Žene čine dve trećine svih osoba kojima je dijagnostikovana Alchajmerova bolest, a mnoge se tokom menopauze suočavaju s osećajem kognitivne zamagljenosti. Iako se taj problem često odbacivao kao neizbežan deo starenja, naučnici otkrivaju da je njegova pozadina ozbiljnija. U nedavnoj epizodi emisije “Next Question s Katie Couric”, neurološkinja dr Ronda Voskul s Univerziteta u Kaliforniji UCLA objasnila je koja je ključna navika za očuvanje zdravlja mozga u tom životnom razdoblju, piše EatingWell.

Pad estrogena i zdravlje mozga

Dr Voskul, osnivačica programa za menopauzu na UCLA, objašnjava da su žensko telo i mozak ispunjeni receptorima za estrogen, koji je ključan za zdravlje kože, kostiju, srca i mozga. Kada nivo estrogena naglo padne, što se najčešće događa u ranim pedesetima, određene regije mozga se smanjuju. To je uzrok problema s kognitivnim funkcijama koje mnoge žene opisuju kao “mentalnu maglu”.

“To uključuje radnu memoriju, verbalno pamćenje, brzinu obrade informacija i tok misli”, pojašnjava doktorka Voskul. Prestanak dotoka estrogena u mozak pokreće lančanu reakciju. “Ćelije u području zaduženom za pamćenje gube podršku estrogena, zbog čega prestaju da podržavaju nervne ćelije koje stvaraju međusobne veze”, ističe neurološkinja.

Ograničenja hormonske terapije

Neke žene koriste hormonsku supstitucionu terapiju estrogenom za ublažavanje simptoma poput valunga. Ipak, doktorka Voskul napominje da vrsta estrogena koja se propisuje u te svrhe verovatno neće pomoći kod kognitivnih problema. Razlog je što različiti delovi mozga upravljaju regulacijom temperature i kognicijom, pa su im potrebne različite vrste estrogena.

“Problem je u tome što još uvek razgovaramo o estradiolu od pre 30 godina. Potrebni su nam oblici estrogena koji ciljano deluju na zdravlje mozga, koje telo dobro podnosi i koji nemaju štetne efekte na zgrušavanje krvi ili dojke”, kaže doktorka Voskul. Iako njen tim radi na razvoju takvih terapija, proći će godine pre nego što postanu dostupne.

Najbolje rešenje je vežbanje

Na pitanje šta žene mogu da urade, dr Voskul nudi jasan odgovor. “Mislim da je najbolje što možete učiniti – da vežbate”, poručuje. Objašnjava da vežbanje pozitivno utiče na tri glavna tipa demencije: Alchajmerovu bolest, vaskularnu demenciju i njihovu kombinaciju. “Kada uzmete u obzir te tri vrste demencije, vežbanje je presudno, jer direktno utiče na kardiovaskularni sistem”, kaže dr Voskul.

Taj faktor uključuje manji rizik od ateroskleroze, koja je glavni faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar. Ako krvne žile nisu začepljene, u mozak stiže više krvi, što dr Voskul smatra indirektnim uticajem vežbanja na mozak.

“Međutim, postoji i direktan efekat koji je sjajan: mozak i mišići tokom vežbanja proizvode protein BDNF, koji štiti mozak. Dakle, fizička aktivnost pomaže mozgu i indirektno, kroz zdravlje srca, i direktno putem ovog faktora. To je fantastično i zato nam je vežbanje neophodno“, zaključuje ona.

Preporučeni treninzi i ishrana

Dr Voskul pod fizičkom aktivnošću podrazumeva kombinaciju kardio-vežbi koje ubrzavaju rad srca i treninga snage.

“Tri puta sedmično po 30 minuta kardio-vežbi za ubrzanje pulsa”, savetuje. To može biti vožnja bicikla, brzo hodanje, trčanje ili plivanje. “Preostalih 30 minuta posvetite dizanju tegova, što je odlično za zdravlje kostiju.” Uz fizički napor, preporučuje i kognitivni trening, poput učenja novih veština, što predstavlja izazov za mozak i podstiče verbalno pamćenje i brzinu obrade informacija.

Ishrana takođe ima važnu ulogu. Dr Voskul predlaže mediteransku ishranu s niskim udelom masti. MIND dijeta, koja spaja mediteransku i DASH dijetu, dokazano podržava zdravlje mozga, jer smanjuje upale i snabdeva krvne sudove antioksidansima i vlaknima. Obe dijete sadrže manje zasićenih masti i natrijuma, koji se povezuju s lošijim zdravljem srca i mozga.

Na kraju, neurološkinja podstiče žene da preuzmu inicijativu. Uvođenje promena može da se čini zahtevnim, ali najbolje je krenuti malim koracima. Počnite s jednim kardio-treningom nedeljno, isprobajte novi recept iz mediteranske kuhinje ili upišite kurs kako biste stimulisali mozak.

Izvor: superzena.b92.net

Većina problema ne dolazi od manjka truda, nego od nekoliko čestih grešaka koje se lako ispravljaju. Mnogi u teretanu ulaze s velikom motivacijom i željom da rezultate vide što prije. Upravo ta žurba često dovodi do umora, bolova i povreda, nakon čega nestaje i volja za treningom. Evo šta početnici najčešće rade pogrešno.

Previše treninga od samog početka: Greška koja vodi do odustajanja

Trening svaki dan do iznemoglosti u prvoj sedmici izgleda kao dobar početak, ali tijelo nije naviklo na takvo opterećenje. Posljedica su jaka upala mišića, iscrpljenost i odustajanje nakon nekoliko dana. Bolje je početi s dva ili tri treninga sedmično i opterećenje povećavati postepeno.

