Nakon 40. godine gledanje na vagu i opterećivanje viškom kilograma može nas odvesti u pogrešnom smeru. Taj mali uređaj, koji popreko gledaju brojne žene, ne zna da razlikuje masno tkivo od mišića, niti može da pokaže koliko su nam snažne kosti, stabilna ravnoteža i sposobnost da bez napora ustanemo s poda. Zato cilj u srednjem životnom dobu ne bi trebalo da bude dostizanje “idealnog” konfekcijskog broja. Puno je važnije izgraditi telo koje će nas pouzdano pratiti kroz decenije koje dolaze.

Ista težina ne znači da se telo ne menja

Nakon 40. godine, ne događa se nikakav nagli biološki lom, ali postepeno postaje lakše gubiti mišićno, a dobijati masno tkivo. Tome može doprineti manje kretanja, sedelački način života, nedovoljno proteina, stres, lošiji san i restriktivne dijete koje uz masno tkivo odnose i deo mišića.

Tokom perimenopauze i nakon menopauze u priču se uključuju i hormonalne promene. Pad estrogena povezuje se s nepovoljnijim promenama u sastavu tela, dok masno tkivo češće počinje da se nakuplja u području stomaka. Istovremeno se smanjuju mišićna i koštana masa, ali sve to se može dogoditi bez naročito velike promene ukupne telesne težine.

Žena zato može godinama imati gotovo isti broj kilograma, a ipak biti slabija, imati manje mišića i više visceralnog masnog tkiva. Može se dogoditi i obrnuto. Nakon početka treninga snage vaga se jedva pomera, ali telo postaje snažnije, obim struka se smanjuje, a svakodnevni pokreti postaju lakši.

Mišići nisu važni samo zbog izgleda

Mišići nam omogućuju hodanje, nošenje kesa iz marketa, penjanje stepenicama, podizanje deteta, održavanje ravnoteže i ustajanje iz sedećeg položaja bez oslanjanja rukama. Njihova vrednost, međutim, ne završava na pokretu.

Poprečnoprugasti mišići kostura jedno su od glavnih mesta na kojima telo nakon obroka preuzima i troši glukozu. Redovna aktivnost i očuvana mišićna funkcija zato potpomažu osetljivost na insulin i kontrolu nivoa glukoze u krvi. Mišićna masa doprinosi i potrošnji energije u mirovanju, ali taj učinak ne treba romantizovati. Drugim rečima, nekoliko kilograma mišića neće pretvoriti telo u peć koja bezbrižno spaljuje svaki desert. Prava je korist puno veća. Istraživanja navode da bolja metabolička funkcija doprinosi većoj snazi i olakšava održavanje aktivnog života.

Mišići su i svojevrsna telesna zaliha. Tokom bolesti, oporavka od operacije ili dužeg mirovanja, organizmu su potrebne aminokiseline, a veća početna mišićna rezerva može pomoći da takve periode dočekamo što otporniji.

Snažni mišići čuvaju i kosti

Kost nije nepomična konstrukcija koja se jednom izgradi i zatim ostaje ista. To je živo tkivo koje se neprestano obnavlja i reaguje na opterećenje. Kad mišići povlače kost tokom čučnja, podizanja tegova ili penjanja stepenicama, telo dobija signal da tu kost treba da održava snažnom.

To postaje naročito važno približavanjem menopauzi. S padom estrogena gubitak koštane mase može se ubrzati, a osteoporoza dugo ne mora davati nikakve simptome. Katkad se otkrije tek nakon preloma. Mišići pritom štite kost na dva načina. Opterećenje pomaže održavanju njene čvrstoće, dok snažnije noge, trup i kukovi poboljšavaju stabilnost i mogu smanjiti rizik od pada. U poznijim godinama nije važno samo hoće li kost biti krhka, nego i hoćemo li izgubiti ravnotežu i pasti na nju.

Znači li to da višak kilograma više nije važan

Ukratko, ne. Veća količina masnog tkiva, naročito onoga duboko u području stomaka, može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema. No telesna masa sama po sebi daje nepotpunu sliku.

Posebno je nepovoljna kombinacija viška masnog tkiva i nedostatka mišićne mase, koja se naziva sarkopenična pretilost. Osoba može imati viši broj na vagi, ali malo snage i mišića. Jednako tako, ni mršavost nije automatska potvrda dobre forme. Manja težina može skrivati slabu muskulaturu i povećan rizik od osteoporoze.

