Jedna velika studija objavljena u časopisu “JAMA Network Open” pratila je gotovo 89.000 odraslih starijih od 40 godina, čija je izloženost svetlu merena senzorima koje su nosili na zglobu. Zdravstveni podaci praćeni su tokom približno devet i po godina.

Rezultati su pokazali povezanost između svetlijih noći i većeg rizika od nekoliko kardiovaskularnih bolesti.

Važno je, međutim, odmah napraviti razliku – studija je pokazala povezanost, ali ne dokazuje da spavanje uz upaljen televizor samo po sebi izaziva infarkt ili moždani udar.

Najviše svetla tokom noći povezano sa većim rizikom

Kada su istraživači uporedili učesnike koji su tokom noći bili izloženi najvećoj količini svetla sa onima koji su noći provodili u najmračnijim uslovima, razlike su bile primetne.

Kod grupe sa najsvetlijim noćima zabeležen je 47 odsto veći rizik od infarkta, 56 odsto veći rizik od srčane slabosti, 32 odsto veći rizik od koronarne bolesti i atrijalne fibrilacije i 28 odsto veći rizik od moždanog udara.

Veza je ostala prisutna i kada su istraživači uzeli u obzir brojne poznate faktore rizika, među kojima su fizička aktivnost, pušenje, alkohol, ishrana, trajanje sna, socioekonomski status i genetska predispozicija.

To ipak ne znači da će osoba koja zaspi uz televizor imati 47 odsto veću verovatnoću da doživi infarkt. Rezultati se odnose na grupe učesnika sa različitim nivoima ukupne noćne izloženosti svetlu i ne mogu se tako jednostavno preneti na jednu konkretnu lampu ili ekran.

Zašto je našem organizmu potreban mrak?

Naše telo koristi svetlost i tamu kao važne signale za podešavanje cirkadijalnog ritma, unutrašnjeg sistema koji učestvuje u regulaciji spavanja i budnosti, hormona, metabolizma i drugih fizioloških procesa.

Tokom večeri i noći mrak podstiče lučenje melatonina, hormona koji pomaže organizmu da prepozna da je vreme za spavanje. Veštačko svetlo u pogrešno vreme može da poremeti taj prirodni signal.

Istraživači zato razmatraju nekoliko mogućih mehanizama kojima bi dugotrajna izloženost svetlu noću mogla da bude povezana sa kardiovaskularnim zdravljem, uključujući poremećaj cirkadijalnog ritma i uticaj na kvalitet sna.

Ali nauka još nema dokaz da je jedan od tih mehanizama jedino objašnjenje pronađene veze.

Jedna noć uz televizor nije razlog za paniku

Rezultati ne znače da će vam jedna zaboravljena lampa ili nekoliko večeri provedenih uz uključen televizor oštetiti srce.

Ono što istraživanje sugeriše jeste da dugoročna izloženost većoj količini svetla tokom vremena predviđenog za spavanje možda predstavlja još jedan faktor koji vredi uzeti u obzir.

Ako televizor ostaje uključen čitavu noć, jednostavno rešenje je podesiti tajmer za automatsko gašenje. Ako kroz prozor ulazi jaka ulična rasveta, mogu pomoći roletne ili zavese za zamračivanje, dok sitna svetla na elektronskim uređajima možete prekriti ili ugasiti.

Potpuni mrak nije moguć niti neophodan u svakoj situaciji – posebno kada je noćno svetlo potrebno zbog bezbednosti, dece ili starijih ukućana.

Ali ako postoji navika da spavate uz televizor samo zato što vam se ne ustaje da ga ugasite, ovo istraživanje daje još jedan dobar razlog da daljinski ipak držite pored kreveta.

Mrak tokom noći nije samo stvar udobnijeg spavanja. Naš organizam ga koristi kao biološki signal da je dan završen i da je vreme za odmor.

Ona.rs

Naučnici kažu da bi zaspavanje s upaljenim svjetlom moglo oslabiti vaše srce i promijeniti njegov oblik.

Nije prvi put da je izloženost svjetlosti tokom spavanja povezana s većim rizikom od srčanih bolesti za koje se smatra da su uzrokovane poremećajima ljudskog biološkog sata.

Istraživanje objavljeno ranije ove godine otkrilo je da izlaganje jakom svjetlu može povećati rizik od srčanog udara za 56 posto i povećati vjerovatnoću od srčanog udara za 47 posto.

Ali prethodne studije nisu pratile kako svjetlije okruženje za spavanje utiče na srce.

Istraživanje objavljeno u stručnom časopisu European Heart Journal donosi nova saznanja o utjecaju noćnog svjetla na zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Dok su ranije studije već povezivale izloženost svjetlosti tokom spavanja s većim rizikom od srčanih oboljenja, tim naučnika predvođen profesorom Lu Qijem fokusirao se na konkretne promjene u samoj strukturi i funkciji srca.

