U užurbanom svakodnevnom ritmu, ispunjenom obavezama, stresom i brojnim izazovima, nije uvijek lako sačuvati dobro raspoloženje i unutrašnji mir. Iako mnogi brinu o fizičkom zdravlju i nastoje očuvati mentalnu stabilnost, stručnjaci upozoravaju da se često zanemaruje još jedan važan segment – osjećaj unutrašnje ravnoteže i životnog zadovoljstva.

Prema njihovim riječima, upravo male promjene u svakodnevnim navikama mogu imati veliki utjecaj na osjećaj sreće. Donosimo pet jednostavnih koraka koji mogu doprinijeti boljem raspoloženju i kvalitetnijem životu.

1. Učinite neko dobro djelo bez potrebe za priznanjem

Ljubaznost i pomaganje drugima među navikama su koje najčešće doprinose osjećaju ispunjenosti. Kada nekome pomognemo ili pokažemo suosjećanje, organizam oslobađa hormone koji pozitivno utiču na raspoloženje i smanjuju stres.

Osim toga, takvi postupci jačaju odnose s ljudima, razvijaju osjećaj povezanosti i podsjećaju nas na vrijednost zajedništva. Stručnjaci ističu da fokusiranje na potrebe drugih često pomaže da vlastite probleme sagledamo iz drugačije perspektive.

2. Širite pozitivne misli i emocije

Jedna od preporuka stručnjaka jeste svakodnevno njegovanje osjećaja ljubavi, prihvatanja i zahvalnosti, čak i kada ne očekujemo nikakav odgovor ili reakciju zauzvrat.

Takav pristup može pomoći u smanjenju frustracija i unutrašnjeg otpora prema situacijama koje ne možemo promijeniti. Umjesto usmjeravanja energije na negativne emocije, pažnja se prebacuje na mir, razumijevanje i emocionalnu ravnotežu.

3. Posvetite vrijeme aktivnostima koje vas ispunjavaju

Bilo da je riječ o šetnji, slušanju muzike, čitanju, sportu ili razgovoru s dragim osobama, aktivnosti koje podižu energiju i popravljaju raspoloženje imaju značajan utjecaj na osjećaj sreće.

Stručnjaci savjetuju da tokom dana pronađete makar nekoliko minuta za ono što vas opušta i vraća osjećaj lakoće. Kratka pauza, duboko disanje ili trenutak posvećen sebi mogu pomoći u smanjenju napetosti i vraćanju fokusa.

4. Zamislite život kakav želite

Vizualizacija je tehnika koju koriste brojni psiholozi i treneri ličnog razvoja. Ona podrazumijeva da nekoliko minuta dnevno provedete zamišljajući sebe u situacijama koje želite ostvariti i emocije koje bi vas tada pratile.

Takva mentalna vježba može povećati motivaciju, samopouzdanje i usmjerenost prema ciljevima. Stručnjaci navode da mozak na taj način postaje osjetljiviji na prilike i mogućnosti koje nas mogu približiti željenim rezultatima.

5. Prihvatite da ne možete kontrolirati baš sve

Jedan od najvažnijih koraka prema unutrašnjem miru jeste prihvatanje činjenice da neke stvari jednostavno nisu pod našom kontrolom.

Neprestano nastojanje da upravljamo svakim ishodom često stvara dodatni stres i iscrpljenost. Kada naučimo otpustiti ono na šta ne možemo utjecati, ostaje više energije za ono što zaista možemo promijeniti. Takav pristup doprinosi većem osjećaju smirenosti, emocionalne stabilnosti i zadovoljstva svakodnevnim životom.

Iako nijedna od ovih navika sama po sebi nije čarobno rješenje, njihova redovna primjena može pomoći da se osjećamo ispunjenije, smirenije i sretnije. Upravo male promjene često prave najveću razliku na duge staze, piše Ordinacija.hr.

Oslobođenje

“Mozak je dio ljudskog tijela. Sve što doprinosi zdravlju tijela doprinosi i zdravlju mozga. On funkcionira kao mreža te ga je važno održavati snažnim, ali i omogućiti mu oporavak”, ističe dr. Randy D'Amico, neurokirurg i ravnatelj Programa za metastaze mozga i kralježnice u bolnici Northwell Lenox Hill.

Pet navika za zdrav mozak

Istraživanja i klinička praksa sve jasnije pokazuju koje navike imaju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja mozga, pamćenja i mentalne bistrine. Dr. D'Amico pritom ističe nekoliko svakodnevnih čimbenika koji značajno doprinose kognitivnom zdravlju, piše New York Post.

1. Tjelovježba kao temelj zdravlja mozga

Redovita tjelesna aktivnost poboljšava rad srca i krvnih žila, potiče metabolizam, poboljšava raspoloženje i kvalitetu sna, a sve to izravno utječe i na mozak. Iako se povezanost između fizičke aktivnosti i kognitivnih funkcija ne čini odmah očitom, istraživanja pokazuju vezu između snage donjeg dijela tijela i boljeg kognitivnog zdravlja u starijoj dobi.

S godinama se prirodno smanjuje količina sive tvari u mozgu, što može utjecati na pamćenje i povećati rizik od neurodegenerativnih bolesti. Međutim, istraživanja pokazuju da osobe koje redovito vježbaju, osobito kroz trening snage, mogu zadržati veći volumen sive tvari.

Preporučuju se vježbe otpora poput dizanja utega, korištenja elastičnih traka ili vježbi s vlastitom tjelesnom težinom, uz aerobne aktivnosti poput hodanja, vožnje bicikla ili kardio treninga.

“Mozak je opskrbljen krvlju putem krvnih žila koje pokreće srce. Sve što poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava poboljšava i funkciju mozga – prije svega kroz bolju opskrbu kisikom i hranjivim tvarima”, objašnjava dr. D'Amico.

2. Prehrana koja podržava mozak

Prehrana i tjelesna aktivnost usko su povezane. Loša prehrana može dugoročno negativno utjecati na njegovo funkcioniranje. Posebno se ističe negativan učinak prerađene hrane i prekomjernog unosa šećera, koji mogu pridonijeti metaboličkim poremećajima i ubrzanom starenju mozga.

