Nauka neprestano donosi više o tome kako crijeva djeluju s ostatkom tijela. I sa svakim otkrićem, doktori, dijetetičari i nutricionisti ažuriraju svoje savjete o namirnicama koje trebamo uključiti u prehranu za opće dobro zdravlje. Shodno tome, savjetuju nam da se držimo 30 biljaka sedmično kako bismo povećali unos vlakana i govore nam da bi mediteranska prehrana ‘plave zone’ mogla biti ključ dugog života.
Nutricionist Toral Shah objašnjava za BBC da je naš crijevni mikrobiom važan jer njegov “zamršeni sistem bakterija, gljivica, virusa i drugih mikroskopskih organizama zajedno radi na razgradnji hrane, apsorpciji hranjivih tvari i borbi protiv štetnih patogena”.
“Od probave do imunološkog odgovora, zdravlje crijeva igra ključnu ulogu u održavanju našeg cjelokupnog zdravlja i dobrobiti, uključujući utjecaj na stvari poput mentalnog zdravlja, sindroma iritabilnog crijeva, zdravlja jetre i pretilosti”, ističe.
Ultraprerađena hrana (UPF)
Ultraprerađena hranasu namirnice proizvedene korištenjem umjetnih sastojaka poput pojačivača okusa, emulgatora i aditiva. Primjeri poput šunke, kobasica, žitarica za doručak, sladoleda i keksa često su bogati kalorijama, a siromašni hranjivim tvarima.
Nije tačno poznato zašto su UPF-ovi loši za naše zdravlje – vjerojatno je to zbog mnoštva razloga. Jedna nedavna studija navela je da su potencijalno povezani s 32 zdravstvena problema , a njihov utjecaj na crijevni mikrobiom smatra se ključnim faktorom. U radu se navodi da UPF-ovi mogu stvoriti „promjene u crijevnom mikrobiomu i povećati upalu“, što zauzvrat uzrokuje mnoge od 32 zdravstvena problema.
Osim toga, studije su pokazale da neki aditivi i emulgatori koji se koriste u UPF-ovima kako bi ih učinili privlačnima potrošačima mogu oslabiti crijevnu barijeru, što dovodi do upale, zatvora i drugih zdravstvenih problema poput debljanja i žgaravice.
Iako potpuno odricanje od UPF-ova može biti nevjerovatno teško, stručnjaci predlažu da slijedite pravilo 80/20 – gdje pokušavate jesti zdravo 80% vremena, a preostalih 20% vremena si dopuštate poslastice.
Pržena hrana
Hrana kuhana u ulju ili pržena u dubokom ulju sadrži zasićene i trans masti koje mogu biti teško probavljive i utjecati na crijevni mikrobiom .
Prženje hrane u woku dobra je alternativa, smanjit će unos masti i olakšati crijevima probavu hrane te imati manji utjecaj na dobre crijevne bakterije. Ako volite prženu hranu, ne morate je se potpuno odreći, opet je možete uključiti u pravilo 80/20.
Hrana s visokim udjelom šećera
Zašećerene žitarice, sladoled i kolači samo su neki primjeri namirnica koje imaju visok udio rafiniranog šećera i mogu naštetiti vašim crijevima ako se jedu prečesto. Šećer može uzrokovati upalu u crijevima koja može oštetiti njihov zaštitni sloj sluzi i štetiti dobrim bakterijama koje su nam svima potrebne.
Jedna studija je otkrila da su miševi koji su konzumirali veliku količinu rafiniranog šećera imali visoku stopu bolesti crijeva , uključujući kolitis.
Hrana s visokim udjelom šećera ne uključuje samo slatkiše i kolače. Voćni sokovi, jogurti, umaci, juhe i preljevi za salatu mogu sadržavati iznenađujuće količine šećera, stoga je uvijek vrijedno provjeriti deklaraciju prilikom kupnje. NHS preporučuje odraslima da ne unose više od 30 g slobodnih šećera dnevno, definiranih kao ‘šećeri dodani hrani ili pićima i šećeri koji se prirodno nalaze u medu, sirupima i nezaslađenim voćnim i povrtnim sokovima, smoothiejima i pireima’.
Umjetni zaslađivači
Popularni su jer imaju malo šećera i kalorija, no postoje mnoge kontradiktorne informacije o utjecaju koji bi mogli imati na zdravlje naših crijeva.
“U prošlosti su stručnjaci vjerovali da umjetna sladila nemaju utjecaja na tijelo jer su se smatrala inertnima. To je zato što ih naši probavni enzimi ne mogu razgraditi, pa obično prolaze kroz naš sustav nepromijenjeni“, objašnjava Shah.
No studije na životinjama pokazale su da zaslađivači mogu utjecati na crijevne bakterije. Međutim, važno je zapamtiti da to ne mora značiti da se odnosi i na ljude. A istraživanja koja su se fokusirala na ljude pokazala su oprečne rezultate.
Alkohol
Nutricionistica Rohini Bajekal kaže da alkohol može biti jedan od najgorih načina života za zdravlje naših crijeva. Objašnjava da može poremetiti ravnotežu dobrih i loših bakterija u našim crijevima i uzrokovati kroničnu upalu, iritirajući stanice u sluznici želuca. To je također poznato kao gastritis.
To potvrđuje i studija iz 2017. koja je proučavala učinak alkohola na naša crijeva i imunološki sistem. Otkrila je da “alkohol može izazvati upalu crijeva kroz niz mehanizama koji potom dovode do upale i disfunkcije organa u cijelom tijelu, posebno u jetri i mozgu“.
Iako umjereno pijenje vjerovatno neće uzrokovati značajnu štetu, ako pijete više nego što je preporučeno, možete osjetiti nadutost, zatvor i nelagodu.
Ipak, postoji potencijalno jedna iznimka od pravila, crno vino. Istraživači s Kings Collegea u Londonu proveli su 2019. godine studiju koja je ispitivala utjecaj različitih vrsta alkohola na crijeva i otkrili da umjeren unos crnog vina zapravo može pomoći vašim crijevima.
Glavna autorica, dr. Caroline Le Roy, rekla je: “Iako već dugo znamo o neobjašnjivim blagodatima crnog vina na zdravlje srca, ova studija pokazuje da je umjerena konzumacija crnog vina povezana s većom raznolikošću i zdravijom crijevnom mikrobiotom, što djelomično objašnjava njegove dugo raspravljane blagotvorne učinke na zdravlje”.