“Iako su ranija posmatračka istraživanja ukazivala na rizik, malo se znalo o tome šta se tačno dešava sa srcem pod utjecajem noćnog svjetla. Zato smo proveli ovo istraživanje kako bismo pratili te promjene tokom vremena”, pojasnio je profesor Qi.

Metodologija studije obuhvatila je dugoročno praćenje velikog broja ispitanika:

Više od 11.000 odraslih osoba u Velikoj Britaniji nosilo je senzor na ruci tokom jedne sedmice kako bi se precizno izmjerio nivo mraka u kojem spavaju.

Tri godine nakon primarnog mjerenja, učesnici su podvrgnuti magnetnoj rezonanci (MRI) srca. Naučnici su uporedili snimke srca s podacima o količini svjetlosti kojoj su ispitanici bili izloženi tokom noći.

Rezultati pružaju jasniji uvid u to koliko spavanje u potpunom mraku igra ključnu ulogu u dugoročnom očuvanju zdravlja srca.

Skeniranje srca pokazalo je da oni koji su bili najviše izloženi svjetlosti noću imaju zadebljanje u zidu lijeve komore, jedne od srčanih komora, smanjujući prostor unutar komore.

Također su pokazivali rane znakove srčane disfunkcije, jer im je srčani mišić bio manje sposoban za savijanje.

Istraživači su također otkrili promjene u desnim komorama i lijevim pretkomorama, dvije druge komore srca.

Klix

Ipak, stručnjaci upozoravaju da postoji velika razlika između dobrovoljnog “power napa” (srp. “produktivno spavanje”) od dvadesetak minuta i situacije u kojoj zaposleni mora da spava u kancelariji jer zbog prevelikog obima posla i dugog radnog vremena ne uspijeva da se dovoljno odmori, navodi metro.

Od “hustle” kulture do kreveta u kancelariji

Jedan od najpoznatijih primjera takvog odnosa prema radu je Ilon Mask, koji je godinama govorio o spavanju u fabrikama i kancelarijama svojih kompanija, dok su nakon njegovog preuzimanja Twittera, danas mreže X, pojedine prostorije u sjedištu kompanije u San Francisku pretvorene u spavaće sobe.

Istovremeno, dio tehnološke industrije godinama njeguje kulturu u kojoj se izuzetno dugo radno vrijeme, noći provedene u kancelariji i nedostatak sna ponekad predstavljaju kao dokaz predanosti poslu.

Takav pristup ponovo je došao u fokus zbog kompanija iz AI sektora, u kojima osnivači i zaposleni otvoreno govore o veoma intenzivnom tempu rada.

U izvornom tekstu navodi se primjer Nika Lakve, suosnivača AI osiguravajućeg startapa Corgi, koji u kancelariji drži madrac i, prema tim navodima, spava svega oko tri sata tokom noći.

Kratak san zaista može pomoći

S druge strane, spavanje na poslu samo po sebi ne mora biti znak problematične radne kulture.

Kompanije poput Googlea godinama su poznate po prostorima namijenjenim kratkom odmoru zaposlenih, dok su slične prostorije za spavanje ili relaksaciju koristile i kompanije poput Nikea i Ben & Jerry'sa.

Istraživanja pokazuju da kratko spavanje tokom dana može imati stvarne koristi. Harvard Health navodi da “power nap” u trajanju od 10 do 30 minuta može povećati budnost i koncentraciju, smanjiti umor i poboljšati raspoloženje, dok predugo spavanje može dovesti do pospanosti i dezorijentisanosti nakon buđenja.

Kada odmor postaje upozorenje

Problem nastaje kada zaposleni ne spava zato što mu kompanija omogućava kratku pauzu, već zato što više nije sposoban da izdrži radni dan bez sna.

Psihoterapeutkinja Hana Mekamli Džekson upozorava da se u pojedinim industrijama nedostatak sna čak tretira kao svojevrsni “orden časti” kojim zaposleni pokazuje koliko dugo ostaje na poslu i koliko je spreman da žrtvuje privatni život.

“U nekim industrijama zaspati na poslu zaista može biti viđeno kao dokaz koliko naporno radite, koliko kasno ostajete i koliko ste puta morali da večerate hranu za ponijeti na radnom mjestu”, objašnjava ona.

Prema njenim riječima, stalna potreba za spavanjem na poslu može ukazivati i na preopterećenost, odnosno stanje u kojem organizam više ne uspijeva da prati zahtjeve koji se pred njega postavljaju.

Harvard Health takođe upozorava da učestala dnevna pospanost može biti posljedica nedovoljnog noćnog sna, ali i određenih poremećaja spavanja, zbog čega osobe koje su redovno izrazito pospane tokom dana treba da razgovaraju sa ljekarom.

Da li se zbog spavanja na poslu može dobiti otkaz?

U većini tradicionalnih radnih sredina spavanje za stolom i dalje se smatra neprofesionalnim, ali stručnjaci za radne odnose upozoravaju da poslodavci ne bi trebalo automatski da posežu za kaznama prije nego što utvrde zašto zaposleni zaspi tokom radnog vremena.