Preskakanje zagrijavanja povećava rizik od povreda

Hladni mišići i zglobovi podložniji su istegnućima. Nekoliko minuta laganog kardija, poput hoda na traci ili vožnje sobnog bicikla, uz kružne pokrete ramenima, kukovima i zglobovima, priprema tijelo za trening. Zagrijavanje je kratko, ali može spriječiti povredu zbog koje biste pauzirali sedmicama.

Prevelike težine umjesto pravilne tehnike

Podizanje prevelike težine samo da bi se pratilo nekoga do sebe jedna je od najčešćih grešaka. Kad je teg pretežak, tijelo kompenzuje pa se opterećenje prebacuje na leđa, ramena ili koljena umjesto na mišiće koje vježbate. Počnite s lakšom težinom, savladajte pravilan pokret, pa tek onda dodajite kilograme.

Trening bez plana: Zašto lutanje od sprave do sprave ne daje rezultate

Lutanje od sprave do sprave bez jasnog cilja troši vrijeme i daje slabe rezultate. Prije dolaska znajte koje vježbe radite, koliko serija i ponavljanja. Plan ne mora biti složen, ali treba da pokrije cijelo tijelo i da se prati iz sedmice u sedmicu.

Samo kardio ili samo tegovi: Greška koja usporava napredak

Neki početnici sate provode na traci, drugi rade samo trbušnjake ili vježbe za ruke. Za uravnoteženo tijelo i bolju kondiciju potrebna je kombinacija treninga snage i kardija, uz vježbe za noge, leđa i trup, koje se često zapostavljaju.

Zanemarivanje odmora može poništiti trud u teretani

Mišići se ne grade dok vježbate, nego dok se oporavljate. Bez dovoljno sna, dana odmora i redovnih obroka napredak se usporava, a rizik od povrede raste. Odmor je dio treninga, a ne gubljenje vremena.

Ako niste sigurni kako se neka vježba radi, pitajte trenera u teretani, jer nekoliko minuta objašnjenja može spriječiti mjesece loših navika. Osobe s hroničnim bolestima, problemima sa srcem ili ranijim povredama prije početka treninga trebaju se posavjetovati s ljekarom, renosi Klix.

Izvor: nezavisne.com

U studiji pod nazivom RESET for Remission učestvovalo je 96 osoba starosti od 18 do 45 godina s dijabetesom tipa 2 i gojaznošću. Ispitanici su bili iz Montreala, Edmontona i Leicestera, saopćio je Univerzitetski zdravstveni centar McGill (MUHC). Istraživanje su vodili dr. Kaberi Dasgupta s Istraživačkog instituta MUHC-a i prof. Tom Yates s Univerziteta u Leicesteru.

Ispitanici su nasumično podijeljeni u dvije grupe. Njih 50 prošlo je program ishrane i vježbanja, a 46 je dobijalo uobičajenu njegu.

800 kalorija dnevno

Prvih 12 sedmica grupa u programu unosila je 800 do 900 kalorija dnevno, uglavnom kroz zamjenske napitke i pločice. Dva puta sedmično vježbali su pod nadzorom, kombinujući aerobne vježbe i trening snage, a jednom sedmično sami. Narednih 12 sedmica jeli su zdravu, običnu hranu kako bi zadržali postignutu težinu, i nastavili su samostalno vježbati.

Nakon šest mjeseci remisiju je postiglo 27 od 50 osoba u programu, odnosno 54 posto. U kontrolnoj grupi remisiju su postigle dvije od 46 osoba, odnosno četiri posto. Remisija znači da je nivo šećera u krvi pao ispod granice za dijagnozu dijabetesa i da osoba najmanje 12 sedmica ne uzima lijekove za dijabetes.

Izgubili mast, a sačuvali mišiće

Učesnici programa u prosjeku su izgubili oko 7,5 kilograma više od kontrolne grupe. Magnetna rezonanca pokazala je da su izgubili više od devet posto masti u jetri i više od 24 posto masti oko unutrašnjih organa, a mišićna masa ostala je očuvana.

Kondicija im se poboljšala za oko 10 posto, a snaga stiska šake se povećala. Snizili su se krvni pritisak i puls u mirovanju. Prijavili su i manje simptoma depresije, manje stresa zbog dijabetesa i bolji kvalitet života.

Nuspojave poput zatvora, glavobolje, vrtoglavice i umora bile su česte, ali prolazne. Ozbiljnih neželjenih događaja nije bilo.

Istraživači navode da studija nije imala grupu koja je bila samo na dijeti. Zato ne mogu sa sigurnošću tvrditi da je upravo vježbanje sačuvalo mišiće i poboljšalo kondiciju. Planiraju veću i dužu studiju koja će porediti samu dijetu s dijetom uz vježbanje.

Prema njihovim riječima, dijabetes tipa 2 sve češće se javlja kod mlađih ljudi širom svijeta, pa ovi rezultati otvaraju priliku da se preispitaju dosadašnji pristupi liječenju.

Izvor: klix.ba

Danijela Sesin počela je da razmišlja o svom izgledu kada je imala 14 godina.

“Bila sam pomalo bucmasta i počela sam da vježbam kod kuće i gubim kilograme. Primijetila sam promjene na tijelu: trbušnjake, mišiće na rukama, i počelo je da mi se dopada”, priča ona, a prenosi Guardian.

Do 31. godine imala je vitko i zategnuto tijelo kakvo je željela. Ipak, smatrala je da nešto nedostaje.

“Željela sam tu figuru pješčanog sata, oblik gitare.”

U avgustu je iz Majamija, gdje živi posljednjih 15 godina, otputovala u rodnu Venecuelu zbog liposukcije i prebacivanja masnog tkiva u predio kukova. Međutim, plan se promijenio dan prije operacije, kada se prvi put sastala sa hirurgom.

Kako je od liposukcije došla do lomljenja rebara?

Hirurg je procijenio da Sesin nema dovoljno masnog tkiva za planirani zahvat. Umjesto toga ponudio joj je RibXcar, operaciju preoblikovanja rebara.

