One ne vode samo gubljenju prekomjernih kilograma, nego i podizanju ukupnog zdravlja. Takav holistički pristup promiče i pravilo 9:1 koje se temelji na prihvatanju devet ključnih navika uz koje možemo postati zdraviji i sretniji i živjeti uravnoteženim životom.

Pritom smo 90 posto fokusirani na zdrave izbore, a ostalih 10 posto možemo biti fleksibilni i prepustiti se užicima.

Napravite barem 9.000 koraka svaki dan: Redovna fizička aktivnost presudna je za dobro zdravlje. Uz 9.000 koraka u danu pridonosit ćete kardiovaskularnom zdravlju i održavanju poželjne težine.

Popijte barem 8 čaša vode kroz dan: O dobroj hidrataciji ovise brojne fizičke funkcije, uključujući probavu, toplinsku regulaciju, apsorpciju hranjivih tvari. Smatra se da osam čaša vode na dan održava tijelo dovoljno hidriranim.

Spavajte 7 do 8 sati svaku noć: Dovoljan i dosljedan broj sati sna ključan je za našu tjelesnu i mentalnu dobrobit. Dok spavamo tijelo se obnavlja i pomlađuje, osvježavaju se kognitivne funkcije, podiže se ukupna energija, bolje smo raspoloženi kad smo odmorni.

Meditirajte najmanje 6 minuta u danu: Izdvojite li to kratko vrijeme, moći ćete se uvjeriti da meditiranje može osjetno ublažiti stres, izoštriti fokus i pridonijeti dobrom emotivnom stanju, a time i ukupnom mentalnom zdravlju, piše Živim.

Pojedite 5 ili barem tri porcije voća i povrća na dan: Voće i povrće obiluje vitaminima, mineralima i antioksidantima. Prehrana bogata tim sastojcima jača naš imunosni sistem, pomaže u prevenciji hroničnih bolesti te podržava ukupno zdravlje.

Uzmite 4 pauze kroz dan: Redovne pauze ključne su za sprečavanje „pregorijevanja” i održavanje produktivnosti na visini. Odmor je važan za oporavak uma i poboljšanje koncentracije.

Svaki dan pojedite 3 glavna zdrava obroka: Dobro uravnoteženi i hranjivi obroci osigurat će tijelu stabilnu opskrbu energijom kroz dan. Time se pomaže održavanju zdrave težine i dobrog zdravlja.

Ostavite barem 2 sata između večere i počinka: Dajte probavnim organima priliku da prerade obrok. Time ćete podići kvalitetu sna, spriječiti moguće probavne smetnje tokom noći i podržati prirodni fizički ritam.

Odaberite 1 fizičku aktivnost u kojoj uživate: Redovna fizička aktivnost ključna je za  kondiciju i mentalno blagostanje. Odaberete li aktivnost koju stvarno volite, veća je vjerojatnost da ćete je se pridržavati i da će vam postati neizostavni dio rutine.

Dobrobiti pravila 9:1

Sve navedeno vodi i do održavanja zdrave i odgovarajuće tjelesne težine. Važno je da dobre navike postanu trajne, jedino tako mogu dugoročno pozitivno uticati na naše blagostanje. Pravilo 9:1 nudi razuman i uravnotežen pristup mršavljenju, jer fokusira se na umjerenost i fleksibilnost.

Njegovim usvajanjem moguće je stvoriti održiv i provediv plan prehrane koji je u skladu s vašim zdravstvenim i wellness ciljevima. Put do mršavljenja jedinstven je za svakog pojedinca, a pronalaženje pristupa koji odgovara vašem životnom stilu ključno je za dugoročni uspjeh.

Zott Protein jogurti su dostupni u 4 ukusna okusa: malina-nar, borovnica, jagoda te narandža-breskva. Ukusni su, sadrže visok procenat proteina koji doprinosi izgradnji mišićne mase, podiže imunitet i pospješuje metabolizam. Prava pomoć za one koji žele da smršaju ili da izgrade mišiće.

Zott Protein pudinzi su ukusan i odličan snack. Dostupni su u dva omiljena okusa: čokolada i vanilija. Zadovoljit će glad i potrebu za nečim slatkim, bez negativnog utjecaja na vašu figuru. Ovo je posebno važno u  vremenu sve dominantnijeg trenda da budemo fit. Nema potrebe za odricanjem od ukusnog zadovoljstva zbog zdravog načina života i potrebe za posezanjem za drugim rješenjima, koja nisu baš najbolja za održavanje figure. Zott Protein proizvodi postižu ravnotežu  između onoga što je dobro za tvoje tijelo i želje za nečim ukusnim u momentima opuštanja i odmora. Zott Protein, uvijek win-win.

