Ustanemo od računara nakon osam sati i tek tada shvatimo koliko smo se malo pomjerali. Ramena su napeta, kukovi ukočeni, a leđima treba nekoliko trenutaka da se naviknu na to da više ne sjedimo. Ako nam je ovaj osjećaj dobro poznat, nije nam nužno potreban intenzivan trening. Nekad tijelu jednostavno treba drugačiji pokret.
Upravo tu dolaze vježbe nakon dugog sjedenja i mobility flow, kratka rutina kontroliranih pokreta kojom razgibavamo dijelove tijela koji su veći dio radnog dana bili u gotovo istom položaju. Ne treba nam oprema, posebna kondicija niti sat vremena slobodnog vremena. Desetak minuta nakon zatvaranja laptopa sasvim je dobro mjesto za početak.
Mobility često poistovjećujemo s klasičnim istezanjem, ali razlika ipak postoji. Kod istezanja obično zauzmemo određeni položaj i zadržimo ga, dok mobility podrazumijeva kontrolirano kretanje kroz raspon pokreta koji nam je ugodan. Nakon dana provedenog za računarom posebno nam mogu prijati pokreti koji uključuju kukove, ramena i grudni dio kičme.
Ne zato što je sjedenje naše tijelo pokvarilo, nego zato što smo satima bili u sličnoj poziciji i jednostavno se nismo dovoljno kretali. Zato vježbe nakon dugog sjedenja ne trebamo posmatrati kao način da poništimo osam sati na stolici. Puno više smisla imaju kao mali prijelaz između radnog dijela dana i ostatka večeri.
Vježbe nakon dugog sjedenja za kukove, leđa i ramena
Vježbe nakon dugog sjedenja ne moraju nam oduzeti puno vremena, za ovu rutinu dovoljno je desetak minuta. Svaki pokret radimo polako, bez forsiranja i samo do granice koja nam je ugodna. Cilj nije napraviti što veći pokret, nego vratiti malo kretanja dijelovima tijela koji ga tokom dana nisu dobili dovoljno.
90/90 rotacija kukova
Sjednemo na pod, savijemo obje noge i spustimo koljena na jednu stranu tako da noge formiraju približno dva ugla od 90 stepeni. Zatim polako prebacujemo koljena na drugu stranu. Nema potrebe da koljena po svaku cijenu dodirnu pod. Važnije je da se krećemo kontrolirano i ostanemo u rasponu koji nam odgovara.
Napravimo 6 do 8 prelazaka na svaku stranu.
Iskorak za prednju stranu kuka
Jedno koljeno spustimo na pod, a drugo stopalo postavimo ispred sebe. Zdjelicu lagano pomjerimo prema naprijed dok ne osjetimo ugodno istezanje prednje strane kuka noge koja je iza. Možemo podići ruku sa strane spuštenog koljena i lagano se nagnuti prema suprotnoj strani. Pokret treba ostati nježan i kontroliran, bez pokušaja da odemo što dublje.
Ponovimo 5 do 6 puta sa svake strane.
Open book rotacija
Legnemo na bok sa savijenim koljenima i ispružimo obje ruke ispred sebe. Gornju ruku polako otvaramo prema suprotnoj strani tijela i pratimo je pogledom, dok koljena pokušavamo zadržati zajedno. Nakon sati provedenih nad tastaturom ovaj pokret uključuje upravo ono čega je tokom radnog dana često bilo vrlo malo, rotaciju gornjeg dijela tijela i otvaranje grudnog koša.
Napravimo 6 do 8 ponavljanja na svakoj strani.
Cat-cow za pokretljivost kičme
Spustimo se na dlanove i koljena. Udahom lagano otvorimo grudni koš i spustimo stomak, a izdahom zaoblimo leđa i povučemo bradu prema grudima. Ne pokušavamo napraviti što veći luk. Fokus je na sporom, ugodnom pokretu i osjećaju kako se položaj kičme mijenja od vrata prema donjem dijelu leđa.
Ponovimo 8 do 10 puta.
Wall slides za ramena
Naslonimo leđa na zid i savijemo ruke tako da podsjećaju na slovo W. Iz tog položaja polako ih pomjeramo prema gore, a zatim vraćamo nazad. Ako ruke ne mogu cijelo vrijeme ostati uz zid, ne forsiramo ih. Radimo u rasponu koji možemo kontrolirati bez podizanja ramena prema ušima ili pretjeranog izvijanja donjeg dijela leđa.
Napravimo 8 do 10 sporih ponavljanja.
Tijelu treba kretanje i prije nego što zatvorimo laptop
Lako je pomisliti da ćemo za deset minuta mobility flow na kraju dana nadoknaditi sate provedene za računarom. Tijelu ipak više odgovara kada kretanje rasporedimo kroz cijeli dan. Ustati po čašu vode, napraviti nekoliko koraka između dva zadatka, prošetati dok razgovaramo telefonom ili se jednostavno povremeno odmaknuti od ekrana sitnice su koje prekidaju duge periode sjedenja.
Ne postoji ni jedna savršena poza za računarom koju trebamo održavati osam sati. Čak i dobar položaj može postati neugodan ako u njemu ostanemo predugo. Promjena položaja i redovno kretanje važniji su od pokušaja da cijeli dan sjedimo savršeno uspravno.
A kada konačno zatvorimo laptop, vježbe nakon dugog sjedenja mogu postati naših deset minuta između posla i ostatka dana. Bez komplikovane rutine, posebne opreme i osjećaja da sada moramo odraditi cijeli trening. Samo nekoliko minuta u kojima ćemo se pokrenuti drugačije nego prethodnih osam sati.