Predložio je stvaranje nepotpunih preloma na po tri donja rebra sa obje strane tijela, poslije čega bi tri mjeseca nosila korset. Cilj je bio da rebra zarastu u novom položaju i stvore izrazito uzak struk.

“Rekla sam: ‘Ne, ne, ne, ne želim ništa da radim sa rebrima'”, prisjeća se.

Ideja da se lome kosti oko vitalnih organa djelovala joj je znatno invazivnije od povećanja grudi, koje je uradila deset godina ranije, ili operacija nosa i kapaka, kojima se podvrgla prije dvije godine. Za ovaj zahvat ranije nije ni čula.

Ipak, poslije konsultacije odlučila je da vjeruje hirurgu. Već je platila put i uzela tri sedmice odsustva sa posla direktorice prodaje.

Operisana je narednog dana. Hirurg je ultrazvukom locirao rebra, napravio šest malih rezova na leđima i vibrirajućim instrumentom izazvao nepotpune prelome.

Kada se probudila, nosila je crni korset sa mehanizmima za zatezanje sa obje strane.

Kako izgleda oporavak uz korset koji se nosi 23 časa dnevno?

Sesin je u početku teško ustajala i lijegala bez pomoći, a rezovi su bili bolni. Prve sedmice gotovo da nije spavala.

“Tijelo ne može da se navikne ni na jedan položaj, pa sam se budila svakog sata.”

Najveći problem predstavljalo joj je jedenje u korsetu, koji je morala da nosi 23 časa dnevno. Pritisak joj je izazivao vraćanje želudačne kiseline.

Uprkos neprijatnostima, šest sedmica nakon operacije bila je zadovoljna rezultatom: obim struka smanjen joj je za osam centimetara.

Ona je jedna od još relativno malobrojnih, ali sve brojnijih žena koje biraju preoblikovanje rebara kako bi dobile figuru pješčanog sata.

Kako je nastala ova tehnika?

Za postizanje sličnog izgleda ranije su korišćene rizičnije operacije uklanjanja rebara, kojima se smanjuje koštana zaštita organa poput jetre i slezine.

Plastični hirurg Kazbek Kudzajev u Rusiji je 2017. zaključio da sličan estetski rezultat može postići pomjeranjem rebara uz pomoć bušilice dok jedna strana kosti ne napukne, a zatim nošenjem korseta tokom zarastanja.

Hirurzi u zemljama poput Kolumbije, Južne Koreje i Francuske kasnije su usavršavali tehniku.

Zahvat danas traje približno sat vremena, izvodi se u opštoj anesteziji i najčešće podrazumijeva odlazak kući istog dana.

Iako se reklamira kao neinvazivan, više sagovornica u izvornom tekstu opisalo je osjećaj poslije operacije kao da ih je “udario autobus”.

Koje su moguće komplikacije?

Pored uobičajenih hirurških rizika, kao što su alergijske reakcije na anesteziju, krvni ugrušci, infekcije rana i seromi – nakupljanje tečnosti ispod kože – postoje i specifične opasnosti.

Među njima su pneumotoraks, odnosno nakupljanje vazduha između pluća i zida grudnog koša koje može izazvati kolaps pluća, i hemotoraks, nakupljanje krvi u tom prostoru. Obje komplikacije mogu biti smrtonosne.

Sandip Hindoča, specijalista plastične hirurgije u londonskoj klinici u ulici Harli, skeptičan je prema zahvatu.

“Kada bi pacijentkinja došla u moju ordinaciju i rekla da želi to da uradi, pitao bih je: ‘Zašto to želite? I zašto želite da napravite tako trajnu promjenu na svom tijelu?'”

Pozvao se na rad objavljen u časopisu “Plastic and Reconstructive Surgery”, prema kojem je kod 2.351 pacijenta operisanog između 2018. i 2024. ukupna stopa komplikacija iznosila 3,7 odsto.

“To nije mali broj. Kod povećanja grudi ne biste očekivali takvu stopu komplikacija”, rekao je.

Zašto britansko udruženje ne podržava zahvat?

Britansko udruženje estetskih plastičnih hirurga, BAAPS, ne podržava ovu proceduru.

Njegova bivša predsjednica Nora Nadžent upozorava da je zahvat relativno nov i da postoji malo podataka o dugoročnim rezultatima.

“Zahtijeva napredne vještine oblikovanja tijela, kao i sposobnost liječenja svih mogućih komplikacija. Moguće je da će ga britanski hirurzi, odnosno članovi BAAPS-a, s vremenom uvesti u praksu, ali trenutno nije dostupan.”

Zahvat se obično ne nudi cisrodnim ženama starijim od 40 godina zbog veće vjerovatnoće osteoporoze. Ona može povećati opasnost da kost potpuno pukne umjesto da nastane nepotpun prelom.

Dobijanje na težini može ponovo promijeniti oblik tijela, a trudnoća takođe može uticati na rezultat.

Hindoča naglašava da proceduru mora izvoditi hirurg sa velikim iskustvom, po mogućnosti i u rekonstrukciji zida grudnog koša.

Zašto je vrijeme za razmišljanje posebno važno?

U Velikoj Britaniji hirurzima se preporučuje da pacijentima ostave najmanje dvije sedmice za razmišljanje o rizicima i mogućim posljedicama estetske operacije.

Hindoča strahuje da se pojedini ljudi za preoblikovanje rebara odlučuju znatno brže, uprkos trajnosti promjene.

“Ako ugradite implantat, pa ga kasnije više ne želite, u krajnjem slučaju možete ga ukloniti”, objašnjava.

Rebra su, nasuprot tome, “strukturni, čvrsti dio tijela kod kojeg tu promjenu ne možete poništiti”.

Kako društvene mreže popularizuju uzak struk?