Ako je mršavljenje zdravstveno opravdano, cilj nije samo izgubiti kilograme nego najpre smanjiti masno tkivo uz što bolje očuvanje mišića i kostiju. Zato stroga dijeta bez treninga snage može dati lepu brojku na vagi, ali ne nužno i najbolji rezultat za buduće zdravlje.

Kako izgraditi mišićnu rezervu

Trening snage najdirektniji je način da telu damo razlog za zadržavanje i izgradnju mišića. Svetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje vežbe koje uključuju sve velike mišićne grupe najmanje dva dana nedeljno, uz 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti. Hodanje, biciklizam i plivanje odlični su za srce i kondiciju, ali ne mogu potpuno da zamene opterećenje koje pruža trening snage.

To ne znači da odmah moramo podizati vrlo teške tegove. Za početak mogu poslužiti vežbe sa sopstvenom težinom, elastične trake, male bučice ili sprave. Ključ je u postepenom napretku. Kad istu vežbu izvodimo lako i pravilno, povećavamo opterećenje, broj ponavljanja ili zahtevnost pokreta.

Uz snagu valja vežbati i ravnotežu. Stajanje na jednoj nozi uz siguran oslonac, joga, tai chi i kontrolisani iskoraci mogu biti jednostavan dodatak rutini. Za kosti su korisne i aktivnosti pri kojima nosimo sopstvenu težinu, poput brzog hodanja, penjanja stepenicama, plesa ili, ako zglobovi i zdravstveno stanje dozvoljavaju, laganih skokova.

Mišići se “pumpaju” i za stolom

Bez dovoljno proteina telo nema potreban građevni materijal za obnovu mišića. Dobri su izvori riba, jaja, nemasno meso, mlečni proizvodi, mahunarke, tofu, tempeh, orašasti plodovi i semenke. Ne postoji jedna količina koja odgovara svakoj ženi. Evropski stručnjaci za žene nakon menopauze često navode približno 1-1,2 proteina po kilogramu telesne mase dnevno, uz redovnu aktivnost. Potrebe zavise od godina, treninga, ukupnog unosa energije i zdravstvenog stanja.

Kostima su, pak, potrebni i kalcijum, vitamin D te dovoljno ukupne energije. Kalcijum je najbolje redovno dobijati hranom, na primer iz mlečnih proizvoda, obogaćenih biljnih napitaka, sardina s kostima, tofua i određenog zelenog povrća. Dodaci vitamina D i kalcijuma nisu nešto što svaka žena treba da uzima naslepo; potreba zavisi od ishrane, izloženosti suncu, nalazima i riziku za osteoporozu.

Važni su i san i oporavak, jer se mišić ne izgrađuje samo tokom treninga. Stalni kalorijski deficit, premalo sna i svakodnevni naporni treninzi bez odmora mogu raditi protiv cilja koji pokušavamo da postignemo.

Nakon 40. zato je možda bolje češće se zapitati ne koliko smo teške, nego koliko smo snažne. Možemo li bez problema poneti kofer, popeti se nekoliko spratova, ustati s poda i zadržati ravnotežu na jednoj nozi? Vaga meri masu, ipak, ni približno ne meri koliko ćemo moći da se oslonimo na svoje telo u godinama koje dolaze.

Izvor: superzena.b92.net

Efikasan trening je onaj koji vas dugoročno približava vašim ciljevima, a istovremeno omogućava adekvatan oporavak i kontinuitet.

Bol u mišićima

Bolovi nakon treninga često se javljaju kada isprobate novu aktivnost ili povećate intenzitet vježbanja. To ne znači nužno da postajete jači ili da ostvarujete bolji napredak.

Obilno znojenje

Količina znoja uglavnom zavisi od toga kako vaše tijelo reguliše temperaturu. Na znojenje utiču genetika, temperatura okoline, nivo hidratacije i drugi faktori, pa ono nije mjerilo uspješnosti treninga.

Potpuna iscrpljenost

Osjećaj velike iscrpljenosti nakon vježbanja ne mora značiti da ste imali kvalitetan trening. Umor može biti posljedica nedostatka sna, stresa, loše ishrane ili drugih životnih okolnosti.

Visok puls

Iako je povišen broj otkucaja srca tokom kardio aktivnosti očekivan, mnogi korisni treninzi, posebno treninzi snage, ne zahtijevaju stalno visok puls da bi bili djelotvorni.

Velika potrošnja kalorija

Broj kalorija prikazan na spravama za vježbanje često nije potpuno tačan. Osim toga, trening može biti veoma koristan čak i ako ne sagorijeva veliki broj kalorija tokom same aktivnosti.

