Za utegnuto, istrenirano i oblikovano tijelo prehrana i vježbanje idu ruku pod ruku. Nema rezultata bez jednog od toga, barem ne rezultata koji je zdrav i održiv.
Šta jesti za mišićnu masu?
Iako prvo na pamet padne obrok koji se sastoji od piletine, riže i brokule, prehrana zaista ne treba biti toliko jednolična, ali svakako treba biti jednostavna. Posvećenost oblikovanju tijela zahtjeva vrijeme, pripremu i organizaciju, pa bi i samim time prehrana trebala biti jednostavna.
Ono što je važno napomenuti jest da ne postoji univerzalni plan prehrane koji odgovara svima. Da bi odredili potreban unos kalorija, proteina i masti za cilj, u obzir se moraju uzeti:
- pol
- dob
- težina
- visina
- postotak masnog tkiva
- razina fizičke aktivnosti
- zdravstveno stanje
- prehrambene specifičnosti (intolerancije, alergije, veganstvo itd.)
- preferencije u prehrani
- probava (sposobnost varenja, stanje crijevne flore itd.)
- dosadašnji stil života.
Kada osoba želi smršaviti, svakako bi trebala vježbati i voditi računa o pravilnoj prehrani u kalorijskom deficitu. Vježbe snage su vježbe za dobijanje mišićne mase koje će oblikovati i učvrstiti tijelo te spriječiti tzv. “skinny fat” izgled nakon gubitka suvišnih kilograma. Žene se ne moraju bojati tegova jer je hormonski sistem drugačiji u odnosu na muškarce koji ionako najčešće dižu teže tegove te lakše dobijaju na mišićnoj masi.
Ne morate nužno ići u teretanu, ali ako ste početnik ili početnica, svakako uzmite stručno vodstvo barem prvih dva ili tri mjeseca. No, vježbati se može i kod kuće ulaganjem u vlastitu opremu koja je trajna ili pak snalažljivošću. Primjerice, kanister od destilovane vode iskoristite kao teg tako što ćete ga napuniti vodom i dobiti teg od jednog, dva, tri ili pet kilograma.
I kod procesa mršavljenja (kalorijski deficit) i kod vježbi snage potrebno je povećati unos proteina. Minimalni unos proteina za odrasle osobe je 0,8 g/kg tjelesne mase. No, taj raspon može ići čak do 2 – 2,5 g/kg tjelesne mase. Rekreativci koji treniraju 3 – 5 puta sedmično i vode računa o prehrani najčešće će uzimati oko 1,2 g/kg tjelesne mase ili više. No, to je vrlo individualno jer pojedinci od prevelikog unosa proteina mogu patiti od zatvora.
Iz tog razloga uvijek slušajte svoje tijelo i pratite probavu, osjećaj i nivo energije kada radite promjene u prehrani, treningu ili ste se odlučili na veliku promjenu životnog stila i navika. Kod većeg unosa proteina važno je unositi dovoljno tekućine, odnosno vode u malim gutljajima kroz cijeli dan te dovoljno vlakana, oko 30 g na dan, kako bi probava radila optimalno.
Što jesti i piti za mišićnu masu?
Ako se pitate što jesti za mišićnu masu, sigurno ste prvo pomislili na proteine. No, važno je napomenuti da proteine računamo iz svih izvora, dakle i biljnih i životinjskih. Bez obzira na to što većina biljnih izvora proteina nema kompletni aminokiselinski sastav (osim soje i kvinoje), naš organizam je dovoljno pametan da iskoristi sve proteine.
Naime, čak i osobe koje ne jedu meso ne moraju nužno u svakom obroku komplementirati biljne proteine, primjerice žitarice i mahunarke. No, važno je da kroz dan pojedete različite izvore biljnih izvora aminokiselina, odnosno proteina, dakle i žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
Svejedi mogu “upotpuniti” biljne izvore proteina sa životinjskim proteinima, primjerice grah s mesom. Kada ne bismo računali sve izvore proteina, pa i biljne, tada bi po toj logici vegani imali ozbiljnih problema sa zdravljem i bili životno ugroženi, budući da su proteini esencijalni, što znači da ih moramo unositi putem prehrane.
U životinjske izvore proteina ubrajamo:
- meso
- sir, quark, skyr
- riba
- morski mekušci poput dagnji
- račići poput gambera
- jaja
- jogurt, kefir, mlijeko.
U biljne izvore proteina ubrajamo:
- mahunarke (grah, grašak, soja, bob, slanutak, leća)
- orašasti plodovi
- sjemenke
- tempeh
- tofu
- (pseudo)žitarice poput kvinoje.
Osim navedenih namirnica, proteini se mogu i piti u obliku whey proteina koji se najčešće dobiva iz sirutke. Dakle, riječ je o mliječnom proteinu, no postoje i goveđi proteini. S druge strane, postoje i veganski proteini od soje, riže, graška ili konoplje. Veganski proteini su dobra opcija i za osobe koje ne podnose laktozu ili teško probavljaju mliječni whey protein.
