Da li ste se ikad našli u situaciji da ne možete da zaspite iako se osjećate umorno?
Možda vam se desilo da zaspite, ali vam je san isprekidan i neregularan?
U svakom slučaju, svjesni smo da može biti veoma mučno pokušavati naći rješenje za nesanicu u 3 ujutro.
Ne postoji jedno univerzalno rješenje za sve, ali mnoge kulture širom svijeta imaju svoje načine kako se nose s insomnijom.
U nastavku nas čekaju savjeti iz Južne Amerike, Švedske i tako dalje.
Kina – kupka za stopala i voće od kojeg ti se spava
Kupka za stopala
Ako volite pedikir, pokušajte s ovim.
Večernji ritual, koji vuče korijene iz tradicionalne kineske medicine, odličan je način da se opustite, odmorite svoje umorne noge i izvučete korist iz terapije vrelom vodom.
Sve što vam treba je kada ili mala plastična posuda. U vodu možete staviti različite stvari:
– Mirišljavu so
– Ulje lavande ili ruže
– Koru voća
Prema kineskoj tradicionalnoj medicini, ova praksa može da smanji nivoe vitalne energije (qi) u mozgu.
,,Visoka temperatura vode će spustiti qi iz glave i pomoći će vam da se opustite” – kaže Debbie Kung (akupunkturistkinja i licencirana doktorka). ,,Ova kupka opušta limbički sistem i šalje signal vašem mozgu da se opusti i pripremi za spavanje”.
Kineska urma – Jujuba
Jujuba (suan zao ren) koristi se za opuštanje uma i tijela i za bolji san.
,,Jujuba sadrži sve potrebne hemikalije za bolji san – saponine I flavonoide. Oni smanjuju stres, a u isto vrijeme nas relaksiraju” – kaže Jamie Bacharach.
Flavonoidi i saponini mogu da produže san. Flavonoidi značajno utiču na fazu dubokog sna.
,,Duboka faza sna je zadužena za regeneraciju. Ona je povezana s pamćenjem I učenjem, a nedostatak ove faze može da utiču na naše funkcionisanje u toku dana” – kaže Kung.
U istraživanju iz 2020. Godine, 106 žena u menopauzi uzimalo je dvaput dnevno dozu od 250 mg jujuba kapsula tokom 21-og dana. U poređenju s kontrolnom grupom, otkriveno je da je jujuba imala pozitivan uticaj na kvalitet sna i da se može preporučivati kao koristan lijek u liječenju nesanice.
India i lijekovi na biljnoj bazi
Ashwagandha, jedna od najpoznatijih biljki Ayurveda medicine, koristi se već hiljadama godinama.
Koristi se da smanji stres i anksioznost, kao i za tretiranje simptoma u oblasti mentalnog zdravlja.
U 2020. godini, urađeno je istraživanje koje je ispitivalo pozitivan uticaj ašvagande na san. 150 zdravih odraslih osoba uzimale su ašvagandu jednom dnevno, tokom perioda od 6 sedmica. Rezultati su sljedeći:
– Smanjeno vrijeme koje nam je potrebno da zaspimo
– Unaprijeđen kvalitet sna
– Kvalitet života unaprijeđen
Meta-analize iz 2021. pokazale su da ašvaganda ima ,,mali ali značajan” uticaj na san, a posebno je dobra za ljude koji pate od insomnije. Ašvaganda, takođe, smanjuje anksioznost i utiče na bolji rad mozga.
Međutim, istraživači upozoravaju da nam još uvijek nedostaje još značajnih istraživanja koja bi ispitala potencijalne opasnosti ašvagande.
Istraživanje iz 2019. godine potvrdilo je ove pozitivne rezultate. Ašvaganda smanjuje nivoe kortizola. Kortizol je hormon stresa, proizvodi ga hipofiza nadbubrežne žlijezde, koji može da poremeti kvalitet sna.
Švedsko jelo od mesa i piće pred spavanje
Ako je hrana put do vašeg srca, ovo može da vam pomogne da spavate kvalitetnije.
Välling
,,Klasični trik da zaspite lakše, za djecu i odrasle, je da popijete Välling – toplo kašasto piće koje sadrži mlijeko i žitarice, tik pred spavanje” – kaže Karl Andersson, ekspert za Nordijsku kulturu.
Ovo piće, bogato nutrijentima, pravi se od žitarica i kravljeg mlijeka. Piju ga bebe i mališani.
Toplo mlijeko indukuje pospanost. Sadrži sastojke koji utiču na zdrave cikluse sna, poput:
– Triptofana
– Magnezija
– Melatonina
– Serotonina
Ritualni čin i mlijeko mogu da nam pomognu da posjetimo svijet snova.
Los
Meso losa se koristi u Švedskoj kao jedan od načina za lakše uspavljivanje.
Prema podacima iz Američkog Ministarstva za agrikulturu, 100 grama mesa losa sadrži 30.2 grama proteina i 0.545. grama triptofana, osnovne amino kiseline. 100 grama ćurke sadrži 19.5 grada proteina i 0.219 grama triptofana.
Konzumacija triptofana (1 grama i više), može da pozitivno utiče na san.