“Donošenje disciplinskih mjera zbog spavanja na poslu bez ispitivanja stvarnog uzroka može biti nepravedno i neproduktivno”, kaže stručnjak za radne odnose Džim Mur, dodajući da bi poslodavci trebalo da obrate pažnju i na dobrobit zaposlenih.

Ako iza takvog ponašanja ne postoji zdravstveni ili drugi opravdan razlog, ponovljeno spavanje tokom radnog vremena može dovesti do upozorenja ili drugih disciplinskih mjera, u zavisnosti od pravila kompanije i lokalnog radnog zakonodavstva.

Granica između produktivnosti i iscrpljenosti

Stručnjaci zato naglašavaju da nije presudno pitanje da li je spavanje na poslu dobro ili loše, već zašto je zaposlenom ono potrebno.

Planirana pauza od 20 do 30 minuta može vratiti energiju i poboljšati koncentraciju, dok redovno iscrpljivanje do tačke u kojoj zaposleni mora da zaspi predstavlja sasvim drugačiji problem.

U radnim sredinama koje promovišu mentalitet stalne dostupnosti lako je prihvatiti iscrpljenost kao normalan dio uspjeha, posebno kada se isto ponašanje očekuje i od kolega.

Zbog toga stručnjaci savjetuju zaposlenima da što ranije utvrde kakva su očekivanja poslodavca u vezi sa radnim vremenom i dostupnošću, postave granice između posla i privatnog života i ne tretiraju hronični nedostatak sna kao dokaz profesionalne ambicije.

Izvor: nezavisne.com

Ipak, Džulijus Patrik, koji se bavi fiziologijom spavanja, upozorava da bi lagana odjeća mogla da bude bolji izbor.

“Iako je primamljivo spavati bez odjeće kako biste se rashladili, to može da vam pogorša san. Kada spavate goli, znoj ostaje na koži”, rekao je Patrik. Zato preporučuje laganu odjeću za spavanje.

“Ako nosite laganu odjeću, ona upija znoj i tako može efikasnije da vas rashladi”, objasnio je.

Pritom treba imati na umu da se tjelesna temperatura tokom noći prirodno snižava, pa ono što vam je prijatno na početku spavanja kasnije može postati previše hladno.

Kako lakše zaspati kada je vruće

Jedan od prvih koraka jeste da spriječite da se spavaća soba tokom dana dodatno zagrije. Zato je dobro zatvoriti zavjese ili spustiti roletne dok je napolju najtoplije.

Ako je uveče napolju svježije nego u prostoriji, otvorite prozore i pokušajte da napravite promaju. Tako se soba može rashladiti prije odlaska u krevet.

Ne morate da se odreknete ni svake posteljine. Patrik preporučuje da vam pri ruci ostane lagana pamučna čaršava jer može da upije znoj.

Debeli jorgan tokom toplih noći nije potreban, ali tanka čaršava može da bude korisna.

Može da pomogne i tuširanje

Patrik preporučuje i brzo tuširanje prije spavanja. Ne mora da bude hladno – nekima može da prija i topao tuš ili kupka.

Prema njegovim riječima, nakon toplog tuširanja tjelesna temperatura može da padne, što može da pomogne da lakše zaspite i da san bude dublji.

Dakle, ako vam je tokom toplih noći prevruće, spavanje bez odjeće nije jedina opcija. Lagana odjeća, prozračna pamučna posteljina, rashlađena soba i tuširanje prije spavanja mogu biti jednostavni načini da lakše podnesete vrućinu, prenosi Dan.

Izvor: nezavisne.com

Lan posebno dobro propušta vazduh i odvodi vlagu sa kože, dok lagani pamučni perkal zahvaljujući načinu tkanja pruža svježiji i prozračniji osjećaj od gušćih materijala.

Nije važna samo plahta

Kod ljetnih jorgana preporučuju se laganija punjenja od pamuka, vune ili paperja, pri čemu treba obratiti pažnju na GSM oznaku – manja gramaža po kvadratnom metru uglavnom znači lakši jorgan, dok se kod oznake “tog” za toplije vrijeme često preporučuju vrijednosti između 1.5 i 4.5.

Generacija Z mijenja pravila ljetnih izlazaka

Sintetički materijali poput gustog poliestera i mikrovlakana mogu zadržavati više toplote i vlage, zbog čega osobama kojima je noću često vruće prirodna i prozračna vlakna mogu biti prijatniji izbor.

Obratite pažnju i na jastuk

Toplota se može zadržavati i oko glave, pa jastuci od lateksa ili perja i paperja, kao i posebno dizajnirane pjene sa ventilacionim kanalima, mogu omogućiti bolju cirkulaciju vazduha od kompaktne memorijske pjene bez ventilacije.

Konačno, jednostavni detalji poput lakših tkanina, manje gustog tkanja i izbjegavanja nepropusnih plastičnih zaštita mogu dodatno smanjiti zadržavanje toplote i učiniti spavanje tokom vrelih noći prijatnijim.