Ideali tjelesnog izgleda mijenjali su se kroz istoriju. Od 16. do 19. vijeka korset i snažno stezanje struka bili su simbol ljepote povlašćenih slojeva, jer su takvi odjevni predmeti onemogućavali fizički rad.

Naglašena figura pješčanog sata izgubila je popularnost dvadesetih godina prošlog vijeka, vratila se sa Merilin Monro, a potom su od šezdesetih do devedesetih dominirale vitkije, androginije siluete.

Tokom druge decenije ovog vijeka snažan uticaj imale su naglašene obline porodice Kardašijan.

Posljednjih godina na TikToku i Instagramu ponovo su popularna izrazito vitka tijela, ali i veoma uzak struk. Tome doprinose industrija steznog veša vrijedna milijarde dolara, filteri i snimci treninga koji obećavaju figuru pješčanog sata.

Sada se na društvenim mrežama reklamiraju i trajne hirurške opcije.

U julu je deset australijskih influensera, poznatih iz emisija poput “Married at First Sight” i “Below Deck”, privuklo pažnju putovanjem na Bali radi saradnje sa praksom za preoblikovanje rebara “Snatched Waist”.

Klinika je više podsjećala na spa-centar nego na hiruršku ordinaciju, a učesnici su ubrzo poslije operacija pozirali kraj bazena i pokazivali uzak struk na Instagramu.

Šta se dogodilo pacijentkinji kojoj je kolabirao dio pluća?

Sofija je poslije operacije u novembru 2025. očekivala povratak u hotelsku sobu na Beverli Hilsu. Umjesto toga, probudila se okružena ekipom hitne pomoći koja ju je pripremala za prevoz u bolnicu.

Snimanje je pokazalo pneumotoraks: kolabirala je približno četvrtina jednog plućnog krila. Dobila je kiseonik i šest sati provela pod nadzorom prije otpusta.

Iako je potpisala saglasnost za operaciju, kaže da je bila potpuno šokirana.

Najmanje mjesec dana osjećala je dubok bol i povremeni nedostatak vazduha. Zbog nakupljanja tečnosti morala je ponovo u bolnicu.

Bol od same operacije oslabio je poslije približno tri sedmice, kada kašljanje i kijanje više nisu bili mučni. Kasnije se vratila kancelarijskom poslu i vikendom planinarila noseći korset.

Zašto se Sofija odlučila i na drugu operaciju?

Sofija je transrodna žena i zahvat je izabrala kako bi suzila trup koji je smatrala preširokim i postigla ženstveniji izgled.

Prvobitno je planirana intervencija na desetom, jedanaestom i dvanaestom rebru. Do operacije je hirurg procijenio da može postići bolji rezultat zahvatom na višim rebrima, pa je na kraju operisano po pet rebara sa obje strane.

Znala je da to povećava rizik od pneumotoraksa, ali je bila spremna da ga prihvati.

“Tranziciju nisam započela do 47. godine i osjećam da pokušavam da nadoknadim propušteno, jer sam toliko starija, a testosteron je djelovao sve te decenije. Zato su mi procedure afirmacije roda zaista važne.”

Ipak, konačan rezultat opisala je kao razočaravajući.

U septembru ove godine podvrgla se novoj operaciji kod drugog hirurga, Lifa Rodžersa, koji radi u Pasadeni i na Beverli Hilsu.

On je uklonio hrskavicu sa prednje strane grudnog koša u predjelu od trećeg do desetog rebra. Na četvrtom rebru odstranio je dijelove kosti i pričvrstio ih titanijumskim pločicama i šrafovima. Istovremeno je urađeno povećanje grudi, jer su rezovi ispod dojki već bili otvoreni.

Sedmicu i po nakon zahvata Sofija je navela da ovog puta nije imala kolaps pluća, ali da oporavak nije lakši.

“Oporavak je znatno bolniji i imam izraženiji nedostatak vazduha.”

Zašto pojedini hirurzi očekuju rast ovakvih operacija?

Rodžers očekuje širenje hirurškog preoblikovanja skeleta, uključujući rebra, skraćivanje ključnih kostiju i proširivanje karlice.

“Različite verzije toga postoje već dugo. Produžavanje i skraćivanje udova odavno se radi. Naravno, stalno mijenjamo koštanu strukturu lica, ali osim toga nismo mnogo mijenjali trup.”

Smatra da su ključni razlozi sadašnjeg rasta bolje tehnike i marketing.

“Tehnike su postale mnogo bolje. A postoji i marketing za njih.”

Prema njegovim riječima, zdravstveno osiguranje u SAD često pokriva ove zahvate transrodnim pacijentima zbog rodne disforije. Dodatni uticaj pripisuje internetu.

“Društvene mreže učine da sve eksplodira.”

Rodžers ističe i uticaj Kim Kardašijan, čiji je gubitak kilograma uoči Met gale 2022. pratio širi povratak idealu mršavosti i početak ere popularizacije lijeka Ozempik za mršavljenje.

Na TikToku su korisnici počeli da pokazuju uzak struk poredeći ga sa listovima papira formata A4, telefonima i kablovima slušalica.

Kada estetski ideal počinje da djeluje kao obaveza?

Heder Vidous, profesorica filozofije i autorka knjige “Perfect Me” iz 2018, podsjeća da su ljudi kroz istoriju činili veoma zahtjevne stvari radi ljepote, uključujući podvezivanje stopala i ekstremno stezanje korsetima.

Prema njenom mišljenju, današnja razlika je u tome što se estetski postupci sve češće predstavljaju kao dio zdravlja i higijene.

“Stvari koje služe isključivo uljepšavanju prekategorišu se u zdravlje i higijenu, a onda postaju nevidljive. Ako ih ne radite, počinjete da izgledate nenormalno. To postaje pitanje uobičajenog izgleda.”

