Nadutost muči mnoge žene u danima pre i tokom menstruacije. Otkrivamo zašto se javlja i koje promene u ishrani i svakodnevnim navikama mogu da pomognu da se ova neprijatna tegoba ublaži.
Nadutost stomaka jedan je od najčešćih simptoma predmenstrualnog sindroma (PMS), a mnoge žene osećaju je već nekoliko dana pre početka menstruacije. Osećaj težine, zategnut stomak i privremeni porast telesne težine mogu da budu neprijatni, ali male promene u ishrani i svakodnevnim navikama mogu da ublaže ove tegobe.
Prema rečima ginekologa, nadutost tokom menstruacije najčešće je povezana s hormonskim promenama koje utiču na zadržavanje tečnosti i varenje. Iako je obično prolazna, može da oteža svakodnevne aktivnosti i utiče na raspoloženje.
Zašto se nadutost javlja pre menstruacije?
Nadutost je najčešće povezana s promenama nivoa estrogena i progesterona tokom menstrualnog ciklusa. Ove hormonske oscilacije mogu da utiču na zadržavanje tečnosti u organizmu i rad creva.
U drugoj polovini ciklusa progesteron može da uspori rad creva, pa se kod nekih žena javljaju osećaj punoće, gasovi i zatvor. Promene nivoa estrogena takođe mogu da doprinesu zadržavanju tečnosti.
Tegobe se najčešće javljaju dan ili dva pre menstruacije, mada mogu da počnu i ranije. Obično se ublažavaju tokom prvih dana krvarenja.
Privremeni porast telesne težine zato ne znači nužno da je došlo do povećanja masnog tkiva. Kada se hormonske oscilacije smire i organizam izbaci višak tečnosti, težina se uglavnom vraća na uobičajeni nivo.
Smanjite unos soli i češće kuvajte kod kuće
Ako vas muči nadutost, obratite pažnju na količinu soli u ishrani. Prekomeran unos natrijuma može da podstakne zadržavanje vode i pojača osećaj otečenosti.
Gotova jela, grickalice i industrijski prerađene namirnice često sadrže više soli nego što pretpostavljamo. Kada obroke pripremate kod kuće, lakše kontrolišete koliko soli dodajete i birate sastojke koji vam prijaju.
Uvrstite u jelovnik namirnice bogate kalijumom
Banane, paradajz, dinja i špargle izvori su kalijuma, minerala koji pomaže u održavanju ravnoteže tečnosti u organizmu.
Jelovnik upotpunite izvorima zdravih masti, poput orašastih plodova, čia semenki i lososa, kao i proteinima iz ribe, piletine ili tofua.
Raznovrsna i uravnotežena ishrana može da doprinese tome da se tokom menstrualnog ciklusa osećate bolje.
Postepeno povećavajte unos vlakana
Voće, povrće i integralne žitarice važni su za dobro varenje, ali naglo povećanje unosa vlakana može da pojača gasove i nadutost.
Zato namirnice bogate vlaknima uvodite postepeno i pijte dovoljno vode kako bi se sistem za varenje lakše prilagodio promeni.
Pokrenite se, ali prilagodite tempo sebi
Kada ste naduti i umorni, intenzivan trening verovatno je poslednje što vam prija. Ipak, umereno kretanje može da ublaži pojedine simptome PMS-a i podstakne rad creva.
Šetnja, joga, plivanje ili lagane aerobne vežbe mogu biti dobar izbor u danima kada osećate nelagodnost.
Birajte aktivnost i tempo koji vam odgovaraju, bez forsiranja. I kratka šetnja može da popravi raspoloženje i ublaži osećaj težine u stomaku.
Smanjite unos kofeina i alkohola
Kod nekih žena kafa može da pojača tegobe s varenjem, dok alkohol može da naruši san i pogorša pojedine simptome PMS-a.
Ako primetite da vam kafa ili alkohol pojačavaju nelagodnost u danima pre menstruacije, smanjite njihov unos i pratite da li vam ta promena prija.
Pijte dovoljno vode
Čak i kada imate osećaj da zadržavate tečnost, važno je da pijete dovoljno vode. Dobra hidratacija doprinosi normalnom funkcionisanju organizma i može da pomogne kod zatvora.
Čajevi od nane ili komorača nekim ženama prijaju kada osećaju nelagodnost u stomaku. Ipak, nema dovoljno pouzdanih dokaza da direktno ublažavaju nadutost povezanu s menstruacijom.
Gazirana pića, s druge strane, mogu da pojačaju nadutost, pa u danima kada su tegobe izraženije prednost dajte običnoj vodi.
Obezbedite sebi dovoljno sna
Manjak sna može da pojača umor i oteža podnošenje menstrualnih tegoba. Pokušajte da odlazite na spavanje u približno isto vreme i ostavite dovoljno vremena za odmor.
Većini odraslih potrebno je između sedam i devet sati sna tokom noći. Kvalitetan odmor može da doprinese boljem raspoloženju i pomogne da lakše prebrodite dane kada su simptomi PMS-a izraženiji.
Kada je vreme za pregled?
Povremena nadutost povezana s menstrualnim ciklusom najčešće nije razlog za zabrinutost. Ipak, ako traje tokom celog meseca, postaje sve izraženija ili je prate jaki bolovi, promene u pražnjenju creva ili drugi neuobičajeni simptomi, obratite se lekaru.
U zavisnosti od uzroka i intenziteta tegoba, ginekolog može da preporuči odgovarajuću terapiju, uključujući hormonsku kontracepciju kada za to postoje medicinski razlozi.
Diuretike, lekove koji podstiču izbacivanje viška tečnosti, nemojte uzimati na svoju ruku. Njihova kombinacija s pojedinim lekovima protiv bolova može da optereti bubrege.
Iako menstrualnu nadutost nije uvek moguće potpuno sprečiti, uravnotežena ishrana, dovoljan unos vode, redovno kretanje i kvalitetan san mogu da doprinesu ublažavanju tegoba.