Nezavisne

Mnogi ljudi nisu ni svesni da tokom spavanja imaju simptome koji mogu ukazivati na poremećaj sna ili neko drugo oboljenje. Umor narednog dana često pripisuju kasnom odlasku na spavanje, stresu ili nedostatku kafe, iako je pravi razlog nešto sasvim drugo.

Ukoliko primetite neki od sledećih simptoma, naročito ako se ponavljaju, bilo bi dobro da se obratite lekaru.

Budite se gušeći se ili bez daha

Naglo buđenje uz osećaj gušenja jedan je od najčešćih znakova apneje u snu, poremećaja kod kojeg disanje tokom noći više puta prestaje i ponovo počinje.

Uz to se često javljaju glasno hrkanje, suva usta po buđenju i jutarnje glavobolje.

Međutim, uzrok može biti i slivanje sekreta niz grlo usled alergija, prehlade ili upale sinusa, kao i refluks želudačne kiseline. Kod refluksa ljudi često osećaju kiselkast ukus u ustima nakon buđenja.

Glasno hrčete

Povremeno hrkanje nije neuobičajeno, ali ako je glasno i redovno, može ukazivati na suženje disajnih puteva ili apneju u snu.

Hrkanje mogu pogoršati višak kilograma, alergije ili zapušen nos. Ako ga prate prekidi disanja ili jutarnji umor, potrebno je obaviti pregled.

Hodate u snu

Mesečarenje spada u poremećaje ponašanja tokom sna i najčešće se javlja u fazi dubokog sna.

Može biti izazvano nedostatkom sna, stresom, povišenom temperaturom, alkoholom ili određenim lekovima. Osobe koje mesečare često nisu svesne šta rade i ne sećaju se događaja narednog jutra.

Pričate u snu

Govor u snu je česta pojava i uglavnom nije opasan, ali ako se javlja često ili je praćen drugim simptomima, može ukazivati na poremećaj sna.

Može biti povezan sa stresom, povišenom temperaturom, nedostatkom sna ili određenim psihičkim tegobama. Ponekad se javlja zajedno sa mesečarenjem ili noćnim morama.

Imate česte noćne more

Povremene noćne more nisu razlog za brigu, ali ako se stalno ponavljaju, mogu biti povezane sa anksioznošću, depresijom ili posttraumatskim stresnim poremećajem.

Kada noćne more remete kvalitet sna i svakodnevno funkcionisanje, potrebno je razgovarati sa stručnjakom. U nekim slučajevima uzrok mogu biti i određeni lekovi.

Budite se više puta da biste mokrili

Povremeno ustajanje tokom noći nije neuobičajeno, posebno sa godinama. Međutim, često mokrenje može ukazivati na infekciju mokraćnih puteva, dijabetes, probleme sa prostatom ili oboljenja bubrega.

Ako se ovaj problem redovno javlja, korisno je voditi evidenciju o količini tečnosti koju unosite i učestalosti mokrenja, a zatim se obratiti lekaru.

Škrgućete zubima

Noćno škrgutanje zubima često se primeti tek kada se pojave bolovi u vilici ili jutarnje glavobolje.

Bruksizam može biti povezan sa stresom, ali i nepravilnim zagrižajem. Dugotrajno škrgutanje može oštetiti zube, pa je važno posetiti stomatologa.

Zaspite čim legnete

Brzo uspavljivanje ne mora biti loš znak ako se budite odmorni. Međutim, ako zaspite gotovo istog trenutka kada spustite glavu na jastuk, a tokom dana ste stalno pospani, moguće je da vaš organizam pati od nedostatka sna.

U nekim slučajevima to može biti znak poremećaja poput apneje u snu ili narkolepsije, zbog koje osoba može iznenada zaspati.

Jedete u snu

Postoji poremećaj tokom kojeg osoba ustaje i jede dok spava, a da toga uopšte nije svesna.

Ovakvo ponašanje može biti povezano sa drugim poremećajima sna ili određenim lekovima. Osim rizika od gojenja, postoji i opasnost od povreda u kuhinji ili konzumiranja nečega što nije za jelo.

Kako da pratite kvalitet sna?

Ako živite sami, možda nećete znati da hrčete, pričate ili hodate u snu. Ipak, postoje znaci koji mogu ukazivati da nešto nije u redu, stalni umor, razdražljivost, glavobolje ili osećaj da se budite neispavani iako ste proveli dovoljno vremena u krevetu.

Može pomoći vođenje dnevnika spavanja ili korišćenje uređaja koji prate trajanje sna, puls, disanje i pokrete tokom noći. Iako takvi uređaji ne mogu postaviti dijagnozu, podaci mogu biti korisni lekaru kako bi procenio da li su potrebna dodatna ispitivanja.

Ukoliko se neki od ovih simptoma često ponavlja ili ozbiljno narušava kvalitet vašeg sna, nemojte ga zanemariti. Pravovremeni pregled može pomoći da se na vreme otkrije poremećaj sna ili drugo zdravstveno stanje i spreče ozbiljnije komplikacije.