Umjesto toga preporučuje se mediteranski način prehrane bogat povrćem, voćem, ribom, orašastim plodovima, zdravim mastima i vlaknima. Takav način prehrane podržava i crijevni mikrobiom, koji je povezan s funkcijom mozga putem osi crijeva i mozga.

Kao dodatak prehrani, dr. D'Amico navodi kreatin monohidrat, koji se osim u sportu sve više istražuje i u kontekstu kognitivnih funkcija.

3. Kvalitetan san kao temelj oporavka

San ima ključnu ulogu u pamćenju, učenju i emocionalnoj ravnoteži. Tijekom spavanja mozak konsolidira informacije i organizira naučeno, dok istovremeno uklanja metabolički otpad nakupljen tijekom dana.

Nedostatak kvalitetnog sna, bilo zbog loših navika ili poremećaja poput apneje, može dugoročno narušiti kognitivne funkcije i zdravlje mozga.

4. Upravljanje stresom

Kronični stres negativno utječe na mnoge sustave u tijelu, uključujući i mozak. Umjesto potpunog uklanjanja stresa, naglasak je na njegovu svakodnevnom reguliranju.

Tehnike poput dubokog disanja, šetnje, slušanja glazbe, tjelesne aktivnosti ili kratkih trenutaka tišine pomažu u smirivanju živčanog sustava i vraćanju tijela u ravnotežu.

5. Mentalna stimulacija i učenje

Mozak ostaje funkcionalan i snažan kada se redovito izlaže novim izazovima. Učenje novih vještina, čitanje, druženje i rješavanje mentalnih zadataka doprinose stvaranju tzv. kognitivne rezerve, odnosno otpornosti na starenje.

Posebno važnu ulogu ima socijalna interakcija jer istodobno aktivira više moždanih mreža. U neuroznanosti je poznata izreka: “Neuroni koji se zajedno aktiviraju, jačaju svoju povezanost.”

Net.hr

Pokretljivije su

Istraživanja su pokazala da osobe koje se više kreću, odnosno često ustaju od stola, gestikuliraju i slično, troše oko 350 kalorija više od onih koje su pasivne. Ako spadate u kategoriju “manje živahnih” osmislite novu aktivnost koja nije dio vaše redovne tjelovježbe. To može biti pješačenje pola sata nakon posla ili penjanje uz stepenice umjesto vožnje liftom, hodanje po sobi dok telefonirate. U početku će to biti malo naporno, ali s vremenom će vam prijeći u naviku, a smanjit ćete rizik od kroničnih bolesti, kardiovaskularnih bolesti te dijabetesa tipa 2.

Posvećuju se svom obroku

Zbog manjka vremena mnogi jedu dok rade za računalom, dok voze ili hodaju i ponose se svojom vještinom multitaskinga. Za razliku od njih osobe koje svoj obrok pojedu na miru, unesu manje kalorija jer su svjesne količine hrane pred sobom i zadovoljnije su na kraju obroka. Zato planirajte svoje obroke i jer za zdravlje i vitkost nije važno samo ono što jedete, nego i kako jedete.

Izostavljaju pojedine namirnice

Vitke osobe znaju kako će se osjećati ako pojedu sve što se nađe pred njima, zato racionaliziraju. Primjerice umjesto krumpirića i komada mesa, odabrat će samo meso i salatu i priuštiti si neki mali desert kasnije, a nakon toga se neće osjećati tromo i neraspoloženo za bilo kakve aktivnosti kao netko tko je pojeo sve što se našlo pred njim.

Kad su site jednostavno prestanu jesti

Mnogi jednostavno ne mogu dopustiti da se hrana baci, pa je onda “bacaju u sebe” i čude se kako vitki ljudi mogu odgurnuti od sebe tanjur na kojem je ostalo još hrane. Razmislite je li bolje baciti nekoliko zalogaja ili ih nositi na sebi u obliku masnih naslaga i to uglavnom oko struka? Naravno da ne preporučujemo bacanje, zato razmislite o veličini porcija prije kuhanja ili naručivanja hrane.

Kad im nije fino prestanu jesti

I ako su naručile skupi kolač u slastičarnici ili restoranu, ako im nije fin neće ga pojesti. Dakle i u ovom se primjeru ponavlja savjet da ne treba pojesti nešto zato jer je jednostavno ispred vas. Jedite samo ono što vam je jako ukusno i ako ste gladni.

Miss7

Istraživački tim iz Australije, Čilea i Brazila analizirao je podatke više od 53.000 odraslih osoba. Tokom osmogodišnjeg praćenja zabilježeno je više od 2000 ozbiljnih kardiovaskularnih događaja, poput srčanog ili moždanog udara. Naučnici su koristili podatke s nosivih uređaja poput pametnih satova, kao i informacije o prehrambenim navikama koje su sudionici sami prijavili.

Postepene promjene za zdravije srce

Rezultati pokazuju da konkretni, mali koraci donose mjerljive koristi. Na primjer, spavanje samo 11 minuta duže svake noći, dodatnih 4.5 minuta žustrog hodanja dnevno ili povećanje unosa povrća za 50 grama povezano je sa smanjenjem rizika od srčanog i moždanog udara do 10 posto. Prema istraživačima, ovakve je navike lakše provesti i dugoročno održavati nego drastične promjene životnog stila.

Dr. Nicholas Koemel, vodeći autor studije sa Univerziteta u Sydneyu, pojasnio je važnost otkrića. “Pokazali smo da kombinacija malih promjena u nekoliko područja našeg života može imati iznenađujuće velik pozitivan učinak na kardiovaskularno zdravlje. To je vrlo ohrabrujuća vijest jer je većini ljudi vjerojatno lakše provesti i dugoročno održavati nekoliko manjih, kombinovanih promjena nego pokušati napraviti veliku promjenu u samo jednoj navici”, izjavio je.

“Čak i skromne promjene u svakodnevnoj rutini vjerojatno će donijeti dobrobiti za srce i krvne žile te stvoriti priliku za daljnje promjene dugoročno. Potaknuo bih ljude da ne zanemaruju važnost uvođenja jedne ili dvije male promjene u svoju svakodnevicu, ma koliko se one činile neznatnima”, dodao je dr. Koemel.