Pouzdaniji pokazatelji uspješnog treninga

Stručnjaci navode da je bolje obratiti pažnju na sljedeće znakove:

– Postepeno povećavate težinu koju podižete

– Možete uraditi više ponavljanja ili serija nego ranije

– Svakodnevne aktivnosti obavljate lakše nego prije

– Nakon treninga se uglavnom osjećate energičnije i bolje raspoloženo

– Oporavljate se dovoljno dobro da možete redovno trenirati

– Kvalitet sna vam se poboljšava

Najbolji pokazatelj da trening daje rezultate nije bol u mišićima, znojenje ili iscrpljenost nakon jednog treninga. Mnogo je važnije pratiti napredak kroz vrijeme, redovno trenirati i postepeno poboljšavati svoje sposobnosti.

Klix

Glumica je opisala svoju omiljenu vrstu vježba koja uključuje tri kardio vježbe u intervalima od 15 minuta. Ovakva vrsta vježbe zadovoljava preporuku stručnjaka da sedmično trebamo imati 150 minuta aerobne aktivnosti

Većina zvijezda koje izgledaju fantastično imaju pomalo sulude navike vježbanja i prehrane. Znamo da ne moraju razbijati glavu time što će zdravo kuhati jer im hrana dolazi servirana, no kada je u pitanju vježbanje, ipak se moraju malo potruditi. Osim bizarnih vježbi koje rade sa svojim ličnim trenerima, neke zvijezde imaju plan vježbi koji stvarno možemo i sami pratiti.

Jedna od njih je Jennifer Aniston koja sa 55 godine ima odličnu figuru. Aniston je poznata po tome da ne prati slijepo trendove nego ima svoj stil, a čini se da isto vrijedi i kada je u pitanju vježba. Glumica je otkrila svoj 15-15-15 trening koji odobravaju i stručnjaci.

Šta je to 15-15-15 trening?

Jennifer se prije nekoliko godina opovrijedila te je prije za časopis InStyle rekla kako dugo vremena nije smjela vježbati što je teško podnijela jer se obožava kretati. Njen izbor vježbi postao je pilates, no jedva je dočekala da se, kako kaže, “ponovo počne znojiti u teretani”. Sada se vratila svom omiljenom treningu koji se zove 15-15-15. Radi se o kombinaciji vježbi: 15 minuta vožnja bicikla, 15 minuta eliptični trenažer i 15 minuta trčanje.

Dodaje Jennifer kako njeno tijelo treba svakodnevno kretanje te da joj je ova 45-minutna kardio vježba najdraža. Ovakva vrsta kardio vježbe je poprilično izvediva i ne iziskuje prisutnost ličnog trenera. Možemo ju izvoditi u svakom fitness centru, a ako uložimo u eliptični trenažer i imamo bicikl, lako ju možemo izvoditi i kod kuće.

Stručnjaci dodaju da možemo i potpuno izbaciti vježbe na spravama i zamijeniti ih plivanjem, trčanjem u prirodi, jumping jacksima ili preskakanjem užeta. Bitno je da kombinujemo tri kardio vježbe po 15 minuta.

Šta na 15-15-15 trening kažu stručnjaci?

Ovakva vrsta vježbe zadovoljava preporuku stručnjaka da sedmično trebamo imati 150 minuta aerobne aktivnosti, prenosi health. Fitness trener i osnivač SoHo Strenght Laba Albert Matheny objašnjava: “Ideja o tri različita modaliteta i činjenica da izmjenjujete vježbe je izvrsna. Sigurno je i manje zastrašujuće mehanički, ne radite samo jedno te isti pokret istog intenziteta”.

Objašnjava i kako kada izvodimo istu vježbu dugo vremena, velike su šanse da ćemo razviti i ozlijede od repetitivnih pokreta. Kada trening učinimo raznovrsnijim, manje su šanse povreda, ali i da će nam dosaditi. Ipak, Matheny smatra da ovakva vježba ne bi trebala biti jedina tvježba koju radimo.

Kako je i sama Aniston rekla da voli u svoju rutinu uključiti i vježbe s tegovima, Matheny podržava tu praksu i dodaje kako bi svako uz kardio trening trebao dodati i vježbe snage.

Posetioci će imati priliku da otkriju puno značenje dobrog osećaja tokom jednodnevnog događaja posvećenog zdravlju i wellbeing-u. Na jedinstven način, sestre Budimir će vas voditi kroz inovativne tematske fitness i wellness zone, pune uzbuđenja, pozitivne energije i zanimljivih izazova.