Preporučujemo vam da istražite recepte o ćuftama od losa.
Sauna iz Finske
U Finskoj, tradicionalni odlazak u saunu je neizbježna aktivnost.
,,Saune dižu temperaturu tijela, opuštaju mišiće i čine vas pospanim” – kaže Andersson.
Saune dobro utiču na:
– Bolesti perifernih arterija
– Reumatoidni artritis
– Depresiju i anksioznost
– Mišiće
– Bolesti srca
– Bolesti pluća
U istraživanju iz 2019. godine, u kojem je učestovovalo 482 ljudi, 83.5 posto je reklo da je odlazak u saunu poboljšao njihov kvalitet sna. Oni koji su odlazili u saunu 5 do 15 puta mjesečno, imali su bolje rezultate na testu mentalnog zdravlja.
Samo ne zaboravite da se hidrirate!
,,Sve dok se hidrirate, zagrantovano je da ćete spavati kao beba” – kaže Andersson.
Japanska tradicija šikibutona
Šikibuton je japanski dušek za pod. Može da poboljša san, a i štedi vam prostor u kući.
Jednostavan je za korištenje. Jednim potezom ga smotate i ostavite po strani. Napravljen je od prirodnih materijala, pamuka i vune.
Iako nema puno istraživanja koja su potkrijepila ove teze, vjeruje se da je ova vrsta madraca dobra za kičmu.
Ako želite da ga isprobate, postoji mnogo sajtova online koji prodaju šikibuton madrac.
Južna i Centralna Amerika
Ako uživate u hemoku, pokušajte da ga instalirate u spavaću sobu.
Hemok – viseća ležaljka
Hemok se smatra, u Centralnoj i Južnoj Americi, kao legitimna opcija za spavanje.
Sa hemokom dobijamo sigurnost i komfor.
Iako je većina studija o pozitivnim aspektima hemoka rađena na bebama, istraživanje iz 2011. godine pokazuje da aktivnost ljuljanja donosi dublji san.
U istraživanju, 12 muškaraca je dremalo 45 minuta. Jedni su spavali preko dana u krevetu, a drugi u krevetu koji se ljulja.
Uz pomoć polisomnografije i EEG, istraživanja su pokazala da muškarci u hemoku brže zaspivali i da su njihove faze sna duže trajale.
Lutke iz Gvatemale
Lutke iz Gvatemale vode porijeklo od domorodačkih naroda Gvatemale. Pravljene su od drva, žice, raznobojnog materijala i obučene su u tradicionalnu majansku odjeću.
Lutke se poklanjaju anksioznoj djeci. Djeca se ohrabruju da ispovijedaju sve svoje brige i strahove prije spavanja, a zatim da stave lutke ispod jastuka.
Sam čin imenovanja naših strahova i simboličnog otpuštanja negativnih emocija, može da nam pomogne da se lakše nosimo s teškim emocijama.
Ovo može da bude zdravi oblik transfera.
Istraživanje iz 2018. godine pokazuje da su ove lutke pomogle u situacijama u kojima su djeca morala da se nose s gubitkom roditelja. Lutke su zamijenile konvencionalne procese tugovanja.
Internacionalni rituali spavanja
Porodična spavaća soba
Ako imate problema s spavanjem, sesija maženja s vašim partnerom ili kućnim ljubimcem može da vam pomogne da se uspavate.
Istraživanja su pokazala da mnogi roditelji, od Amerike do Evrope, praktikuju spavanje sa svojom djecom.
Stručnjaci savjetuju spavanje u zajedničkoj sobi u prvih 6 mjeseci života do godinu dana.
Istraživanja su pokazala da su djeca koja spavaju s roditeljima poslije prvih 6 mjeseci života, imala niže nivoe anksioznosti, nisu sisala palac i nisu imala krive zube,
Naravno, postoje uvijek prednosti i mane, ali na vama je da procijenite da li vam ova vrsta dijeljenja kreveta odgovara.
Čaj od kamilice
Čaj od kamilice piju ljudi širom svijeta. Čaj je poznat po svojim umirujućem dejstvu.
,,Čaj od kamilice sadrži apigenin, hemikaliju koji se lijepi za receptore u mozgu i služi kao okidač za pospanost i opuštanje. Kamilica je prirodni melem za insomniju i druge vrste poremećaja spavanja”.
Istraživanja iz 2017. godine, sa 60 odraslih osoba, pokazuju da ekstrakt kamilice (200 mg), ako se koristi 28 dana u kontinuitetu, dvaput dnevno, može da poboljša kvalitet i dužinu sna.
Oralna konzumacija ekstrakta kamilice ima sedativna dejstva na hospitalizovane stare ljude. Poboljšava kvalitet sna. Još jedno istraživanje je pokazalo da pijenje čaja od kamilice može biti od pomoći novim mamama koje su imale problema sa snom.
,,Najbolje vrijeme za konzumaciju čaja od kamilice je 45 minuta pred spavanje”.
Ovaj kratak pregled ritualnih praksi za bolji san može nam otvoriti nove perspektive.
Želim vam dobar san!
Prevela: Iris Janković
