Kako da se odreknete svih tih divnih slatkiša, čokolade, sokova, poslastica i kolača?
Vjerovali ili ne, možete značajno smanjiti unos šećera, a da to ni ne osjetite. U današnjem tekstu otkrivamo vam upravo to kako da pametno izaberete hranu i smanjite konzumaciju šećera, zbog čega je on bitan i na koji način vaš život može biti sladak i bez slatkiša i sokova.
Problem dodatnog šećera
Dodatni šećeri su konstantno prisutni u modernoj ishrani. Možete ih naći u hljebu, kockama za supu i supama iz vrećica, dresingu za salatu, krekerima, jogurtu i žitaricama, sokovima i desertima. Najveći problem je u tome što se vrlo lako možete prejesti dodatnim šećerima.
Ukusni su i veoma kalorični zbog čega vam mogu probuditi želju za još većom količinom hrane. Šećer je pokretačka snaga koja stoji iza dijabetesa i gojaznosti. Srećom, ljudi su shvatili koliko je štetan i počeli da smanjuju količinu koju unose u organizam.
Šta da izbacite iz ishrane?
Stručnjaci preporučuju da se fokusirate na smanjivanje dodatnih zaslađivača kao što su šećer u granulama, kukuruzni sirup sa velikom količinom fruktoze, med, javorov sirup, stevija i melasa. Ne morate mnogo da brinete zbog šećera koji su prirodni dio voća, povrća i mliječnih proizvoda. Prema riječima Merijon Nestl (Marion Nestle) sa Univerziteta u Njujorku, većina ljudi se ne prejeda prirodnim šećerima. Vlakna, vitamini i minerali će vas zasititi.
Prosječna odrasla osoba ne bi trebala unijeti više od 50 grama (odnosno oko 12 kašičica) dodatnih šećera dnevno. Zdravije je da konzumirate 25 grama i zato je potrebno da razvijete strategiju.
Plan
Nije nimalo lako promijeniti način ishrane. Ako vaša strategija podrazumijeva razmišljanje o šećeru 24 časa dnevno, bilo da jedete ili ste u kupovini, vjerovatno nećete uspjeti i bićete očajni.
Mnogo je efikasnije da osmislite nekoliko jednostavnih pravila i navika koje će vam vremenom postati sasvim prirodne. Jedna od strategija je da mjesec dana eliminišete sve dodatne šećere, a nakon toga u ishranu vratite one koji vam nedostaju. Vjerujte nam, lakše je nego što zvuči.
Zapamtite, doručak ne smije imati okus deserta
Većina namirnica koje zvuče kao zdrav izbor za doručak su ustvari prepune šećera.
Postoje dvije strategije zahvaljujući kojima ćete uspjeti u tome da vaš doručak ne bude presladak. Prva je za ljude koji ne mogu da zamisle da doručkuju bilo šta drugo nego žitarice ili tost. Ako spadate u tu kategoriju morate biti veoma oprezni zato što obrađene žitarice često u sebi imaju mnogo šećera. Neke od namirnica koje imaju veoma malo (ili nimalo) šećera su:
- Žitarice “Cheerios”
- Obična ovsena kaša. Začinite je svježim voćem i, po potrebi, sa malo smeđeg šećera
- Neki hljebovi u sebi nemaju šećera. Jedan od njih je i hljeb Ezekiel 4:9 sa cijelim zrnom. Autentični hljebovi Bliskog istoka kao što su pita i lavas su odličan izbor za doručak
- Domaća granola. Ako ste je sami napravili možete se poigravati količinama šećera
Postoji i kreativnije rješenje. Zaboravite na žitarice za doručak i lako ćete izbjeći unos šećera. Novinar “New York Timesa” Dejvid Leonard (David Leonhardt) većinu dana jede nešto od sljedećih namirnica: kajganu ili pečena jaja, voće, obični jogurt, mali komadić tosta, nekoliko orašastih plodova, malu porciju dobro začinjenog povrća poput špinata, mrkve i slatkog krompira.
