Kada koncentracija počne da pada, prva reakcija često je još jedna kafa ili nešto slatko što će nas brzo razbuditi. Međutim, kada govorimo o zdravlju mozga na duže staze, mnogo je važnije ono što se redovno nalazi na tanjiru.
Ne postoji jedna namirnica koja može da “izoštri” pamćenje ili spreči kognitivno propadanje, ali određeni obrasci ishrane imaju prilično dobru naučnu podlogu. Mediteranska i MIND ishrana, na primer, stavljaju naglasak na povrće, bobičasto voće, integralne žitarice, mahunarke, orašaste plodove, ribu i maslinovo ulje, a istraživanja ih povezuju sa boljim kognitivnim zdravljem tokom starenja. Dokazi ipak nisu dovoljni da bismo tvrdili da određena hrana može da spreči demenciju.
Nutricionisti izdvajaju sedam grupa namirnica koje se lako uklapaju u svakodnevnu ishranu.
- Bobičasto voće
Borovnice, maline, jagode i kupine nisu zanimljive samo zbog vitamina. Njihove intenzivne crvene, plave i ljubičaste boje potiču od biljnih jedinjenja među kojima su antocijanini.
Bobičasto voće bogato je polifenolima, a istraživanja ispituju njihovu moguću ulogu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i očuvanju kognitivnih sposobnosti. Posebno se izdvajaju borovnice, jagode, maline i kupine, dok Harvard bobičasto voće takođe ubraja među namirnice koje se povezuju sa boljim zdravljem mozga.
Najjednostavnije ih je dodati ovsenoj kaši, jogurtu ili smutiju, a van sezone možete koristiti i zamrznuto bobičasto voće bez dodatog šećera.
- Zeleno lisnato povrće
Spanać, kelj, rukola i drugo tamnozeleno lisnato povrće obezbeđuju folate, vitamin K, lutein, beta-karoten i niz drugih biljnih jedinjenja.
Upravo je zeleno lisnato povrće jedna od grupa koja se često pojavljuje u istraživanjima zdravog starenja mozga. Jedna studija koju je finansirao američki Nacionalni institut za starenje povezala je MIND i mediteranski obrazac ishrane sa manjim brojem znakova Alchajmerove patologije u mozgu starijih osoba, a posebno se izdvojio unos zelenog lisnatog povrća. To je povezanost, a ne dokaz da spanać ili kelj sami sprečavaju bolest.
- Masna riba
Losos, sardine, skuša i druge masnije vrste ribe među najboljim su prehrambenim izvorima omega-3 masnih kiselina EPA i DHA.
DHA je važna komponenta membrana nervnih ćelija, zbog čega masna riba ima posebno mesto kada se govori o ishrani za zdravlje mozga. Redovno konzumiranje ribe u istraživanjima je povezano sa boljom kognitivnom funkcijom i sporijim opadanjem kognitivnih sposobnosti tokom starenja.
Postoji, međutim, zanimljiva razlika između ribe i kapsula ribljeg ulja. Dok je veći unos ribe povezan sa manjim rizikom od kognitivnog propadanja, suplementi omega-3 nisu dosledno pokazali isti efekat.
- Orasi, bademi i semenke
Mala šaka orašastih plodova može biti mnogo bolja užina od grickalica punih soli i zasićenih masti.
Orasi sadrže alfa-linolensku kiselinu, biljnu omega-3 masnu kiselinu, dok orašasti plodovi i semenke generalno donose kombinaciju nezasićenih masti, vlakana, minerala i biljnih antioksidanasa. Lanene i čia semenke takođe su izvori biljnih omega-3 masnih kiselina.
Ne morate da ih jedete same. Dodajte ih jogurtu, salati ili ovsenoj kaši, a količina veličine manje šake sasvim je dovoljna za jedan obrok ili užinu.
- Pasulj i sočivo
Kada se govori o “hrani za mozak”, pasulj obično nije prva namirnica koja pada na pamet. A trebalo bi mnogo češće da bude na jelovniku.
Pasulj, sočivo, leblebije i druge mahunarke obezbeđuju biljne proteine, vlakna i vitamine B grupe. Folati i drugi vitamini B grupe učestvuju u brojnim procesima važnim za nervni sistem, dok vlakna imaju važnu ulogu u metaboličkom i kardiovaskularnom zdravlju.
Mahunarke su takođe redovan deo mediteranskog i MIND obrasca ishrane, koji se najčešće istražuju kada je reč o ishrani i zdravom starenju mozga.
- Jogurt, kefir i fermentisana hrana
Veza između creva i mozga poslednjih godina postala je ozbiljna tema istraživanja. Crevni mikrobiom učestvuje u stvaranju i regulaciji različitih jedinjenja koja mogu biti povezana sa imunskim sistemom, upalnim procesima i komunikacijom između creva i mozga.
Na listi su jogurt, kefir, kimči i kiseli kupus kao fermentisane namirnice koje mogu doprineti raznovrsnosti i zdravlju crevnog mikrobioma.
Ipak, ovo je oblast u kojoj nauka još nema sve odgovore. Nije dokazano da porcija kiselog kupusa ili čaša kefira direktno poboljšavaju pamćenje, pa je preciznije posmatrati ih kao deo raznovrsne ishrane nego kao “lek za mozak”.
- Maslinovo ulje
Ekstra devičansko maslinovo ulje jedan je od zaštitnih znakova mediteranske ishrane. Sadrži uglavnom mononezasićene masti, ali i različita biljna jedinjenja, uključujući polifenole.
Važno je i ono što maslinovo ulje može da zameni u ishrani. Kada se nezasićene masti češće koriste umesto izvora velikih količina zasićenih masti, to je povoljniji izbor za kardiovaskularno zdravlje, a zdravlje krvnih sudova veoma je povezano sa zdravljem mozga.
Nije poenta da svakog jutra pojedete sedam “namirnica za mozak”
Mnogo praktičniji način jeste da ih kombinujete tokom dana.
Doručak može biti grčki jogurt sa borovnicama i orasima, za ručak salata od zelenog povrća i pasulja sa maslinovim uljem, a za večeru riba sa povrćem i integralnim žitaricama. Tako se praktično u nekoliko običnih obroka uklapa gotovo cela lista.
I najvažnije – nemojte očekivati da će jedna šaka borovnica preko noći popraviti pamćenje. Američki Nacionalni institut za starenje naglašava da trenutno nema dokaza da jedna određena namirnica može da spreči Alchajmerovu bolest ili kognitivno propadanje povezano sa godinama. Mnogo više smisla ima dugoročni obrazac ishrane koji istovremeno čuva krvne sudove, srce i metaboličko zdravlje.