1. Podiže imunitet

“Seksualno aktivni ljudi imaju manje dana bolovanja”, kaže Yvonne K. Fulbright, stručnjak za seksualno zdravlje.

Ljudi koji imaju redovan seks imaju viši nivo onoga što brani vaše tijelo od klica, virusa i drugih uljeza. Istraživači sa Wilkes Univerziteta u Pennsylvaniji su otkrili da studenti koji su imali jednom ili dva puta sedmično seks imaju veći nivo određenog antitijela u poređenju sa studentima koji su rijeđe imali seks.

2. Povećava vaš libido

“Redovan seks će učiniti vaš seks boljim i poboljšaće vaš libido”, kaže Lauren Streicher, profesorica akušerstva i ginekologije na Feinberg Medicinskom fakultetu u Chicagu.

Seks kod žena povećava vaginalno lučenje, protok krvi i elastičnost, kaže ona, što sve čini seks boljim i utiče na to da ga više želite.

3. Poboljšava kontrolu mjehura

Snažno karlično dno je važno kako bi izbjegli inkotenciju, problem koji pogađa oko 30% žena u nekom trenutku njihovog života.

Dobar seks je jedan vid vježbe za mišiće karličnog dna. Orgazam izaziva kontrakcije u mišićima tog dijela tijela, što ih jača.

4. Snižava vaš krvni pritisak

Neka istraživanja sugerišu da postoji povezanost između seksa i nižeg krvnog pritiska, kaže Joseph J. Pinzone, izvršni direktor Amai Wellnessa.

“Bilo je mnogo studija, između ostalog, jedna je studija otkrila da seksualni odnos (ne masturbacija) snižava sistolni krvni pritisak. To je prvi broj koji dobijete kada mjerite krvni pritisak.

5. Trošite kalorije

“Seks je zaista jedan oblik vježbanja”, kaže Pinzone. Ne može zamijeniti trčanje, ali se računa.

Seksom trošite oko pet kalorija u minuti, četiri kalorije više nego gledanjem televizije. Ubrzava rad vašeg srca i aktivira različite mišiće.

Nakon ovog saznanja, možda ćete željeti da promijenite svoj raspored kako biste odvojili vrijeme za redovan seks. “Kao i kod vježbanja, dosljednost pomaže da se povećaju prednosti”, kaže Pinzone.

6. Poboljšava zdravlje vašeg srca

Dobar seksualni život je odličan način da povećate puls i održite ravnotežu između hormona estrogena i testosterona.

Tokom jedne studije, muškarci koji su imali seks najmanje dva puta sedmično su imali za 50% manju šansu da umru od srčanih bolesti nego muškarci koji su rijetko imali seks.

7. Ublažava bol

Prije nego što posegnete za aspirinom, pokušajte sa seksom.

“Orgazam može blokirati bol”, kaže Barry R. Komisaruk, profesor na Rutgers Univerzitetu u New Jerseyu. Orgazam oslobađa hormon koji pomaže u podizanju praga bola.

Stimulacija bez orgazma takođe pomaže. “Vaginalna stimulacija blokira hronične bolove u leđima i nogama, a mnoge žene su rekle da im masturbacija pomaže kod menstrualnih bolova, artritisa, a u nekim slučajevima čak i sa glavoboljom”, kaže Komisaruk.

8. Smanjuje rizik od raka od prostate

Uživanjem možete pomoći u prevenciji raka prostate. Muškarci koji su često ejakulirali (najmanje 21 put mjesečno) su imali manje šanse da dobiju rak prostate, prema studiji objavljenoj u časopisu Američkog medicinskog udruženja.

Nije vam potreban partner da biste iskoristili ovu prednost: seksualni odnos i masturbacija jednako pomažu.

9. Poboljšava san

Postoji razlog zašto možete brže zaspati nakon seksa.

“Nakon orgazma, oslobađa se hormon prolaktin, koji je odgovoran za osjećaj opuštenosti i pospanosti” nakon seksa, kaže Sheenie Ambardar, psihijatar u Kaliforniji.

10. Smanjuje stres

Biti u blizini partnera može ublažiti stres i anksioznost. Ambardar kaže da dodirivanje i grljenje oslobađaju u tijelu prirodni “hormon dobrog raspoloženja”.

Seksualna uzbuđenost oslobađa hemikalije u mozgu koje pokreću sistem zadovoljstva i nagrađivanja. Seks i intimnost takođe mogu uticati na povećanje samopoštovanja i sreće, kaže Ambardar.