Optimalna kombinacija za najbolje rezultate

Stručnjaci naglašavaju da je ključ u kombiniranju različitih navika. Iako svaka promjena sama po sebi ima ograničen učinak, njihova zajednička primjena može znatno smanjiti kardiovaskularni rizik.

Studija je utvrdila i koji je optimalan obrazac ponašanja: spavanje između osam i devet sati dnevno, najmanje 42 minute umjerene ili snažne tjelesne aktivnosti te uravnotežena prehrana. Takva kombinacija navika može smanjiti rizik od srčanog udara i sličnih događaja za čak 57 posto u usporedbi s osobama čije su navike najmanje zdrave.

Preporučene aktivnosti uključuju žustro hodanje, vožnju bicikla ili plivanje, dok prehrana bogata povrćem pomaže u poboljšanju cjelokupnog zdravlja. Autori studije ističu kako uvođenje malih, postupnih promjena može olakšati dugoročno usvajanje zdravijih navika jer većina ljudi lakše prihvaća sitne prilagodbe nego radikalne zaokrete. Takav pristup može biti posebno koristan u situacijama kada užurbani tempo života otežava velike promjene.

Index

Od talijanskih baka doista se može mnogo naučiti. Italija je pri samom vrhu Europske unije po očekivanom životnom vijeku, a broj stogodišnjaka ondje raste. Dio sela na Sardiniji ubraja se među pet svjetskih Plavih zona.

Savjeti za nonnamaxxing uključuju manje vremena na društvenim mrežama, domaću hranu i duge ručkove s prijateljima. No iza onoga što dobro izgleda na Instagramu i TikToku krije se nešto više. Licia Fertz, 96-godišnja nonna iz Viterba, za SELF kaže da je istina zapravo suprotna od povlačenja iz života.

“Šminkam se i nosim vesele boje, čak i kad ne izlazim iz kuće, jer je lijepo predstaviti se kao čin ljubavi prema sebi”, kaže Fertz.

Prihvaćanje starenja

Talijanske bake uglavnom ne pokušavaju izgledati mlađe nego što jesu. Na bazenima i plažama žene svih dobi, uključujući bake, često nose bikinije. To djeluje osvježavajuće i odražava kulturni stav da je starenje prirodan dio života.

Fertz smatra da je upravo takav način razmišljanja ključ njezina dugog i zdravog života. “Nikada nemojte o sebi razmišljati kao o staroj osobi. Rođeni ste mladi.”

Pokazalo se da pozitivan stav prema starenju može pomoći ljudima da žive dulje. Nedavna istraživanja pokazala su povezanost između toga kako žene gledaju na starenje i brzine kojom doista stare.

“Iznimno je važno kakav stav imamo prema starenju. Je li ono dar? Predstavlja li mudrost, zrelost i bogatstvo života ili propadanje i gubitak? I jedno i drugo može biti istina, ali na nama je da izaberemo kako ćemo na to gledati.”

Aktivna uloga u brizi za druge

Kada roditelji dolaze po djecu u školu u Italiji, ondje nisu samo majke i očevi, već i bake. One su snažno uključene u živote svojih unuka i aktivno sudjeluju u njihovu odgoju. Talijansko gospodarstvo velikim se dijelom oslanja na neplaćeni rad baka, o čemu se često raspravlja u lokalnim roditeljskim grupama.

Istraživanja pokazuju da briga o drugima u starijoj dobi može pridonijeti zdravijem starenju i zaštititi od kognitivnog propadanja. Jedna studija pokazala je da bake i djedovi koji su čuvali unuke, pomagali im oko zadaće ili ih vozili u školu postižu bolje rezultate na testovima pamćenja i verbalnih sposobnosti od onih koji nisu bili uključeni u brigu.

“Živim sa svojim unukom. Ja sam prabaka i svaki dan s praunukom dar je koji me neprestano veseli”, kaže Fertz.

Čak i oni koji nisu bake ili djedovi mogu imati koristi od pomaganja drugima. Prema istraživanju objavljenom u American Journal of Preventive Medicine, ljudi koji volontiraju više od 100 sati godišnje imaju manji rizik od smrtnosti, više optimizma i jači osjećaj svrhe.

Hodanje kao način života

Talijanski gradovi i sela vrlo su prilagođeni pješacima, pa hodanje ondje nije samo oblik rekreacije, već dio svakodnevice. Čak i kada netko ima automobil, do mnogih mjesta može se doći jedino pješice zbog uskih ulica karakterističnih za talijanske gradove.

“Hodanje je najosnovniji oblik tjelesne aktivnosti, a stotine istraživanja potvrđuju da ljudima pomaže da sporije i kvalitetnije stare”, kaže Daniel Lieberman, profesor ljudske evolucijske biologije na Sveučilištu Harvard.

Paola Mariotti, pedijatrica i nonna iz Firence, kaže da joj je hodanje iznimno važno, kao što je bilo i njezinim bakama i djedovima, koji nisu imali automobil i svugdje su išli pješice. Danas nastoji napraviti najmanje 5000 koraka dnevno, a cilj joj je dosegnuti 10 000. Studija iz 2025. pokazala je da čak i 15 minuta brzog hodanja dnevno može smanjiti rizik od prerane smrti.

Umijeće življenja u trenutku

U talijanskim kafićima bake često mirno piju kavu, promatraju ljude i ne gledaju u mobitele. Neki bi to nazvali dolce far niente, slatkoćom nerada.

Takvi trenuci odmora i prisutnosti u Italiji su češći, ali iza njih stoji nešto dublje. Oni odražavaju način života u kojem se kvaliteta stavlja ispred količine, a stalna produktivnost nije najvažnija vrijednost.

Psihoterapeut Jonathan Alpert smatra da nonnamaxxing ima manje veze sa stvarnim talijanskim bakama, a više sa željom generacije Z da pobjegne od kulture neprestanog rada.

“Privlačnost leži u fantaziji o životu koji djeluje prizemljeno, toplo i bez žurbe. Mnogi mladi ljudi izgaraju od pritiska da stalno budu produktivni i da vlastiti život pretvore u sadržaj.”

