Perimenopauza, period koji prethodi menopauzi, može trajati godinama i kod mnogih žena izaziva niz fizičkih i emocionalnih promjena – od valunga i nesanice do anksioznosti, umora i naglog dobijanja kilograma. Upravo zbog toga stručnjaci sve više naglašavaju važnost pravilne ishrane, fizičke aktivnosti i kvalitetnog sna kao ključnih saveznika tokom hormonalnih promjena.
U velikom stručnom razgovoru za portal “Medical News Today”, američka ginekološkinja i specijalistkinja za menopauzu dr Meri Džejn Minkin objasnila je da žene često potcjenjuju koliko životne navike mogu uticati na simptome perimenopauze.
“Perimenopauza nije bolest, ali može ozbiljno narušiti kvalitet života ako se simptomi ignorišu”, objasnila je doktorka.
Šta je zapravo perimenopauza?
Perimenopauza predstavlja prelazni period prije menopauze kada nivo estrogena i progesterona počinje nepredvidivo oscilirati. Taj proces može početi već u kasnim tridesetim ili četrdesetim godinama i trajati između četiri i deset godina.
Najčešći simptomi uključuju neredovne menstruacije, valunge, noćno znojenje, promjene raspoloženja, probleme sa snom, smanjen libido i takozvani “brain fog”, odnosno poteškoće s koncentracijom i pamćenjem.
Ljekari upozoravaju da mnoge žene dugo ne shvataju da se nalaze u perimenopauzi jer simptome često povezuju sa stresom ili umorom.
Ishrana igra ogromnu ulogu
Stručnjaci ističu da pravilna ishrana može značajno pomoći u ublažavanju simptoma i očuvanju zdravlja tokom hormonalnih promjena.
Preporučuje se mediteranski način ishrane bogat voćem, povrćem, integralnim žitaricama, ribom, orasima i zdravim mastima. Posebno su važni kalcijum, vitamin D, proteini i omega-3 masne kiseline zbog povećanog rizika od osteoporoze i gubitka mišićne mase.
“Hormonalne promjene utiču na metabolizam, pa žene često primijete da se goje iako jedu isto kao ranije”, navodi se u stručnim preporukama.
Doktori savjetuju i smanjenje unosa alkohola, šećera, ultra-prerađene hrane i kofeina, jer upravo te namirnice mogu pogoršati valunge i poremetiti san.
Vježbanje postaje važnije nego ikad
Jedna od najvažnijih preporuka tokom perimenopauze jeste redovna fizička aktivnost, posebno trening snage.
Pad estrogena ubrzava gubitak mišića i smanjuje gustinu kostiju, zbog čega stručnjaci preporučuju vježbe sa opterećenjem najmanje dva do tri puta sedmično.
“Dizanje tegova i trening otpora postaju gotovo obavezni tokom perimenopauze”, navode stručnjaci za žensko zdravlje.
Pored treninga snage, preporučuju se hodanje, joga, plivanje i aerobne aktivnosti koje mogu pomoći u smanjenju stresa, poboljšanju raspoloženja i kvalitetnijem snu.
Problemi sa snom među najtežim simptomima
Nesanica i noćna buđenja spadaju među najčešće tegobe tokom perimenopauze. Stručnjaci procjenjuju da između 40 i 70 odsto žena tokom ovog perioda ima ozbiljne probleme sa spavanjem.
Hormonalne oscilacije utiču na regulaciju tjelesne temperature, nivo stresa i proizvodnju melatonina, zbog čega mnoge žene imaju prekidan san i osjećaj iscrpljenosti tokom dana.
Ljekari preporučuju odlazak na spavanje u isto vrijeme, smanjenje korištenja telefona i računara prije spavanja, rashlađivanje prostorije i izbjegavanje obilnih večernjih obroka.
Neke žene imaju koristi i od magnezijuma, meditacije, tehnika disanja i hormonske terapije, ali stručnjaci upozoravaju da terapiju treba uvoditi isključivo uz nadzor ljekara.
Mentalno zdravlje često zanemaren problem
Perimenopauza ne utiče samo na tijelo već i na mentalno zdravlje. Promjene hormona mogu izazvati pojačanu anksioznost, razdražljivost i depresivne epizode čak i kod žena koje ranije nisu imale psihološke probleme.
Zbog toga stručnjaci savjetuju razgovor sa ljekarom čim simptomi počnu ozbiljnije uticati na svakodnevni život.
“Žene često misle da moraju samo izdržati, ali danas postoji mnogo načina da se simptomi ublaže”, navode ginekolozi.
Hormonska terapija nije tabu
Iako je hormonska terapija godinama izazivala podijeljena mišljenja, stručnjaci danas ističu da ona može biti veoma korisna za određene žene.
Hormonska terapija može pomoći kod valunga, nesanice, promjena raspoloženja i zaštite kostiju, ali nije pogodna za sve pacijentkinje.
Zbog toga doktori naglašavaju da se terapija mora individualno prilagoditi na osnovu zdravstvenog stanja i porodične istorije bolesti.
Sve veći broj ljekara i zdravstvenih organizacija pokušava razbiti tabu oko menopauze i perimenopauze, naglašavajući da pravilna briga o zdravlju može značajno olakšati taj period života.
“Uz kvalitetan san, pravilnu ishranu, fizičku aktivnost i podršku stručnjaka, žene mogu uspješno proći kroz perimenopauzu i osjećati se dobro”, zaključuju stručnjaci za žensko zdravlje.
