Kortizol, kortizol, kortizol… Ako ste u poslednje vreme pratili trendove na TikToku, verovatno ste naišli na hashtagove poput #CortisolTalk koji se bave uticajem povećanog nivoa kortizola na telo. U ovom vodiču objašnjavamo šta znači visok nivo kortizola, treba li to da vas brine i možete li nešto da uradite u vezi s tim.
Šta je kortizol?
Kortizol je steroidni hormon koji proizvode i oslobađaju nadbubrežne i endokrine žlezde. To je veoma važan hormon koji utiče na skoro svaki organ i tkivo u našem telu. Često se zove i „hormon stresa” jer učestvuje u regulisanju odgovora našeg tela na stres. Naime, kada ste pod stresom, vaše nadbubrežne žlezde izlučuju kortizol, što pomaže telu da reaguje na stres kroz „bori se ili beži” reakciju. Zapravo, naš organizam reaguje na pretnje upravo oslobađanjem kortizola koji nas drži na visokom uzbuđenju. Kada pretnja prođe, nivo kortizola se smanjuje.
Kako kortizol utiče na telo?
Nivoi kortizola prirodno variraju tokom dana. Ujutru, nivo kortizola naglo raste, a zatim opada tokom dana i postaje nizak tokom noći kada spavamo. Povećanje kortizola usled stresa je normalno. Problem nastaje kada je kortizol hronično visok. To može biti izazvano stresom, nesanicom, traumama ili nekim genetskim faktorima. Iako se kortizol često naziva „hormonom stresa” on takođe utiče na i nivo energije tokom dana. Ako je vaš kortizol povišen zbog načina života, važno je ne samo da radite na smanjenju stresa već i na upravljanju sopstvenim odgovorom na stres. Kada ljudi misle o stresu, često se fokusiraju na spoljašnje izvore stresa poput posla, porodice i finansija, a ne toliko na unutrašnje izvore koji mogu biti jednako značajni za funkciju nadbubrežnih žlezda.
@melrobbins Yup. You heard that right 🤯 Joining me on today's episode of the #melrobbinspodcast is Dr. Tara Swart Bieber, MD, PhD (@Tara Swart Bieber MD PhD) She has a medical degree from Oxford, a PhD from King's College London, and is a senior lecturer at MIT. Get ready because class is in session! LISTEN NOW ⬇️ 🎧 “The #1 Neuroscientist: After Listening to This, Your Brain Will Not Be the Same” #linkinbio #melrobbins #changeyourlife #mindset #createabetterlife #takecontrol #motivation #freetraining #goals #habits #dreams #motivational #makeithappen #makeithappen2024 #healthgoals #cortisol #hormones #stresshormones ♬ original sound – Mel Robbins
Kako se meri kortizol?
Kortizol se može meriti u pljuvački ili u krvi. Lekari smatraju da je test putem pljuvačke najmerodavniji. Za njega, pre prikupljanja uzorka treba izbegavati hranu, piće (osim vode) i pušenje nekoliko minuta. Pljuvačka se prikuplja korišćenjem specijalnih sterilnih uređaja, kao što su pamučni štapići ili epruvete. Oni se ostavljaju u ustima nekoliko minuta da upiju pljuvačku. U laboratoriji, pljuvačka se analizira koristeći metode poput ELISA za merenje nivoa kortizola i praćenje dnevnih varijacija hormona. Test krvi uključuje uzimanje uzorka krvi, obično ujutro kada je nivo kortizola najviši.
Šta može doprineti visokom nivou kortizola?
Pored stresa i nesanice, faktori kao što su PTSP, traume i genetika mogu doprineti visokom nivou kortizola. Ovo može uzrokovati simptome kao što su dobijanje na težini, naduvenost lica, akne, visok krvni pritisak i visok nivo šećera u krvi. Iako postoje retki zdravstveni problemi kao što su Kushingov sindrom i Addisonova bolest koji mogu uticati na nadbubrežne žlezde, visok kortizol je obično reakcija na nešto drugo u telu.
Da li treba da brinete o svojim nivoima kortizola?
Važno je biti svestan potencijalnih zdravstvenih problema, ali prekomerna zabrinutost koju izazivaju društvene mreže može stvoriti nepotreban stres. TikTok nudi informacije u vrlo kratkom formatu, što može dovesti do konfuzije. Ako osećate da vas briga o kortizolu previše uzrujava, najbolje je razgovarati sa svojim lekarom. On može sprovesti testove za merenje nivoa kortizola tokom 24 sata. Na osnovu rezultata, možete utvrditi koje promene u načinu života mogu biti korisne.
Pazite šta i kada jedete
Pored uravnotežene ishrane, važno je da negujete i zdrave navike. Preskakanje obroka, neredovna i nezdrava ishrana može samo dodati stres organizmu. Važno je ograničiti unos kofeina na maksimalno 200 miligrama dnevno i izbegavati kafu posle podne. Ipak, nije samo ishrana povezana s kortizolom. I druge stvari koje svakodnevno konzumiramo, kao što su gledanje vesti ili skrolovanje društvenih mreža pred spavanje, mogu povećati nivo kortizola.
Osigurajte dovoljno sna i vežbajte
Istraživanja su pokazala da loš kvalitet sna može povećati nivo stresa, što otežava upravljanje svakodnevnim stresorima i regulisanje emocija. Pored minimum osam sati sna i dobri obrasci spavanja su takođe važni. To znači da treba ići na spavanje i buditi se u isto vreme svakog danas, pavati u mirnoj, tamnoj i hladnoj sobi. Potrebno je ukloniti uređaje iz spavaće sobe i uzeti pauzu od njih pre spavanja, kao i izbegavati kofein i alkohol pred spavanje. Vežbanje je takođe korisno za smanjenje nivoa stresa, a uz to poboljšava raspoloženje i kvalitet sna. Razumevanje uzroka visokog kortizola je ključno. Zato, umesto da se previše brinete zbog toga što ste videli na TikToku, konsultujte se sa stručnjakom i fokusirajte se na celokupno zdravlje i blagostanje.
