I dok genetika igra svoju ulogu, najnovije studije pokazuju da svakodnevni izbori imaju daleko veći uticaj na rad mozga nego što se ranije mislilo. Ova jednostavna promena u rutini ne zahteva skupe tretmane, a predstavlja najbolji štit za vaše pamćenje.
Žene čine dve trećine svih osoba kojima je dijagnostikovana Alchajmerova bolest, a mnoge se tokom menopauze suočavaju s osećajem kognitivne zamagljenosti. Iako se taj problem često odbacivao kao neizbežan deo starenja, naučnici otkrivaju da je njegova pozadina ozbiljnija. U nedavnoj epizodi emisije “Next Question s Katie Couric”, neurološkinja dr Ronda Voskul s Univerziteta u Kaliforniji UCLA objasnila je koja je ključna navika za očuvanje zdravlja mozga u tom životnom razdoblju, piše EatingWell.
Pad estrogena i zdravlje mozga
Dr Voskul, osnivačica programa za menopauzu na UCLA, objašnjava da su žensko telo i mozak ispunjeni receptorima za estrogen, koji je ključan za zdravlje kože, kostiju, srca i mozga. Kada nivo estrogena naglo padne, što se najčešće događa u ranim pedesetima, određene regije mozga se smanjuju. To je uzrok problema s kognitivnim funkcijama koje mnoge žene opisuju kao “mentalnu maglu”.
“To uključuje radnu memoriju, verbalno pamćenje, brzinu obrade informacija i tok misli”, pojašnjava doktorka Voskul. Prestanak dotoka estrogena u mozak pokreće lančanu reakciju. “Ćelije u području zaduženom za pamćenje gube podršku estrogena, zbog čega prestaju da podržavaju nervne ćelije koje stvaraju međusobne veze”, ističe neurološkinja.
Ograničenja hormonske terapije
Neke žene koriste hormonsku supstitucionu terapiju estrogenom za ublažavanje simptoma poput valunga. Ipak, doktorka Voskul napominje da vrsta estrogena koja se propisuje u te svrhe verovatno neće pomoći kod kognitivnih problema. Razlog je što različiti delovi mozga upravljaju regulacijom temperature i kognicijom, pa su im potrebne različite vrste estrogena.
“Problem je u tome što još uvek razgovaramo o estradiolu od pre 30 godina. Potrebni su nam oblici estrogena koji ciljano deluju na zdravlje mozga, koje telo dobro podnosi i koji nemaju štetne efekte na zgrušavanje krvi ili dojke”, kaže doktorka Voskul. Iako njen tim radi na razvoju takvih terapija, proći će godine pre nego što postanu dostupne.
Najbolje rešenje je vežbanje
Na pitanje šta žene mogu da urade, dr Voskul nudi jasan odgovor. “Mislim da je najbolje što možete učiniti – da vežbate”, poručuje. Objašnjava da vežbanje pozitivno utiče na tri glavna tipa demencije: Alchajmerovu bolest, vaskularnu demenciju i njihovu kombinaciju. “Kada uzmete u obzir te tri vrste demencije, vežbanje je presudno, jer direktno utiče na kardiovaskularni sistem”, kaže dr Voskul.
Taj faktor uključuje manji rizik od ateroskleroze, koja je glavni faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar. Ako krvne žile nisu začepljene, u mozak stiže više krvi, što dr Voskul smatra indirektnim uticajem vežbanja na mozak.
“Međutim, postoji i direktan efekat koji je sjajan: mozak i mišići tokom vežbanja proizvode protein BDNF, koji štiti mozak. Dakle, fizička aktivnost pomaže mozgu i indirektno, kroz zdravlje srca, i direktno putem ovog faktora. To je fantastično i zato nam je vežbanje neophodno“, zaključuje ona.
Preporučeni treninzi i ishrana
Dr Voskul pod fizičkom aktivnošću podrazumeva kombinaciju kardio-vežbi koje ubrzavaju rad srca i treninga snage.
“Tri puta sedmično po 30 minuta kardio-vežbi za ubrzanje pulsa”, savetuje. To može biti vožnja bicikla, brzo hodanje, trčanje ili plivanje. “Preostalih 30 minuta posvetite dizanju tegova, što je odlično za zdravlje kostiju.” Uz fizički napor, preporučuje i kognitivni trening, poput učenja novih veština, što predstavlja izazov za mozak i podstiče verbalno pamćenje i brzinu obrade informacija.
Ishrana takođe ima važnu ulogu. Dr Voskul predlaže mediteransku ishranu s niskim udelom masti. MIND dijeta, koja spaja mediteransku i DASH dijetu, dokazano podržava zdravlje mozga, jer smanjuje upale i snabdeva krvne sudove antioksidansima i vlaknima. Obe dijete sadrže manje zasićenih masti i natrijuma, koji se povezuju s lošijim zdravljem srca i mozga.
Na kraju, neurološkinja podstiče žene da preuzmu inicijativu. Uvođenje promena može da se čini zahtevnim, ali najbolje je krenuti malim koracima. Počnite s jednim kardio-treningom nedeljno, isprobajte novi recept iz mediteranske kuhinje ili upišite kurs kako biste stimulisali mozak.