Iako se obavljanje više stvari istodobno može činiti učinkovitim, istraživači upozoravaju da često ima suprotan učinak i povećava razinu stresa. Protuotrov za takav način života jest svjesnije življenje.

 

Прикажи ову објаву у апликацији Instagram

 

Објава коју дели fornosantacaterina (@fornosantacaterina)

Prehrana u skladu s prirodom

U Italiji se velik naglasak stavlja na sezonske namirnice. Na mnogim tržnicama kupci mogu vidjeti tablice s popisom voća i povrća koje je u sezoni tijekom pojedinog mjeseca.

Antonino De Lorenzo, profesor emeritus humane prehrane na Sveučilištu Rim Tor Vergata, kaže da vrijednost nije samo u raznolikosti prehrane, već i u tome što sezonske namirnice najčešće sadrže manje konzervansa i industrijskih dodataka.

“Svježina, raznolikost, zrelost i način pripreme mogu znatno utjecati na nutritivnu vrijednost hrane”, kaže.

Doista, mediteranska prehrana, koja se temelji na maslinovom ulju, povrću, voću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama, povezana je s dugovječnošću. Istraživači često ističu da mediteranska prehrana nije dijeta, već način života.

Povezanost sa zajednicom

Talijanske bake poznate su po tome što su snažno povezane sa svojim susjedima i zajednicom, ponekad čak i previše. Na društvenim mrežama često se može vidjeti šala da su upravo talijanske bake najbolji sigurnosni sustav u Italiji.

“Najvažnija stvar za dug i sretan život? Nemojte se izolirati”, kaže Fertz. “Uvijek budite u kontaktu s ljudima, putujte, planirajte druženja i izlazite iz kuće.”

Prema istraživanjima, osjećaj svrhe može pomoći u očuvanju kognitivnih sposobnosti u starijoj dobi te smanjiti rizik od depresije i usamljenosti. Bilo da je riječ o hobiju, volontiranju ili sudjelovanju u životu zajednice, najvažnije je ostati povezan s drugima.

Jer, kako kaže Fertz, “jedino što vas doista čini starima jest dosada”.

Izvor: Index

Pravilo malih, dosljednih promjena

Dr. Will Bulsiewicz, gastroenterolog poznat na društvenim mrežama kao Gut Health MD, redovito dijeli savjete o zdravlju. Istaknuo je da je studija iz siječnja ove godine, provedena na 59.000 sudionika, pokazala kako male, dosljedne promjene u tri područja mogu pridonijeti duljem životu.

“Pet minuta više sna. Dvije minute vježbanja. I godina života više”, sažeo je Bulsiewicz. “Istraživanje na 59.000 ljudi pokazuje da za dulji život nije potrebna golema promjena životnog stila, nego male, dosljedne promjene u tri područja.” Dodao je: “Stalno nam govore da moramo potpuno promijeniti način života. Ovo istraživanje pokazuje suprotno.”

Što pokazuju brojke?

Istraživači su godinama pratili 59.078 osoba koristeći nosive akcelerometre kojima su mjerili stvarne obrasce spavanja, vježbanja i prehrane. Minimalne promjene koje su donijele rezultate bile su pet minuta više sna dnevno, dvije minute umjerene tjelovježbe i pola porcije povrća više na dan. Ta kombinacija mogla bi donijeti jednu dodatnu godinu života.

Značajnija poboljšanja, poput 24 minute više sna, četiri minute vježbanja i kvalitetnije prehrane, povezana su s četiri dodatne godine života bez bolesti poput srčanih oboljenja, raka, dijabetesa, kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB) ili demencije.

“Ljudi koji su optimizirali sve tri stavke – 7 do 8 sati sna, 42 minute dnevne tjelovježbe i kvalitetnu prehranu – imali su 9,35 godina dulji životni vijek i 9,45 godina dulji zdravi životni vijek. To je gotovo cijelo desetljeće, razmislite o tome”, poručio je dr. Bulsiewicz.

Kombinacija je ključna

Liječnik naglašava da nije presudna jedna promjena, nego njihova kombinacija. “San, kretanje i prehrana idu zajedno. Mala poboljšanja u sve tri kategorije nadmašuju velika poboljšanja u samo jednoj”, objasnio je.

“To stalno naglašavam! Važniji je napredak od savršenstva, ne morate trčati maraton ili jesti savršeno. Male promjene koje se dosljedno provode donose velike rezultate – godine života”, rekao je. “Prestanite čekati savršen plan. Počnite večeras s pet minuta više sna, kratkom šetnjom nakon ručka i dodatnom porcijom povrća na tanjuru. Znanost pokazuje da je i to dovoljno za početak.”

O samom istraživanju

Istraživanje na koje se dr. Bulsiewicz poziva objavljeno je pod naslovom “Minimalne kombinirane varijacije spavanja, tjelesne aktivnosti i prehrane povezane s poboljšanjima životnog i zdravog životnog vijeka”. Cilj studije bio je utvrditi koja su minimalna kombinirana poboljšanja u spavanju, tjelesnoj aktivnosti i prehrani potrebna za produljenje života i razdoblja bez bolesti. U zaključku se navodi da su umjerena i istodobna poboljšanja u spavanju, tjelesnoj aktivnosti i prehrani povezana sa značajnim dobicima u duljini i kvaliteti života. Autori ističu da ovi nalazi nude praktičan pristup poboljšanju javnog zdravlja kroz umjerene, ali dosljedne promjene u navikama.

Izvor: Index

Koja je tajna dugog i kvalitetnog života? Ne postoje eliksiri dugovečnosti, magični napici niti neverovatne tajne koje otkrivaju kako živeti dugo, ali postoje neka veoma jednostavna pravila koja mogu napraviti razliku i pomoći nam da starimo kvalitetno i živimo punim plućima, piše Vogue Italia.

