’ se s vremenom gomilaju.“

„Zapravo, time remetite cirkadijalni ritam i stvarate ono što nazivamo socijalnim jet lagom“, dodaje dr Stritzke. „Telu je teže da se ponovo pokrene, pa je radna nedelja još napornija. Još važnije, duboki san izgubljen tokom nedelje ne može jednostavno da se nadoknadi kasnije, jer su određeni regenerativni procesi, poput obnove ćelija i konsolidacije pamćenja, vremenski ograničeni.“ Telu je, kaže, potrebno postupno produživanje vremena spavanja kako bi se ponovo uskladio prirodni cirkadijalni ritam i obnovio REM ciklus sna.

Dr Malik savetuje da kroz više uzastopnih noći date prednost ranijem odlasku na spavanje ili dužem snu. Takođe je važno održavati stabilno vreme odlaska na spavanje i buđenja kako bi se ponovo uskladio biološki sat. Ako morate da odremate, činite to promišljeno kako ne biste poremetili noćni san. Oporavak često traje nedeljama („ne danima“, naglašava dr Stritzke), zato je strpljenje ključno.

„Pravi oporavak zahteva doslednost“, kaže dr Williams. “Telu je potrebno sedam do devet sati sna svake noći dok se ravnoteža ne uspostavi. San je maraton, a ne sprint.”

Može li se manjak sna sprečiti?

Naravno, najbolja strategija je prevencija. To možete postići pridržavanjem rutine spavanja. „Najbolja zaštita je ritam“, kaže dr Stritzke. „Odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme svaki dan (uključujući vikende) moćniji je nego što ljudi misle.“ Važno je i okruženje u kojem spavate. Preporučuje hladnu, tamnu i tihu spavaću sobu i smanjenje vremena provedenog pred ekranima pre spavanja. Takođe trebali biste da izbegavate kofein kasno tokom dana i jesti laganije večernje obroke.

Dr Williams dodaje da male navike mogu imati veliki učinak. Intenzivne treninge ostavite za raniji deo dana, a razmislite i o postavljanju alarma ne samo za buđenje, nego i za odlazak na spavanje, kao podsetnik da započnete večernje rutine opuštanja. Ako morate da dremate, neka to bude kratko i pre sredine poslepodneva kako ne bi poremetilo noćni san. Ako nakon nekoliko nedelja i dalje osećate iscrpljenost, to može da upućuje na ozbiljniji zdravstveni problem i trebalo bi se obratiti lekaru specijalisti za spavanje.

Ako se stalno osećate kao da „lovite“ san, vredi istražiti načine kako restartovati svoj uobičajeni ritam spavanja. Vaše telo i zdravlje biće vam zahvalni. „Način na koji spavate postavlja temelje za to kako funkcionišete mentalno, fizički i emocionalno“, kaže dr Malik. „Dajte sebi najbolju priliku za napredak tako da san postavite kao prioritet i omogućite telu odmor koji zaslužuje.“

Izvor: vogueadria.com

Perimenopauza označava prelazni period ka menopauzi i početak faze koja je za mnoge žene fizički i emocionalno zahtevna. Tokom tih godina hormoni počinju nepravilno da osciliraju, što može uticati gotovo na sve telesne funkcije, a posebno na san. Mnoge žene tada prvi put doživljavaju iznenadna buđenja tokom noći, valunge ili neugodan osećaj kao da su “pod naponom”. No, kako se nositi s tim poremećajima sna? Treba li ih jednostavno prihvatiti, ili postoje načini da se, uprkos hormonalnim promenama, san ponovo uravnoteži i popravi?

Odgovore na ta pitanja smo saznali od ginekološkinje i sertifikovane stručnjakinje za menopauzu dr Christina Enzmann. Ona objašnjava šta se tačno događa u telu tokom ovog pšerioda i kako žene mogu ponovo da pronađu put do mirnog sna.

Kako perimenopauza utiče na san?