Seks nije samo recept za zdrav život, već i za srećan.

Čini se da ovih dana svi trče. Neki trče za obavezama, neki za djecom, neki za sopstvenim ciljevima, a srećom, sve više ljudi trči zarad dobrog zdravlja, a naravno i izgleda. Mnogi kažu da trčanje ima direktan uticaj na psihu i da opušta mozak koji je napet od svakodnevnice, tako da, eto, stotinu je razloga da trčanje uvrstite u svoj svakodnevni raspored.

Kao i sve što postane trend, tako i trend trčanja, maratona, polumaratona i slično prati i moda te ćete sve češće sresti ljude koji imaju “uniformu” za trčanje, odnosno specijalnu garderobu. Mnogi će prevrnuti očima i reći: “Pa trčati se može i u nekoj staroj trenerci, šta si se uvukla u te helanke?”, ali sve ima dvije strane. Zato smo mi odlučili da danas razgovaramo s onima kojima je trčanje stil života i da ih pitamo, OK, šta nam je stvarno potrebno od opreme za trčanje, a šta ne iziskuje toliko novca koliko nam izlozi svuda oko nas poručuju.

Nada Piliškić je internacionalno sertifikovani personalni trener FISAF, žena koja je pola svog života posvetila treniranju, radu na sebi i, usput, inspirisala mnoge da joj se pridruže na tom putu. Lole prate sve što ona radi i njeno trčanje kroz svijet interneta koje joj takođe ide odlično, baš kao i ono po stazama te smo upravo nju pitali da nam pomogne oko sastavljanja liste obaveznih predmeta za trčanje.

“Ono što bih podrazumevala kao neophodnu opremu jesu dobre patike. One nužno ne moraju biti uopšte skupe niti najnoviji model, ali bilo bi dobro da, ako planirate da počnete sa aktivnim trčanjem, uložite u dobre patike koje ćete korsiti samo za trčanje. Patike treba da pruže odgovarajuću stabilnost, kao i da se dobro amortizuju uz podlogu. Postoje razni modeli patika pa tako možete kupovati one shodno vašem stopalu, kako gazite: da li na unutra, prema vani, ravno gaženje. Postoje patike sa posebnim očvršćenjima oko zgloba noge, kako bi se izbegle eventualne povrede”, ističe Nada napominjući da je i specijalizovana garderoba odličan izbor, jer reguliše znojenje. Ali nije neophodna, posebno ako ste rekreativac.

Ne bi Nada izostavila ni estetiku iz cijele priče, jer svi volimo da smo sebi lijepi, a to nas može dodatno motivisati za trčanje. “Postoji i onaj psihološki efekat motivacije kada ste u nekoj lepoj garderobi, u ovom slučaju lepoj trkačkoj opremi, sebi ste zgodniji i imate veću volju da odradite planirani cilj za taj dan. Ja znam i po sebi, kada obučem opremu koju volim i osećam se u njoj lepše nekako sam i motivisanija da vežbam.”

Pitali smo i Matt Marenića, poznatog hrvatskog blogera koji upravo, kao jednu od tri osnovne teme bloga, navodi trčanje, šta on misli o važnosti opreme u cjelokupnom procesu trčanja: “Kvaliteta opreme, naravno, ne određuje kako dobro mi trčimo. Kod profesionalaca, možda ti detalji imaju presudnu ulogu, ali u amaterskom trčanju su oni nebitni. Istina je da je u kvalitetnijoj opremi ugodnije tijekom trčanja, ali to je isto dosta stvar percepcije.”

Ono s čim se svi slažu pa i naša treća sagovornica, Katarina Srećković, osnivačica fenomenalnog programa vježbanja Dođem ti u dnevnu i, takođe, žena posvećena zdravom životu koji uključuje mnogo trčanja, jeste da je trčanje način života. Od opreme, baš kao i njene kolege, izdvaja patike kao jedan od najvažnijih elemenata opreme i samo za Lolu govori o svom izboru patika. “Trčanje je ubedljivo najjeftiniji sport, za njega moraš imati samo dobru volju, ali i dobre patike. Zasto? Neophodno je da imamo dobre patike tokom trčanja kako bismo očuvali sve zglobove. Međutim, ovde se postavlja pitanje i prepreka onima koji možda žele da se upuste u ovu avanturu, ali ne znaju šta su to ‘dobre patike’. Tržište je preplavljeno raznim brendovima i modelima. Postoje kategorije po vrsti podloge na kojoj planiramo da trčimo i, naravno, cenovno. Neophodno je da u potragu krenete sami i da slobodno pitate prodavce da vam pomognu. Kada obujete patiku treba da se osećate lepo u njoj i da vas ne bude sramota da na licu mesta poskočite par puta kako biste se uverili da li je patika komforna.”