Ona.rs

Na internetu se mogu pronaći brojna objašnjenja, od stresa i hormona do različitih duhovnih tumačenja. Ipak, stručnjaci za medicinu spavanja ističu da je istina mnogo jednostavnija i da buđenje tokom noći, samo po sebi, nije znak da nešto nije u redu.

Kako piše BBC, većina zdravih odraslih osoba probudi se tokom noći između dva i četiri puta, ali ta buđenja najčešće traju svega nekoliko sekundi, pa ih se ujutru uopšte ne sećamo.

Zašto se najčešće budimo baš oko tri ujutru?

Prema rečima Stefani Romiševski, stručnjakinje za fiziologiju spavanja i direktorke klinike Sleepyhead u Velikoj Britaniji, ljudi često veruju da bi san morao da bude potpuno neprekidan, ali medicina spavanja pokazuje drugačije.

Tokom noći prolazimo kroz cikluse sna koji traju približno 90 minuta. U prvoj polovini noći dominira dubok san, dok pred jutro on postaje znatno plići. Upravo zato spoljašnji zvukovi, potreba za odlaskom u toalet ili čak promena položaja tela mnogo lakše mogu da nas probude između dva i tri sata posle ponoći.

Psihijatar dr Rišab Verma objašnjava da, ako osoba odlazi na spavanje između 22 i 23 časa, oko tri sata ujutru najveći deo dubokog sna već bude završen i organizam prirodno prelazi u lakše faze sna.

Problem nije buđenje, već ono što se događa posle njega

Samo buđenje nije razlog za zabrinutost. Problem nastaje kada se potpuno razbudimo i počnemo da razmišljamo o tome kako nećemo uspeti ponovo da zaspimo.

U drugoj polovini noći organizam počinje da se priprema za novi dan. Tada prirodno raste nivo kortizola, hormona koji povećava budnost. Kod većine ljudi taj proces prolazi neprimećeno.

Međutim, ako se zbog buđenja uznemirimo, počnemo da gledamo na sat ili da razmišljamo koliko nam je vremena ostalo do jutra, mozak može da poveže buđenje sa stresom. Tada se nivo kortizola dodatno povećava, pa uspavljivanje postaje još teže.

Kako objašnjava Romiševski, što više pokušavamo da se prisilimo da zaspimo, to smo budniji.

Zašto su misli noću često mnogo mračnije?

Stručnjaci objašnjavaju da tokom lakših faza sna emocionalni centri u mozgu postaju aktivniji, dok su delovi odgovorni za racionalno razmišljanje manje aktivni.

Zbog toga problemi koji usred dana deluju rešivo u tri sata ujutru mogu izgledati mnogo ozbiljnije nego što zaista jesu. Ljudi tada češće razmišljaju o brigama, poslu, finansijama ili porodici, a mnoge od tih misli ujutru više ne izgledaju toliko dramatično.

Navike koje mogu da poremete san

Na kvalitet sna utiču i svakodnevne navike.

Stručnjaci upozoravaju da kasni i obilni obroci, previše kofeina ili šećera u večernjim satima mogu otežati miran san.

Poseban problem predstavlja alkohol. Iako mnogima pomaže da brže zaspu, nekoliko sati kasnije, dok ga organizam razgrađuje, počinje da deluje stimulativno i često izaziva buđenje upravo u drugom delu noći.

Pored toga, poremećaji poput apneje u snu, sindroma nemirnih nogu ili bolesti štitne žlezde takođe mogu biti razlog učestalih noćnih buđenja.

Zašto žene češće imaju prekide sna?

Istraživanja pokazuju da se žene tokom noći bude češće od muškaraca.

Jedan od razloga su hormonske promene tokom menstrualnog ciklusa, trudnoće i menopauze, koje mogu uticati na dubinu sna.

Pored toga, stručnjaci ukazuju i na veliki psihološki teret koji mnoge žene nose svakodnevno. Poslovne obaveze, briga o deci, domaćinstvu i porodici često dovode do toga da veče postane jedini period kada imaju vreme za sebe, zbog čega odlazak na spavanje odlažu sve kasnije.

Kako lakše ponovo zaspati?

Stručnjaci savetuju da, kada se probudite, ne posežete odmah za telefonom i ne gledate koliko je sati, jer to može dodatno povećati anksioznost.

Ako ste budni duže od dvadesetak minuta, bolje je da ustanete, odete u drugu prostoriju i radite nešto opuštajuće pri prigušenom svetlu. U krevet se vratite tek kada ponovo osetite pospanost.

Za kvalitetan san podjednako su važne navike tokom dana. Redovno ustajanje u približno isto vreme, jutarnje izlaganje prirodnoj svetlosti i svakodnevna fizička aktivnost pomažu organizmu da održi pravilan ritam spavanja.

