Ako ste žena koja je u srednjim 40-im godinama, vjerovatno ste bile svjedoci brojnih modnih dijeta i nutritivnih svetih gralova u posljednjih nekoliko decenija. Sada kada ste (samo malo) stariji i mudriji, vjerovatno ste se navikli na obrazac ishrane koji vam odgovara i čini da se osjećate energično i sito barem većinu vremena.
Ali, možda ste primijetili da se na vašem tijeli desilo nekoliko promjena u posljednjih nekoliko godina. “Za većinu žena simptomi perimenopauze mogli bi se pojaviti od sredine 30-ih godina”, rekla je dr. Stephanie Faubion, medicinska direktorica Sjevernoameričkog društva za menopauzu i direktorica Centra za žensko zdravlje, klinike Mayo. “Tipična dob za početak menopauze je 45 godina.”
Pred nama su promjene, bez sumnje, ali možete si pomoći da lakše uđete u ovu sljedeću fazu života tako što ćete donijeti neke pametne izbore u ishrani, i pomoći sebi da starite što je bolje moguće.‚
Možda ste već primijetili debljanje ili drugačiju preraspodjelu težine, s više naslaga oko stomaka, primijetila je Faubion. “Gubimo mišićnu masu za 1% godišnje, nakon 50. godine, a većina odraslih dobije oko pola kilograma svake godine progresivno kroz srednju životnu dob”, rekla je Faubion. Ali rekla je da debljanje, iako izazovno, nije neizbježno.
„Ne možete sve vježbanjem, tako da morate da obratite pažnju na ono što jedete“, rekla je. „Ipak, ne morate da si uskraćujete mnogo toga i možete imati prelijepu, zdravu ishranu ispunjenu voćem i povrćem.
Vaša prilika da jedete više povrća bogatog nitratima
Maryann Jacobsen je registrovana dijetetičarka i stručnjakinja za zdravlje srednjih godina koja je primijetila da su “mnoge žene starije od 45 godina pod povećanim rizikom od nedostatka nutrijenata, čak i kada jedu onako kako su uvijek jele”.
Rekla je da je ovo možda najbolji mogući trenutak da promijenite stvari na tanjiru. „Zdravstveni stručnjaci ovo vrijeme života nazivaju ”prozorom mogućnosti’,” rekla je. “To je zato što će odluke koje donosimo u srednjim godinama uticati na naše zdravlje u starijim godinama.” Dobar je trenutak da povećate unos povrća bogatog nitratima, kao što je lisnato povrće, celer i cvekla.
“Ovo pomaže ženama da povećaju nivo azotnog oksida koji opada kako starenjem tako i hormonalnim promjenama”, rekla je Jacobsen. “U stvari, jedna studija je pokazala da dvije salate dnevno pomažu u povećanju protoka krvi u vezi sa azotnim oksidom kod žena srednjih godina.”
Takođe je predložila ponovni fokus na mikronutrijente, uključujući magnezijum, cink, holin, omega-3, jod, vitamine B i selen. “Starenje i niži nivoi estrogena utiču na to koliko mikronutrijenata tijelo apsorbuje,” rekla je.
Nemojte biti gladni i ne preskačite proteine
„Jedna od najvećih grešaka u ishrani koju vidim je da žene idu na ekstremno niskokalorične dijete“, rekla je Kortni Delpra, dijetetičarka na Klivlendskoj klinici. „Kada vam nivoi estrogena počnu opadati, kao što je to u vašim srednjim 40-im, to takođe smanjuje mišićnu masu. Ako odgovorite preskakanjem obroka, to može imati negativan učinak. Zamislite svoj metabolizam kao lomaču. Ako ne stavite dovoljno drva na ‘vatru’, ona će se smanjiti. Nedovoljna ishrana može uticati na metabolizam, tako da je ključno da dobijete dovoljno kalorija sa pravim makronutrijentima.”
Delpra preporučuje uključivanje dovoljno proteina tokom dana. “Najveći ključ je unos 20 do 30 grama proteina sa svakim obrokom.” Možete lako da unesete tu količinu sa fokusom na nemasne proteine, kao što su 115g piletine ili ćuretine, 85g ribe, šolja graha ili šaka orašastih plodova.
“Kada je riječ o mesu s većim procentom masnoće, kao što je crveno meso, Američko udruženje za srce preporučuje samo jednu do dvije porcije sedmično,” rekla je.
Jedite više vlakana za kontrolu holesterola
Koliko god proteini bili sjajni, oni su samo jedan dio vaše nutritivne mješavine, pa su stručnjaci naglasili važnost težnje ka ravnoteži. “Uobičajena greška koju žene čine je trošenje previše vremena fokusirajući se na jedan aspekt ishrane,” rekla je Jennifer Salib Huber, registrovani dijetetičar i licencirani naturopatski doktor čiji je Instagram @menopause.nutritionist.
“Neki će prenaglašavati ishranu bogatu proteinima, a neki će postati previše fokusirani na ograničavanje ugljikohidrata do te mjere da ne unose dovoljno vlakana.” To je greška, jer vlakna mogu biti ključna u pomoći da ostanete zdraviji.
„Povećavanje unosa vlakana može pomoći u upravljanju porasta nivoa holesterola koje većina žena često doživi u menopauzi, zajedno sa povećanim rizikom od insulinske rezistencije i dijabetesa“, dodala je.
Američka akademija porodičnih ljekara takođe je predložila da žene starije od 40 godina jedu više hrane sa vlaknima, poput bobičastog voća, cijelovitih žitarica i orašastih plodova, sa ciljem od oko 25 grama svaki dan. (Primeri: maline imaju osam grama vlakana po šoljici, orasi imaju tri grama po 28g, a šolja kuvanih ovsenih pahuljica ima četiri grama.)
Planirajte “dovoljno dobru” ishranu za svoje zdravlje
“Žene moraju pronaći način da uživaju u zdravoj ishrani koja odgovara njihovom životu, bez osjećaja krivice”, zaključila je Huber. “Mora biti fleksibilna i neobavezana, a ne zasnovana na pravilima osmišljenim da kontrolišu šta možete, a šta ne možete jesti. Dakle, dozvolite sebi da spustite očekivanja i učinite da vam je standard 7dovoljno dobro’, umjesto da svaki put težite savršenstvu.”