Pošto i mi tek planiramo da mrdnemo guzu s kancelarijske stolice i počnemo da trčimo rekreativno, a ko zna, možda nam se dopadne pa se i za neki (polu)maraton prijavimo, zatražili smo od njih, troje profesionalaca, savjete za sve nas početnike. Nada, Matt i Katarina kažu:

• Nabavite podgaće i veš za trčanje. Matta su više puta spasile. “One prvenstveno smanjuju trenje pa, ako ih imate, neće se dogoditi crvenilo na bedrima. Ovo crvenilo zna biti jako bolno i ulaganjem u podgaće ćete si smanjiti puno bolova u samom početku”, ističe on.
• Ni u kom slučaju za trčanje ne kupujte opremu napravljenu od pamuka, nego od umjetnih materijala koji imaju tehnologiju odvajanja znoja s površine kože
• Uložite u heart rate monitor koji mjeri otkucaje srca prilikom trčanja, preporuka je Nade Piliškić. “Često u početku mislimo da možemo mnogo više nego što je naše telo zapravo u stanju, samim tim posledica je preforsiranje organizma što vodi povredama, hroničnom zamoru i, na kraju, odustajanju”.
• Katarina vas moli da brinete o opremi: “Nakon trčanja opremu operite u mašini (ne mešajući je sa ostalim stvarima) bez omekšivača. Čuvajte stvari za trčanje i one čuvaju vas” i dodaje:
• “Veoma je važno da, kada tražite veličinu, imate u vidu položaj stopala pri trčanju te da iz tog razloga izaberete broj koji je za pola broja veći u odnosu na vaš standardni. Može vam se učiniti da je patika malo veća, ali zapravo ona je taman za trčanje.”

A ako vas do sada nismo ubijedili da je sada i da je uvijek pravo vrijeme za trčanje, onda će ljubav prema trčanju ovog trojca, koji trči i dok mi ovo kucamo, sigurno uticati na vas. Ali i njihov izgled, jer oni su proizvod svoje upornosti, svog neodustajanja nakon prvog jačeg umora, svoje apsolutne posvećenosti trčanju koje ih čini ljepšim, zdravijim, mirnijim i fokusiranijim.

“Osim što je dobro za održavanje linije, trčanje ima dosta pozitivnog uticaja na celokupno zdravlje. Trčanje čuva srce, jača kosti, leči insomniju, popravlja raspoloženje i imunitet, održava mladolikost”, kaže Katarina.

A čak i ako želite da pojačate svoju kreativnost – opet je trčanje rješenje. “Meni trčanje pomaže da razbistrim misli, da se bolje fokusiram na dnevne zadatke, koncentracija mi je daleko na višem nivou kada napravim pauzu i odradim trening nego kada samo sedim i radim. Da vam i ne spominjem koliko mi samo ideja padne na pamet dok trčim. Osećaj nakon sat vremena provedenih na stazi, u parku, je nemerljiv”, napominje Nada.

I, na kraju krajeva, jeftinije je trčati, naravno u dobrim patikama i nečem što nije od pamuka, nego ići kod psihologa. S nama je saglasan i Matt: “Zapravo, trčanjem bi se svatko trebao baviti, jer bi svi potrošili dosta negativne energije koja se skuplja tijekom dana i brže bi napunili organizam pozitivom.”

Da zaključimo: U zdravom tijelu zdrav duh, a tijelo će biti zdravo ako već jednom dignete dupe, obujete dobre patike u kojima će trčanje biti još ljepše iskustvo, nađete stazu, nabavite heart rate monitor i postavite realne ciljeve pred sebe. Možda ćete danas izdržati samo pet minuta, ali već za mjesec dana trčaćete sat vremena i neće vam biti naporno.

I zapamtite, kažu da svakoj navici treba dvadeset i jedan dan da vam postane najbolja drugarica. Nije valjda da ne možete izdržati dvadeset i jedan dan?

U svakom slučaju, svi se trudimo da u moru proizvoda koje nam se u reklamama nude kao pomade za digestivni trkt izaberemo ono najbolje.

Ali, u posljednje vrijeme sve je više onih koji dan provode razmišljajući o najkvalitetnijoj ishrani. Opsjednuti su zdravom prehranom, a sve to uzrokuje ozbiljan poremećaj – ortoreksiju. Znate li ponešto o ovome? Malo poznat problem postaje sve prisutniji, a posebno pate mladi.