Ako noćna buđenja postanu veoma česta, traju dugo ili počnu da utiču na raspoloženje, posao i svakodnevno funkcionisanje, stručnjaci preporučuju razgovor sa lekarom kako bi se isključili mogući zdravstveni uzroci.

Ona.rs

Stručnjaci sa Medicinskog fakulteta u Marilendu rekli su da nedostatak sna ili loš san kod dece može da poveća rizik od problema poput anksioznosti, impulsivnog ponašanja i depresije.
Takođe, uočili su da kod dece koja ne dremaju tokom dana, postoji povezanost sa kognitivnim poteškoćama poput pamćenja, rešavanja problema i donošenjem odluka.

“Otkrili smo da su deca koja spavaju manje od devet sati tokom noći imala manje sive materije ili manji volumen u određenim područjima mozga odgovornima za kontrolu pažnje, pamćenja i inhibicije u poređenju sa onima koji imaju zdrave navike spavanja”, izjavio je autor studije dr Ce Vang.

On je dodao da su “ove razlike bile uočljive i nakon dve godine, što je zabrinjavajuće otkriće koje ukazuje na dugoročnu štetu za decu koja ne spavaju dovoljno”.

Studija je objavljena u časopisu “The Lancet Child & Adolescent Health”, a posmatrala je više od 8.300 dece uzrasta od devet do 10 godina.

Lekari su pregledali nalaze magnetne rezonance, medicinsku dokumentaciju i upitnike koje su dve godine ispunjavali roditelji.

“Potrebne su dodatne studije da bismo potvrdili naše nalaze i videli da li mogu bilo kakve intervencije da poboljšaju navike spavanja i preokrenu neurološke nedostatke”, istakao je dr Vang.

Kako bi pomogli svom detetu da spava, stručnjaci Američke akademije za pedijatriju kažu da bi roditelji trebalo da  podstiču dobre navike spavanja kod svoje dece.

To uključuje postavljanje prioriteta za celu porodicu i pridržavanje redovne rutine. Takođe navode da bi roditelji trebalo da ograniče veme koje dete provodi ispred ekrana i potpuno izbace sedenje ispred ekrana sat vremena pre spavanja.

Prema smernicama “Sleep.org” novorođene bebe do tri meseca trebalo bi da spavaju 14 do 17 sati, a odojčad do prve godine od 12 do 15 sati. Maloj deci je potrebno 11 do 14 sati sna, a predškolcima 10 do 13 sati. Deca do 13 godina trebalo bi da spavaju devet do 11 sati, a tinejdžeri osam do 10 sati, prenosi Index.hr.

Izvor: n1info.rs

Poboljšanje rutina spavanja u detinjstvu može značajno doprineti smanjenju dugoročnih rizika po mentalno zdravlje bez potrebe za medicinskom intervencijom, poručuju stručnjaci, a najnovija istraživanja otkrivaju i biološke procese koji stoje iza te povezanosti.

Deca sa lošim navikama spavanja izložena su znatno većem riziku od razvoja depresije u tinejdžerskom uzrastu, pokazala je nova opsežna studija Univerziteta u Birmingemu. Istraživanje naglašava važnost uspostavljanja zdravih rutina od najranijeg uzrasta kao ključnog alata za prevenciju kasnijih mentalnih poteškoća, piše People.

Dugoročne posledice lošeg sna

Akademski tim analizirao je podatke više od 15.000 dece, prikupljene u okviru studije „Deca devedesetih“. Naučnici su pratili trajanje sna učesnika u različitim fazama odrastanja: kao beba sa šest, 18 i 30 meseci, a zatim i tokom detinjstva u uzrastu od tri do pet, pet do šest i šest do osam godina, prenosi Net.hr.

Isti učesnici kasnije su, u uzrastu od 12,5 do 22 godine, popunjavali upitnike o simptomima depresije. Rezultati su pokazali jasnu povezanost. Tim je utvrdio da su deca koja su u periodu od šestog meseca do sedme godine života imala uporno kraće obrasce spavanja imala dvostruko veću verovatnoću da prijave visoke nivoe depresije između 13. i 22. godine. Ovo je prva studija koja je pokazala štetan uticaj hronično kraćeg noćnog sna od najranijeg uzrasta na teže i trajnije oblike depresivnih simptoma u adolescenciji i ranoj odrasloj dobi.

„Otkrili smo da je mali broj dece koja su trajno kraće spavala tokom detinjstva imao povećan rizik od razvoja depresije tokom adolescencije. Udvostručenje verovatnoće može zvučati mnogo, ali videli smo da su trajni problemi sa spavanjem pogađali samo mali broj dece koja su učestvovala u istraživanju i da je i dalje samo mali procenat te dece kasnije iskusio trajne simptome depresije“, izjavila je dr Isabel Morales-Munjoz, glavna autorka studije.