Pre svega, Enzmann za Vogue pojašnjava šta se zapravo dešava u telu žene tokom perimenopauze: u toj fazi proizvodnja hormona u jajnicima počinje da varira. Posebno su pogođeni progesteron, a kasnije i estrogen. Promene se odvijaju postupno, ali imaju veliki uticaj na ključne procese koji, prema Enzmann, direkto utiču na ritam spavanja i budnosti. Na primer, san i telesna temperatura su usko povezani. Kad nivo estrogena padne, “to narušava termoregulaciju”, objašnjava, što zatim podstiče noćne valunge i znojenje i time narušava san. No, to nije sve: prema Enzmann, hormonalne promene često uzrokuju i porast nivoa kortizola, glavnog stresnog hormona u telu. Zbog toga može doći do disfunkcije HPA osi (hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlezda), što dodatno remeti san.

Mnoge žene tada opisuju sličan obrazac: uveče su iscrpljene, ali kad legnu, osećaju se potpuno budnima. “Na engleskom to zovemo tired but wired,” kaže Enzmann. “Zatim se tokom noći bude više puta, često s vrtložnim mislima, osećajem stresa ili unutrašnjeg nemira.” Važnu ulogu ima i nivo šećera u krvi. Ako zbog prehrane ili stresa jako oscilira, nivo insulina ostaje trajno povišen, što opet povećava kortizol. “To je začarani krug,” objašnjava Enzmann, “koji može ozbiljno narušiti kvalitet sna.” Ukratko, progesteron, estrogen, kortizol i insulin u ovom životnom razdoblju deluju u međusobnom odnosu i već male hormonalne neravnoteže mogu imati velik uticaj na san.

Uloga hormona u perimenopauzi

Progesteron, objašnjava Enzmann, u ovom procesu je prirodni umirujući hormon. Deluje opuštajuće na centralni nervni sistem i pomaže pri uspavljivanju. Kada nivo progesterona padne, ta umirujuća funkcija se gubi. Estrogen, s druge strane, utiče na faze dubokog i REM sna, stabilizuje raspoloženje i pomaže u regulaciji telesne temperature.

„Kada nivoe tih hormona padnu ili jako variraju, pojavljuju se problemi sa spavanjem, buđenjem usred noći i epizodama noćnog znojenja, često propraćenih povišenim kortizolom i nestabilnim šećerom u krvi“, kaže Enzmann. Sve te promene i oscilacije u telu dovode do toga da mnoge žene već tokom perimenopauze počinju da imaju izražene poteškoće sa spavanjem.

No, kako prepoznati da li se zaista radi o simptomima perimenopauze, a ne samo o prolaznom periodu lošeg sna zbog stresa ili drugih faktora? Kada je vreme potražiti savet lekara? Dr Enzmann preporučuje da se problemi sa spavanjem shvate ozbiljno ako traju duže od tri do četiri nedelje i počnu da utiču na svakodnevni život, na primer ako se javljaju poteškoće s koncentracijom, emocionalna nestabilnost ili osećaj preopterećenosti. “Problemi sa snom često su rani znak hormonalne neravnoteže ili hroničnog stresa,” ističe ona, “a ne samo prirodan deo starenja.”

Najčešće greške pri samopomoći

Problem je, kaže Enzmann, što mnoge žene prebrzo posegnu za dodacima ishrani u nadi da će im pomoći da vrate dobar san. No upozorava da nisu sve nesanice iste, i “ono što pomaže jednoj osobi, ne mora da deluje kod druge”. Iako magnezijum (300 mg u obliku glicinata), taurin (3 g) i kompleks vitamina B mogu pomoći nekima, drugim ženama treba ciljana podrška, na primer s adaptogenima poput ashwagandhe, naročito ako pate od anksioznosti ili unutrašnjeg nemira. No sve to treba najprije analizirati i raspraviti s lekarom pre nego što se posegne za dodacima ili biljnim lekovima. Nemački Savezni institut za procenu rizika upozorava i na moguće nuspojave proizvoda koji sadrže ashwagandhu.

Još jedna česta greška je posezanje za tabletama za spavanje. “One ne samo da mogu izazvati zavisnost, već i da pogoršaju kvalitet sna,” upozorava Enzmann. Ni čaša vina uveče, iako može izgledati kao bezazlen način da se podstakne pospanost, nije dobra ideja. “Alkohol zaista može da pomogne da brže zaspite, ali dokazano narušava faze dubokog sna i često uzrokuje još veći umor sledećeg jutra.”

Šta zaista pomaže?

