Stalno čitamo o jačanju imunog sistema, prikupljamo korisne informacije i isprobavamo razne metode da osnažimo svoj organizam. Koje to strategije zaista imaju efekta?
Naš imunitet je komplikovan mehanizam – potrebno je da bude dovoljno jak da nas odbrani od virusa i bakterija, a opet da se ne “okrene protiv nas” u vidu neke autoimune bolesti. Važno je da prepoznamo koji su to dobri i zdravi načini da podržimo svoj imuni sistem i uklonimo barijere koje ga sprečavaju da optimalno radi.
Imunološka funkcija opada kako starite, ali bez obzira na to koliko godina imate, koje je godišnje doba i kakvo je vaše opšte zdravstveno stanje, uvek je korisno da poradite na jačanju odbrambenog sistema.
Spavajte više
Nije tajna, kvalitetan noćni san je jedan od ključnih faktora kada je u pitanju očuvanje optimalnog zdravlja, kao i normalno funkcionisanje imunog sistema. Opšta je preporuka da odrasli ljudi spavaju sedam do osam sati preko noći. Postoje studije koje potvrđuju da jedna noć lošeg sna može smanjiti imunološku funkciju i imati negativne efekte po na naše blagostanje.
Međutim, kada konstantno spavamo loše (nekoliko noći ili meseci zaredom, pa i godinama), to bi zaista moglo potpuno urušiti naš odbrambeni sistem. Dobra vest je što su mala “podešavanja”, odnosno promene loših navika dovoljne da se poboljša naš san. Bez alkohola ili kofeina pre odlaska u krevet i lakše ćete zaspati.
Hranite se zdravo
Ako vašoj ishrani nedostaju proteini ili mikronutrijenti, kao što su vitamin C i D, cink, selen i gvožđe, postoje velike šanse da se to loše odrazi na imunitet. Nije dovoljno da počnete da jedete tzv. superhranu. Najbolje je da strateški pristupite problemu i napravite suštinske promene u svom jelovniku. Najpre, važno je da izbegavate ili potpuno isključite prerađenu hranu i da se fokusirate na namirnice bogate poput mahunarki, voća, povrća i celih žitarica.
Ukoliko već izvesno vreme imate nezdrave prehrambene navike, dobro bi bilo da započnete detoksikaciju organizma. Pojačajte unos vode, izbacite belo brašno i šećere iz upotrebe, kao i cigarete, alkohol i slatka gazirana pića. Od pomoći mogu da budu i prirodni preparati za uklanjanje toksina iz tela. Tako na primer, zeolit proizvodi imaju čitav spektar pozitivnog delovanja, a mogu se uzimati u vidu kapsula, paste za zube, prečišćivača cigareta ili kreme za kožu. Ovi proizvodi su korisni, jer zeolit vezuje štetne materije i tako ubrzava njihovo izbacivanje iz sistema. Recimo, ako ne možete lako da se odreknete duvana treba da koristite ovaj mineral za prečišćivanje cigareta pre konzumacije. Smanjićete štetan uticaj duvanskog dima i eliminisati otrovne supstance. Neke od prednosti upotrebe preparata sa zeolitom podrazumevaju pomoć u rešavanju problema sa varenjem, alergijama, kao i poboljšano oralno zdravlje.
Uporedo sa detoksikacijom treba napraviti plan ishrane i svesno birati onu hranu koja će osnažiti imunitet. Na prvom mestu, uzimajte velike količine antioksidanata – uključujući vitamine C, E i A, jer se antioksidansi bore protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti ćelije vašeg tela. Jedite bobice, mango, šljive, kupus, tamnu čokoladu, lisnato zeleno povrće, orase i semenke, masline, mahunarke.
Potom, treba jesti hranu koja je veliki izvor proteina, jer se protein sastoji od aminokiselina, tzv. “goriva za imuni sistem”. Nedostatak proteina može dovesti do oslabljenog imuniteta i većeg rizika od razvoja bolesti. U tanjir dodajte ribu, piletinu i ćuretinu, nemasno crveno meso, jaja, kao i mleko i mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti. Ove namirnice su ujedno dobre jer sadrže značajne količine vitamina D. Poznata je uloga ovog vitamina u izgradnji jakih kostiju, ali treba znati da jača i imunitet, jer pomaže telu da se bori protiv virusa i bakterija i tako spreči bolesti poput gripa.