Program uključuje prvi live trening sa Milicom i Jankom, panel-diskusiju na temu fizičkog i mentalnog zdravlja žena, vođenu meditaciju sa Marijom Hadžović (Harmonija duše), Q&A sesiju sa sestrama Budimir, dnevnu žurku, te razne aktivacije i sadržaji u sponzorskom gradu.

Gosti panel-diskusije takođe su istaknute ličnosti i stručnjaci u svojoj oblasti, a uključuju Dunju Jovanić, Jelenu Stanivuković, Nemanju Milovića i Anu Petrović.

Sestre Janka i Milica Budimir, pionirke fitnessa na Balkanu, počele su svoju karijeru pre 15 godina u maloj sali za treninge u Banjaluci. Danas su inspiracija za preko 50.000 žena koje su prošle njihove treninge putem online programa, a koji prati najveće svetske fitness trendove. Njihova strast prema zdravom životu i fitnessu sada dolazi do vas i na ovom spektakularnom događaju u Beogradu.

Ne propustite priliku da budete deo ovog jedinstvenog događaja. Pridružite nam se u Beogradskoj areni 14. septembra 2024. godine i otkrijte novi nivo zdravlja, sreće i energije sa sestrama Budimir!

Za dodatne informacije i kupovinu ulaznica posetite https://sestrebudimir.com/fitwell/

Događaj su podržali brendovi Porsche, dm, Wellness, L’oreal, Rosa, Crux i drugi.

Fin i kulturan gospodin gleda svog sina Miloša, koji ima 9 godina, na treningu fudbala. Tu su i ostali roditelji. Navijaju (posebno glasne su mame), dobacuju, nerviraju se i ponosno smeše “kao nije važno” osmehom.

Milošev tata je opušten. Miloš je po malo trapav, ali daje sve od sebe i sluša sugestije trenera. Vidno iznervirani roditelji – posmatrači,  ne vodeći računa ko ih sluša, prokomentarišu misleći na Miloša: “Vidi ovoga! Od njega nikada neće biti fudbaler”. Milošev otac, ugledni advokat, presekao ih je pogledom i mirnim tonom dodao: “Zaista, se nadam da neće.

Voleo bih da završi fakultet i bavi se nekim poslom u boljim klimatskim uslovima, sa manje bola, manje znoja, više poštovanja okoline i manje mafijaša u svom životu. Voleo bih da ne mora da se odseli iz svoje zemlje zbog  profesije, kao i da mu jedna povreda ne može uništiti sav dotadašnji trud i snove. Ali, ukoliko baš bude insistirao da se bavi fudbalom, nećemo mu braniti. Ovde je da bi se zdravo razvijao.”

Šokirani roditelji,  a i trener – bivši fudbaler, zamislili su se nad ovom izjavom pitajući se u sebi – pa šta će onda ovde?! On kvari prosek njihovim budućim nosiocima milionskih ugovora Mančestera ili Juventusa, a oni su tako blizu uspehu. U snovima svojih roditelja. Tužna slika današnjice, sa terena sportskih školica za decu…

Kategorija “hobi” polako izumire zahvaljujući obećanjima školica sporta i lakovernim ili preambicioznim roditeljima, kao i masovnim takmičenjima gde se medalje i pehari dele ” šakom i kapom” i gase sjaj zlata u očima deteta kome je sve lako dostupno, pa i zlato, srebro ili bronza.

Šta je osnovna ideja bavljenja sportom na nivou hobija? Timska igra, sportski duh koji je spreman da dostojanstveno izgubi poen i meč, uvažavanje – kako saigrača, tako i igrača suprotne ekipe, kondicija, razvoj krupne i sitne motorike, učenje toga kako “se pada” , čekanja u redu i poštovanja pravila kluba i trenera kao zdravog autoriteta i često idola.

U pobedi “ne poleteti”, u porazu se ne poniziti. Ekipa se drži zajedno i kada je teško. Najvažnije, namenjen je svima – gojaznima, trapavima, sporima, niskima… Časovi se posećuju rekreacije radi, a ne kao uvod u profesionalni sport.

Kasnije, uz mnogo želje, treninga, samodiscipline, odricanja i upornosti dolazimo do profesionalnog sporta gde nije mesto svakome, a greške su izuzetno skupe. Pre svega, zahtevajući maksimalno angažovanje, profesionalni sport neretko usporava napredak na drugim poljima i ne ostavlja puno prostora za alternativu. To je veliki psihološki pritisak koji ne može da nosi dete, kao ni većina odraslih osoba.

