Mršavost je podjednako ozbiljan problem kao i gojaznost. Mnoge žene se trude da povećaju kilažu i pomjere naviše skalu na vagi, ali bez uspjeha. Nedostatak težine ne donosi samo „estetskih briga“, već može prouzrokovati i zdravstvene poteškoće.
Iako se možete suočiti sa bezbroj nepraktičnih i realno neodrživih savjeta kako da se ugojite, dobro je znati da postoje zdravi načini da dobijete željene kilograme i poboljšate svoj izgled.
Prvi koraci – od mršavosti ka optimalnoj težini
Za početak, utvrdite da li zaista imate manju težinu, koristeći kalkulator indeksa tjelesne mase (BMI). Ovaj online alat uzima u obzir vašu težinu, visinu, godine i pol za izračunavanje rezultata. Ako je vaš BMI manji od 18,5, možete reći da ste mršavi. Naravno, možete porazgovarati i sa svojim ljekarom. Na osnovu istih parametara, ali i navika u ishrani i stepenu fizičke aktivnosti kao stručno lice ljekar može pomoći da utvrdite da li imate manju težinu i kako da to stanje popravite.
U dogovoru sa nutricionistom može vam predložiti program povećanja tjelesne težine. Međutim, ovo nije kako mnogi vjeruju, zeleno svjetlo za nekontrolisano konzumiranje nezdrave hrane. Naprotiv, zdravo dobijanje na težini zahtijeva uravnotežen pristup, baš kao i program mršavljenja.
Tačno je da konzumiranje nezdrave hrane može dovesti do debljanja. Ipak, na ovaj način neće biti zadovoljene potrebe vašeg tijela. Zapravo, čak i u slučaju da mast, šećer i sol u nezdravoj hrani ne rezultiraju dodatnom težinom, to i dalje može naštetiti vašem organizmu.
Za zdravo dobijanje na težini, ispratite sljedeće savjete.
Dodajte zdrave kalorije
Kada se želite ugojiti, ne morate drastično mijenjati ishranu. Možete povećati kalorije dodavanjem preljeva od orašastih plodova ili sjemenki, sira i zdravih priloga. Probajte bademe, sjemenke suncokreta, voće ili pšenični tost od cijelog zrna.
Umjesto da jedete prazne kalorije i nezdravu hranu, jedite hranu koja je bogata nutrijentima. Uzmite u obzir meso bogato proteinima, koje vam može pomoći da izgradite mišiće. Takođe, birajte hranljive ugljene hidrate, kao što su smeđi pirinač i druge integralne žitarice. Ovo pomaže da vaše tijelo dobije što je više moguće hrane, čak i ako imate posla sa smanjenim apetitom.
Birajte proteinske grickalice
Uživajte u grickalicama koje sadrže puno proteina i zdravih ugljikohidrata. Razmislite o opcijama kao što su proteinske pločice ili pića i krekeri s humusom ili puterom od kikirikija. Birajte grickalice koje sadrže “dobre masti”, koje su važne za zdravo srce. Primjera radi, avokado i orašasti plodovi poput brazilskog oraha uvijek su pametna užina.
Jedite mini obroke
Borite se sa lošim apetitom zbog zdravstvenih ili pak emocionalnih problema? Sasvim je izvjesno da vam jedenje velikih količina hrane neće izgledati privlačno. Razmislite da jedete manje, a češće obroke tokom dana kako biste povećali unos kalorija.
Ne zaboravite trening snage
Tačno je da će previše aerobnih vježbi sagorjeti kalorije i djelovati protiv ciljane težine, ali trening snage može mnogo pomoći kad želite da se popravite. Dizanje tegova, joga ili bilo koja fizička aktivnost koja podrazumijeva vježbe otpora je sjajan potez. Izgradnjom mišića dobija se na težini.
Zašto ste mršavi?
Prije nego započnete program povećanja tjelesne težine, razgovarajte sa svojim ljekarom. Nedovoljna težina može biti uzrokovana nekom zdravstvenom tegobom. U tom slučaju, promjenom ishrane nećete riješiti problem mršavosti. Pod nadzorom ljekara koji prati napredak možete napraviti željeni pomak.
Neki od faktora koji mogu imati udjela podrazumijevaju genetiku, visoku fizičku aktivnosti i, nažalost, bolest.
Genetika
Ako ste mršavi od srednje škole i pritom niste jedini u porodici sa manjkom kilograma, vrlo je vjerovatno da ste rođeni s bržim metabolizmom. Genetske predispozicije za mali apetit takođe postoje. Dakle, razmislite o svojoj porodici – možda jednostavno imate „gen za mršavost“.
Visoka fizička aktivnost
Ako se bavite sportom, vjerovatno znate da česti treninzi imaju uticaja na tjelesnu težinu. Međutim, visoka fizička aktivnost također može biti dio aktivnog posla ili energične ličnosti. Ako ste puno na nogama, možda ćete sagorjeti više kalorija nego ljudi koji su više sjedili tokom dana.
Bolest i lijekovi
Bolest može uticati na vaš apetit i sposobnost vašeg tijela da koristi i skladišti hranu. Ako ste nedavno mnogo smršali, a da niste imali namjeru, to može biti znak bolesti, kao što su problemi sa štitnom žlijezdom, dijabetes, probavne bolesti.
Određeni lijekovi takođe mogu uzrokovati mučninu i gubitak težine. Neki tretmani, kao što je hemoterapija, mogu smanjiti apetit i pogoršati gubitak težine zbog bolesti.
Psihološka pitanja
Naše mentalno blagostanje utiče na svaki dio našeg života. Stresne situacije i depresivne epizode mogu poremetiti zdrave navike u ishrani. Teški strahovi i pogrešne slike o tijelu mogu dovesti do poremećaja u ishrani, takođe. Ako patite od štetnih emocionalnih problema, razgovarajte sa svojim ljekarom. Stručno lice vam može pomoći da dobijete njegu, pomoć ili savjetovanje koji su vam potrebni.
Pothranjenost – uzrok većih problema?
Ako vas brine pitanje kako da se ugojim, sigurno je da strepite i od pothranjenosti. Mršavi ljudi nerijetko pate i od ovog stanja, koje ukazuje na nedovoljan unos vitamina i minerala iz grane. Ukoliko imate manjak kilograma, možda ste u opasnosti od zdravstvenih problema kao što su slab imunitet, slabljenje kostiju i osteoporoza, anemija, gubitak kose, a u adolescenciji i usporen rast i razvoj.
Nedostatak vitamina D i kalcija, zajedno s malom tjelesnom težinom, može dovesti do slabljenja kostiju i osteoporoze. Kada ne unosite dovoljno hranljivih materija, vaše telo ne može da skladišti energiju. To otežava borbu protiv bolesti. Takođe može biti teško da se vaš imunološki sistem oporavi nakon bolesti.
Anemija može uzrokovati vrtoglavicu, umor i glavobolju. S druge strane, niska tjelesna težina kod žena može dovesti do neredovnih menstruacija, nedostatka menstruacije i neplodnosti.
Prema tome, ne čekajte da vas gubitak kilograma uvede u vrtlog ozbiljnijih i hroničnih problema sa zdravljem. Zdravi načini da dodate na težini postoje. Počnite od povećanog unosa proteinske hrane, zdravih masti i ugljenih hidrata. Posavjetujte se sa ljekarom ili angažujte personalnog trenera da kreira individualizovan plan ishrane i vježbanja za vas. Korak po korak, kilogram po kilogram i doći ćete do optimalne težine i punog zdravlja.
