Život savremene žene često je previše užurban. Ustajete rano, pripremate se za posao, na radnom mestu provedete dobar deo dana i obično se kući vratite preumorni.
Kod kuće vas, naravno, očekuju i razne druge obaveze, a jedino što želite je da se opustite.
Ali, dolazi leto. Svakim danom koji provedete bez treninga umanjujete sebi šansu da imate idealnu figuru za letnje haljine.
Sa jedne strane, zaista želite da kada obučete kupaći i odete na plažu izgledate lepo. Ali, sa druge, zbog svih svakodnevnih obaveza čini vam se kao da nemate dovoljno energije i poslednje što vam je na pameti je odlazak u teretanu.
Teško vam je da naterate sebe da odete do mesta za vežbanje, da pripremite nešto da jedete pre treninga i da se sređujete za teretanu.
Zato je najbolji trening – kod kuće!
Trening kod kuće – za sve žene koje ne vole teretanu
Trening kod kuće, ako ga radite kako treba, može da bude veoma efikasan vid vežbanja u svrhu izgradnje tela koje ste uvek hteli. Bitne su vežbe koje birate, ali još bitniji su osnovni principi treninga koje morate da znate da biste mogli da dobijete željene rezultate.
Svaki naredni trening, da bi imao efekta, treba da bude pomalo bolji od prethodnog. A to je poznato kao “progresivni overload”. Na primer, ako ste prethodni put radili 3 serije po 10 sklekova, na sledećem treningu treba bar u jednu seriju da se doda jedno ponavljanje. Ili da se malo sporije rade sklekovi sa istim brojem ponavljaja. Suština je samo da napredujete na neki način i da budete bolji nego što ste bili pre.
Da bi serija bila efikasna u izgradnji mišića, ciljajte da budete na granici “otkaza”. Sve više studija pokazuje da nije bitan volumen treninga, već koliko su naše serije blizu otkaza. Otkaz se može tumačiti tako da uopšte ne možemo više da izvedemo neki pokret (potpuni otkaz), ali i tzv. tehnički otkaz, kada zbog umora nepravilno radimo vežbu.
Isto tako je važno da izaberete vežbe koje vam odgovaraju i da nabavite opremu i rekvizite za trening. Na sreću, oprema je danas lako dostupna. Recimo, razni rekviziti i tegovi se mogu kupiti i online. Ponuda je takva da može da ispuni sve potrebe vašeg kućnog treninga.
Slede naši predlozi vežbi koje možete praktikovati kod kuće.
Trening donjeg dela tela
Trening donjeg dela tela se fokusira najviše na gluteus (jer je to realno i najvažniji mišić za izgled), sa sekundarnim fokusom na razvoj nogu.
Bugarski čučanj
Ova vežba je zlatna za sveobuhvatni razvoj donjeg dela tela, ali ovde sledi objašnjenje kako da se više pogađa gluteus pri izvođenju.
Bugarski čučanj se izvodi tako što jednu nogu stavimo na neku podlogu, najbolje podlogu koja je udobna, i to tako da imamo što više balansa pri izvođenju vežbe. Da bi znali koliko udaljeno da stavite noge, pre izvođenja vežbe sednite na podlogu i ispružite noge na nekih 90%, tako da vam malo fali da budu u potpunosti ispružene. Kada to uradite, ustanite, stavite jednu nogu na podlogu gde ste sedeli, i savijte je tako da vam butina bude paralelna sa podom.
Ako želite da više pogodite gluteus, to treba da radite tako što nagnete gornji deo tela unapred i pri dizanju iz donjeg položaja, gurate kroz svoje pete. Ukoliko vam je ova vežba previše zahtevna zbog balansa, ili hoćete bolje da pogodite mišić, pridržavajte se za neki predmet pri njenom izvođenju.
Iskorak
Iskorak je, kao i bugarski čučanj, unilateralna vežba. Unilateralne vežbe pogađaju jedan deo tela pri izvođenju. Ova vežba se izvodi tako što napravite duži iskorak i spuštate se dok vam noga koja izvodi pokret ne dođe do nivoa koji je paralelan sa podom.
Slično bugarskom čučnju, iskorak je vežba koja u zavisnosti od izvođenja može drugačije da pogađa mišiće noge. Ako želite da radite ovu vežbu tako da više pogađa gluteus, možete da pogledate ovaj snimak, gde je detaljno opisano kako treba pokret da se radi da bi maksimalno opteretio željeni mišić.