Prema rečima stručnjakinje, postoje puno bolja i dugotrajnija rešenja za kvalitetniji san tokom perimenopauze. Medicinski gledano, bioidentična hormonska terapija, na primer s progesteronom uveče, može mnogim ženama pomoći u poboljšaju san, naročito ako se uz nesanicu javljaju i neregularni ciklusi, promene raspoloženja ili valunzi. “Jednako je važno stabilizovati nivo kortizola uz pomoć fizičke vežbe, meditacije, svesnosti (mindfulness) i konzumiranjem odgovarajućih mikronutrijenata,” dodaje Enzmann.

U svakodnevnom životu, prema njenim rečima, pomažu ustaljene večernje rutine. To mogu biti topla kupka za stopala, lavanda, pisanje dnevnika, vežbe disanja ili meditacija. Izbegavanje kasnih obroka, alkohola, šećera i ekrana pre spavanja dodatno podupire prirodnu proizvodnju melatonina u telu. “Redovno kretanje na svežem vazduhu takođe pomaže u stabilizaciji cirkadijalnog ritma, a protivupalna ishrana koja održava stabilni nivo šećera u krvi ključna je za bolji san,” naglašava Enzmann. Od dodataka ishrani mogu biti korisni i magnezijum glicinat, taurin, L-teanin ili biljni adaptogeni poput rodiola (Rhodiola). No, čak i jednostavne promene, poput potpuno zamračenog prostora za spavanje ili nošenja maske za oči, mogu učiniti čuda. Jednako tako, savetuje da se računar i telefon ne koriste uveče, ili da se koriste naočare s filterom za plavo svetlo.

Poremećaji sna u perimenopauzi: melatonin i biljni pripravci

A šta je s melatoninom, koji se često preporučuje za bolji san? Enzmann objašnjava da je posebno učinkovit kada su problemi sa snom povezani s poremećenim ritmom spavanja, primjerice kod tzv. “noćnih ptica”. “No važno ga je uzimati u niskoj dozi (između 0,3 i 1 mg), jer previše melatonina može, paradoksalno, uzrokovati buđenja po noći,” napominje ona. Najbolje ga je uzeti oko šest sati pre odlaska na spavanje.

Biljni pripravci poput valerijane, pasiflore, hmelja ili ashwagandhe također mogu biti korisni, osobito kod stresa i unutarnjeg nemira. Ključno je, međutim, pronaći odgovarajuću kombinaciju jer “nasumično uzimanje bilo kojeg biljnog proizvoda često ne donosi pravi učinak”. Enzmann na kraju poručuje ženama koje prolaze kroz perimenopauzu sledeće: “Problemi sa spavanjem u ovoj fazi nisu znak slabosti, oni su znak da se vaše telo ponovno kalibrira.” Vredi istražiti uzroke, umesto samo gasiti simptome. Kada žena razume kako deluju hormoni, kortizol, šećer u krvi i životne navike, može ciljano delovati na ono što treba promeniti. A kada se kvalitetan san ponovno uspostavi, to često donosi i smirenje mnogih drugih simptoma perimenopauze i menopauze, što je sasvim prirodno.

Izvor: vogueadria.com

Bezuspešno se prevrtao po krevetu, gledao serije ne bi li se umirio i nadao se da će nesanica proći.

„Navike iz perioda pandemije kovida-19 pomerile su mi ritam spavanja.

„Po celu noć sam igrao video igre sa drugarima, a posle toga danima nisam moga da se vratim u normalu”, kaže za BBC na srpskom.

Zato je odlučio da uzima suplemente sa melatoninom, kojima se danas okreću milioni ljudi u pokušaju da se izbore sa nesanicom.

Melatonin je hormon koji se luči u mozgu, u epifizi (pinealnoj žlezdi), i ima ključnu ulogu u regulaciji ritma spavanja, kaže profesor Zoran Đogaš, neurolog i načelnik Referentnog centra Ministarstva zdravstva za medicinu spavanja u Splitu za BBC.

„On praktično najavljuje telu kada je vreme za san”, objašnjava on.

Kada se unutrašnji biološki sat pomeri, lučenje melatonina više ne prati uobičajeni ritam, pa organizam ne prepoznaje pravi trenutak za san.

Međutim, mnogi danas uzimaju melatonin – često i bez dovoljno znanja, upozorava Đogaš.