U prelasku iz kulture zasnovane na tekstu u vizuelnu kulturu, kaže, sve više važi da je “ono što jesmo – način na koji izgledamo”.

“To je ogromna i dramatična promjena identiteta, ali nam se prikrala i o njoj ne razgovaramo dovoljno.”

Zašto trening pojedinim ženama nije bio dovoljan?

Elizabet Rivera, 35-godišnja licencirana maserka, trenirala je u vrhunskim teretanama uz igrače američkog fudbala, bejzbola i takmičarku “Ms Bikini Olympia”.

Željela je bodibildersku siluetu u obliku slova X: široka ramena, naglašenu zadnjicu i uzak struk.

“Za mene to izgleda kao zdravlje. To je vidljiv pokazatelj discipline.”

Međutim, intenzivni treninzi nisu donosili željeni rezultat, a kaže da se od pretreniranosti ozbiljno razboljela.

Rivera ima lipedem, hronično stanje koje izaziva abnormalno nakupljanje masnog tkiva, ponekad bolnog i otpornog na dijetu i vježbanje.

“Kada sam prihvatila da to što ne mogu da izgubim masno tkivo nije moja krivica, rekla sam: ‘U redu, to mogu da prihvatim.’ Ali i dalje sam željela manji stomak. I dalje sam željela izraženiju figuru pješčanog sata. Zato je operacija bila sljedeća opcija.”

Na odluku su uticali rezultati prijateljice koja je već preoblikovala rebra.

Rivera, koja ima i implantate u grudima i manji brazilski lifting zadnjice, kaže da njen izgled u Čikagu privlači pažnju.

“Mogu da odem na većinu mjesta u Čikagu i nema nikoga sa građom poput moje. Ne govorim to u lošem smislu. Kažem to zato što zbog rebara izgleda ekstremnije, primjetno je.”

Gdje pacijentkinje povlače granicu?

U Majamiju, gdje živi Danijela Sesin, estetske operacije su, prema njenim riječima, široko prihvaćene i očekivane.

“Djevojke u Majamiju sve izgledaju isto, jer ima mnogo filera, naglašenih zadnjica, operacija i brazilskih liftinga.”

Priznaje da u takvom okruženju nije teško pretjerati, ali kaže da to ne želi.

“Ljudi kažu da je preoblikovanje rebara bilo malo pretjerano, da nije trebalo ništa da radim, ali mene to usrećuje i zato sam to uradila. Ali završila sam. Nema više operacija.”

Izvor: nezavisne.com

Idealno vrijeme za obrok zavisi od njegovog sastava i vrste treninga, ali i od individualnih potreba.

Koje namirnice odabrati?

Ugljikohidrati, proteini i masti imaju različite uloge u organizmu. Ugljikohidrati su važan izvor energije tokom vježbanja, proteini podržavaju mišićno tkivo, dok masti osiguravaju energiju tokom dužih aktivnosti nižeg i umjerenog intenziteta.

Prije treninga dobar izbor mogu biti zobene pahuljice, integralni hljeb, riža, jaja, jogurt, nemasno meso i voće. Obrok je najbolje prilagoditi intenzitetu aktivnosti i vremenu koje je preostalo do početka vježbanja.

Kada jesti prije treninga?

Ako imate dva do tri sata do treninga, možete pojesti konkretniji obrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine, uz umjerenu količinu masti.

Kada je do treninga ostalo manje od dva sata, bolje je odabrati manji obrok koji se lakše probavlja. Ako počinjete vježbati za sat vremena ili manje, dovoljan može biti manji međuobrok.

Primjeri obroka prije treninga

Dva do tri sata prije treninga:

– Sendvič od integralnog hljeba s nemasnim mesom i salatom

– Omlet s tostom od cjelovitih žitarica

– Piletina s rižom i povrćem

– Manje od dva sata prije treninga:

– Zobena kaša s bananom

– Smoothie od mlijeka, banane i jogurta

– Integralne žitarice s mlijekom

Sat vremena ili manje prije treninga:

– Jogurt s voćem

– Banana, jabuka ili narandža

– Manja proteinska pločica

Važno je osluškivati vlastiti organizam jer ne odgovara svima isti raspored obroka. Uz pravilno odabranu hranu i dovoljan unos tečnosti lakše ćete održati energiju tokom treninga i podržati oporavak nakon fizičkog napora.

Izvor: klix.ba

Nakon 40. godine gledanje na vagu i opterećivanje viškom kilograma može nas odvesti u pogrešnom smeru. Taj mali uređaj, koji popreko gledaju brojne žene, ne zna da razlikuje masno tkivo od mišića, niti može da pokaže koliko su nam snažne kosti, stabilna ravnoteža i sposobnost da bez napora ustanemo s poda. Zato cilj u srednjem životnom dobu ne bi trebalo da bude dostizanje “idealnog” konfekcijskog broja. Puno je važnije izgraditi telo koje će nas pouzdano pratiti kroz decenije koje dolaze.

Ista težina ne znači da se telo ne menja

Nakon 40. godine, ne događa se nikakav nagli biološki lom, ali postepeno postaje lakše gubiti mišićno, a dobijati masno tkivo. Tome može doprineti manje kretanja, sedelački način života, nedovoljno proteina, stres, lošiji san i restriktivne dijete koje uz masno tkivo odnose i deo mišića.

Tokom perimenopauze i nakon menopauze u priču se uključuju i hormonalne promene. Pad estrogena povezuje se s nepovoljnijim promenama u sastavu tela, dok masno tkivo češće počinje da se nakuplja u području stomaka. Istovremeno se smanjuju mišićna i koštana masa, ali sve to se može dogoditi bez naročito velike promene ukupne telesne težine.