Step Up
Step up se izvodi tako što nogu stavimo na određenu podlogu – na primer, na stolicu ili bilo koji drugi predmet visine oko 50 centimetra. Zatim, pokušamo istom nogom da se dignemo bez odskoka ili bilo kakve pomoći koju možemo dobiti od druge noge. Isto kao i prethodne vežbe, ako želimo veći fokus na gluteus, neophodne su dve stvari – da guramo iz naših peta i da nam telo bude nagnuto unapred.
Fire hydrant
Ova vežba treba da imitira pokret psa kada obeležava teritoriju. Znači, ako želite da je izvodite, moraćete to da radite četvoronoške. Postavite se na sve četiri, trup blago usmerite unapred i jednu nogu dižete pod uglom od 45 stepeni. Zatim ponovite isto sa drugom nogom.
Kickbacks
Kickbacks vežba ima više varijacija. Može da se radi na sajli ili na mašini napravljenoj za izvođenje vežbe, ali nas interesuje ona varijanta koju možemo izvoditi i u kućnim uslovima. Prvo morate da se smestite na sve četiri tako da vam kuk bude u liniji sa kolenima, i da imate prava leđa. Uvucite karlicu i stisnite stomak. Ispružite prvo levu nogu tako da bude paralelna sa podom, stisnite levi gluteus i zadržite na trenutak. Posle vratite na početnu poziciju, pa isto ponovite i sa desnom nogom.
Gornji deo tela
Da bi se dobila tražena “hourglass” figuran, potrebno je raditi i vežbe za gornji deo tela. Njihovim radom, gornji deo tela može se proširiti taman toliko da izgleda kao da imamo uži struk nego što zaista imamo.
Sklekovi
Sklekovi su odlična vežba za rad kod kuće jer ne zahteva opremu, jedino što vam treba jeste pod i vaša telesna težina. Prvo se namestite na sve četiri tako da su vam noge ispravljene u potpunosti i da su vam ruke direktno u ravni sa donjim delom grudi. Stavite šake za 10 centimetra šire od ramena, da biste bolje pogodili grudne mišiće. Posle toga se spuštate dok vam grudi ne dotaknu pod, pa se dignete. Ako ne možete da radite sklekove sa ispravljenim nogama, savijte noge u položaj tako da vam kolena budu oslonac za sklek.
Sklekovi pogađaju triceps, prednje rame i grudi. Zašto je dobro da radite grudi? Kada radite grudi, one neće postati previše mišićave – već se dignuti i izgledati lepše bez brusa.
Letenje
Letenje je vežba koja nam pomaže da naš struk izgleda lepše. Ova vežba pogađa srednje rame, kao deo tela zaslužan za izgradnju V figure (figure koja je polovina hourglass figure).
Vežba se radi tako što stavite bučice ispred sebe i ispravite leđa. Dižete teg do nivoa ramena. Dok dižete teg, zamišljajte da imate flašu vode u ruci i da želite da prosipate par kapi. U tom položaju treba da vam budu bučice dok dižete tegove koje koristite za izvođenje ove vežbe.
Pregib bučicama – biceps
Pitate se, zašto bi radila ruke? Neću da izgledam kao muškarac!
Tačno je da ako radite ruke 3 puta nedeljno po 10 serija za trening – imaćete ruke kao muško. Ali je to bespotrebno. Ako ravnomerno trenirate ruke, to je pre svega korisno za zatezanje mišića. Triceps već pogađate time što radite sklekove (biceps je gornji deo nadlaktice, dok je triceps donji deo nadlaktice). Da biste imali zategnutije ruke, možete da radite više na tricepsu, ali ne sme da se izostavi ni biceps, zbog simetrije.
Vežba je veoma prosta, stavite ruke sa strane vašeg tela i dignete teg tako što povlačite šake ka telu. Dlanovi treba da budu usmereni ka vama dok izvodite ovu vežbu.
Makazice
Za ravan stomak je neophodno da pogodite donji stomak, a jedna od boljih vežbi za to su makazice. Makazice se rade tako što legnete na leđa i ispravite noge. Noge, kad ih ispravite, dignite u vazduh pod nagibom od 30 stepeni. Sada ih ukrštate međusobno, prvo sa jedne strane, pa sa druge. Ovde se napredak gleda po tome koliko vremenski možete da radite ovu vežbu. Na primer, možete jedne nedelje 30 sekundi da radite, pa sledeće 35, pa one naredne 40.
Napravite sebi plan, kombinujte vežbe tako da treninzi budu raznoliki i zanimljivi, ne bi li ste lakše održali doslednost i motivisanost i istrajali u rutini vežbanja.