1. Hormon ‘mraka’

Marko je uzimao suplemente melatonina u kombinaciji sa valerijanom, biljkom koja se često koristi za smirenje.

„Iako sam mogao da zaspim, jutra su mi bila prilično teška.

„Budio sam se dezorijentisan, usporen i sa osećajem magle u glavi”, priseća se.

Tek pošto je prešao na melatonin bez valerijane, primetio je promenu: San je dolazio lakše, a buđenje je bilo brže.

„I dalje pijem melatonin”, kaže.

Melatonin reguliše san jer reaguje na mrak i tako sinhronizuje unutrašnji sat tela sa okolinom, objašnjava neurološkinja Gorica Đokić za BBC na srpskom.

„Osim toga, direktno utiče na uspavljivanje delujući na posebne receptore u mozgu (MT1 i MT2), čime skraćuje vreme potrebno da zaspimo i pomaže da san dođe prirodnije, bez narušavanja njegovog ritma”, dodaje.

Na lučenje melatonina utiče starenje, jer nivoi ovog hormona počinju značajno da opadaju posle 45. godine.

Takođe, veštačko svetlo tokom noći, posebno između ponoći i četiri ujutru, može usporiti njegovo lučenje i poremetiti san, što je danas vrlo čest problem, ukazuje doktorka.

„Kod zdravih ljudi, melatonin se luči po jasnom noćnom ritmu – počinje da raste uveče, oko 20–22 sata, dostiže vrhunac između ponoći i tri ujutru, a tokom dana ga gotovo nema”, kaže.

Kod ljudi sa poremećajem sna, ovaj ritam nije uvek usklađen.

„Melatonin može početi da se luči prerano ili prekasno, ili čak obrnuto, više danju nego noću”, objašnjava.

Na lučenje melatonina mogu da utiču i neki lekovi.

„Beta blokatori (za pritisak i srce), nesteroidni antiinflamatorni lekovi poput ibuprofena i naproksena, kao i benzodiazepini za smirenje i spavanje, mogu smanjiti njegovu prirodnu proizvodnju.

„Zbog toga, iako neki od ovih lekova pomažu kod uspavljivanja, dugoročno mogu uticati na kvalitet sna”, kaže Đokić.

2. Nije jedini zadužen za dobar san

Melatonin je samo jedan od „delova” našeg unutrašnjeg biološkog sata.

„U ljudskom organizmu postoji ritam, čak i kad ne postoji nikakva informacija o vremenu, kada ne znate da li je dan ili noć”, ukazuje Đogaš.

Uvek imamo potrebu „da spavamo jednu trećinu dana, gde god da se nalazimo”, kaže on.

Unutrašnji biološki sat nalazi se u mozgu, u maloj regiji hipotalamusa, suprahijazmatičnom jedru, i upravlja ritmom spavanja i budnosti.

„Na spavanje i budnost utiču i hemijske supstance u mozgu poput serotonina, dopamina i adrenalina, ali i adenozin, koji se nakuplja tokom dana i čini nas sve pospanijima.

„Kofein blokira taj efekt adenozina, pa nas drži budnima”, objašnjava.

Jako svetlo, posebno ujutru, može „pomaknuti naš ritam i učiniti da ranije zaspimo uveče, a melatonin hormon signalizira telu da je vreme za spavanje”.

„Ako pojednostavimo – svetlo nas razbuđuje i pomera ritam, a melatonin pomaže da lakše zaspimo”, zaključuje.

3. Uticaj na spavanje

Stefana Mijatović je probala melatonin pre dve godine, u periodu „ekspanzije svih mogućih suplemenata i vitamina”.

„Živela sam prilično stresno i imala probleme sa spavanjem”, kaže 22-godišnja studentkinja umetnosti.

Počela je sa uobičajenom dozom od jednog miligrama, a činilo joj se da melatonin „deluje i na raspoloženje”.

„Verovala sam da ima i blago antidepresivno dejstvo, iako je to možda bio subjektivan utisak”, priseća.

U Americi je videla da se melatonin često prodaje u obliku gumenih bonbona, sa znatno većim preporučenim dozama – i do 10 miligrama.

„Kad sam uzela tu dozu, probudila sam se bez osećaja pospanosti, ali sa privremenom konfuzijom i poteškoćama u govoru – nisam mogla da pričam ni engleski ni srpski”, kaže.

