Brzi ručak za 15 minuta: Nutricionistica donosi recepte za dane kada ste u žurbi

Danas je izazovno kontinuirano pronalaziti vrijeme za ono što bi trebalo biti među prioritetima, a to su pravilna prehrana, kvalitetan san i redovna fizička aktivnost.

Mnogi misle kako za dobro zdravlje treba provesti puno vremena u kuhinji, kao naše bake koje su uvijek imale spremljen obrok na kašiku.

Ali, vrijeme trajanja pripreme obroka nema nikakve veze s kvalitetom obroka.

Iako živimo brzim tempom, mnoge stvari su se prilagodile upravo tome. Ne moramo raditi svoj sir, ne moramo uzgajati svoje životinje, voće i povrće – sve nam je dostupno.

Naravno da ništa ne može zamijeniti okus domaće hrane, ali to ne znači da imamo izgovor za stalne izlete u pekaru ili naručivanje dostave. Kada imate više vremena, npr. za vikend, odredite da ćete tada više vremena posvetiti pripremi obroka.

Preko sedmice, kada nam posao, saobraćaj i razne obaveze zauzmu velik dio dana, bit ćete frustrirani i obeshrabreni ako u sve to pokušate ugurati i kuhanje od dva sata. Međutim, što kažete na popis recepata za uravnoteženi ručak u taj tren?

Baš tako, brzi ručak za 15 minuta neka bude opcija kada nemate dovoljno vremena, ali ni snage i volje da spremate složence, variva i sl. Štoviše, potiče se konzumacija svježih namirnica sa što manje termičke obrade.

Brzi ručak za 15 minuta – recepti

U nastavku vam donosimo šest recepata za dane kada nemate vremena za kuhanje.

Salata s grožđicama

Grožđice su bogate željezom, slatke su i svaki će obrok podići na višu razinu. Vratit će potrebnu energiju i zadovoljiti želju za slatkim, a u kombinaciji s povrćem, proteinima i složenim ugljikohidratima dobit ćete u potpunosti uravnotežen obrok.

Sastojci:

• 1 šoljica matovilca
• 1 manja ribana mrkva
• 1 mala konzerva tune iz salamure
• 1 supena kašika grožđica
• pola šalice kus-kusa
• pola šalice slanutka iz konzerve (ocijeđenog)
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• nekoliko kolutova krastavca
• crni biber
• so
• prstohvat mješavine mediteranskih začina.

Priprema

1. Kus-kus i grožđice prelijte vrelom vodom i ostavite koju minutu da se voda upije.
2. U zdjeli pomiješajte matovilac, krastavac, ribanu mrkvu, slanutak i tunu, začinite i ponovno pomiješajte.
3. Dodajte kus-kus s grožđicama, pomiješajte i na kraju dodajte maslinovo ulje.

Špageti sa sezamom

Tjestenina je jedna od najzahvalnijih namirnica kada je u pitanju brza priprema obroka. Možete brzo i lako spremiti tjesteninu na salatu ili se držati klasičnih obroka s tjesteninom.

Sastojci:

• 60 g integralnih špageta
• 1 čajna kašika sezama
• 1 čajna kašika parmezana
• 1 šalica cherry rajčica
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 1 šalica mladog luka (narezanog na kolutove)
• 3 rotkvice (narezane na ploške)
• 1 šoljica kozica (odmrznutih)
• 1 supena kašika maslinovog ulja
• rikola
• crni biber
• so
• prstohvat origana.

Priprema

1. Integralne špagete skuhajte prema uputama.
2. Odmrznute kozice ocijedite i pecite sa svake strane na supenoj kašiki maslinovog ulja.
3. Maknite kozice pa u istoj tavi dinstajte luk i i bijeli luk, a potom dodajte paradaiz i dinstajte dok ne omekšaju.
4. Umiješajte kozice i integralne špagete, začinite i posipajte parmezanom i sezamovim sjemenkama.
5. Poslužite uz zdjelicu salate od mladog luka, rikole i rotkvica.

Jaja s lososom

Dimljeni losos sadrži omega-3 masne kiseline protuupalnog djelovanja, vitamin D i proteine. Jaja sadrže proteine, masti, ali i antioksidanse. Ovo je savršen spoj kada želite povećati unos proteina i produljiti sitost, posebice ako imate mali broj obroka u danu.

Sastojci:

• 2 jaja
• 2 šnite dimljenog lososa
• 1 integralni tost
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 šalica baby špinata
• pola šalice klica po izboru
• crni biber
• so.

Priprema

1. Na maslinovom ulju dinstajte špinat i, kad uvene, prelijte ga jajima i napravite kajganu.
2. Tost tostirajte.
3. Na tost stavite jaja, posolite ih i popaprite, potom stavite šnite lososa i na kraju klice. 

Veganski sendvič

Sendvič također može poslužiti kao brzi ručak. Za sve postoji nutritivno bogatija opcija pa tako i za sendvič. Odaberite kukuruzno pecivo s dimljenim tofuom i veganskom majonezom.

Sastojci:

• 1 kukuruzno pecivo (prerezano napola)
• 4 šnite dimljenog tofua
• 1 čajna žličica veganske majoneze
• nekoliko kolutova krastavca
• nekoliko listova zelene salate
• trakice crvene paprike.

Priprema

1. Na donju šnitu peciva posložite šnite tofua, dodajte povrće i vegansku majonezu.
2. Preklopite i konzumirajte odmah ili zamotajte u foliju i ponesite sa sobom na posao.

Tortilja s grahom i feta sirom

Tortilja je još jedna vrlo zahvalna namirnica koja se uklapa u bilo koji obrok, a da ga je brzo i lako spremiti. Kada spremate punjenje za tortilju, ne zaboravite na dovoljno vlakana, proteina i povrća, a štedite na masnim i kalorijama bogatim umacima.

Sastojci:

• 1 integralna tortilja
• pola šalice graha iz konzerve (ocijeđenog)
• nekoliko listova zelene salate (narezane na trakice)
• pola crvene paprike (narezane na trakice)
• nekoliko cherry rajčica (prepolovljenih)
• pola šalice feta sira (izmrvljenog)
• 1 čajna žličica bučinog ulja
• crni biber
• prstohvat kurkume
• sol.

Priprema

1. U zdjeli pomiješajte grah i feta sir, začinite začinima, bučinim uljem i pomiješajte.
2. Tortilju zagrijte na tavi, a potom je punite povrćem i dodajte grah s feta sirom.
3. Zarolajte napunjenu tortilju.