Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za naše telo. Bez obzira na trendove u ishrani koji ih često demonizuju, vreme je da prestanemo da osećamo krivicu kada uživamo u ovom esencijalnom makronutrijentu. Umesto da ih izbegavamo, treba da naučimo kako da ih pametno biramo kako bismo na najbolji način nahranili svoje telo i mozak.
Ugljeni hidrati nam pomažu da:
-
- obezbedimo energiju,
-
- unosimo važne vitamine i minerale,
- obezbedimo vlakna za sitost i redovno pražnjenje creva,
- poboljšamo zdravlje creva,
- podržimo kognitivne funkcije.
„Zdravi ugljeni hidrati, minimalno prerađeni, kao što su integralne žitarice, voće, povrće i mahunarke, dokazano pozitivno utiču na zdravlje srca, creva i mozga“, kaže za Healthline dijetetičarka Kejti Dejvidson, osnivačica Taste of Nutrition.
Ugljeni hidrati su neophodan deo ishrane, baš kao i proteini i masti. Trenutne prehrambene smernice preporučuju da 45–65% dnevnog unosa kalorija potiče upravo iz ugljenih hidrata.
Ali nije svaki ugljeni hidrat isti.
Jednostavni naspram složenih ugljenih hidrata
Jednostavni ugljeni hidrati, poput šećera, brzo se vare i mogu izazvati nagli skok i pad nivoa šećera u krvi. Iako brzo daju energiju, njihov efekat je kratkotrajan i može izazvati umor i pojačanu želju za hranom.
Jednostavni ugljeni hidrati su:
-
- beli šećer
- smeđi šećer
- med
- agava
- mleko (laktoza)
- voće (fruktoza)
Međutim, nije svaki jednostavan šećer „loš“. Prirodno prisutni šećeri u voću i mleku dolaze zajedno sa vlaknima, vitaminima i mineralima koji ih čine korisnim za organizam.
S druge strane, složeni ugljeni hidrati, kao što su povrće, integralne žitarice i mahunarke, vare se sporije, obezbeđuju dužu sitost i imaju stabilniji efekat na šećer u krvi.
-
- Izvori složenih ugljenih hidrata uključuju:
-
- celo voće
- povrće
- orašaste plodove
- mahunarke
- integralne žitarice
Vlakna, sastavni deo mnogih složenih ugljenih hidrata, pomažu u varenju, doprinose osećaju sitosti i pomažu u regulaciji holesterola.
Dve osnovne strategije za zdrav unos ugljenih hidrata
Birajte cele, neprerađene namirnice
Umesto voćnog soka, pojedite celo voće. Birajte integralni hleb umesto belog. Na taj način unosite vlakna koja usporavaju varenje i stabilizuju šećer u krvi.
Kombinujte makronutrijente
Ugljene hidrate je najbolje jesti zajedno sa proteinima i mastima. Na primer, kombinujte grčki jogurt sa voćem kako biste dobili savršenu ravnotežu proteina, zdravih masti i ugljenih hidrata.
Zašto je stabilan nivo šećera u krvi važan
Naše ćelije zavise od stalnog snabdevanja glukozom za obavljanje funkcija. Insulin i glukagon su hormoni koji regulišu nivo šećera. Brzo varljivi, rafinisani ugljeni hidrati mogu poremetiti ovaj balans, što može dovesti do insulinske rezistencije, predijabetesa i dijabetesa tipa 2.
Osim toga, mozak takođe zavisi od glukoze. Istraživanja pokazuju da niskougljeni hidrati mogu negativno uticati na pamćenje i koncentraciju, dok uravnotežen unos podržava kognitivne funkcije.
Zašto volimo ugljene hidrate
Ugljeni hidrati stimulišu centar za nagradu u mozgu, pružajući trenutni osećaj zadovoljstva, posebno kad je reč o rafinisanim šećerima. Zato, kada smo pod stresom ili tužni, često posežemo za slatkišima.
Ipak, birajući celovite, prirodne izvore ugljenih hidrata, možemo uživati u njima bez griže savesti i negativnih posledica.
Ukratko: ugljeni hidrati nisu neprijatelji. Naprotiv – uz pravilan izbor, oni su naši saveznici u zdravlju i energiji.
Spisak najzdravijih izvora ugljenih hidrata
Ako želite da unesete kvalitetne ugljene hidrate u vašu ishranu, evo namirnica koje je izdvojio portal Healthline, a koje su bogate ovim važnim makronutrijentom, i pritom obiluju drugim korisnim hranljivim sastojcima:
1. Kinoa
Kinoa je pseudožitarica bogata ugljenim hidratima (70%), ali i proteinima i vlaknima. Ne sadrži gluten i odličan je izbor za održavanje stabilnog šećera u krvi i zdravlje srca.
2. Ovas
Ovas je prepun vitamina, minerala i antioksidanasa. Sadrži posebnu vrstu vlakana, beta-glukan, koja pomaže snižavanju holesterola i poboljšanju kontrole šećera u krvi.
3. Heljda
Heljda ne sadrži gluten. Bogata je mineralima, antioksidansima, proteinima i vlaknima, te pozitivno utiče na zdravlje srca i regulaciju šećera.
4. Banane
Jedna velika banana sadrži oko 31 gram ugljenih hidrata. Bogata je kalijumom, vitaminima B6 i C, a zahvaljujući otpornom skrobu i pektinu, podržava zdravlje creva.
5. Batat (slatki krompir)
Batat je prepun vlakana, vitamina A i C, kalijuma i antioksidanasa. Pola šolje kuvanog batata donosi oko 20 grama ugljenih hidrata.
6. Cvekla
Cvekla sadrži oko 10 grama ugljenih hidrata na 100 grama i bogata je nitratima, koji pomažu u regulaciji krvnog pritiska i poboljšanju fizičke izdržljivosti.
7. Pomorandže
Pomorandže su bogate vitaminom C, kalijumom i vlaknima. Osim što pomažu apsorpciji gvožđa, mogu poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od nastanka bubrežnih kamenaca.
8. Borovnice
Borovnice sadrže oko 14,5 grama ugljenih hidrata na 100 grama i poznate su po bogatstvu antioksidansa, koji mogu pomoći u zaštiti ćelija i poboljšanju memorije.
9. Grejpfrut
Grejpfrut je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima. Može doprineti zdravlju srca, regulaciji šećera u krvi i potencijalno usporiti rast kancerogenih ćelija.
10. Jabuke
Jabuke sadrže 14–16 grama ugljenih hidrata na 100 grama. Bogate su vlaknima, vitaminom C i antioksidansima, a mogu doprineti kontroli šećera i zdravlju srca.
11. Crveni pasulj
Kuvani crveni pasulj ima oko 21,5 grama ugljenih hidrata na 100 grama i bogat je proteinima i antioksidansima. Pomaže u regulaciji šećera u krvi i smanjuje rizik od raka debelog creva.
12. Leblebije
Leblebije sadrže 27,4 grama ugljenih hidrata na 100 grama, uz visok sadržaj vlakana i biljnih proteina. Poboljšavaju zdravlje srca i varenja, a postoje indikacije da mogu smanjiti rizik od pojedinih vrsta karcinoma.