Pomešati ove dve potpuno različite vrste bavljenja sportom je izuzetno opasno za samopouzdanje dece, ali i odnose u porodici.

Današnji treninzi, nažalost, sve češće neguju kod dece više “navijački” duh nego sportski. Suprotstavljene ekipe se mrze, da bi se dokazala ljubav prema sportu. Ko je glasniji, taj više “voli”. Na kraju se plače, histeriše ili se preglasno, nesportski, podrugljivo raduje. Saigrač se nakon greške vređa bez zadrške.

Čitate tekst i ne pronalazite situacije sa treninga vaše dece? Blago vama, retki ste i pronašli ste za svoje dete pravi klub, koji je angažovao školovanog trenera za PRENOS znanja. Učiteljice znaju i slova i brojeve i jednačine, pa ipak studiraju 4 godine VEŠTINE PRENOSA ZNANJA. A i nećete biti nezadovoljni ako vam dete ne donese milione.

Međutim, ogroman broj opcija može otežati pretragu. Zato smo mi obavili težak posao kako bismo skratili listu na 10 najboljih fitnes aplikacija koje su vredne preuzimanja.

Nike Training Club

Aplikacija Nike Training Club korisnicima pruža prednosti ličnog treninga – bez velike cene. Najk je 2020. godine učinio premium sadržaj aplikacije trajno besplatnim. Korisnici mogu pristupiti programima višenedeljnog treninga prilagođenog njihovim specifičnim fitnes ciljevima, kao i više od 100 samostalnih video treninga.

FitOn

FitOn nudi veliki izbor treninga, uključujući kardio, snagu, visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), ples, jogu, pilates, Barre i još mnogo toga. Časovi su dostupni u realnom vremenu putem funkcije uživo ili kroz treninge na zahtev. Nadogradnja na Pro verziju (29,99 dolara godišnje) omogućava korisnicima pristup do preko 500 recepata, video pozivima uživo, personalizovanim planovima ishrane i još mnogo toga.

Gymshark Training

Za one koji vole da vežbaju sami, ova aplikacija može biti dobar izbor. Ne pruža nikakvu društvenu povezanost, ali nudi veliku biblioteku vežbi i planova koje korisnici mogu izabrati. Aplikacija takođe omogućava korisnicima da kreiraju svoje sopstvene planove vežbanja – do broja serija i ponavljanja svake vežbe.

Adidas Training

Adidas Training nudi prilagođene planove treninga na osnovu individualnih preferencija, poput učestalosti vežbanja, nivoa sposobnosti i fitnes ciljeva. Korisnici mogu integrisati svoje podatke o vežbanju sa Apple Health-om i čak učitati i sačuvati slike svog napretka. Ako korisnik nije zadovoljan originalnim planom, može lako preći na privlačniji plan.

Workout for Women

Aplikacija Workout for Women je dizajnirana sa pojedincem na umu. Tokom inicijalnog upitnika o ciljevima vežbanja i nivou fitnesa korisnika, postoji mogućnost modifikovanja preporuka za specijalne potrebe ili uslove, kao što su osetljiva leđa ili kolena, ograničena pokretljivost ili prenatalni ili postnatalni status. Korisnici mogu odabrati specifične delove tela koje žele oblikovati, svoj tip tela i omiljeni stil vežbanja.

Freeletics: HIIT Fitness Coach

Freeletics korisnicima nudi raznovrsni fitnes i stilski vodič, uključujući treninge od 15 do 45 minuta. Besplatna verzija omogućava korisnicima da sami kreiraju treninge biranjem vežbi, dok opcije pretplate otključavaju personalizovani AI trening i prilagođene planove vežbanja, kao i personalizovano vođenje ishrane. Aplikacija sadrži više od 300 video treninga, uključujući vežbe s težinom tela, kardio sesije, treninge s bučicama i kettlebell HIIT treninge i istezanje.

30 Day Fitness at Home

Za one koji su motivisani redovnim ciljevima, 30 Day Fitness nudi 30 dnevnih izazova za fitnes usmerenih ka ciljevima koje korisnici mogu prilagoditi prema svojim preferencijama, željenom angažmanu u vežbanju i nivou aktivnosti. Besplatna verzija omogućava korisnicima da odaberu delove tela na koje žele da se fokusiraju, kao što su trbušnjaci ili ruke, i generiše unapred planirane nizove vežbi. Korisnici takođe mogu postaviti ciljeve poput mršavljenja, izgradnje snage ili poboljšanja energije za različite preporuke vezane za vežbanje. Premium verzija otključava svakodnevne personalizovane planove vežbanja, više od 300 video snimaka vođenih od strane trenera, individualizovane planove obroka i funkcionalnosti praćenja napretka.

