Mnogo toga, i ozbiljnog i trivijalnog, zna da nas drži budnima do kasno u noć. Briga zbog nadolazeće recesije. Osećaj bespomoćnosti dok se svet i dalje urušava. Plakanje uz seriju koja je trebala da vam posluži kao beg, a pretvorila se u previše lično proživljavanje poslednjeg slomljenog srca.
Iako je tokom ovih izrazito stresnih vremena posve uobičajeno ostati budan noć ili dve duže nego inače, šta se događa kada počnete da preskačete cele noći sna, danima, nedeljama ili čak mesecima? Možda ste upali u ono što stručnjaci nazivaju dug sna, i to je nešto na šta biste trebali da obratite pažnju i što pre pokušate da ispravite.
Da li je dug sna stvaran?
Dug sna, poznat i kao manjak sna, itekako je stvaran. Jan Stritzke, dr med., osnivač i medicinski direktor klinike Lanserhof Sylt, kaže da dug sna treba shvatiti kao kumulativnu razliku između količine sna koja vam je potrebna (stručnjaci preporučuju otprilike sedam do devet sati po noći) i količine sna koju zapravo dobijate. Kada kontinuirano spavate manje nego što vam treba, to može ozbiljno da naruši vaše celokupno zdravlje.
Ako jedno veče ostanete budni do kasno, nema razloga za brigu, pod uslovom da se potom vratite svom uobičajenom ritmu spavanja. Dug sna nastaje kada redovo ostajete budni do kasno tokom više dana, nedelja ili meseci. „Ako vašem telu treba osam sati sna svake noći, a vi stalno spavate samo šest, ta dva sata manjka se gomilaju“, objašnjava dr Stritzke. „Do petka ste, praktično, izgubili celu noć odmora.“
Tahir Malik, dr med., specijalista pulmologije, intenzivne medicine i medicine spavanja u bolnici Mount Sinai, kaže da se dug sna očitava na više načina. Ako ste danju pospani, reagujete sporije nego inače, izrazito ste razdražljivi i imate merljive promene u metabolizmu i hormonima stresa, moguće je da imate dug sna.
Negativne posledice manjka sna
Kada stalno spavate manje nego što vam je potrebno, to može ozbiljno da naruši vaše zdravlje. „Čak i gubitak samo jednog ili dva sata sna svake noći može imati merljive posledice na rad mozga, raspoloženje i telesno zdravlje“, kaže dr Stritzke. „Hronični manjak sna podstiče upalne procese povezane sa starenjem, insulinsku rezistenciju i skraćivanje telomera [krajeva naših hromozoma]. Dugotrajni dug sna smatra se i jednim od ključnih ubrzivača starenja.“
Dr Malik dodatno pojašnjava da dug sna uzrokuje probleme s koncentracijom, pamćenjem i donošenjem odluka, a negativno utiče i na raspoloženje. Fizičke posledice uključuju gojaznost, dijabetes, povišeni krvni pritisak, kardiovaskularne bolesti, depresiju, pa čak i kraći životni vek. Masrai Williams, dr med., specijalizant medicine spavanja u Mount Sinaiu, dodaje da manjak sna može „reprogramirati“ apetit, povećavajući želju za šećerom i ugljenim hidratima, i oslabiti imunološki sistem, što dugoročno nosi dodatne zdravstvene rizike. „San nije luksuz“, kaže dr Williams. „On je temelj zdravlja.“
Kako se oporaviti od duga sna?
Ako mislite da ćete dug sna jednostavno nadoknaditi vikendom, možda biste trebali da preispitate tu strategiju. Stručnjaci kažu da, iako se kratkoročno možete osećati bolje, to dugoročno ne rešava problem. „Hronični dug sna ne možete izbrisati s jednom ili dve noći dužeg spavanja“, kaže dr Malik. „Takav oporavak je nepotpun, a ‘kamate’ se s vremenom gomilaju.“
„Zapravo, time remetite cirkadijalni ritam i stvarate ono što nazivamo socijalnim jet lagom“, dodaje dr Stritzke. „Telu je teže da se ponovo pokrene, pa je radna nedelja još napornija. Još važnije, duboki san izgubljen tokom nedelje ne može jednostavno da se nadoknadi kasnije, jer su određeni regenerativni procesi, poput obnove ćelija i konsolidacije pamćenja, vremenski ograničeni.“ Telu je, kaže, potrebno postupno produživanje vremena spavanja kako bi se ponovo uskladio prirodni cirkadijalni ritam i obnovio REM ciklus sna.
Dr Malik savetuje da kroz više uzastopnih noći date prednost ranijem odlasku na spavanje ili dužem snu. Takođe je važno održavati stabilno vreme odlaska na spavanje i buđenja kako bi se ponovo uskladio biološki sat. Ako morate da odremate, činite to promišljeno kako ne biste poremetili noćni san. Oporavak često traje nedeljama („ne danima“, naglašava dr Stritzke), zato je strpljenje ključno.
„Pravi oporavak zahteva doslednost“, kaže dr Williams. “Telu je potrebno sedam do devet sati sna svake noći dok se ravnoteža ne uspostavi. San je maraton, a ne sprint.”
Može li se manjak sna sprečiti?
Naravno, najbolja strategija je prevencija. To možete postići pridržavanjem rutine spavanja. „Najbolja zaštita je ritam“, kaže dr Stritzke. „Odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme svaki dan (uključujući vikende) moćniji je nego što ljudi misle.“ Važno je i okruženje u kojem spavate. Preporučuje hladnu, tamnu i tihu spavaću sobu i smanjenje vremena provedenog pred ekranima pre spavanja. Takođe trebali biste da izbegavate kofein kasno tokom dana i jesti laganije večernje obroke.
Dr Williams dodaje da male navike mogu imati veliki učinak. Intenzivne treninge ostavite za raniji deo dana, a razmislite i o postavljanju alarma ne samo za buđenje, nego i za odlazak na spavanje, kao podsetnik da započnete večernje rutine opuštanja. Ako morate da dremate, neka to bude kratko i pre sredine poslepodneva kako ne bi poremetilo noćni san. Ako nakon nekoliko nedelja i dalje osećate iscrpljenost, to može da upućuje na ozbiljniji zdravstveni problem i trebalo bi se obratiti lekaru specijalisti za spavanje.
Ako se stalno osećate kao da „lovite“ san, vredi istražiti načine kako restartovati svoj uobičajeni ritam spavanja. Vaše telo i zdravlje biće vam zahvalni. „Način na koji spavate postavlja temelje za to kako funkcionišete mentalno, fizički i emocionalno“, kaže dr Malik. „Dajte sebi najbolju priliku za napredak tako da san postavite kao prioritet i omogućite telu odmor koji zaslužuje.“
