Menopauza se obično javlja između 45. i 55. godine, a s obzirom na to da hormonalne promjene donose značajne fizičke i emocionalne promjene, od valunga i noćnog znojenja do promjena raspoloženja, mnoge žene traže načine kako si olakšati ovo razdoblje
Život s menopauzom donosi niz stresova, komplikacija i drugih poteškoća, no jedna TikTok kreatorica otkrila je kako žene mogu preobraziti svoje zdravlje u samo četiri mjeseca. Trenerica Petra Genco, koju na toj društvenoj mreži prati gotovo milijun ljudi, podijelila je savjete u videu koji je prikupio tisuće pregleda i pozitivnih komentara.
“Ako budete radile ove četiri stvari sljedeća četiri mjeseca, bit ćete vitkije, spremnije i zdravije od prosječne žene u menopauzi danas, i to taman na vrijeme za ljeto”, poručila je. “Prosječna žena naših godina trenutačno nije vitka, nije u formi i nije zdrava. I to nije osuda, to je jednostavno realnost suvremenog života.”
Menopauza se obično javlja između 45. i 55. godine, a s obzirom na to da hormonalne promjene donose značajne fizičke i emocionalne promjene, od valunga i noćnog znojenja do promjena raspoloženja, mnoge žene traže načine kako si olakšati ovo razdoblje.
Povećajte broj koraka
“Hodanje je najlakše mjesto za početak”, objašnjava Petra, tvrdeći da većina žena u prosjeku napravi oko dvije tisuće koraka dnevno te ih potiče da ciljaju na najmanje pet tisuća. Prema zdravstvenim preporukama, odraslima se savjetuje najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, poput brzog hodanja. Istraživanja su pokazala da redovito hodanje dokazano smanjuje rizik od srčanih bolesti i poboljšava mentalno zdravlje.
Uvedite trening snage
Petra nastavlja: “Trening snage štiti vaše kosti, mišiće i ubrzava metabolizam. Ne trebate sate vježbanja, samo dosljednost.” Preporučuje se izvođenje vježbi snage najmanje dva dana u tjednu. To postaje iznimno važno tijekom i nakon menopauze jer pad razine estrogena može ubrzati gubitak koštane mase. Stručnjaci upozoravaju da žene mogu izgubiti i do 20 posto gustoće kostiju u pet do sedam godina nakon menopauze.
Fokusirajte se na prehranu bogatu proteinima
Treći savjet odnosi se na prehranu. Petra savjetuje ženama da se usredotoče na “obroke bogate proteinima s povrćem i salatama te malo voća”, dok istovremeno smanjuju unos prerađenih ugljikohidrata i slatke hrane. Proteini su ključni za održavanje mišićne mase kako starimo, dok je prekomjeran unos dodanih šećera povezan s debljanjem i povećanim rizikom od dijabetesa tipa dva.
Osigurajte si kvalitetan san
“Prosječna žena spava oko pet do šest isprekidanih sati noću”, tvrdi Petra, navodeći noćno znojenje i tjeskobu kao glavne krivce. Zdravstvene smjernice preporučuju odraslima da ciljaju na sedam do devet sati sna po noći. Istraživanja su također pokazala da je loš san povezan s debljanjem i smanjenim metaboličkim zdravljem.
Za kraj, Petrina poruka je jednostavna: “Ne ciljajte na savršenstvo. Samo dosljedno činite najbolje što možete.” Upravo je ustrajnost, a ne potraga za nedostižnim idealima, ključ dugoročnog uspjeha i boljeg zdravlja u menopauzi.