Uprkos tom iskustvu, smatra da joj je melatonin u određenim trenucima pomagao da lakše zaspi.

Melatonin se može kupiti bez recepta i zato se sve više koristi, ali je problem što ga većina ljudi uzima po sopstvenom nahođenju, kaže Đogaš.

Još ne postoje „dovoljno adekvatno sprovedena istraživanja ima li posledica po zdravlje kod dugotrajne i nekontrolisane upotrebe melatonina”

„Jedan od razloga za oprez je što melatoninski receptori nisu prisutni samo u mozgu, već i u očima, pankreasu, masnom tkivu, arterijama i drugim organima.

„To znači da melatonin može delovati na više sistema u telu, pa je važno koristiti ga po potrebi, uz savet lekara”, objašnjava.

4. Melatonin i ‘džet leg’

Stefana je melatonin koristila i tokom dugih avionskih letova, posebno prekookeanskih.

„Popila sam ga i praktično prespavala ceo let.

„Osećaj je bio kao da spavam veoma duboko, ali sam mogla povremeno da se probudim, da popijem vodu ili pojedem nešto, i odmah se vratim u san”, opisuje.

Melatonin se često koristi na dugim putovanjima, gde pomaže da se ublaži džet leg – stanje ošamućenosti usled promene vremenskih zona.

Zbog nepoklapanja unutrašnjeg biološkog sata sa lokalnim vremenom, telo se oslanja na cirkadijalni ritam koji regulišu svetlost i tama, ali se taj ritam ne može brzo prilagoditi naglim promenama.

Zato se javljaju simptomi poput umora, poremećaja sna i smanjene koncentracije.

Melatonin više deluje kao hronobiotik, nešto što „podešava” unutrašnji sat, nego kao klasična tableta za uspavljivanje, kaže neurološkinja Đokić.

„Ako se uzme u pravo vreme, obično oko sat do tri pre spavanja, može pomoći telu da se brže prilagodi novoj vremenskoj zoni i da san bude kvalitetniji kod džet lega”, dodaje ona.

5. Živopisni i bizarni snovi

Tamara Pavlović veruje da su joj suplementi melatonina kratkoročno pomogli kod problema sa spavanjem, ali kaže da joj snovi bili drugačiji.

„Bili su previše prožimajući i upečatljivi”, objašnjava.

Melatonin utiče na proces sanjanja, zaključci su rada američkih naučnika, Funkcija snova (REM faza sna): Uloge hipokampusa, melatonina, monoamina i vazotocina.

Snovi tokom REM faze nisu slučajni, već su deo procesa u kojem mozak obrađuje i reorganizuje sećanja.

REM je faza sna u kojoj je telo opušteno, ali je mozak vrlo aktivan.

Tokom sna, informacije se prebacuju iz hipokampusa, delu mozga zaduženom za pamćenje i učenje, u dugoročnu memoriju, dok se nebitni podaci brišu.

Melatonin pomaže regulaciji REM faze i ovih memorijskih procesa.

U jednoj američkoj studiji, ispitivani su efekti uzimanja šest miligrama melatonina na bizarnost snova 22 studenta starosti od 18 do 25 godina tokom dve nedelje.

Učesnici su dobijali ili melatonin ili placebo pilulu tokom šest noći.

Svakog jutra su na skali od sedam poena odgovarali na 17 pitanja koja mere različite aspekte bizarnosti snova.

Većina onih koji su uzimali melatonin beležila je neobične snove u kojima su se često „predmeti transformisali”, piše u istraživanju.

San je neophodan za normalno funkcionisanje mozga.

Ciklus spavanje-budnost je regulisan sa dva odvojena biološka sata – cirkadijalnim i homeostatskim, objašnjava doktorka Đokić.

Njihov rad je „autonoman, nalik srčanom i nezavisan je od osećaja umora, bolesti ili drugih stanja organizma”.

Količina sna potrebna za normalno funkcionisanje varira, ali prosečno, većina odraslih spava između šest i osam sati.

„Na dužinu i kvalitet sna može uticati nepravilan raspored spavanja, pa odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana mogu da poboljšaju san.

„Svetlo od televizora, računara i telefona pojačava budnost i treba ga izbegavati pre spavanja”, ukazuje neurološkinja.