Proteini u prahu su praktičan i brz izvor proteina koji mogu poslužiti kao nadopuna uobičajenoj prehrani. Ne radi se o tzv. “hemiji”, već o potpuno prihvatljivom proizvodu koji će olakšati unos proteina.
Whey protein, osim kao shake poslije treninga, može se koristiti za izradu različitih proteinskih recepata kao što su:
- proteinske palačinke
- proteinska zobena kaša
- proteinski smoothie
- proteinski muffini ili kolači
- proteinski griz
- proteinski puding.
Zaista, postoji neiscrpna lista recepata u kojima je jedan od sastojaka whey protein, a osim toga, uz jaja, sardine, mliječne proizvode i mahunarke, whey je ujedno i jeftina prehrana za masu. Najčešće jedan kilogram whey proteina košta između 150 i 200 kn, a kada se to podijeli na mjerice, jedna mjerica košta između četiri i šest kuna za otprilike 20 i više grama proteina.
Pročitajte članak “Whey proteini – vrste, upotreba, zdravstvene prednosti, cijena“.
Osobe koje su izuzetno fizički aktivne, a žele dobiti mišićnu masu, najčešće pretražuju nešto kao što su najbolji proteini za debljanje. No, jedino se možemo udebljati u kalorijskom suficitu, odnosno kada unosimo više kalorija nego što ih potrošimo. U toj je situaciji trening izuzetno bitan, kako bismo kalorije što više iskoristili za gradnju kvalitetne mišićne mase, a što manje za stvaranje zaliha masnog tkiva.
Tako pojedinci koriste tzv. “gainere“, visokokalorične proizvode kao dodatak regularnoj prehrani. Jesu li oni pametan izbor, ovisi. Kalorijski suficit postiže se i putem regularne prehrane, posebice putem nutritivno bogatih, a kaloričnih namirnica kao što su kikiriki maslac ili drugi maslaci od orašastih plodova, sjemenke i orašasti plodovi sami po sebi.
Osim proteina, važan je unos i ugljikohidrata kako bi se nakon treninga nadopunile rezerve glikogena, pa se tako najčešće nakon treninga jede riža za mišićnu masu kao izvor ugljikohidrata. No, to nikako ne mora biti (samo) riža. Tu su i ostale vrste žitarica, kao i drugi izvori ugljikohidrata, poput krumpira.
Raznolikost u prehrani je jedna od tri ključne sastavnice pravilne prehrane jer raznolikim izborom namirnica i boja na tanjuru osiguravamo unos svih potrebnih vitamina, minerala, antioksidansa. Uravnoteženost je druga ključna riječ i odnosi se na unos svih makronutrijenata: proteine, ugljikohidrate i masti.
Pritom najprije računamo potreban unos proteina, potom masti, pri čemu ne bismo trebali unositi manje od 0,8 g/kg tjelesne mase. Prednost dajte nezasićenim mastima poput bučinog i maslinovog ulja, ribe, orašastih plodova i sjemenki. Zasićene masti su pri sobnoj temperaturi u krutom stanju, a tu se ubraja i popularno kokosovo ulje.
Primjer plana prehrane za masu
Kao što je već rečeno, ne postoji univerzalni plan prehrane, već se uvijek radi individualni pristup zbog mnoštvo faktora koji se uzimaju u obzir kod slaganja prehrane. No, kako bismo prikazali primjer plana prehrane za masu, uzet ćemo hipotetski primjer:
- ženska osoba
- 30 godina starosti
- 70 kg
- 165 cm visine
- oko 33 % masnog tkiva
- vježba tri puta tjedno u teretani po jedan sat
- nema zdravstvenih problema
- ne jede meso, ali jede mliječne proizvode, jaja i ribu
- probava radi dobro
- do sada je vodila zdrav životni stil, ali je pretjerivala u količini zdravih namirnica, zbog čega pati od viška kilograma i ponekad radi veće pauze u treningu.
Najprije ćemo se poslužiti TDEE kalkulatorom i unijet ćemo navedene podatke da vidimo koliko bi ova ženska osoba trebala unositi kalorija da zadrži postojeću kilažu, a koliko da započne proces mršavljenja, odnosno bude u kalorijskom deficitu.
Nakon izračuna, osoba s navedenim parametrima trebala bi unositi oko 2.256 kcal da zadrži svojih 75 kg. No, ova osoba želi smršaviti i istodobno oblikovati tijelo, odnosno povećati mišićnu masu. Iz tog razloga ići će u blagi kalorijski deficit. Zbog toga će proces mršavljenja trajati duže, no istodobno će raditi i na smanjenju masnog tkiva i na povećanju mišićne mase.