Upalni procesi kao mogući okidač

Istraživački tim proučavao je i ulogu koju upalni procesi u organizmu mogu imati u povezivanju lošeg sna sa kasnijom depresijom. Otkrili su da jedan upalni marker, poznat kao interleukin-6 (IL-6), „može imati određenu ulogu“, dok drugi marker (CRP), koji ukazuje na nagomilavanje hronične upale, nije pokazao povezanost.

„Nalazi pokazuju da hronično loš san može doprineti dugoročnim poteškoćama sa mentalnim zdravljem putem bioloških puteva, uključujući upalu. Međutim, poboljšanja u ponašanju vezanom za spavanje i večernjim rutinama mogu prekinuti ovaj efekat“, objasnila je dr Rebeka Ejmos, koautorka studije.

Ovi nalazi dolaze u vreme kada stručnjaci upozoravaju na sve veću učestalost nedostatka sna među mladima. Istraživanja pokazuju da čak tri od četiri tinejdžera ne spavaju preporučenih osam do deset sati, što predstavlja ozbiljan javnozdravstveni problem. Biološki gledano, tokom puberteta dolazi do pomeranja unutrašnjeg telesnog sata, zbog čega tinejdžeri prirodno postaju „noćne ptice“. Taj ritam često je u sukobu sa školskim obavezama koje zahtevaju rano ustajanje, što rezultira ciklusom umora i stresa.

Prevencija jednostavnija od lečenja

Ključna poruka studije jeste da je san „faktor koji može da se menja“. To znači da je moguće uticati na kvalitet i trajanje sna i time direktno smanjiti navedeni rizik. Dr Morales-Munjoz naglašava da je poboljšanje sna nešto što se može postići bez medicinskih intervencija.

„Napori usmereni na rešavanje trajnog nedostatka sna tokom detinjstva imaće niz prednosti, uključujući i smanjenje potencijalnih rizika po mentalno zdravlje“, dodala je.

Roditeljima se savetuje podsticanje ranijeg i doslednog vremena odlaska na spavanje, smanjenje vremena provedenog pred ekranima pre spavanja, obezbeđivanje dovoljne fizičke aktivnosti tokom dana, kao i stvaranje mirnog i prijatnog okruženja za spavanje.

„Znam da te prilagodbe ponekad nisu lake, ali su često lakše od lečenja emocionalnih simptoma“, zaključila je dr Morales-Munjoz.

Izvor: n1info.rs

Na TikToku i Instagramu milioni korisnika dijele svoje večernje rutine, pokazuju kako uređuju spavaće sobe, koriste uređaje za praćenje sna, posebne lampe, suplemente i razne tehnike koje bi trebalo da im omoguće “savršen san”. Video-snimci sa oznakom #sleepmaxxing broje stotine miliona pregleda, a oko ovog trenda izrasla je i višemilijarderska industrija proizvoda namijenjenih kvalitetnijem spavanju.

Ipak, iza brojnih viralnih savjeta krije se važno pitanje: “koliko je Sleepmaxxing zaista zasnovan na nauci, a koliko predstavlja još jedan internet fenomen koji često odlazi u krajnost?”

Šta zapravo znači Sleepmaxxing

Suština Sleepmaxxinga nije u tome da čovjek spava duže, već da optimizuje svaki segment koji može uticati na kvalitet sna. Zagovornici ovog pristupa smatraju da nije dovoljno samo leći u krevet, već da treba voditi računa o temperaturi prostorije, količini svjetlosti, buci, večernjim navikama, ishrani, stresu, hormonima i cirkadijalnom ritmu organizma.

Drugim riječima, cilj nije samo osam sati sna, već što više dubokog i REM sna, odnosno faza koje imaju ključnu ulogu u oporavku organizma.

Upravo zbog toga sve više ljudi ulaže u blackout zavjese koje potpuno zamračuju prostoriju, rashladne madrace, pametne satove i prstenove koji tokom noći prate puls, disanje, temperaturu tijela i faze spavanja, kao i razne uređaje koji proizvode umirujuće zvukove kiše, talasa ili ventilatora.

Posebno su popularni uređaji poput Oura Ringa, Whoopa i Apple Watcha, koji korisnicima svakog jutra daju detaljan izvještaj o tome koliko su dugo spavali, koliko su imali dubokog sna i kakav im je bio oporavak organizma.

Kada tehnologija postaje izvor stresa

Međutim, stručnjaci naglašavaju da tehnologija može biti korisna samo ako služi kao pomoć, a ne kao razlog za dodatni stres.

Naime, posljednjih godina sve češće se govori o fenomenu poznatom kao ortosomnija, odnosno opsesiji postizanjem “idealnog” sna. Osobe koje svako jutro detaljno analiziraju rezultate svojih uređaja često postaju zabrinute ukoliko ocjena sna nije dovoljno visoka, iako se subjektivno osjećaju odmorno. Paradoksalno, upravo takva opsesija može povećati anksioznost i otežati uspavljivanje.

Jedan od razloga zbog kojeg je Sleepmaxxing postao toliko popularan jeste činjenica da dio njegovih preporuka zaista ima snažno naučno uporište.

