Kvaliteta sna ne ovisi samo o tome koliko brzo zaspiš i koliko se puta tijekom noći probudiš. Na to kako ćeš se osjećati sljedećeg jutra utječu i navike koje se na prvi pogled ne čine povezane sa spavanjem, od onoga što jedeš i piješ navečer do načina na koji provodiš večer. Neke od njih mogu otežati uspavljivanje, dok druge narušavaju kvalitetu sna čak i kada imaš dojam da si spavala dovoljno dugo.
Male promjene u večernjoj rutini mogu pomoći da se lakše opustiš i probudiš odmornija. Ako želiš poboljšati kvalitetu sna, obrati pozornost na ovih pet navika koje bi bilo dobro izbjegavati već nakon 18 sati.
Konzumiranje kofeina
Jedna od prvih promjena koje možeš uvesti ako želiš bolje spavati jest izbjegavanje kofeina nakon 18 sati, čak i ako ti se čini da na tebe nema velik utjecaj. Mnogi ljudi podcjenjuju koliko dugo kofein ostaje u organizmu i kako može utjecati na san. Jedno istraživanje pokazalo je da konzumacija otprilike dvije do tri šalice kave unutar šest sati prije odlaska na spavanje može skratiti ukupno trajanje sna za više od sat vremena. Zanimljivo je da sudionici istraživanja uglavnom nisu ni primijetili da su spavali kraće.
To je važno jer se često oslanjamo na vlastiti osjećaj budnosti i zaključujemo da nam kofein ne smeta ako ne osjećamo njegov stimulativni učinak. Ipak, njegov utjecaj na san može biti prisutan čak i kada se ne osjećaš posebno razbuđeno. Zato je dobro barem šest sati prije odlaska u krevet prestati piti kavu i druga pića s kofeinom, umjesto da odluku temeljiš samo na tome koliko te razbuđuju.
Obilni ili jako začinjeni obroci
Nije nužno večerati prije 18 sati, ali što kasnije jedeš, to je važnije obratiti pozornost na količinu hrane i njezin sastav. Obilan ili jako začinjen obrok neposredno prije spavanja može povećati rizik od žgaravice, osobito kada legneš. Uz to, probavni sustav nastavlja intenzivno raditi u vrijeme kada se tijelo postupno priprema za odmor. Zato je veće obroke najbolje završiti dva do tri sata prije odlaska u krevet. Ako navečer ipak osjetiš glad, odaberi manji međuobrok bogat proteinima.
Ako planiraš zaspati oko 21 sat, nastoj večerati oko 18 sati, a kasnije se odluči za nešto lagano. Ako ideš spavati znatno kasnije, imaš više prostora za pomicanje večere, ali i dalje je dobro ostaviti barem dva do tri sata između obilnijeg obroka i odlaska na spavanje.
Alkohol prije spavanja
Čaša vina ili neko drugo alkoholno piće mnogima je dio večernjeg opuštanja jer alkohol može izazvati pospanost i skratiti vrijeme potrebno da zaspu. Ipak, njegov učinak na san nije tako jednostavan. Naime, kada organizam počne razgrađivati alkohol, san može postati plići i isprekidaniji, a REM faza sna, važna za pamćenje i emocionalnu obradu, može se naknadno pojačati. Zbog toga se tijekom noći možeš probuditi razbuđena, zagrijana ili žedna. Alkohol također opušta mišiće dišnih putova, što može pogoršati hrkanje i apneju u snu.
Izbjegavanje alkohola ima brojne prednosti, ali ako ga ipak piješ, pokušaj posljednje piće popiti barem tri sata prije spavanja i ograničiti količinu. Tako će organizam imati više vremena za njegovu razgradnju prije nego što uđeš u najdublje faze sna. Ako obično ideš spavati oko 21 sat, to znači da bi posljednje piće bilo dobro popiti najkasnije oko 18 sati.
Drijemanje nakon večere
Nakon napornog dana lako je zaspati na kauču čim se smjestiš pred televizor, no takvo drijemanje može otežati kasniji odlazak u krevet. Čak i kratko, dvadesetominutno spavanje smanjuje pritisak spavanja koji se tijekom dana postupno nakuplja i pomaže ti da navečer zaspiš. Kada taj pritisak ‘potrošiš’ prerano, u uobičajeno vrijeme odlaska na spavanje možda više nećeš osjećati jednaku pospanost.
Ako primijetiš da ti se već oko 20 sati sklapaju oči, to može biti znak da ti je potreban raniji odlazak u krevet. Umjesto da zadrijemaš na kauču i poslije ponovno pokušavaš zaspati u krevetu, ustani, upali svjetlo i nastoj ostati budna do odlaska na spavanje. Ako ti se pospanost redovito javlja tako rano, razmisli o tome da prilagodiš večernju rutinu i legneš ranije.
Stresne i mentalno zahtjevne aktivnosti
Nakon 18 sati ne moraš prestati sa svim obvezama, ali dobro je izbjeći zadatke koji te uznemiruju, razbuđuju ili toliko zaokupljaju da ih teško možeš izbaciti iz glave. Istraživanja nesanice pokazuju da pojačana mentalna budnost prije spavanja može biti snažan pokazatelj poteškoća s uspavljivanjem, čak i više od same fizičke napetosti. Kada si potpuno usredotočena na posao, problem ili neku uzbudljivu aktivnost, ne možeš jednostavno odlučiti da ćeš se u sljedećem trenutku opustiti i zaspati.
Zato je dobro postupno završavati dnevne obveze i ostaviti dovoljno vremena za smirivanje prije odlaska u krevet. Idealno bi bilo posljednjih 60 do 90 minuta prije spavanja posvetiti aktivnostima koje ne zahtijevaju previše truda ni koncentracije. Čitanje knjige, neka opuštajuća aktivnost ili gledanje epizode serije koju si već gledala mogu ti pomoći da lakše prijeđeš iz dnevnog ritma u večernji. Pritom biraj sadržaj koji te neće previše uzbuditi ili zaokupiti jer je cilj postupno smanjiti mentalnu aktivnost i pripremiti tijelo za san.
