Bol u mišićima nakon treninga česta je pojava, posebno kod početnika ili nakon uvođenja novih vježbi i pojačanog intenziteta.
Iako bol nije nužno pokazatelj uspješnog treninga, postoje načini da se ona ublaži i da se nastavi sa vježbanjem.
Bol se javlja kada su mišići izloženi novim pokretima ili većem opterećenju. Tijelo se tada prilagođava, a jedna od teorija je da nelagoda nastaje zbog mikroskopskih oštećenja mišićnih vlakana.
Druga istraživanja upućuju na to da uzrok može biti i upala fascije, vezivnog tkiva koje obavija mišiće.
Iako se često smatra da je bol znak napretka, ona nije neophodna za poboljšanje kondicije, a potpuni odmor nije uvijek najbolje rješenje.
Lagana fizička aktivnost, poput hodanja, može potaknuti cirkulaciju i pomoći u smanjenju tegoba.
Kada vježbati, a kada se odmoriti?
Ako su mišići samo blago ukočeni, lagani do umjereni kardio trening i dinamično zagrijavanje mogu pomoći da se mišići aktiviraju.
U tom slučaju možete raditi vježbe sa svojom težinom, iskorake ili se lagano istezati. Kod izraženije boli preporučuje se dan odmora, šetnja ili lagani kardio uz istezanje.
Ako bol ne popušta ni nakon zagrijavanja i prejaka je za trening, potreban je dodatni odmor ili puno lakše vježbe, poput varijacija čučnjeva i bočnog kretanja.
Ako je bol toliko jaka da otežava svakodnevne aktivnosti, poput podizanja ruku prilikom češljanja, potrebno je uzeti jedan dan odmora, a ponekad i dva ili tri. Bol može dostići vrhunac tek drugog dana.
Nakon pauze možete pokušati sa laganim kardio vježbama ili lakšom verzijom uobičajenog treninga, uz manje težine i manji broj serija.
Kako ublažiti bol?
Upala mišića s vremenom prolazi sama od sebe. Neka istraživanja pokazuju da joga, lagani trening bez utega i hodanje mogu ublažiti simptome.
Iako studije o djelotvornosti masaže nisu usaglašene, neke od njih navode da ona može smanjiti bol jer povećava dotok krvi u bolne mišiće i tako ubrzava oporavak. Nakon masaže važno je piti dovoljno vode.
Nesteroidni protuupalni lijekovi, poput ibuprofena, mogu smanjiti bol i upalu, ali nose rizik od nuspojava, pa se prije uzimanja treba posavjetovati sa ljekarom.
Za ublažavanje boli mogu se koristiti i kreme koje se kupuju bez recepta.
Pojedine studije pokazuju da ledene kupke mogu ubrzati oporavak, a kao ugodnija alternativa može poslužiti topla kupka s Epsom soli. Nakon kupke preporučuje se lagano istezanje dok su mišići još zagrijani.
Kako smanjiti rizik od upale?
Potpuno izbjegavanje upale mišića nije uvijek moguće, ali njezin se intenzitet može ublažiti, prenosi Index. Oporavak je jednako važan kao i sam trening jer se tijelo tokom dana odmora obnavlja i jača.
U trening treba ulaziti postepeno, posebno nakon duže pauze, kako bi se mišići prilagodili novim aktivnostima.
Intenzitet vježbanja treba povećavati polako; početnicima se savjetuje da isti nivo treninga zadrže sedmicu do dvije prije nego što pojačaju tempo.
Redovno vježbanje pomaže tijelu da održi snagu i pripremi se za veće napore.