„Produžili smo životni vek“, kaže profesor Tim Spektor, genetski epidemiolog, autor knjige The New Science of Eating Well i nosilac Ordena Britanske imperije. „Medicinska nauka može mnogo da učini da vam spase život, ali kada je reč o hroničnim bolestima poput srčanih oboljenja, dijabetesa, demencije, moždanog udara i raka, moramo biti bolje opremljeni da pomognemo sami sebi.“

Spektor smatra da dijagnostika i lečenje mogu biti spori, kao i da pravi razlog za sve više kancera ima veze sa pogoršanjem našeg načina života:

„Najbolje što možemo da uradimo jeste da promenimo način razmišljanja. Umesto da čekamo da nam telo oboli, a zatim se podvrgavamo neefikasnim terapijama, treba da se zapitamo kako da dobijemo još 10 godina zdravog života, života u kom možemo da uživamo.“

Znanje je moć

„Naš genetski sastav je samo jedan od faktora rizika“, kaže dr Sabin Donai, osnivačica i izvršna direktorka Viavi Health Strategy. „Zamislite to kao partiju karata. One koje su vam dodeljene su vaš genetski sastav i zato ih mudro iskoristite i igrajte pametno.“

Njena četiri beskompromisna pravila su – izbegavajte šećere, uzimajte suplemente vitamina D i omega-3 masnih kiselina, održavajte (ili povećajte) mišićnu masu i meditirajte.

Da biste razumeli potencijal dugovečnosti, Donai preporučuje da se odlučite za dve vrste testova – one koji mere početak hroničnih bolesti (glukoza, insulin, GSP, lipoproteini niske gustine ili holesterol, indeks telesne mase i markeri upale u krvi); i one koji mere različite biološke uzraste.

„Longevity“ odmor

Možete da uskladite godišnji odmor sa boravkom u spa centru posvećenom dugovečnosti i iskoristite medicinski potkrepljene velnes programe, fokusirane na dijagnostiku i osmišljene da maksimalno unaprede zdravlje dok ste najopušteniji.

Postoje provereni centri sa svojim naprednim personalizovanim režimima ishrane, medicinskom podrškom i antiinflamatornim programima osmišljenim da uspore biološko starenje.

Uz programe dugovečnosti, medicinski stručnjaci pomažu da otkrijete nove načine da se osećate revitalizovano kroz nutricionističku podršku, vežbanje i specifične tretmane zasnovane na naprednoj nauci o dugovečnosti. U ponudi je i kombinacija tradicionalne istočnjačke medicine i najnovijih zapadnih naučnih dostignuća uz nutritivno izbalansiran jelovnik da bi se pronašla prava ravnoteža između tela i uma.

Izbegavajte ultraprerađenu hranu

Da biste očuvali zdravlje creva, jedite 30 različitih vrsta povrća nedeljno kako biste obezbedili raznovrsnost u ishrani, kaže Spektor. On prednost daje kefiru, kiselom kupusu i kombuhi, za koje je dokazano da smanjuju upale.

U međuvremenu, u potpunosti izbegavajte prerađenu hranu. Samo konzumiranje ultraprerađene hrane povećava rizik od smrti za 29%, prema izveštaju objavljenom u časopisu American Journal of Epidemiology.

„Ultraprerađena hrana ima veoma štetan uticaj na naše zdravlje tokom celog života“, kaže Spektor, a razlog je njen uticaj na zdravlje creva. „Još nemamo sve podatke jer su istraživanja relativno nova, ali ako povežete učestalost konzumacije ultraprerađene hrane sa problemima zdravlja creva, postaje jasno kakva je veza između ove hrane i životnog veka.“

Za razliku od genetike, dobra vest je da su navike promenljive, ali je potrebno reagovati što pre.

Zdrav smuti

„Jedan poseban smuti uvek čini da se osećam odlično, drži me sitim satima i pruža mi hranljive materije“, kaže Riajn Stivenson, nutricionistička terapeutkinja i naturopatkinja i osnivačica brenda suplemenata Artah.

Da bi očuvala zdravlje, Stivenson se oslanja na kontrolu šećera u krvi, kvalitet hrane i ono što naziva „longevity cleanse“ dvaput godišnje, s fokusom na obnavljanje i regeneraciju ćelija.

Svaki sastojak u tom njenom smutiju ima važnu ulogu. Malo kurkume i đumbira ima antiinflamatorna svojstva, kašika čia semenki obezbeđuje amino-kiseline i vlakna, avokado je zdrav izvor masti; dve urme dodaju vlakna, tri šake zamrznutog tamnog voća i šaka povrća bogati su vitaminima, mineralima i polifenolima. Izblendajte sa 250 ml vode i 250 ml biljnog mleka, uz još vode po potrebi. Ta doza je dovoljna za dve osobe.

Nega zuba

Bolesti desni, koje su znak hronične upale, sve se češće povezuju sa širokim spektrom zdravstvenih problema, od Alchajmerove bolesti do srčanih oboljenja i dijabetesa. Dr Milad Šedru, stomatolog, preporučuje da perete zube električnom četkicom dva puta dnevno po dva minuta, pre doručka i ponovo uveče pre spavanja.

Ispiranje jednom dnevno kvalitetnom tečnošću za usta i čišćenje koncem jednom dnevno, uz interdentalne četkice ili oralni irigator, takođe su važni.

„Važno je i da koristite dobru pastu za zube sa odgovarajućom količinom fluorida (1450 ppm za odrasle), koja smanjuje rizik od karijesa“, objašnjava stručnjak.

Dalje, važno je da ne gutate pastu za zube, već da ispljunete višak. Nemojte ispirati usta nakon toga da bi fluorid nastavio da štiti vaše zube.

Šećer u ishrani i cigarete, uključujući vejp i e-cigarete, takođe su strogo nepoželjni.

„Počinjemo da uočavamo istraživanja koja pokazuju negativne efekte vejpovanja na oralno zdravlje. Pušači imaju znatno veći rizik od razvoja bolesti desni, gubitka zuba i raka usne duplje.“

Trening sa opterećenjem je ključan

„Kako starite, potrebno je da ulažete više napora da biste održali mišićnu masu“, kaže dr Donai. „Trening sa opterećenjem povećava proizvodnju hormona rasta, kolagena, polnih hormona i energije i pomaže u smanjenju stresa i telesne masti.“

Led

Od uranjanja lica u hladnu vodu, do hladnih tuševa i najsavremenijih kriogenih komora, postoji više opcija za regeneraciju ledom i hladnom vodom. Uz sve više dokaza da kontrolisano izlaganje hladnoći može smanjiti upalu i produžiti životni vek, postoje ustanove sa organizovanim sesijama uranjanja u hladnu vodu kao deo velnes programa za osveženje i pokretanje metabolizma.