Burn.Fit

Za one koji traže fitnes aplikaciju usmerenu ka praćenju napretka i prikazivanju promena tokom vremena, Burn.Fit bi mogao biti idealan. Omogućava korisnicima praćenje podataka poput vremena, težine i ciljeva radi poređenja napretka. Deluje kao vrsta digitalnog dnevnika treninga, pomažući korisnicima da beleže treninge i koriste korisne grafikone koji analiziraju treninge kako bi inspirisali kontinuirano poboljšanje.

Jefit

Uspešno vežbanje snage zahteva pametno planiranje programa. Besplatna verzija Jefita sadrži bazu podataka od preko 1.300 vežbi kako bi pomogla korisnicima da planiraju specifičnosti svojih vežbi s tegovima i prate serije i težine upotrebljene u evidenciji treninga. Evidencija pomaže korisnicima da prate promene svog tela, uključujući težinu i postotak telesne masti. Jefit takođe dolazi opremljen sa postavljenim treninzima odgovarajućim za sve nivoe fitnesa, za one koji žele da prate smernice stručnjaka.

Za 12,99 dolara mesečno ili 69,99 dolara godišnje, Jefit-ova elitna članarina uklanja reklame i daje korisnicima pristup naprednim izveštajima o treningu, preporučenim setovima vežbi i još mnogo toga.

Daily Workouts – Home Trainer

Ova aplikacija može biti idealan izbor za osobe koje traže osnovnu aplikaciju, a ne žele da provode sate vežbajući kod kuće ili u teretani. Ona sadrži 10 ciljanih video snimaka vežbi od pet do 10 minuta, kao i nekoliko celoživotnih treninga od 10 do 30 minuta. Iako su vežbe kratke i slatke, aplikacija nudi raznovrsne stilove vežbanja, poput joge, kardio treninga, HIIT-a i barre. Međutim, dok korisnici mogu gledati video snimke koji ciljaju različite delove tela, nema načina da se izgradi personalizovana rutina ili sačuva napredak u aplikaciji.

Metodologija: Kako smo izabrali najbolje fitnes aplikacije za 2024.

Da bismo odabrali najbolje fitnes aplikacije, urednički tim Forbes analizirao je više od 40 aplikacija na iOS i Android prodavnicama aplikacija, rangirajući ih na osnovu sledećih faktora:

• Cena
• Format časa
• Raznovrsnost treninga
• Dostupnost dodatnih funkcija
• Društvena funkcionalnost
• Informacije o ishrani i dijeti

Alena Hol, urednica Forbes
Megan Harmon, urednica Forbes
Džesika Lester, urednica Forbes

“Evoluirala sam i jako sam ponosna na to što sam postigla, fizički i mentalno. Djevojka na lijevoj fotografiji se pripremala za prvo fitness taakmičenje.

Bila sam 100 posto u krivu jer sam slijedila pristup sve ili ništa. Iskreno, užasno je sjetiti se nekih krajnosti koje sam radila. Primjerice, jela sam ribu u 4 ujutro”, napisala je.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Rachel Dillon (@racheljdillon)

Je li zbog toga ostvarila sjajne rezultate? Kako sama kaže, nije.

“To je bilo neodrživo. Nakon mnogo grešaka i godina, uspjela sam prilagoditi svoju strogu dijetu i režim vježbanja. Prestala sam ograničavati hranu koju jedem i dopuštam si dane odmora”, nastavila je.

Osam godina nakon fotografije slijeva, kaže da uživa i usavršava svoj životni stil. Njenih šest savjeta za realne i održive rezultate su:

• umjereno uživajte u svim namirnicama
• uživajte u različitim stilovima vježbanja/kretanja
• uzimajte dane za odmor
• radite manje kardio vježbi
• volite svoje tijelo
• volite svoju snagu.

Njena objava skupila je više od 30 hiljada lajkova i mnoštvo pozitivnih komentara.

“Ovo je zdravo poređenje. Nismo iste osobe kao prije 5 ili 10 godina”, jedan je od njih.

Preuzeto sa: index.hr

Zapravo, ukoliko do vrhunca ne dolazi u krevetu svaki put (ili barem više puta nego što biste voljeli), možete se prepustiti aktivnostima koje će vam ujedno pomoći i da se opustite i eventualno lakše postignete zadovoljstvo i među čaršavima. Za takvo nešto je najbolja ideja posvetiti se treninzima, recimo, jogi.