Žena zato može godinama imati gotovo isti broj kilograma, a ipak biti slabija, imati manje mišića i više visceralnog masnog tkiva. Može se dogoditi i obrnuto. Nakon početka treninga snage vaga se jedva pomera, ali telo postaje snažnije, obim struka se smanjuje, a svakodnevni pokreti postaju lakši.

Mišići nisu važni samo zbog izgleda

Mišići nam omogućuju hodanje, nošenje kesa iz marketa, penjanje stepenicama, podizanje deteta, održavanje ravnoteže i ustajanje iz sedećeg položaja bez oslanjanja rukama. Njihova vrednost, međutim, ne završava na pokretu.

Poprečnoprugasti mišići kostura jedno su od glavnih mesta na kojima telo nakon obroka preuzima i troši glukozu. Redovna aktivnost i očuvana mišićna funkcija zato potpomažu osetljivost na insulin i kontrolu nivoa glukoze u krvi. Mišićna masa doprinosi i potrošnji energije u mirovanju, ali taj učinak ne treba romantizovati. Drugim rečima, nekoliko kilograma mišića neće pretvoriti telo u peć koja bezbrižno spaljuje svaki desert. Prava je korist puno veća. Istraživanja navode da bolja metabolička funkcija doprinosi većoj snazi i olakšava održavanje aktivnog života.

Mišići su i svojevrsna telesna zaliha. Tokom bolesti, oporavka od operacije ili dužeg mirovanja, organizmu su potrebne aminokiseline, a veća početna mišićna rezerva može pomoći da takve periode dočekamo što otporniji.

Snažni mišići čuvaju i kosti

Kost nije nepomična konstrukcija koja se jednom izgradi i zatim ostaje ista. To je živo tkivo koje se neprestano obnavlja i reaguje na opterećenje. Kad mišići povlače kost tokom čučnja, podizanja tegova ili penjanja stepenicama, telo dobija signal da tu kost treba da održava snažnom.

To postaje naročito važno približavanjem menopauzi. S padom estrogena gubitak koštane mase može se ubrzati, a osteoporoza dugo ne mora davati nikakve simptome. Katkad se otkrije tek nakon preloma. Mišići pritom štite kost na dva načina. Opterećenje pomaže održavanju njene čvrstoće, dok snažnije noge, trup i kukovi poboljšavaju stabilnost i mogu smanjiti rizik od pada. U poznijim godinama nije važno samo hoće li kost biti krhka, nego i hoćemo li izgubiti ravnotežu i pasti na nju.

Znači li to da višak kilograma više nije važan

Ukratko, ne. Veća količina masnog tkiva, naročito onoga duboko u području stomaka, može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema. No telesna masa sama po sebi daje nepotpunu sliku.

Posebno je nepovoljna kombinacija viška masnog tkiva i nedostatka mišićne mase, koja se naziva sarkopenična pretilost. Osoba može imati viši broj na vagi, ali malo snage i mišića. Jednako tako, ni mršavost nije automatska potvrda dobre forme. Manja težina može skrivati slabu muskulaturu i povećan rizik od osteoporoze.

Ako je mršavljenje zdravstveno opravdano, cilj nije samo izgubiti kilograme nego najpre smanjiti masno tkivo uz što bolje očuvanje mišića i kostiju. Zato stroga dijeta bez treninga snage može dati lepu brojku na vagi, ali ne nužno i najbolji rezultat za buduće zdravlje.

Kako izgraditi mišićnu rezervu

Trening snage najdirektniji je način da telu damo razlog za zadržavanje i izgradnju mišića. Svetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje vežbe koje uključuju sve velike mišićne grupe najmanje dva dana nedeljno, uz 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti. Hodanje, biciklizam i plivanje odlični su za srce i kondiciju, ali ne mogu potpuno da zamene opterećenje koje pruža trening snage.

To ne znači da odmah moramo podizati vrlo teške tegove. Za početak mogu poslužiti vežbe sa sopstvenom težinom, elastične trake, male bučice ili sprave. Ključ je u postepenom napretku. Kad istu vežbu izvodimo lako i pravilno, povećavamo opterećenje, broj ponavljanja ili zahtevnost pokreta.

Uz snagu valja vežbati i ravnotežu. Stajanje na jednoj nozi uz siguran oslonac, joga, tai chi i kontrolisani iskoraci mogu biti jednostavan dodatak rutini. Za kosti su korisne i aktivnosti pri kojima nosimo sopstvenu težinu, poput brzog hodanja, penjanja stepenicama, plesa ili, ako zglobovi i zdravstveno stanje dozvoljavaju, laganih skokova.

Mišići se “pumpaju” i za stolom

Bez dovoljno proteina telo nema potreban građevni materijal za obnovu mišića. Dobri su izvori riba, jaja, nemasno meso, mlečni proizvodi, mahunarke, tofu, tempeh, orašasti plodovi i semenke. Ne postoji jedna količina koja odgovara svakoj ženi. Evropski stručnjaci za žene nakon menopauze često navode približno 1-1,2 proteina po kilogramu telesne mase dnevno, uz redovnu aktivnost. Potrebe zavise od godina, treninga, ukupnog unosa energije i zdravstvenog stanja.

Kostima su, pak, potrebni i kalcijum, vitamin D te dovoljno ukupne energije. Kalcijum je najbolje redovno dobijati hranom, na primer iz mlečnih proizvoda, obogaćenih biljnih napitaka, sardina s kostima, tofua i određenog zelenog povrća. Dodaci vitamina D i kalcijuma nisu nešto što svaka žena treba da uzima naslepo; potreba zavisi od ishrane, izloženosti suncu, nalazima i riziku za osteoporozu.

Važni su i san i oporavak, jer se mišić ne izgrađuje samo tokom treninga. Stalni kalorijski deficit, premalo sna i svakodnevni naporni treninzi bez odmora mogu raditi protiv cilja koji pokušavamo da postignemo.