Odnosi utiču na vaše zdravlje

„Često zanemaren faktor dugovečnosti je društvena povezanost“, kaže dr Džon Cagaris, stručnjak za tradicionalnu kinesku medicinu, „jer su usamljenost i socijalna izolacija povezane sa većim rizikom od hroničnih bolesti i prevremene smrti.“

Naravno, to ne znači da strah od samoće treba da vas navede da ostanete u lošem odnosu.

„Ostajanje sa osobom koja je destruktivno kritična i neljubazna iscrpljuje i um i telo“, kaže Džejn Hejns, psihoterapeutkinja. „Bez obzira na status veze, svima nam, od rođenja do smrti, trebaju ljudi sa kojima možemo da komuniciramo i, idealno, bar jedna bliska osoba pred kojom možemo da skinemo masku i budemo prihvaćeni u svojoj ranjivosti. Niko ne voli da se probudi sam u mraku sa napadom panike, ali je još gore ako je pored vas neko kome nije stalo.“

Dobar završetak dana

Ugledajte se na jogije i oslobodite se cikličnih obrazaca negativnih stavova da bi sutra bio bolji dan.

„To je neophodan korak ka izgradnji dugog života“, kaže Sandip Agarvala Premananda, direktor joge u jednom spa centru u severnoj Indiji.

Stručnjak za jogu predlaže da pre spavanja sagledate svoj dan, posmatrajući svoje postupke i ponašanja.

„Ova praksa vas čini svesnim sopstvenih ograničenja i pomaže vam da svesno prekinete negativne obrasce.“

Upravljanje stresom

Još jedan sve važniji aspekt kada govorimo o dugovečnosti jeste upravljanje svakodnevnim stresom. Nije reč samo o opuštanju već o učenju kako da regulišete reakcije tela na spoljašnje stimuluse. Hronični stres dokazano doprinosi sistemskoj upali i ubrzava ćelijsko starenje, utiče na san, imunosistem i zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Zato svesno disanje, meditacija ili čak jednostavni trenuci pauze tokom dana mogu imati konkretan uticaj na kvalitet života.

Ako te navike uvedemo u svoju rutinu, baš kao i zdravu ishranu ili fizičku aktivnost, ulažemo i u dužinu života i u kvalitet godina koje živimo.

Izvor: Zadovoljna.nova.rs

Keto, povremeni post, sirova ishrana, mesna dijeta. Većina tih pristupa daje ograničene rezultate, a rijetko koji je održiv na duže staze.

Upravo na to upozorava Ezekiel J. Emanuel, onkolog školovan na Harvardu i jedan od vodećih stručnjaka u oblasti zdravstvene politike. Poslije decenija istraživanja, njegov zaključak je gotovo razočaravajuće jednostavan, zdravlje ne zavisi od kratkoročnih režima, već od navika koje možete da održite godinama.

Iako svaka promjena ishrane treba da bude usklađena sa ljekarom, postoji nekoliko mitova kojih se, kako kaže, ljudi i dalje previše drže.

Šest zabluda koje nas koče više nego što mislimo

1. Svaka užina loša

Prva zabluda je da je svaka užina loša. Problem nisu obroci između obroka, već ono što jedemo. Industrijski prerađena hrana, grickalice, slatkiši i pakovani deserti dizajnirani su da podstiču prejedanje. Ipak, užina sama po sebi nije neprijatelj. Orašasti plodovi, voće, jogurt ili humus mogu čak poboljšati kvalitet ishrane i držati nivo energije stabilnim.

2. Opsesija proteinima

Drugi mit je opsesija proteinima. Većina ljudi već unosi dovoljno proteina kroz redovnu ishranu, a dodaci u prahu često nisu ni bezbjedni koliko se misli. Iako stariji, sportisti ili osobe u oporavku mogu imati povećane potrebe, za većinu populacije proteini iz cjelovitih namirnica, poput mahunarki, ribe ili mliječnih proizvoda, i više su nego dovoljni.

3. Vlakna

Treća zabluda tiče se vlakana. Suplementi ne mogu da zamijene ono što dolazi iz hrane. Voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke sadrže kompleksnu kombinaciju vlakana koja direktno utiče na zdravlje crijeva, smanjuje rizik od dijabetesa i bolesti srca.

4. Masti u mliječnim proizvodima

Četvrta stvar koja se godinama pogrešno predstavlja jeste odnos prema mastima u mliječnim proizvodima. Ideja da su proizvodi sa manje masti automatski zdraviji nije potvrđena u praksi. Naprotiv, sve više istraživanja pokazuje da punomasni proizvodi mogu imati jednako, ako ne i povoljnije efekte na tjelesnu težinu i metabolizam.

5. Sve masti su loše

Peta zabluda je da su sve masti loše. Decenijama se govorilo da mast goji, ali stvarni problem su ultraprerađene namirnice bogate šećerima i rafinisanim ugljenim hidratima. Zdrave masti, poput onih iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili ribe, imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja.

6. Trening ne može da “poništi” lošu ishranu

I na kraju, mit koji mnogi i dalje koriste kao opravdanje, trening ne može da “poništi” lošu ishranu. Fizička aktivnost jeste ključna za zdravlje, ali nema magični efekat kada je u pitanju unos kalorija. Ono što jedete i u kojoj mjeri, i dalje je presudno.

Navike koje traju, a ne dijete koje prolaze

Suština, kako objašnjava Emanuel, nije u savršenoj dijeti, već u održivosti. Hrana treba da bude jednostavna, bazirana na cjelovitim namirnicama, uz umjerene porcije i rutinu koju nećete napustiti poslije dvije sedmice.

“Rješenje za duži život je jednostavno, izgradite navike koje možete da zadržite godinama, a ne sedmicama”, poručuje on.

Bez detoksa, bez ekstremnih pravila i bez konstantnog osjećaja krivice. Maslinovo ulje može da ostane na jelovniku, kao i povremeni sladoled. Jer zdravlje, na kraju, ne dolazi iz restrikcije, nego iz balansa koji možete da živite svaki dan, prenosi Ona.