Najpoznatiji i verovatno najpopularniji vitamin za jačanje imuniteta je vitamin C. Deluje kao snažan antioksidans i pomaže u sprečavanju virusa i bakterija da uđu u telo. Takođe pomaže u ubijanju bakterija koje uđu u vaš sistem i podržava imune ćelije kako bi mogle da rade svoj posao kako treba. Namirnice sa visokim sadržajem vitamina C su citrusno i tropsko voće, jagode, paprike, paradajz, zeleniš (uključujući brokoli).
Dodajte u svoj plan i namirnice sa visokim sadržajem cinka, jer ovaj mineral pomaže telu da proizvodi imune ćelije i igra značajnu ulogu u smanjenju rizika, težine i trajanja infekcija. Čak i blagi nedostatak cinka može smanjiti imunološku aktivnost. Imajte to na umu, pa isplanirajte obroke sa indijskim orahom, leblebijama, školjkama, ostrigma i žitaricama kao što je ovas. Cink je takođe dostupan u obliku suplemenata. Pokazalo se da kratkotrajna upotreba tableta cinka skraćuje trajanje virusne prehlade kod odraslih. Važno je samo da se držite dnevne doze do 150 mg, jer svaka veća doza zapravo ima kontraefekat i može oslabiti imuni sistem.
Upravljajte stresom
Kada smo stalno izloženi stresu umanjujemo sposobnost našeg imunog sistema da efikasno radi svoj posao. Zbog toga je važno da se svesno fokusiramo na to da držimo stres pod kontrolom i da prilagodimo naš odgovor, tj. reakciju na stresne situacije. Neki od načina su praktikovanje prisutnosti (mindfullnes), vežbanje tehnika disanja, trening, tj. fizička aktivnost i dovoljno sna.
Hroničan stres zaista može da potisne moć našeg imuniteta. Iako je teško, nije nemoguće popraviti ovo stanje. Neki ljudi biraju jogu, drugi traže rasterećenje u vođenju dnevnika ili nekom kreativnom hobiju. Meditacija takođe može da pomogne da se nosite sa poteškoćama i izazovima u svakodnevnom životu.
Redovno vežbajte
Da bismo podržali imuni sistem korisno je da budemo fizički aktivni. Cilj treba da nam bude dva i po do tri sata vežbanja nedeljno. Cardio i trening snage, kao i njihova kombinacija dobra su strategija i univerzalni lek.
Za osobe koje nemaju izgrađenu rutinu vežbanja može biti problematično i izazovno u početku da održe kontinuitet. Ako vam je potrebna motivacija da počnete da se krećete, pronađite načine da treninge učinite zabavnijim i doslednijim. Promenite redosled vežbi, pozovite partnera ili prijateljicu da vam se pridruži i tako učinite svaku seriju vežbanja prijatnijom.
Držite hronične bolesti pod kontrolom
Stanja poput dijabetesa i srčanih bolesti i njihovih pratećih simptoma mogu ozbiljno da naruše imunološku funkciju, pogotovo kada se ne kontrolišu ili neadekvatno leče. Pratite svoje telo, konsultujte se sa lekarom i redovno pijte propisanu terapiju kako biste imali što manje tegoba i ujedno podržali imuni sistem da radi kako treba – i pored borbe sa hipertenzijom ili šećernom bolešću.
Razmislite o upotrebi suplemenata
U slučajevima nedostatka hranljivih materija u organizmu, kao što je, recimo, deficit gvožđa ili vitamina D, suplementi mogu biti korisni i, zapravo, medicinski neophodni. Na osnovu laboratorijskih analiza krvi, lekar može preporučiti odgovarajuće dodatke ishrani, ako je to potrebno. Tako na primer, ekstrakt lavlje grive u kapsulama ima višestruki efekat. Preporučuje se za jačanje imuniteta, kao i osobama koje imaju problema sa pamćenjem, nesanicom, varenjem i neurološkim bolestima. Naravno, pre uzimanja bilo kog preparata obavezno se konsultujte sa svojim lekarom kako biste odabrali onaj koji vama najviše odgovara.
Na kraju, jačanje imunog sistema nije projekat sa kratkim rokom. Može biti oscilacija na tom putu, pa se nemojte obeshrabriti ukoliko ne vidite rezultate kroz mesec ili dva. Počnite od ishrane koju ćete dopuniti pravim suplementima, pokušajte da uspostavite ritam spavanja i vežbanja i držite se dosledno novih zdravih rutina i primetićete da se osećate bolje i energičnije.