Spavaća soba bi trebalo da bude „tiha i tamna, bez prekomernog svetla.”,I unos kofeina ili alkohola može otežati proces zaspivanja, ali i ishrana, stres, bolovi ili putovanja.

Poremećaji poput nesanice mogu izazvati poteškoće sa zaspivanjem ili održavanjem sna, ali i takozvane parasomnije – mesečarenje, noćne more i strahove, zaključuje ona.

Izvor: BBC

Nova istraživanja sve jasnije pokazuju da naš organizam ne funkcioniše nasumično, već prema preciznom unutrašnjem ritmu. A kada ga poremetimo, posledice se ne vide odmah – ali se vremenom nagomilavaju.

Idealno vreme za odlazak na spavanje

Prema rezultatima studija, optimalno vreme za odlazak u krevet je između 22 i 23 časa. Upravo u tom periodu telo ulazi u fazu prirodnog usporavanja, a hormoni koji regulišu san počinju da se aktiviraju.

Odstupanje od ovog ritma – bilo da odlazite na spavanje mnogo kasnije ili znatno ranije – može imati negativne posledice po zdravlje.

Zašto je cirkadijalni ritam ključan

Naše telo funkcioniše prema tzv. cirkadijalnom ritmu, unutrašnjem biološkom satu koji traje 24 sata.

On utiče na:

• krvni pritisak
• telesnu temperaturu
• lučenje hormona
• ciklus budnosti i sna

Jedan od ključnih faktora koji ga reguliše je svetlost. Kada svetlost dopre do očiju, mozak smanjuje lučenje melatonina – hormona koji nas uspavljuje.

Zato kasno odlazak na spavanje, posebno uz ekrane, može ozbiljno poremetiti ovaj prirodni proces.

Šta se dešava kada ležete posle ponoći

Rezultati velikog istraživanja pokazali su da osobe koje odlaze na spavanje posle ponoći imaju čak 25% veći rizik od zdravstvenih problema u poređenju sa onima koji ležu između 22 i 23 časa.

Razlog je jednostavan – kasni odlasci u krevet remete unutrašnji sat i smanjuju izloženost jutarnjem svetlu, koje je ključno za njegovo resetovanje.

Ni prerano nije dobro

Zanimljivo je da ni odlazak na spavanje pre 22 časa nije idealan. Studije su pokazale da i to može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Drugim rečima, ravnoteža je ključna – telo najbolje funkcioniše kada prati prirodan ritam, bez velikih odstupanja.

Zašto su žene posebno osetljive

Istraživanja ukazuju da je veza između kasnog odlaska na spavanje i zdravstvenih problema izraženija kod žena.

Pretpostavlja se da hormonski balans i biološki ritmovi kod žena mogu biti osetljiviji na poremećaje sna, što dodatno naglašava važnost pravilnog rasporeda odmora.

Kako da uskladite svoj ritam

Ako želite kvalitetniji san i bolje zdravlje, pokušajte da:

• odlazite na spavanje u isto vreme svake večeri
• izbegavate ekrane pred spavanje
• izložite se jutarnjoj svetlosti što ranije
• ne pomerate drastično svoj raspored tokom vikenda

Na kraju, možda najvažnija poruka je jednostavna – san nije samo odmor, već temelj zdravlja.

A ponekad nije potrebno da spavate više – već samo da legnete u pravo vreme.

Izvor: ona.telegraf.rs

Spavaća soba trebala bi biti mjesto odmora i opuštanja, a male navike i nepažljivo odlaganje predmeta mogu pretvoriti vaš prostor za odmor u izvor stresa.

Shodno tome, radni sto biste trebali ukloniti iz vaše spavaće sobe. Rad od kuće je mnogim osobama postao svakodnevnica, ali spavaća soba ne bi trebala biti vaša kancelarija.

Osim toga, elektronskim uređajima nije mjesto u spavaćoj sobi. Plavo svjetlo ekrana ometa proizvodnju hormona sna, a stalne notifikacije mogu utjecati na kvalitetan odmor.

Također, oprema za vježbanje donosi aktivnu energiju koja nije pogodna za prostor namijenjen odmoru, pa je korisno da joj pronađete mjesto u drugom dijelu stana.