Izvor: Nezavisne

Osjećate li se umorno čak i nakon punih osam sati sna? Primjećujete li da se kilogrami nakupljaju iako niste bitno mijenjali ishranu ili rutinu vježbanja? Ovi frustrirajući simptomi često se pripisuju starenju ili stresu, no pravi uzrok može se kriti u usporenom radu metabolizma, biohemijskog motora koji pokreće naše tijelo. Razumijevanje faktora koji ga koče prvi je korak prema vraćanju energije i postizanju zdrave tjelesne težine.

Metabolizam nije samo riječ koja se koristi u kontekstu mršavljenja; on obuhvata sve hemijske procese koji hranu i piće pretvaraju u energiju neophodnu za disanje, cirkulaciju krvi, regulaciju tjelesne temperature i obnovu stanica. Njegov najvažniji dio je bazalni metabolizam (BMR), koji predstavlja broj kalorija koje tijelo sagorijeva u stanju potpunog mirovanja. Upravo BMR čini većinu dnevne potrošnje energije, zbog čega je održavanje njegove učinkovitosti ključno za opšte zdravlje.

Iako se često vjeruje da metabolizam neizbježno usporava s godinama, revolucionarna studija objavljena u časopisu Science pokazala je da on ostaje iznenađujuće stabilan između dvadesete i šezdesete godine života. To znači da za neželjeno nakupljanje kilograma u srednjoj dobi ne možemo kriviti isključivo biologiju. Pravi uzroci često leže u našim navikama i životnom stilu.

Restriktivne dijete i preskakanje obroka

Jedna od najvećih pogrešaka koju ljudi čine u želji da izgube kilograme jest drastično smanjenje unosa kalorija. Takozvane “crash” dijete šalju tijelu signal da gladuje, zbog čega ono ulazi u obrambeni mehanizam poznat kao metabolička adaptacija. U tom stanju tijelo usporava potrošnju kako bi sačuvalo energiju za preživljavanje, što ne samo da otežava daljnje mršavljenje, već i povećava vjerojatnost povratka kilograma nakon završetka dijete. Sličan učinak ima i preskakanje obroka, koje narušava stabilnost šećera u krvi i podstiče tijelo da energiju skladišti u obliku masnih naslaga.

Nedostatak sna i hronični stres

Kvalitetan san temelj je zdravog metabolizma. Kada spavamo manje od preporučenih sedam do devet sati, dolazi do poremećaja u lučenju hormona koji regulišu glad. Raste nivo grelina, hormona gladi, dok se smanjuje razina leptina, hormona sitosti. Posljedica toga je pojačan apetit, osobito za visokokaloričnom hranom, te smanjena sposobnost tijela da efikasno sagorijeva kalorije. Hronični stres djeluje jednako štetno. Povišena razina hormona stresa, kortizola, podstiče nakupljanje visceralne masnoće u području stomaka, koja je posebno opasna za zdravlje srca i povezana je s rizikom od dijabetesa tipa dva.

Gubitak mišićne mase i sjedilački način života

Mišićno tkivo metabolički je znatno aktivnije od masnog tkiva, što znači da troši više kalorija čak i dok mirujemo. Starenjem se mišićna masa prirodno smanjuje, no taj se proces ubrzava nedostatkom tjelesne aktivnosti, osobito treninga snage. Smanjenje mišićne mase izravno dovodi do usporavanja bazalnog metabolizma. Uz to, dugotrajno sjedenje smanjuje aktivnost enzima ključnih za razgradnju masti, pa čak i osobe koje redovito vježbaju mogu narušiti svoj metabolizam ako ostatak dana provode sjedeći.

Kako ponovno podstaći rad metabolizma?

Dobra je vijest da na većinu faktora koji usporavaju metabolizam možemo uticati. Uvođenjem malih, ali dosljednih promjena moguće je vratiti tijelo u ravnotežu i potstaći ga na efikasnije sagorijevanje energije.

Ključnu ulogu igra prehrana bogata proteinima. Tijelo troši više energije na probavu proteina nego na probavu masti ili ugljikohidrata, što je fenomen poznat kao termički efekt hrane. Dovoljan unos proteina takođe pomaže u očuvanju i izgradnji mišićne mase. Uz proteine, važno je redovno vježbati, s posebnim naglaskom na trening snage. Izgradnja mišića najpouzdaniji je način za dugoročno ubrzanje metabolizma u mirovanju.

Ne smije se zaboraviti ni važnost hidratacije. Voda je neophodna za odvijanje svih metaboličkih procesa, a čak i blaga dehidracija može ih usporiti. Naposljetku, uspostavljanje redovnog ritma spavanja i primjena tehnika za upravljanje stresom, poput meditacije, dubokog disanja ili boravka u prirodi, pomažu u regulaciji hormona i stvaraju temelje za optimalno funkcioniranje tijela.

Usporen metabolizam nije neizbježna sudbina. Umjesto traženja brzih rješenja u ekstremnim dijetama, rješenje leži u cjelovitom pristupu koji uključuje uravnoteženu ishranu, redovnu aktivnost, kvalitetan odmor i brigu o mentalnom zdravlju. Takve promjene ne samo da će pomoći u regulisanju tjelesne težine, već će donijeti i više energije te poboljšati cjelokupnu kvalitetu života.

Izvor: Žena.hr

Većinu faktora rizika povezanih bolestima srca i krvnih sudova pacijenti mogu sami promijeniti, ali mnogi se, tek kad obole, odnosno dožive srčani ili moždani udar, odlučuju za značajne promjene načina i stila života.

Krenite sa zdravim navikama što prije, smanjite fakore rizika, a Hemofarm vam daje nekoliko savjeta kako to da uradite:

Fizička aktivnost

Nikada nije kasno da započnete sa fizičkom aktivnošću, jer je odlična za zdravlje srca. Poželjno je da 5 puta semično imate najmanje 30 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta.  Šetnja, kućni poslovi, ples – sve se računa! Iskoristite svaku mogućnost da budete aktivnij– idite stepenicama, zamijenite vožnju automobilom šetnjom, kada je to moguće hodajte ili vozite bicikl. Ukoliko radite kancelarijski posao, pravite kraće pauze za šetnju.

