Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom telu. On čini čak 30% ukupnih proteina u organizmu i ključan je za strukturu kože, kostiju, zglobova, tetiva, ligamenata i hrskavice.
Kada je reč o koži, kolagen obezbeđuje elastičnost i čvrstinu, dok u kostima i zglobovima doprinosi snazi i fleksibilnosti. Sa godinama, prirodna proizvodnja kolagena opada, što se najčešće manifestuje pojavom bora, smanjenjem elastičnosti kože, ukočenošću zglobova i sporijim oporavkom mišića nakon fizičke aktivnosti.
Zato je nadoknada kolagena putem dodataka ishrani postala sve popularnija.
Građa kolagena: peptidi i aminokiseline
Kolagen je sastavljen od dugačkih lanaca aminokiselina koji formiraju peptidne lance. Ti peptidi su manji segmenti proteina, sastavljeni od specifičnih aminokiselina – prvenstveno glicina, prolina i hidroksiprolina. Ove aminokiseline su ključne jer imaju jedinstvenu sposobnost da formiraju trostruku spiralnu strukturu koja kolagenu daje snagu i elastičnost. Hidroksiprolin je posebno važan jer je odgovoran za stabilizaciju ove strukture, a nalazi se skoro isključivo u kolagenu.
Kada se kolagen unosi u organizam putem suplemenata, on se prethodno hidrolizuje, odnosno razlaže na kolagenske peptide. Ovi peptidi su manji i lakše svarljivi oblici kolagena koji se efikasno apsorbuju u krvotok. Jednom kada uđu u organizam, oni podstiču ćelije – fibroblaste, hondrocite i osteoblaste – da proizvode više sopstvenog kolagena.
Suplementacija kolagena putem specifičnih peptida
Pored klasične suplementacije putem kolagenskog praha ili kapsula, sve više pažnje se posvećuje direktnoj suplementaciji peptida koji stimulišu proizvodnju kolagena u organizmu. Umesto da unosimo ceo kolagen, koji se zatim mora razložiti, moguće je uzimati određene bioaktivne peptide koji služe kao signalni molekuli za pokretanje sinteze novog kolagena.
Ovi specifični peptidi, poznati i kao kolagenski peptidi, ne samo da predstavljaju “gradivne blokove” za novi kolagen, već istovremeno deluju kao biološki podsticaj ćelijama da povećaju vlastitu proizvodnju ovog proteina. Na taj način, suplementacija peptidima ima dvostruki efekat – osigurava potrebne aminokiseline i istovremeno aktivira biološke procese obnavljanja tkiva.
Proces proizvodnje ovih peptida podrazumeva preciznu hidrolizu kolagena do kratkih lanaca aminokiselina koji su dokazano bioaktivni. Ti peptidi, kao što su Pro-Hyp (prolin-hidroksiprolin) i Hyp-Gly (hidroksiprolin-glicin), pokazali su u kliničkim istraživanjima sposobnost da dopru do kože, hrskavice i drugih tkiva, gde direktno utiču na obnovu i jačanje struktura koje sadrže kolagen.
Prednost ovakvog pristupa leži i u visokom stepenu bioraspoloživosti – telo efikasno apsorbuje peptide, posebno kada su uzeti na prazan stomak, i koristi ih tamo gde su najpotrebniji. Suplementi formulisani sa ovim ciljem često uključuju dodatne komponente poput vitamina C, hijaluronske kiseline, cinka i biotina kako bi se dodatno poboljšali rezultati.
Tipovi kolagena i njihova uloga
Postoji najmanje 28 različitih tipova kolagena, ali tri najzastupljenija u ljudskom telu su tip I, II i III. Svaki od njih ima specifičnu funkciju i mesto u telu.
Tip I kolagen čini više od 90% kolagena u organizmu. Nalazi se u koži, kostima, tetivama, zubima i ligamentima. Odgovoran je za čvrstinu i strukturu, i najčešće se koristi u suplementima za lepotu kože, kosu i nokte.
Tip II kolagen se nalazi pretežno u hrskavici i ima važnu ulogu u zdravlju zglobova. Njegov nedostatak se povezuje s artritisom, bolovima u kolenima i smanjenjem pokretljivosti.
Tip III kolagen je prisutan u organima, arterijama i u koži. Često se pojavljuje zajedno sa tipom I, ali je više elastičan. Njegova uloga je ključna u zaceljivanju rana i održavanju elastičnosti unutrašnjih tkiva.