Povrće za doručak?
U mnogim zemljama za doručak se služi pikantna hrana, a ne slatka. U Indiji i Kini nije nimalo čudno da doručkujete povrće.
I još jedna veoma važna stvar – smanjite količinu sokova. Pravi đus nema dodatnih šećera. Međutim, voćni đus je jedan izvor prirodnih šećera koji može biti opasan. Kada pijete đus vi ne unosite onaj dio narandže koji vas može zasititi.
Napici su najveći izvor dodatnog šećera
Izbacite sokove. Ako ih već morate piti, uzmite dijetalne. No, idealno rješenje bi bilo da ih potpuno prestanete konzumirati.
Sok, zaslađena sportska i energetska pića, kao i ledeni čajevi su tečni šećeri koji vaše tijelo pune kalorijama, a ne zasite vas.
Zamjena za sokove
Mnogi ljudi koji misle da su zavisni od sokova često se okrenu kofeinu ili gaziranim pićima. Umjesto da pijete gazirane sokove, radije kupujte gaziranu vodu.
Ukoliko vam to nije dovoljno slatko dodajte u nju malo soka. No, iznenadićete se kada primjetite da vam sok više i ne prija nakon što ste ga se već odrekli.
Provjerite zalihe
U ostavama se često nalazi mnogo više šećera nego što to možete i zamisliti. Ima ga u raznim brendovima instant supama, salami, dimljenom lososu, tortilji i krekerima. Prilikom kupovine provjerite na pakovanjima koji proizvodi u sebi imaju šećera, a koji ne.
Uspoređujte različite brendove i izaberite onaj sa malo dodatnog šećera. Tako će vam biti lakše da sljedeći put uzmete proizvod koji u sebi nema šećera.
Grickalice
Grickalice vrlo lako mogu postati desert. Energetske i granola pločice su pune šećera, kao i suvo i konzervisano voće. Radije jedite orašaste plodove, kokice ili svježe voće. Ako već ne možete bez konzervisanog voća, onda izaberite ono koje nije u gustom sirupu.
Sosovi
Šta se krije u vašem kečapu? Vjerovatno šećer. Prelivi i sosovi u sebi imaju mnogo šećera. Roštiljski umaci su puni kukuruznog sirupa sa velikom količinom fruktoze.
Najbolje rješenje je da kod kuće napravite umak ili preliv koji želite. Dresing za salatu može biti kombinacija maslinovog ulja, sirćeta ili limuna ili limete, biljaka, bijelog luka i vlasca. Sami možete pripremiti i marinadu, a kečap je najukusniji ako ga skuvate kod kuće.
Nemojte sve upropastiti na kraju obroka
Ako izbacujete šećer, desert ne smije biti previše sladak. Ne morate ga izbaciti iz ishrane, ali vodite računa o sljedećim stvarima:
- Veličina porcije: Jedan obični Oreo keks (ne dupli ili mega) u sebi ima samo jednu kašičicu šećera. Normalno je da poslije obroka pojedete dva ili tri Oreo keksa ili neki drugi desert slične veličine. Sve drugo je previše i nešto što bi trebalo raditi samo u posebnim prilikama
- Navike: Ako želite da kontrolišete unos šećera u organizam riješite se navike da svako veče jedete vještački zaslađen desert
- Voće: Ne postoji čarobnija hrana od voća. Slatko je, ukusno i puno hranjivih sastojaka i vlakana. Moguće je da pojedete previše voća, ali rijetko ko ima taj problem. Ako vam baš svaki dan treba nešto slatko, onda je voće definitivno najbolje rješenje za vas. Isprobavajte različite voćke koje niste često jeli, poput papaje ili nara. Jedite svježe voće.
I na samom kraju, zapamtite da je normalno da imate malo šećera u vašoj ishrani. Problem stvara obrađeni šećer koji je sve više prisutan u modernoj ishrani. Kada jednom razvijete strategiju i zdrave navike, unošenje male količine šećera u organizam vam više uopšte neće biti problem.