Zašto? Najveću krivicu zapravo snose mediji.

Na primjer, informacije koje nam se plasiraju dostupne su na svakom koraku. Naravno, potpuno neadekvatne. Pod zdravom ishranom govori se o rigoroznim dijetama, a sve to je – marketing.

Ali, u posljednje vrijeme sve je više onih koji dan provode razmišljajući o najkvalitetnijoj ishrani. Opsjednuti su zdravom prehranom, a sve to uzrokuje ozbiljan poremećaj – ortoreksiju. Znate li ponešto o ovome? Malo poznat problem postaje sve prisutniji, a posebno pate mladi.

Ortoreksija zapravo počinje upornim pokušajima da se kvalitetno hranimo, jer “samo tako ćemo biti zdravi i osjećati se dobro”. Sve ovo ubrzo skreće u nekom drugom smjeru.

I nije ovo slično ni bulimiji ni anoreksiji. Ortoreksičari do u tančine proveravaju sastav namirnica, ne jedu brzu hranu, a obroke detaljno planiraju. Često „zdravim dijetama“ rade detoks organizma. Ne brinu o težini, ali nikada se neće počastiti nečim što smatraju nezdravim.

A sve je, u stvari, u glavi, jer se, dok jedu, osjećaju kao vrlina na dvije noge.

Dini Džejd, psihologinja u britanskom Nacionalnom centru za poremećaj u ishrani, otkrila je da joj dolaze osobe željne zdrave prehrane, ali se „guše“ u informacijama koje ih pogrešno informišu. Tako odbacuju sve vrste mesa i govore o intoleranciji na, na primjer, pšenicu i mliječne proizvode.

Liječenje je takođe problematično. Jer, antidepresivi su, jelte, nezdravi.

I nije ovo slično ni bulimiji ni anoreksiji. Ortoreksičari do u tančine proveravaju sastav namirnica, ne jedu brzu hranu, a obroke detaljno planiraju. Često „zdravim dijetama“ rade detoks organizma.

Nutricionisti i psiholozi saglasni su da zdrava prehrana u današnjem brzom životu nije ni najmanje jednostavna, ali ako je neko paniči već kad razmišlja o pripremi zdravog obroka za naredne dane, onda je ovo sigurno alarm.

Ishrana kod kuće svakako može da bude zdravija, ali stroga ortoreksična prehrana vodi u potpunu socijalnu izolaciju. Iako nema dovoljno istraživanja koja bi ovo definisala kao poremećaj u ishrani, ne mora ni da postoji stroga definicija.

Ali, stali ste na put normalnom životu i tu je nastao problem. Jer, zdrava hrana nije uvijek i zdrav vijek. Potreban je i zdrav razum.

Nije stvar u hedonizmu i neumjerenosti, premda, priznaćete, u hrani bi trebalo uživati. Umjereno i raznoliko je uvijek dobra preporuka za sve kojima drugačije nije prepisao ljekar.

A da biste lakše shvatili s čim se borite i da biste lako provjerili „jeste li kandidat“ za ortoreksičara odgovorite na nekoliko jednostavnih pitanja.

Lole donose Bratmanovih deset smjernica.

• Da li više od tri časa dnevno razmišljate o zdravoj hrani?
• Detaljišete li oko obroka danima unaprijed?
• Da li vam je prehrambena vrijednost obroka važnija od uživanja u njemu?
• Primijetite li da vam se život promijenio otkako se povećao kvalitet vaše prehrane?
• Jeste li stroži u u izboru hrane?
• Da li ste se odrekli hrane u kojoj ste nekad uživali zarad konzumacije isključivo zdrave?
• Povećava li vam nova ishrana osjećaj samopoštovanje?
• Krivite li sebe ako pojedete nešto mimo menija?
• Jeste li zbog prehrane zanemarili društveni život?
• Osjećate li mir i samokontrolu kada se zdravo hranite?

Ako je je vaš odgovor „da“ u više od četiri pitanja, situacija upućuje, kažu nutricionisti, na simptome ortoreksije.

Ali, stali ste na put normalnom životu i tu je nastao problem. Jer, zdrava hrana nije uvijek i zdrav vijek. Potreban je i zdrav razum.

Zdrav život, ponovićemo, znači i zdrav razum. U hrani se uživa i niko vam neće zamjeriti ako se zdravije hranite. Ali, svako pretjerivanje vodi u neku drugu krajnost koju svakako ne želite. Jer, pretjerivanje vodi poremećajima, a poremećaji se liječe.