Navike koje nauka podržava

Specijalisti medicine spavanja godinama ističu da organizam najbolje funkcioniše kada odlazak na spavanje i buđenje slijede ustaljen raspored. Redovan ritam omogućava pravilno funkcionisanje unutrašnjeg biološkog sata, zbog čega se organizam lakše priprema za san i kvalitetnije odmara.

Veliku pažnju posljednjih godina dobilo je i izlaganje prirodnom dnevnom svjetlu odmah nakon buđenja. Naučna istraživanja pokazuju da jutarnje sunce pomaže regulaciji cirkadijalnog ritma i lučenju hormona koji određuju kada ćemo biti budni, a kada pospani. Zbog toga brojni stručnjaci preporučuju da se prvih desetak do trideset minuta nakon buđenja provede na dnevnom svjetlu, umjesto uz ekran mobilnog telefona.

Jednako važnim smatra se i okruženje u kojem se spava. Hladnija prostorija, temperatura između 16 i 19 stepeni Celzijusa, potpuni mrak i što manje buke predstavljaju preporuke koje medicina spavanja već dugo podržava. Organizam se prirodno priprema za san spuštanjem unutrašnje tjelesne temperature, pa hladnija prostorija može olakšati uspavljivanje i poboljšati kvalitet odmora.

Viralni savjeti koji izazivaju kontroverze

S druge strane, mnogo kontroverzi izazivaju pojedini “hackovi” koji su posljednjih mjeseci postali viralni na društvenim mrežama.

Jedan od najpoznatijih jeste lijepljenje trake preko usta tokom spavanja, poznato kao mouth taping. Zagovornici tvrde da disanje isključivo na nos smanjuje hrkanje, poboljšava kvalitet sna i povećava unos kiseonika. Međutim, stručnjaci upozoravaju da za ovakve tvrdnje nema dovoljno kvalitetnih naučnih dokaza, te da ova praksa može biti rizična za osobe koje imaju problema sa disajnim putevima ili boluju od opstruktivne apneje u snu.

Slična situacija je i sa crvenim svjetlom prije odlaska na spavanje. Iako se smatra da ono manje utiče na lučenje melatonina nego plavo svjetlo koje emituju telefoni i računari, internet je često otišao korak dalje pa se pojavljuju tvrdnje da crveno svjetlo značajno povećava proizvodnju melatonina i gotovo garantuje kvalitetniji san. Naučna istraživanja za sada ne potvrđuju takve tvrdnje.

Suplementi nisu zamjena za zdrave navike

Posebnu popularnost stekli su i brojni suplementi koji se predstavljaju kao rješenje za nesanicu. Magnezijum, glicin, L-teanin, ekstrakt trešnje, apigenin i melatonin samo su dio preparata koji se svakodnevno promovišu na društvenim mrežama.

Ljekari, međutim, upozoravaju da nijedan suplement ne može zamijeniti zdrave životne navike. Melatonin može biti koristan kod poremećaja cirkadijalnog ritma ili prilikom putovanja kroz više vremenskih zona, ali nije namijenjen svakodnevnoj i nekontrolisanoj upotrebi. Slično važi i za magnezijum, koji može pomoći osobama sa njegovim nedostatkom, dok kod zdravih ljudi efekti često nisu tako izraženi kako se predstavlja na internetu.

Još jedna karakteristika Sleepmaxxinga jeste sve veća spremnost ljudi da ulažu velike iznose novca u proizvode koji obećavaju bolji san. Pametni madraci, specijalni jastuci, rashladni sistemi za krevete, difuzeri, uređaji za bijeli šum i razni uređaji za praćenje sna danas predstavljaju tržište vrijedno više milijardi dolara.

Gdje je granica između korisne rutine i opsesije

Ipak, stručnjaci podsjećaju da kvalitet sna ne zavisi prvenstveno od skupih gadgeta. Redovna fizička aktivnost, ograničavanje unosa kofeina u popodnevnim satima, izbjegavanje alkohola pred spavanje, smanjenje korištenja mobilnih telefona u večernjim satima i dosljedan raspored odlaska na spavanje i dalje predstavljaju najefikasnije i najbolje istražene načine za poboljšanje sna.

Upravo zato mnogi stručnjaci smatraju da Sleepmaxxing nije loša ideja sve dok ostaje u granicama razuma. Problem nastaje onda kada želja za savršenim snom preraste u svakodnevnu opsesiju, a večernja rutina postane niz komplikovanih pravila bez kojih osoba više ne vjeruje da može zaspati.

Drugim riječima, nauka podržava osnovnu poruku ovog trenda, san zaista jeste jedan od najvažnijih temelja zdravlja. Međutim, kvalitetan odmor ne postiže se kupovinom sve većeg broja uređaja niti praćenjem svakog otkucaja srca tokom noći, već prvenstveno dosljednim usvajanjem zdravih navika koje su stručnjaci preporučivali mnogo prije nego što je Sleepmaxxing postao globalni hit na društvenim mrežama.

Nezavisne