Kolagen kao dodatak ishrani
Kolagen u obliku dodatka ishrani dolazi u nekoliko različitih formi. Najčešći oblik je hidrolizovani kolagen, poznat i kao kolagenski peptidi. Ovaj oblik se najlakše apsorbuje jer je prethodno razbijen na manje delove. Postoje i drugi oblici, poput želatina (koji se koristi i u kuvanju) i nativnog kolagena (netaknuti proteini koji se ređe koriste zbog slabije apsorpcije).
Dodaci kolagena najčešće se prave od goveđeg, ribljeg ili svinjskog izvora. Goveđi kolagen je bogat tipovima I i III, što ga čini pogodnim za kožu i kosti. Riblji kolagen, posebno iz kože i krljušti, ima visok sadržaj tipa I i bolje se apsorbuje zbog manje molekulske mase. Svinjski kolagen je sličan ljudskom i često se koristi u medicinskim aplikacijama, ali i kao suplement.
Kako koristiti kolagen i kada očekivati rezultate?
Kolagenski suplementi se obično konzumiraju u prahu, kapsulama ili tečnom obliku. Praškasti oblik je najpopularniji jer se lako meša sa vodom, sokovima, kafom ili smutijima i nema jak ukus. Preporučena dnevna doza varira, ali najčešće se kreće između 5 i 15 grama kolagenskih peptida dnevno.
Za optimalne rezultate, preporučuje se svakodnevna upotreba tokom dužeg vremenskog perioda – najmanje osam do dvanaest nedelja. Studije su pokazale da redovno uzimanje kolagena može poboljšati elastičnost kože, smanjiti bore, ubrzati oporavak mišića nakon treninga i ublažiti bolove u zglobovima.
Važno je napomenuti da se kolagen najbolje apsorbuje kada se kombinuje sa vitaminom C, koji ima ključnu ulogu u sintezi kolagena. Zato se preporučuje da se suplement uzima zajedno sa hranom bogatom vitaminom C ili kao deo kompleksnog dodatka koji već sadrži taj vitamin.
Kada i koji tip kolagena koristiti?
U zavisnosti od cilja, treba birati odgovarajući tip kolagena. Ako je fokus na zdravlju kože, kose i noktiju, najbolji izbor je kolagen tipa I, posebno iz ribljih izvora. Za one koji žele da podrže zglobove i smanje bolove u kolenima ili ramenima, efikasniji je tip II kolagen, često iz pileće hrskavice.
Osobe koje žele da poboljšaju celokupnu strukturu tela – uključujući mišiće, kožu, kosti i krvne sudove – mogu se odlučiti za kombinaciju tipova I i III. Na tržištu postoje mnogi suplementi koji sadrže mešavinu ova dva tipa, često obogaćeni vitaminom C, hijaluronskom kiselinom i cinkom za dodatnu podršku.
Napominjemo da bi trudnice, dojilje i osobe sa hroničnim bolestima trebalo da se posavetuju sa lekarom pre nego što počnu sa uzimanjem bilo kakvih dodataka, uključujući i kolagen.
Prirodni načini za podršku proizvodnji kolagena
Iako su suplementi odličan način da se poveća unos kolagena, važno je i podstaći telo da prirodno proizvodi više ovog proteina. Ishrana bogata hranljivim materijama poput vitamina C, bakra, cinka, aminokiselina i antioksidanata, doprinosi zdravoj sintezi kolagena. Namirnice poput citrusnog voća, crvene paprike, tamnozelenog lisnatog povrća, jaja, ribe i bujona od kostiju, mogu doprineti jačanju prirodne proizvodnje kolagena.
Uz to, izbegavanje prekomernog izlaganja suncu, prestanak pušenja i smanjenje unosa šećera, takođe igraju važnu ulogu u očuvanju kolagena u koži i drugim tkivima.
Da rezimiramo
Kolagen je suštinski protein za zdravlje i lepotu, a njegova nadoknada kroz dodatke ishrani postaje sve važnija kako starimo. Razumevanje različitih tipova kolagena, kao i mogućnosti ciljane suplementacije putem specifičnih peptida, može pomoći u odabiru pravog pristupa za individualne potrebe.
Bioaktivni kolagenski peptidi predstavljaju moderan i efikasan način da se stimuliše prirodna sinteza kolagena, čime se podržava zdravlje kože, zglobova, kostiju i unutrašnjih tkiva. Uz obavezan savet lekara ili farmaceuta, pravilnu upotrebu i zdrav stil života, rezultati mogu biti vidljivi već nakon nekoliko nedelja.
