U stvari, 41% sportista kaže da ne konzumira gluten bar 50% vremena. Međutim, zbog osetljivosti na gluten, alergije na pšenicu ili celijakije, smatra se da samo 5 do 10% populacije ima kliničku averziju prema glutenu.
Zbog toga, veliki deo sportista ne konzumira gluten, iako nemaju medicinsku dijagnozu da su osetljivi.
Pretpostavke da dijeta bez glutena povećava sportsku performansu, smanjuje umor, promoviše mentalno blagostanje i pomaže u smanjenju upale su samo neki od razloga zašto se sportisti odlučuju za ovakvu promenu dijete.
Glavno opravdanje za ovu promenu, prema sportistima, jeste sprečavanje gastrointestinalne nelagodnosti prilikom vežbanja.
Značajan problem kod sportova izdržljivosti su gastrointestinalni problemi koji se javljaju kod 15-30% sportista. Kada takmičari moraju da stanu da koriste toalet ili na drugi način nastave takmičenje iako se osećaju neprijatno, njihov performans naravno pati.
U stvari, čak i sama nelagodnost u stomaku smanjuje izdržljivost.
Iako postoji dosta dokaza da izbegavanjem glutena se smanjuju gastrointestinalni problemi u populaciji koja ima probleme sa glutenom, manje je jasna situacija da li je to i slučaj sa ljudima koji nemaju averzije na gluten.
Ipak, 84% sportista ograničavaju količinu glutena u svojim režimima ishrane kako bi povećali performansu i kažu da osećaju razliku. Ovo postavlja pitanje da li sportisti treba da konzumiraju gluten ili ne.
Šta je gluten, i zašto njegovo izbacivanje iz vaše ishrane može da vam poboljša sportsku performansu?
Protein koji se zove gluten prisutan je u pšenici, kao i u drugim namirnicama koje su na bazi žitarica. Najverovatnija prednost eliminacije glutena je smanjenje gastrointestinalnih problema koji se javljaju nakon vežbanja kod ljudi koji su osetljivi na gluten.
Neke od komponenata glutena se ne mogu lako apsorbovati kroz želudac u krv. Mogu privlačiti vodu u creva i izazvati dijareju i grčeve tokom vežbanja jer su osmotski reaktivni (mogu da modifikuju kretanje vode u telu).
Vežbe visokog intenziteta preusmeravaju krvotok digestivnog sistema, što dovodi do neadekvatne oksigenacije i upale.
Tokom treninga je kada je sistem za varenje posebno osetljiv jer ova upala povećava apsorpciju u želudcu. I zbog toga, nakon konzumiranja velike količine glutena u hrani, neki ljudi mogu razviti gastrointestinalne probleme tokom treninga, ali ovo je još uvek samo spekulacija.
Može li izbegavanje glutena uticati na poboljšanje vaše sportske performanse?
Može biti izuzetno teško da otkrijete koje hrane ne sadrže gluten jer je gluten veoma čest u proizvodima koje konzumiramo. Zbog toga, ukoliko sportisti ne mogu da jedu hranu koja im je dostupna, možda će im biti teško da se efikasno hrane za aktivnost i da obezbede zdrav oporavak.
Sportista sa dijetom bez glutena je moguće da neće moći ostati konkurentan ako izbegavanje glutena izazove preopterećenje ili ako izazove skraćenje treninge kao rezultat nedovoljnog unosa kalorije, bez obzira kako utiče na gastrointestinalne probleme.
Dijeta bez glutena povećava rizik od nedostatka gvožđa, vlakana i nedostatka sledećih vrsta vitamina B: B1, B2, i B3. Takođe može koštati čak 242% više od konvencionalne dijete koja obezbeđuje isti broj kalorija. Tako da neko ko je na dijeti bez glutena mora voditi računa da mu to ne utiče na treninge.
Koji je zaključak?
U randomizovanom kontrolisanom ispitivanju, 13 zdravih dobrovoljaca je probalo ishranu bez glutena u trajanju od sedam dana dok su radili testove izdržljivosti. Ova studija je objavljena u časopisu Journal of Science and Medicine in Sport u decembru 2015. godine.
Učesnici ove studije su takođe ponovili te testove nakon 10 dana i zamenili su hranu sa onom koju nisu jeli tih 10 dana. Nije bilo razlika po pitanju performanse između sportista koji su konzumirali dijete bez glutena ili dijete sa glutenom, takođe nije bilo razlike po pitanju gastrointestinalnih problema, subjektivnih emocija blagostanja ili znakova povrede creva.
Tako da se čini da dijeta bez glutena nije ni korisna a nije ni štetna sve dok sportisti jedu dovoljno i uspešno nadoknađuju bilo kakav nedostatak vitamina.
Koje nutritivne nedostatke može izazvati dijeta bez glutena?
Najčešći nedostatak u ishrani koji nastaje prolikom dijete bez glutena je nedostatak gvožđa, vlakana i vitamina B (B1, B2 i B3). Ove nutrijente možete dobiti iz ovih namirnica bez glutena:
- B vitamini: pasulj, krompir, tikva (B1); mleko, badem, soja, jogurt (B2); riba, živina, mlečni proizvodi, pečurke, pasulj i kikiriki (B3).
- Gvožđe: ćuretina, govedina, tunjevina, ostrige, mahunarke i soja.
- Vlakna: brokoli, slatki krompir, kukuruz, mahunarke i pasulj.
Zaključak
Dijeta bez glutena ne treba da se koristi da se poveća performansa u sportu; treba je samo koristiti na osnovu lične preference. Kod ljudi koji nisu osetljivi na gluten, dijeta bez glutena nema ni negativne ni pozitivne efekte na gastrointestinalne probleme niti na sportsku performansu. Postoji jedna bitna napomena doduše.
Jedna komponenta dijete koja se pokazala da utiče na sportsku performansu se često eliminiše iz dijeta bez glutena. Ove informacije vam mogu pomoći da razumete zašto mnogi sportisti ograničavaju gluten u određenoj meri jer smatraju da im to pomaže u treningu.
To je grupa šećera sa kratkim lancima (ugljeni hidrati kratkog lanca) ili pod drugim nazivom FODMAP (akronim za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharine i poliole) koji se ne apsorbuju pravilno u crevima. Međutim FODMAP zahteva poseban članak i pristup kako bi se otkrilo zašto može pomoći da se objasne navodne prednosti dijete bez glutena.
Dakle, ostanite sa nama…