Ovaj proces istovremenog mršavljenja i povećanja mišićne mase naziva se tjelesna rekompozicija i neće svakome pokazati rezultate. Naime, ponekad će se ipak trebati odvažiti na dulji put, a to znači prvo biti u kalorijskom deficitu i skinuti višak masti, a tek onda se posvetiti gradnji kvalitetne mišićne mase.
U oba slučaja trening snage je neizostavan – u slučaju mršavljenja kako se ne bi gubila postojeća mišićna masa te, naravno, kod održavanja ili kalorijskog suficita za izgradnju veće količine mišićne mase.
Tjelesna rekompozicija pokazat će rezultate kod osoba koje su tek početnici u težinskom treningu, kod osoba koje su napravile dužu pauzu u treningu i kod osoba koja spadaju u kategoriju pretilosti. Tjelesnu rekompoziciju je najteže postići onim osobama koje generalno redovito vježbaju i vode računa o prehrani.
Vratimo se na hipotetski primjer. Budući da je navedena ženska osoba iz primjera napravila veću pauzu od treninga, postoji šansa da postigne rezultate tjelesne rekompozicije. Iako TDEE kalkulator nije u potpunosti precizan, od 2.256 kcal oduzet ćemo 300 kcal i dobiti otprilike 1.900 kcal.
Unos proteina računat ćemo prema idealnoj težini za osobu s navedenim parametrima, primjerice 60 kg, te ćemo uzeti unos od dva grama proteina po kilogramu tjelesne mase. To znači da dnevne potrebe podrazumijevaju 120 g proteina i oko 50 g masti, a ostale kalorije nadomještaju se iz ugljikohidrata.
Recimo da osoba ima četiri obroka u danu. To znači da svaki obrok može imati 475 kcal, ako se 1.900 podijeli sa četiri obroka. No, može i drugačije, doručak može imati više kalorija, a međuobrok najmanje. Evo primjera jelovnika za osobu prema navedenim parametrima.
Doručak za masu može uključivati proteinske palačinke.
Sastojci:
- 20 g whey proteina (79 kcal, 15 g proteina)
- 20 g slanutkovog brašna (75 kcal, 4 g proteina)
- 20 g sojinog brašna (63 kcal, 10 g proteina)
- 5 g kokosovog ulja (45 kcal)
- 30 g kikiriki maslaca (180 kcal, 9 g proteina)
- 2 breskve (70 kcal).
Priprema
- Whey i brašno pomiješajte te dodajte vodu dok ne dobijete gustu smjesu kao za američke palačinke.
- Od te ćete smjese dobiti tri male i deblje palačinke, a pecite ih s obje strane na kokosovom ulju.
- Svaku palačinku premažite s 10 g kikiriki maslaca i na njih narežite breskve.
Ovaj doručak sadrži 38 g proteina i 512 kcal.
Za ručak je idealan vegetarijanski obrok za osobu iz primjera salata s tjesteninom i tofuom.
Sastojci:
- oko 180 g tofua (225 kcal, 22 g proteina)
- salata od rukole, rajčice i krastavca
- 40 g tjestenine od crvene leće (138 kcal, 6 g proteina)
- 5 g maslinovog ulja (45 kcal)
- 10 g oraha (65 kcal, 2 g proteina).
Brzi je to obrok gotov u 10 minuta.
Priprema
- Leću skuhajte, a za to vrijeme tofu narežite na kockice i stavite na gril tavu te začinite po želji.
- Povrće operite, narežite i pomiješajte.
- Povrću dodajte kuhanu leću i tofu te nasjeckane orahe.
Ovaj obrok sadrži 473 kcal i 30 g proteina.
Za međuobrok nešto što će utažiti želju za slatkim:
- proteinski mliječni puding, 200 g (170 kcal, 20 g proteina)
- 100 g marelica (48 kcal).
I za večeru jedan mediteranski meni.
Sastojci:
- 150 g gambera (150 kcal, 31 kcal)
- 2 g maslinovog ulja (18 kcal)
- miks mediteranskih začina
- miješana salata od sezonskog povrća
- 40 g basmati riže (140 kcal, 4 g proteina)
- 30 ml zobenog vrhnja (28 kcal).
Priprema
- Gambere termički obradite na maslinovom ulju i pomiješajte s kuhanom rižom.
- Dodajte zobeno vrhnje i začine te kuhajte dok se ne zgusne.
- Poslužite uz veliku porciju salate.
Ovaj obrok sadrži 336 kcal i 35 g proteina.
Sve zajedno, ova ženska osoba unijela je 1.539 kcal i 123 g proteina. Još ima prostora za neku omiljenu namirnicu kako bi došla do potrebnih 1.900 kcal. No, drugi dan može i premašiti 1.900 kcal kao razliku na unos kalorija u navedenom primjeru.
Preuzeto sa: krenizdravo.dnevnik.hr
