Budući da smo danas u vječnoj žurbi i pod stresom, jutarnja doza dobre energije može igrati veliku ulogu u našem danu. Zato je bitno da koristite kvalitetne namirnice koje će vam uvijek biti na dohvat ruke. Razmišljanja o snažnom doručku i uravnoteženom unosu energije tokom dana pokrenula su malo istraživanje, vodila preko raznih sjemenki i dovela do ove četiri kojih nikada ne treba da manjka u vašoj ostavi.
Sjemenke konoplje ili srca
Pune su proteina, omega-3 i omega-6 masnih kiselina i magnezijuma. Njihov orašast ukus čini ih savršenim za salate, smutije, granole i pločice kao i osnovu za zamjenu mlijeka.
Chia sjemenke
Takođe, pune proteina, ove tamne sjemenke bogate su i vlakanima, kalcijumom i omega-3 masnim kiselinama. Lako su probavljive i ne moraju se mljeti prije upotrebe. Odlične su u smutijima, zobenoj kaši, granolama i sličnim jelima.
Sjemenke lana
Bogate su vlaknima, fitonutritijentima i omega-3 masnim kiselinama. Voljećete ih u hljebu, palačinkama, mafinima i kašama, a takođe su odlična dopuna šolji jogurta, običnog ili voćnog.
Sjemenke bundeve
Ove sjemenke, koje se još nazivaju pepitas, bogate su proteinima, cinkom i magnezijumom. Isprobajte ih u salatama, granolama, pestu i domaćim energetskim pločicama ili same, kao užinu između obroka.
Ukolio želite da isprobate snagu ovih sjemenki i uz to sebi pripremite ukusne, zdrave i potpuno drugačije obroke, evo nekoliko prijedloga. Donosimo vam ideje za četiri obroka i kako da ih pripremite. Slijede super-recepti.
Energetske pločice sa sjemenkama bundeve za doručak
Priprema 15 min; Ukupno 1 sat i 15 min; količina 16 pločica
Ubacite jednu od ovih mekanih, slatkih, orašastih pločica u torbu za trening – nikada više nećete poželjeti kupovnu.
Sastojci
- jedna šolja prženih badema
- jedna šolja sjemenki bundeve
- jedna šolja sušenih brusnica
- jedna šolja sjeckanih urmi.
Instrukcije
- Obložite posudu za hljeb providnom folijom.
- Meljite bademe u sjeckalici oko četiri minuta, dok se ne počne formirati lopta. Dodajte sjemenke bundeve, brusnice, urme i meljite još dva do tri minuta, dok se sve ne sjedini. Pritisnite dobro mješavinu na dno pripremljene posude. Prekrijte providnom folijom i ostavite dok se ne stegne, oko sat vremena.
- Izvadite iz posude i isijecite pločice. Držite u frižideru do dvije sedmice.
Nutritivne vrijednosti: U energetskim pločicama se nalazi 145 grama kalorija, 5 grama proteina, 15 grama ugljenih hidrata, 9 grama masti, 3 grama vlakana i 0.001 gram natrijuma.
Super-ručak: pečene granole
Priprema 10 min; Ukupno 35 min; količina 8 šolja
Ovo je energetski miks obilat proteinima i vlaknima u svakoj porciji.
Sastojci
- četvrtina šolje rastopljenog kokosovog ili maslinovog ulja
- pola šolje javorovog sirupa
- pola kašičice morske soli
- jedna šolja kinoa pahuljica
- jedna šolja pahuljica spelte
- jedna šolja konopljinih srca
- jedna šolja sjemenki bundeve
- 100 grama brazilskih oraha, sitno sjeckanih
- dvije kašike sjemenki lana
- dvije kašike chia sjemenki
- pola šolje sušenih brusnica
- pola šolje grožđica.
Instrukcije
- Postavite rešetku u sredinu rerne, na jednaku visinu u odnosu na gornji i donji dio. Ugrijte na 150°C. Stavite dva velika papira za pečenje.
- Umutite u velikoj posudi ulje sa javorovim sirupom i solju. Umiješajte kinou, speltu, konoplju, bundevu, brazilske orahe, lanene i chia sjemenke. Rasporedite na papir za pečenje.
- Pecite u rerni dok dobije zlatnu boju i promiješajte kada bude napola gotovo, za 20 do 25 minuta. Potpuno ohladite i umiješajte brusnice i grožđice. Čuvajte u prozračnoj posudi do dvije sedmice.
Nutritivne vrijednosti: U super-ručku se nalaze 284 kalorije, 24 grama ugljenih hidrata, 18 grama masti, 5 grama vlakna i 0.062 grama natrijuma.
Chia kaša u širokoj teglici
Priprema 5 min; Ukupno 5 min + da odstoji preko noći; Recept za jednu porciju
Sastojci
- skoro puna šolja nezaslađenog bademovog mlijeka
- trećina šolje mrvljene zobi
- jedna kašika chia sjemenki
- dvije kašičice meda
- četvrtina kašičice vanilije
- dvije kašike sušenih brusnica ili jedna sitno sjeckana smokva
- jedna banana, tanko isječena
- dvije kašike preprženih, isjeckanih badema.
Instrukcije
- Pomiješajte bademovo mlijeko, zob, chia sjemenke, med, vaniliju i sušeno voće, stavite u široku teglu od 250 ml, prekrijte i ostavite u frižideru preko noći.
- Prije služenja, stavite na vrh bananu i bademe.
Nutritivne vrijednosti: Chia kaša ima 488 kalorija, 11 grama proteina, 86 grama ugljenih hidrata, 15 grama masti, 14 grama vlakana, 0.141 grama natrijuma.
Eksplozija bobica u smutiju
Priprema 10 min; Ukupno 10 min; Recept za dvije porcije
Neka dobro jutro počne jednostavnim energetskim smutijem! Ovaj jednostavan i prijatan obrok čine baza od voća i jogurta i prepun je proteina, vlakana i vitamina.
Sastojci
- jedna šolja borovnica
- jedna šolja kupina
- jedna šolja sitno isjeckanih listova romanske salate
- jedna banana, prepolovljena
- jedna gala jabuka, sitno isjeckana
- pola šolje jogurta
- jedna čajna kašičica manuka meda (po želji).
Instrukcije
- Izmiksajte borovnice, kupine, listove salate, bananu, jabuku, jogurt i manuka med u blenderu dok ne dobijete kašu. Stavite u dvije posude.
- Prelijte svojim omiljenim prelivom. Primjera radi, mango i kivi dodaju antioksidante ovoj mješavini bobica.
Nutritivne vrijednosti: Voćni smuti sadrži 200 kalorija, 5 grama proteina, 44 grama ugljenih hidrata, 2 grama masti, 9 grama vlakana i 0.046 grama natrijuma. Uz to, ovaj smuti je odličan izvor vitamina C.
Ako i vi imate neki super recept – pošaljite nam. A bićemo zadovoljni i sa tim da vaš dan ovi recepti učine boljim.