Nakon 40. zato je možda bolje češće se zapitati ne koliko smo teške, nego koliko smo snažne. Možemo li bez problema poneti kofer, popeti se nekoliko spratova, ustati s poda i zadržati ravnotežu na jednoj nozi? Vaga meri masu, ipak, ni približno ne meri koliko ćemo moći da se oslonimo na svoje telo u godinama koje dolaze.

Izvor: superzena.b92.net

Efikasan trening je onaj koji vas dugoročno približava vašim ciljevima, a istovremeno omogućava adekvatan oporavak i kontinuitet.

Bol u mišićima

Bolovi nakon treninga često se javljaju kada isprobate novu aktivnost ili povećate intenzitet vježbanja. To ne znači nužno da postajete jači ili da ostvarujete bolji napredak.

Obilno znojenje

Količina znoja uglavnom zavisi od toga kako vaše tijelo reguliše temperaturu. Na znojenje utiču genetika, temperatura okoline, nivo hidratacije i drugi faktori, pa ono nije mjerilo uspješnosti treninga.

Potpuna iscrpljenost

Osjećaj velike iscrpljenosti nakon vježbanja ne mora značiti da ste imali kvalitetan trening. Umor može biti posljedica nedostatka sna, stresa, loše ishrane ili drugih životnih okolnosti.

Visok puls

Iako je povišen broj otkucaja srca tokom kardio aktivnosti očekivan, mnogi korisni treninzi, posebno treninzi snage, ne zahtijevaju stalno visok puls da bi bili djelotvorni.

Velika potrošnja kalorija

Broj kalorija prikazan na spravama za vježbanje često nije potpuno tačan. Osim toga, trening može biti veoma koristan čak i ako ne sagorijeva veliki broj kalorija tokom same aktivnosti.

Pouzdaniji pokazatelji uspješnog treninga

Stručnjaci navode da je bolje obratiti pažnju na sljedeće znakove:

– Postepeno povećavate težinu koju podižete

– Možete uraditi više ponavljanja ili serija nego ranije

– Svakodnevne aktivnosti obavljate lakše nego prije

– Nakon treninga se uglavnom osjećate energičnije i bolje raspoloženo

– Oporavljate se dovoljno dobro da možete redovno trenirati

– Kvalitet sna vam se poboljšava

Najbolji pokazatelj da trening daje rezultate nije bol u mišićima, znojenje ili iscrpljenost nakon jednog treninga. Mnogo je važnije pratiti napredak kroz vrijeme, redovno trenirati i postepeno poboljšavati svoje sposobnosti.

Klix

Glumica je opisala svoju omiljenu vrstu vježba koja uključuje tri kardio vježbe u intervalima od 15 minuta. Ovakva vrsta vježbe zadovoljava preporuku stručnjaka da sedmično trebamo imati 150 minuta aerobne aktivnosti

Većina zvijezda koje izgledaju fantastično imaju pomalo sulude navike vježbanja i prehrane. Znamo da ne moraju razbijati glavu time što će zdravo kuhati jer im hrana dolazi servirana, no kada je u pitanju vježbanje, ipak se moraju malo potruditi. Osim bizarnih vježbi koje rade sa svojim ličnim trenerima, neke zvijezde imaju plan vježbi koji stvarno možemo i sami pratiti.

Jedna od njih je Jennifer Aniston koja sa 55 godine ima odličnu figuru. Aniston je poznata po tome da ne prati slijepo trendove nego ima svoj stil, a čini se da isto vrijedi i kada je u pitanju vježba. Glumica je otkrila svoj 15-15-15 trening koji odobravaju i stručnjaci.

Šta je to 15-15-15 trening?

Jennifer se prije nekoliko godina opovrijedila te je prije za časopis InStyle rekla kako dugo vremena nije smjela vježbati što je teško podnijela jer se obožava kretati. Njen izbor vježbi postao je pilates, no jedva je dočekala da se, kako kaže, “ponovo počne znojiti u teretani”. Sada se vratila svom omiljenom treningu koji se zove 15-15-15. Radi se o kombinaciji vježbi: 15 minuta vožnja bicikla, 15 minuta eliptični trenažer i 15 minuta trčanje.

Dodaje Jennifer kako njeno tijelo treba svakodnevno kretanje te da joj je ova 45-minutna kardio vježba najdraža. Ovakva vrsta kardio vježbe je poprilično izvediva i ne iziskuje prisutnost ličnog trenera. Možemo ju izvoditi u svakom fitness centru, a ako uložimo u eliptični trenažer i imamo bicikl, lako ju možemo izvoditi i kod kuće.

Stručnjaci dodaju da možemo i potpuno izbaciti vježbe na spravama i zamijeniti ih plivanjem, trčanjem u prirodi, jumping jacksima ili preskakanjem užeta. Bitno je da kombinujemo tri kardio vježbe po 15 minuta.

Šta na 15-15-15 trening kažu stručnjaci?

Ovakva vrsta vježbe zadovoljava preporuku stručnjaka da sedmično trebamo imati 150 minuta aerobne aktivnosti, prenosi health. Fitness trener i osnivač SoHo Strenght Laba Albert Matheny objašnjava: “Ideja o tri različita modaliteta i činjenica da izmjenjujete vježbe je izvrsna. Sigurno je i manje zastrašujuće mehanički, ne radite samo jedno te isti pokret istog intenziteta”.

Objašnjava i kako kada izvodimo istu vježbu dugo vremena, velike su šanse da ćemo razviti i ozlijede od repetitivnih pokreta. Kada trening učinimo raznovrsnijim, manje su šanse povreda, ali i da će nam dosaditi. Ipak, Matheny smatra da ovakva vježba ne bi trebala biti jedina tvježba koju radimo.

Kako je i sama Aniston rekla da voli u svoju rutinu uključiti i vježbe s tegovima, Matheny podržava tu praksu i dodaje kako bi svako uz kardio trening trebao dodati i vježbe snage.