Kako se postiže?

Nije neobično doživjeti orgazam tokom bavljenja nekim sportom. Jedno istraživanje Debi Herbenik i njenog tima sa Univerziteta u Indijani pokazalo je da je, među 1.046 žena, svaka deseta izjavila da je doživjela korgazam (coregasm). U pitanju je orgazam koji dolazi kad ga žena ne očekuje, putem stimulacije donjih trbušnih mišića, najčešće tokom sporta.

Nije u pitanju samo vježbanje trbušnjaka, već i drugi sportovi, poput joge, biciklizma…

Tokom vježbanja se u karličnom dnu pokreću kontrakcije, slične onima tokom seksualnog odnosa, a zbog pritiska koji djeluje iznutra na klitoris, nema potrebe za dodatnom erotskom stimulacijom. Kao što važi za postizanje vrhunca tokom odnosa, isto važi i u ovom slučaju: svako tijelo je drugačije, treba mu drugačija stimulacija, ali glavno je da se žena opusti i ne brine isuviše.

Kako postići korgazam?

U svojoj knjizi “The Coregasm Workout” Debi Herbenik je otkrila kakav trening vodi do vrhunca.

1. Predigra je kardio-trening; treba podstaći cirkulaciju krvi kardio-treningom od 20 do 30 minuta, a onda slijede vježbe za stomak.

2. Vježbe snage donose vrhunac. Ako radite trbušnjake na strunjači, u prosjeku vam je potrebno oko 50 do 100 trbušnjaka.

3. Fokus je na donjim trbušnim mišićima, jer kada je trening usmjeren na njih, povećava se mogućnost za korgazam.

Preuzeto sa: nezavisne.com

“Vaša ishrana poslije treninga može imati značajan uticaj na vaš oporavak i prilagođavanje na trening”, objašnjava nutricionista Flo Seabright, osnivač FBF Collective. “Kada vježbamo, naša tijela troše energiju iz naših zaliha i počinju da razgrađuju mišićne proteine, tako da obezbjeđivanje prave hrane može pomoći da se suzbiju neki od ovih efekata, poboljša oporavak, pa čak i vaši rezultati.”

Dakle, koje su to namirnice koje bi trebalo izbjegavati poslije treninga?

Slatki šejkovi

 “Proteinski smuti je jedan od mojih omiljenih obroka poslije treninga jer može brzo da nahrani tijelo nakon intenzivnog treninga ili sesije sa tegovima”, objašnjava nutricionista Flo.

Ali, ona upozorava: ‘Pazite na proteins prahove pune šećera ili još gore, vještačke zaslađene šejkove koji takođe mogu da sadrže filere, hemikalije i različite agense za povećanje mase”.

Procesuirane energetske čokoladice

 Iako neke energetske čokoladice mogu biti zgodna opcija za užurbane dane, izbjegavajte ultra-obrađene energetske čokoladice sa dugačkim listama sastojaka.

Posebno se predlaže izbjegavanje grickalica koje sadrže vještačke zaslađivače (kao što je aspartam) ili visok nivo šećera. Jednako zgodna, ali idealna alternativa može biti banana ili šaka bobica i orašastih plodova.

Obroci sa malo ugljenih hidrata

Iako je opšte poznato da su proteini neophodni nakon treninga, da li ste znali da su ugljeni hidrati takođe ključan dio oporavka i ishrane nakon treninga?

Razlog tome je, objašnjavaju nutricionisti: “Vaše tijelo koristi svoje zalihe glikogena tokom vježbanja, a obrok sa ugljenim hidratima pomaže da ih obnovite.”

Voće je nevjerovatno dobar izvor ugljenih hidrata, a jagode, banane, borovnice i kivi su među favoritima.

Sportska pića

 Iako se sportski napici prodaju kao savršena hidratacija i dopuna elektrolita, pića kao što su filtrirana voda, kokosova voda ili zdrav proteinski smuti su mnogo bolje opcije jer ne sadrže sirupaste sastojke koji povećavaju šećer u krvi.

Ipak, i dalje je veoma važno da popijete piće poslije treninga. Kada vježbate gubite vodu i elektrolite kroz znoj, tako da je rehidratacija ključna poslije treninga.