Iako mnoge osobe uživaju u čitanju, polica prepuna knjiga ili časopisa može stvarati osjećaj mentalne preopterećenosti. Korisno je da zadržite samo knjigu koju trenutno čitate i jednu ili dvije knjige koje vas opuštaju. Ostale knjige smjestite na policu u dnevnom boravku.

Osim toga, previše dekoracija i sitnica stvorit će vizuelni nered i skupit će prašinu u vašem domu. Korisno je da odaberete nekoliko najdražih predmeta, a ostalo da premjestite ili pomjerite. Minimalizam često donosi mir i opuštanje. Uređenje spavaće sobe uz uklanjanje ovih predmeta može vaš prostor pretvoriti u miran kutak, idealan za opuštanje i kvalitetan san.

Izvor: Klix

Međutim,  internet nikada ne ostaje na tom prvom utisku. U sekundi, slatkoća postaje materijal za šalu, sumnju, filozofiju i raspravu.

Video je objavljen uz jednostavan opis, gotovo roditeljski dnevnik u jednoj rečenici, ideja da svaki dan ostavljamo trag u sjećanjima svoje djece. I zaista, prizor djeluje kao nešto što želite da zapamtite. Mir, bliskost, potpuna odsutnost brige.

Ali komentari ispod pokazuju kako izgleda stvarnost kada kolektivni um interneta počne da reaguje.

Od “preslatko” do “kung-fu bebe” u tri sekunde

POV :
Each day of our lives we make deposits in the memory banks of our children.
Whatever this is so cute & adorable ! pic.twitter.com/6IodDid0Gm

— Shaurya Mishra (@shauryabjym) March 17, 2026

Jedan dio ljudi je ostao na onome što je očigledno. Reakcije su kratke, spontane, gotovo refleksne.

“Preslatko, haha”, napisao je jedan korisnik.

“Ovako spavaš kad nemaš brige o novcu ni o životu”, dodao je drugi, pretvarajući prizor u projekciju odraslih želja.

“Kao da se tuku u snu”, stoji u još jednom komentaru, dok se niz nastavlja u istom tonu.

Vrlo brzo, narativ se pomjera. Bebe postaju “kung-fu ratnici”, “nindže”, scena dobija gotovo filmski prizvuk.

“Izgleda kao kadar iz kung-fu borbe”, pišu u komentarima.

U drugom sloju komentara više nema samo smijeha. Tu se pojavljuje skepticizam, gotovo automatski refleks današnjeg vremena.

“Siguran sam da ih namještate u ove poze”, napisao je jedan korisnik.

“Ovo nije realno, dvoje djece se ne ponaša tako svaki put”, dodao je drugi, mnogo oštrijim tonom, prenosi Ona.rs.

Izvor: Nezavisne

Hiljade ljudi širom sveta tada su budni. Noć nije samo za spavanje – nekada je to jedino vreme koje zaista imate za sebe.

Zašto smo budni kad svi spavaju?

Ljudi se noću suočavaju s mislima koje su preko dana potiskivali. U tišini sve zvuči jače – i um, i telo, i osećanja. Nesanica može biti rezultat stresa, rutine, hrane, svetla ekrana… ali nekad je i znak da vam nešto treba.

Ne borite se s noći – prigrlite je.

Šta možete da uradite sada, u ovom trenutku

Umesto da besciljno skrolujete ili se nervirate što ne spavate, evo nekoliko malih koraka koji mogu da pomognu:

• Ne gledajte na sat – vreme vas neće uspavati
• Ugasite jaku svetlost i uključite “noćni režim” na telefonu
• Napravite sebi topao biljni čaj ili čašu mlake vode
• Zapišite misli – sve što vas muči, pustite na papir
• Pokušajte s dubokim, sporim disanjem – 4 sekunde udah, 4 izdah
• Pustite laganu, instrumentalnu muziku ili “white noise” zvuke

Ne morate ništa “popraviti” odmah – dovoljno je da budete blagi prema sebi.

Noćne misli nisu uvek istinite

U 2:30 ujutru, sve izgleda ozbiljnije nego što zaista jeste. Mozak u tom trenutku ne razmišlja racionalno, već obrambeno. Ono što vam sada deluje nerešivo, ujutru će verovatno biti lakše, jasnije i manje strašno.

Zato ne donosite važne odluke noću – samo pustite noć da prođe.

Izvor: ona.telegraf.rs