Posetioci će imati priliku da otkriju puno značenje dobrog osećaja tokom jednodnevnog događaja posvećenog zdravlju i wellbeing-u. Na jedinstven način, sestre Budimir će vas voditi kroz inovativne tematske fitness i wellness zone, pune uzbuđenja, pozitivne energije i zanimljivih izazova.

Program uključuje prvi live trening sa Milicom i Jankom, panel-diskusiju na temu fizičkog i mentalnog zdravlja žena, vođenu meditaciju sa Marijom Hadžović (Harmonija duše), Q&A sesiju sa sestrama Budimir, dnevnu žurku, te razne aktivacije i sadržaji u sponzorskom gradu.

Gosti panel-diskusije takođe su istaknute ličnosti i stručnjaci u svojoj oblasti, a uključuju Dunju Jovanić, Jelenu Stanivuković, Nemanju Milovića i Anu Petrović.

Sestre Janka i Milica Budimir, pionirke fitnessa na Balkanu, počele su svoju karijeru pre 15 godina u maloj sali za treninge u Banjaluci. Danas su inspiracija za preko 50.000 žena koje su prošle njihove treninge putem online programa, a koji prati najveće svetske fitness trendove. Njihova strast prema zdravom životu i fitnessu sada dolazi do vas i na ovom spektakularnom događaju u Beogradu.

Ne propustite priliku da budete deo ovog jedinstvenog događaja. Pridružite nam se u Beogradskoj areni 14. septembra 2024. godine i otkrijte novi nivo zdravlja, sreće i energije sa sestrama Budimir!

Za dodatne informacije i kupovinu ulaznica posetite https://sestrebudimir.com/fitwell/

Događaj su podržali brendovi Porsche, dm, Wellness, L’oreal, Rosa, Crux i drugi.

Fin i kulturan gospodin gleda svog sina Miloša, koji ima 9 godina, na treningu fudbala. Tu su i ostali roditelji. Navijaju (posebno glasne su mame), dobacuju, nerviraju se i ponosno smeše “kao nije važno” osmehom.

Milošev tata je opušten. Miloš je po malo trapav, ali daje sve od sebe i sluša sugestije trenera. Vidno iznervirani roditelji – posmatrači,  ne vodeći računa ko ih sluša, prokomentarišu misleći na Miloša: “Vidi ovoga! Od njega nikada neće biti fudbaler”. Milošev otac, ugledni advokat, presekao ih je pogledom i mirnim tonom dodao: “Zaista, se nadam da neće.

Voleo bih da završi fakultet i bavi se nekim poslom u boljim klimatskim uslovima, sa manje bola, manje znoja, više poštovanja okoline i manje mafijaša u svom životu. Voleo bih da ne mora da se odseli iz svoje zemlje zbog  profesije, kao i da mu jedna povreda ne može uništiti sav dotadašnji trud i snove. Ali, ukoliko baš bude insistirao da se bavi fudbalom, nećemo mu braniti. Ovde je da bi se zdravo razvijao.”

Šokirani roditelji,  a i trener – bivši fudbaler, zamislili su se nad ovom izjavom pitajući se u sebi – pa šta će onda ovde?! On kvari prosek njihovim budućim nosiocima milionskih ugovora Mančestera ili Juventusa, a oni su tako blizu uspehu. U snovima svojih roditelja. Tužna slika današnjice, sa terena sportskih školica za decu…

Kategorija “hobi” polako izumire zahvaljujući obećanjima školica sporta i lakovernim ili preambicioznim roditeljima, kao i masovnim takmičenjima gde se medalje i pehari dele ” šakom i kapom” i gase sjaj zlata u očima deteta kome je sve lako dostupno, pa i zlato, srebro ili bronza.

Šta je osnovna ideja bavljenja sportom na nivou hobija? Timska igra, sportski duh koji je spreman da dostojanstveno izgubi poen i meč, uvažavanje – kako saigrača, tako i igrača suprotne ekipe, kondicija, razvoj krupne i sitne motorike, učenje toga kako “se pada” , čekanja u redu i poštovanja pravila kluba i trenera kao zdravog autoriteta i često idola.

U pobedi “ne poleteti”, u porazu se ne poniziti. Ekipa se drži zajedno i kada je teško. Najvažnije, namenjen je svima – gojaznima, trapavima, sporima, niskima… Časovi se posećuju rekreacije radi, a ne kao uvod u profesionalni sport.

Kasnije, uz mnogo želje, treninga, samodiscipline, odricanja i upornosti dolazimo do profesionalnog sporta gde nije mesto svakome, a greške su izuzetno skupe. Pre svega, zahtevajući maksimalno angažovanje, profesionalni sport neretko usporava napredak na drugim poljima i ne ostavlja puno prostora za alternativu. To je veliki psihološki pritisak koji ne može da nosi dete, kao ni većina odraslih osoba.

Pomešati ove dve potpuno različite vrste bavljenja sportom je izuzetno opasno za samopouzdanje dece, ali i odnose u porodici.

Današnji treninzi, nažalost, sve češće neguju kod dece više “navijački” duh nego sportski. Suprotstavljene ekipe se mrze, da bi se dokazala ljubav prema sportu. Ko je glasniji, taj više “voli”. Na kraju se plače, histeriše ili se preglasno, nesportski, podrugljivo raduje. Saigrač se nakon greške vređa bez zadrške.

Čitate tekst i ne pronalazite situacije sa treninga vaše dece? Blago vama, retki ste i pronašli ste za svoje dete pravi klub, koji je angažovao školovanog trenera za PRENOS znanja. Učiteljice znaju i slova i brojeve i jednačine, pa ipak studiraju 4 godine VEŠTINE PRENOSA ZNANJA. A i nećete biti nezadovoljni ako vam dete ne donese milione.