Slana, procesuirana hrana

 “Žudnja za slanom hranom nakon vježbanja je uobičajena, jer gubimo vodu i kalijum znojenjem”, kaže Flo. Ali, umjesto da posegnete za čipsom preporučuje se da date prednost nutritivno bogatoj hrani u odnosu na grickalice.

Pržena hrana

Možda najočigledniji izbor namirnica na ovoj listi, nutricionisti preporučuju izbjegavanje pržene brze hrane jer: “Sadrže malo zdravstvenih benefits i često mogu da sadrže štetne trans-masti”.

Važno je zapamtiti da je vježbanje stresor za organizam, tako da bi trebalo da težimo da jedemo obrok poslije treninga koji uključuje mikronutrijente i hranljive sastojke koji daju energiju tijelu i brinu o njemu.

Kofein

Napici sa kofeinom, kao što je kafa, može imati kao rezultat blagotvorno povećanje energije prije treninga, a može čak i poboljšati performanse.

“Smatram da kofein može da dehidrira moje tijelo, pa se držim vode za rehidrataciju poslije treninga. Kofein takođe podiže hormon stresa u našem tijelu, kortizol”, kaže nutricionista Flo Seabright.

Preskakanje obroka poslije treninga

Možda ne osjećate uvijek glad nakon vježbanja, ali nutricionisti naglašavaju da ne preskačete obrok poslije treninga.

“Toliko je važno nahraniti svoje tijelo poslije vježbanja. Vašem tijelu je potrebno da nadoknadi sve što je izgubilo nakon napornog rada, tako da je zaista važno da ne preskačete obrok nakon što vježbate”, kaže Flo.

Što je još važnije, preskakanje nakon treninga može stvoriti nezdrav odnos i sa hranom i sa vježbanjem.

Korišćenje vježbe kao alata za “sagorijevanje kalorija” sa ciljem da se olakša gubitak težine je jednostavno besmisleno. To je zato što vježbanje ne sagorijeva onoliko kalorija kao što mnogi ljudi vjeruju i ako ga koristite kao jedino sredstvo za gubitak kilaže, uvijek ćete biti iza svog cilja.

Zapamtite da je vježbanje puno više od samo sagorijevanja kalorija za gubitak težine.

Jedina istina je da bez svakodnenih treninga i zdrave prehrane nema ravnog stomaka.

Neki će naći izgovor da nemaju vremena za odlazak u teretanu ili s druge strane mnogima je dosadilo raditi klasični trening u teretani, gdje “mučenje” izgleda tako da mijenjate redoslijed sjedenja po spravama, mašete rukama i nogama dok vam je mozak ko zna gdje. Zijevajući vozite bicikl, trčite ili forsirate steper bar 30 minuta.

Danas kada imamo toliko različitih načina treniranja, potrebna vam je samo dobra volje, malo vremena i kreativnosti.

Pripremila sam vam trening sa vlastitim tijelom koji će aktivirati čitavo tijelo. Formiran je tako da uključuje sve skupine mišića, te su vježbe složene tako da se ne ponavljaju iste mišiće zaredom.

Trening se sadrži od 8 vježbi koje se izvode jedna za drugom u određenim intervalima ili određenom broju ponavljanja, uključujući i odmore različitih trajanja, ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti. Takođe ukupan broj krugova tokom treninga može varirati od 2 do 6 ovisno o vašem nivou.

Naravno prije ovakvog treninga potrebno vam je takođe dobro zagrijavanje. Lagano trčanje 10 minuta na traci ili vijača i vježbe oblikovanja tijela. Kada se počnete znojiti i podignete temperaturu tijela spemni ste za trening.

Pripremila sam vam intervalni trening bez rekvizita, dakle sve što vam je potrebno je malo mjesta i vlastito tijelo. Intervale slažite ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti. Na primjer, ako ste početnik napravite 3 kruga, vrijeme rada je 30 sek, a 15 sek odmor između vježbi te 2-5 minute odmora između krugova.

Vježbe:

1. Predručenje u sklek poziciji

2. Jumping jack ili raskorak skok

3. Čučnjevi

4. Trbušnjaci, podizanje lopatica, noge podignute i savijene pod pravim uglom

5. Privlačenje koljena u stranu u sklek poziciji

6. Makaze

7. Iskoraci

8. Leđnjaci, podizanje ruku i nogu

Obavezno istezanje poslije treninga!

Ovo je samo jedan primjer intervalnog treninga sa vlastitim tijelom. Nadam se da će vam se svidjeti te da ćete provoditi ovaj trening kuće ili negdje u prirodi ili čak kad dođete u teretanu bez ideje.