Čučanj je osnovna vježba snage koja, uz korišćenje šipki ili bučica, izgrađuje mišiće i snagu. Koliko bi težine žena trebala koristiti pri izvođenju čučnja zavisi od niza faktora, od iskustva u vježbanju do pokretljivosti, ali se postavlja pitanje utiče li na to i starosna dob. Iako je snaga u čučnju veoma individualna, postoji niz naučno utemeljenih savjeta koji vam mogu pomoći da odredite optimalno opterećenje i vremenom ga sigurno povećate.
Koliko bi žena trebala moći podići u čučnju?
Iako dob može imati određenu ulogu, treneri ističu da početna snaga kod žena znatno varira u zavisnosti od prethodnog iskustva, istorije treniranja i tjelesne kompozicije. Blejk Brajtvel, sertifikovani stručnjak za snagu i kondiciju, kaže da bi opšta populacija trebala težiti tome da u stražnjem čučnju može podići težinu jednaku ili veću od sopstvene tjelesne mase.
„Početnica će, dok razvija tehniku i osnovnu snagu, u početku moći u čučnju podići oko 40 do 60 odsto svoje tjelesne težine. Nakon nekoliko mjeseci dosljednog treninga, to se obično povećava na otprilike 60 do 80 odsto“, objašnjava Ketlin Benson, sertifikovana lična trenerica i nutricionistkinja, prenosi Index.hr.
„Rekreativke koje treniraju godinu dana ili duže mogle bi podići težinu približnu sopstvenoj, dok iskusnije vježbačice mogu premašiti i 120 odsto tjelesne mase. Ipak, važno je naglasiti da su ovo opšte smjernice, a ne strogi standardi.“
Jesu li godine presudan faktor?
Tehnika izvođenja vježbe i kontinuitet treninga važniji su od same dobi. „Neko u četrdesetim s nižim procentom tjelesne masnoće potencijalno može u čučnju podići znatno više od dvadesetogodišnjakinje s višim procentom masnoće, lošom formom, manjom mišićnom masom i slabom mehanikom pokreta“, ističe Denijel Grej, poznata trenerica i sertifikovana stručnjakinja za ženski fitnes.
Nakon 50. godine žene ulaze u period povećanog rizika od osteoporoze, hronične bolesti koja uzrokuje slabljenje kostiju, što povećava i rizik od padova. Istraživanja pokazuju da trening snage može značajno povećati gustinu kostiju u toj dobnoj grupi. „Studije su pokazale da trening s opterećenjem umjerenog intenziteta, otprilike tri puta sedmično, može značajno doprinijeti zdravlju kostiju“, rekao je dr Michael Richardson, ljekar porodične medicine.
„Čučnjevi s opterećenjem grade snagu, ali još važnije, uvježbavaju funkcionalne pokrete na koje se oslanjamo u svakodnevnom životu“, dodaje Ričardson. „Sposobnost pravilnog izvođenja čučnja pomaže u radnjama poput sjedanja, ustajanja i održavanja ravnoteže. To postaje sve važnije kako starimo i želimo spriječiti padove.“
Šta ako ne dostižete preporučene vrijednosti?
Ako su vaše trenutne sposobnosti ispod navedenih smjernica, postoje sigurni načini za postepeno povećanje snage i opterećenja. Možete početi s poboljšanjem same tehnike čučnja, pokretljivosti skočnih zglobova i kukova, ravnoteže, fleksibilnosti mišića zadnje lože i kvadricepsa te stabilnosti trupa.
„To se može postići izvođenjem različitih varijacija, poput dubokih ‘goblet’ čučnjeva ili čučnjeva na jednoj nozi, vježbi pokretljivosti, statičkog i dinamičkog istezanja te izolacionih vježbi za trup“, savjetuje Gray. „Kako se vaš opseg pokreta i pokretljivost budu poboljšavali, tako će rasti i vaš lični rekord. To ujedno pomaže i u prevenciji povreda.“
Zašto je snaga u čučnju važnija nego što mislite
Studije pokazuju da povećanje snage kroz vježbe s opterećenjem, kao što je čučanj, pozitivno utiče na zdravlje i dugovječnost. „Ukupna tjelesna snaga i čista tjelesna masa – mišići, kosti i vezivno tkivo – direktno su povezani s dužinom života“, kaže Brajtvel.
„Kako s godinama gubimo snagu i čistu tjelesnu masu, najbolja strategija je postati što jači u mlađoj dobi i zatim tu snagu održavati što je duže moguće.“ Čučnjevi i druge vježbe snage ključni su za izgradnju snage, gustine kostiju i mišićne mase, što poboljšava pokretljivost, sprječava osteoporozu i podržava samostalnost u starijoj dobi.
Savjeti za siguran napredak
Postoji niz stručnih savjeta koje možete primijeniti kako biste sigurno povećali snagu u čučnju. Ako ste početnik ili želite maksimalne rezultate, korisno je raditi s sertifikovanim ličnim trenerom koji vas može naučiti pravilnoj tehnici i pomoći vam da uspostavite dosljednu rutinu.
Prvi korak je dosljednost. „Važno je izvoditi vježbu dva do tri puta sedmično, uz 24 do 48 sati odmora između treninga“, preporučuje Brajtvel. Postepeno povećavajte volumen treninga (serije × ponavljanja × opterećenje) za 5 do 10 odsto sedmično. Početnicima se savjetuju 2 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja, uz preporuku da se mijenja samo jedna varijabla sedmično.
Što se tiče intenziteta, vježbajte blizu tehničkog otkaza, tako da u svakoj seriji ostavite jedno do dva ponavljanja „u rezervi“. Na kraju, ključni su pravilna forma i oporavak. „Pažnja posvećena tehnici i oporavku presudna je za napredak u čučnju“, zaključuje Benson. „Pravilna forma, adekvatan odmor i odgovarajuća ishrana – uključujući dovoljan unos proteina – pomoći će vam da s vremenom postanete jači.“