Tjelesna težina

Održavanje normalne tjelesne težine može umanjiti rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Jednostavna metoda koja pokazuje da li je osoba pothranjena, ima zdravu tjelesnu masu, prekomjernu težinu ili gojaznost je izračunvanje indeksa tjelesne mase. Idealno je da on bude između 18,5 i 24,9,  a sve preko  ukazuje na višak kilograma i zahtijeva korekciju ishrane i tjelesne težine.

Unos hranljivih namirnica

Konzumiranje raznovrsne ishrane bogate svježim povrćem i voćem pomaže, kako u regulaciji tjelesne težine, tako i u regulaciji krvnog pritiska i holesterola. Poželjno je uzimati 5 porcija (po jednu šaku) voća, povrća ili orašastih plodova dnevno.

Ukoliko nije moguće održavati uravnoteženu i zdravu prehranu, dodaci ishrani mogu da pomognu očuvanju kardiovaskularnog zdravlja. Treba birati one dodatke koji imaju dokazane koristi za srce i krvne sudove. Danas se najviše preporučuju suplementi koji pomažu regulaciju masnoće (omega- 3 masne kiseline), povišenog krvnog pritiska (magnezijum), antioksidansi (koenzim Q10, polifenoli), te kombinacije vitamina  koji doprinose elastičnosti krvnih žila i smanjenju rizika od ateroskleroze poput kombinacije vitamina D3 i K2 i kombinacije vitamina B6, B12 i folne kiseline.

Držite krvni pritisak ispod 140/90 mg

Povišen krvni pritisak ili hipertenzija je hronična bolest kod koje su vrijednosti krvnog pritiska iznad 140/90 mmHg pri ponovljenim mjerenjima, a koja za posljedicu može imati oštećenja krvnih sudova, srca, bubrega i drugih organa. Medjutim, potreban je oprez i kada je pritisak iznad 130/80 mmHg jer se on smatra prvim stadijumom hipertenzije i ovo je upravo momenat kada možete da preventivnim mjerama smanjite rizik od daljeg razvoja hipertenzije i njenih posljedica.

Redovna kontrola masti u krvi

Visok nivo masti, holesterola  i triglicerida u krvi, jedan je od najvažnijih faktora rizika za srčane bolesti  bolesti i moždani udar. Masne naslage koje se formiraju na unutrašnjosti krvnih sudova, mogu dovesti do oštećenja krvnih sudova, blokiranja protoka krvi u srce ili mozak, do stvaranja tromba, i posljedično do srčanog ili moždanog udara.

Ograničite uzimanje prerađene i pržene hrane koja često sadrži mnogo soli, šećera i masti – koristite što više kuhanu hranu. U ishranu uvrstite namirnice bogate omega masnim kisleinama poput morske ribe i orašastih plodova.

Kontrola šećera u krvi

Povećan nivo šećera u krvi, koji traje duže vremena, štetno utiče na čitav organizam. Oštećuje mnoge organe i tkiva, počevši od krvnih sudova, gdje ubrzava proces ateroskleroze i samim tim značajno povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Redovnom kontrolom i regulisanjem nivoa šećera u krvi, može se smanjiti rizik od komplikacija na krvnim sudovima. Smanjite unos slatkiša, zaslađenih napitaka i voćnih sokova. Voda ili blag nezaslađen biljni čaj su uvijek bolji izbor.

Poštovanje propisane terapije

Ukoliko imate neko od kardiovaskularnih oboljenja i ljekar vam je propisao terapiju, veoma je važno da je uzimate redovno, svaki dan, po satnici kako vam je i preporučeno. Redovno uzimanje terapije sprečava nastanak komplikacija i pogoršanje bolesti. Česta greška koju pacijenti prave je da na svoju ruku prestanu da uzimaju terapiju za povišen krvni pritisak kad primjete da je on regulisan. Hipertenzija je hronično oboljenje i redovno uzimanje terapije služi da bi se pritisak držao pod kontrolom. Takođe, osobe koje uzimaju lijekove za sprečavanje nastanka tromba poput malih doza acetilsalicilne kiseline od 75 mg ili 100mg, treba da ih uzimaju obavezno svaki dan, u približno isto vrijeme. Ovo je posebno važno za osobe koje su već preležale moždani ili srčani udar, jer nagli prestanak terapije može dovesti u rizik od novog udara. Zato je važno da svaka promjena terapije u liječenju kardiovaskularnih oboljenja mora biti odobrena i propisana od strane ljekara.

Prestanak pušenja

Pušenje je takođe označeno kao jedan od najvećih fakotra rizika. Samo dvije godine od prestanka pušenja rizik od koronarne bolesti srca se značajno smanjuje. Prestankom konzumiranja cigareta poboljšava se zdravlje, kako pojedinca, tako i okoline.  Izloženost pasivnom pušenju je takođe uzrok srčanih oboljenja kod nepušača.

Smanjenje unosa soli

Sa povećanim unosom soli, povećava se i nivo natrijuma, što uzrokuje zadržavenje vode i povećanje krvnog pritiska. Stručnjaci preporučuju da se ne uzima više od 2,3 g soli na dan. Skrivena so se nalazi u prerađenoj i zapakovanoj hrani, kao i u pecivima. Preporuka je da se hrana soli što manje, i da se konzumira što više sirovog voća i povrća. Koristite biljne začine prilikom kuhanja, oni mogu da maskiraju nedostatak soli, koriguju ukus hrane, ali i donesu mnogo hranjivih sastojaka.

Zdrav način života

Usvajanjem zdravih navika postajete aktivni učesnik u održavanju sopstvenog zdravlja i prevenciji kardiovaskularnih oboljenja. Promjenom loših životnih navika smanjujemo rizik od neželjenih kardiovaskularnih događaja.  Zato, Budite srce, prema svom srcu!

Dodatke prehrani sa pozitivnim efektima na kardiovaskularni sistem poput magnezijuma, koenzima Q10, vitamina B kompleksa i vitamina D i K možete pronaći na www.svakodobro.ba