Jednog dana imate osjećaj da možete sve – trening ide lako, koncentracija je odlična, energije imate napretek. Nekoliko dana kasnije isti trening djeluje mnogo teže, glad je izraženija, spavale biste duže i najradije biste malo usporile. Prva pomisao često je da nam nedostaje disciplina ili motivacija. A odgovor ponekad može biti mnogo jednostavniji – može zavisiti i od toga u kojoj ste fazi ciklusa.
Većina žena zna kada treba dobiti menstruaciju. Mnogo manje nas zaista zna šta se u tijelu dešava između dvije menstruacije – kada se mijenjaju nivoi estrogena i progesterona, kada nastupa ovulacija i kako sve to može utjecati na energiju, apetit, san, raspoloženje, koncentraciju i osjećaj tokom treninga.
Poznavanje faza menstrualnog ciklusa zato nije važno samo kada planirate trudnoću. Ono vam može pomoći da bolje razumijete vlastito tijelo, njegove potrebe i promjene koje se tokom mjeseca dešavaju. I možda, umjesto da se pitate ”Šta mi je danas?”, počnete prepoznavati odgovor.
Kako prepoznati u kojoj ste fazi ciklusa
Prvi dan menstruacije ujedno je prvi dan novog menstrualnog ciklusa. Medicinski se ciklus najčešće dijeli na dvije glavne faze – folikularnu fazu, koja traje od početka menstruacije do ovulacije, i lutealnu fazu, od ovulacije do početka sljedeće menstruacije. Za lakše razumijevanje možemo ga posmatrati kroz četiri perioda:
menstruacija → folikularna faza → ovulacija → lutealna faza
Važno je znati i da menstrualni ciklus ne mora trajati tačno 28 dana. Kod odraslih žena ciklusi uobičajeno mogu trajati otprilike od 21 do 35 dana, a ni kod iste žene svaki mjesec ne mora izgledati identično. Zato dani koje navodimo uz pojedine faze treba da budu orijentacija, a ne pravilo.
- Menstruacija – možda vam tijelo govori da malo usporite
Okvirno: od 1. do 5. dana ciklusa
S početkom menstruacije nivoi estrogena i progesterona su niski. Neke žene gotovo da ne primjećuju promjenu u energiji, dok druge osjećaju umor, grčeve, glavobolju, promjene raspoloženja ili jednostavno manju želju za intenzivnim aktivnostima. To ne znači da tokom menstruacije ne treba trenirati.
Ako se osjećate dobro, nema razloga da odustanete od uobičajenog treninga. Ali ako vam tijelo traži manje intenziteta, možete izabrati šetnju, istezanje, jogu, mobilnost ili lakši trening. Trening tokom menstruacije ne treba određivati kalendar, nego i način na koji se vi osjećate.
Kada je riječ o prehrani tokom menstruacije, važnija je raznovrsna i redovna prehrana nego potraga za posebnom ”hranom za ciklus”. Vrijedi obratiti pažnju na dovoljan unos željeza, posebno kod žena koje imaju obilnije menstruacije.
- Folikularna faza: vraća se energija
Od završetka menstruacije do ovulacije
Tokom folikularne faze estrogen postepeno raste. Mnoge žene upravo u ovom dijelu menstrualnog ciklusa primjećuju više energije, bolju koncentraciju, motivaciju i lakši osjećaj tokom fizičke aktivnosti. Ako se i vi tako osjećate, ovo može biti period kada vam prirodno više odgovaraju intenzivniji treninzi, veće težine ili isprobavanje nečeg novog.
Ali ključna riječ je – može.
Nauka za sada ne podržava ideju da bi svaka žena trebalo da organizuje trening prema unaprijed određenom ”cycle syncing” rasporedu. Individualne razlike su velike, pa je mnogo korisnije pratiti vlastite obrasce nego slijepo pratiti kalendar.
- Ovulacija: nije kod svake žene 14. dan
Jedan od najčešćih mitova o menstrualnom ciklusu jeste da se ovulacija uvijek dešava 14. dana ciklusa. Ne mora. Vrijeme ovulacije razlikuje se od žene do žene, a može varirati i između dva ciklusa iste žene. U periodu oko ovulacije estrogen dostiže visoke vrijednosti, nakon čega slijedi hormonalna promjena.
Neke žene tada primjećuju više energije, bolje raspoloženje ili veću želju za fizičkom aktivnošću. Ako je to i vaš obrazac, možete ga iskoristiti. Ako nije, s vama nije ništa neobično.Vaš ciklus je važniji od ”idealnog” ciklusa prikazanog u aplikaciji ili na društvenim mrežama.
- Lutealna faza: zašto smo pred menstruaciju gladnije, umornije ili osjetljivije?
Od ovulacije do početka sljedeće menstruacije
Nakon ovulacije raste progesteron, a blago se mijenja i tjelesna temperatura. Kako se približava menstruacija, kod nekih žena mogu se pojaviti poznati simptomi PMS-a: veći apetit, želja za određenom hranom, nadutost, osjetljivost grudi, promjene raspoloženja, umor ili lošiji san.
Možete primijetiti i da vam trening koji vam je prije desetak dana bio sasvim lagan sada djeluje zahtjevnije. To ne znači da morate prestati trenirati. Ali možda ćete intenzitet, trajanje ili vrstu treninga prilagoditi tome kako se osjećate. Drugim riječima: ne morate odustati, ali ne morate ni ignorisati ono što vam tijelo govori.
Zašto ne morate biti jednako produktivne i snažne svakog dana u mjesecu
Navikle smo pratiti korake, kalorije, treninge, san, sastanke i obaveze. Ali koliko nas prati kako se osjećamo tokom menstrualnog ciklusa? Probajte tokom dva ili tri mjeseca bilježiti samo nekoliko stvari: prvi dan menstruacije, nivo energije, apetit, raspoloženje, kvalitet sna i osjećaj tokom treninga. Možda ćete početi primjećivati obrazac.
Možda nekoliko dana prije menstruacije redovno spavate lošije. Možda tokom folikularne faze imate najviše energije. Možda vam se u lutealnoj fazi povećava apetit. Možda se oko ovulacije osjećate posebno dobro. A možda kod vas razlike gotovo i ne postoje. I to je sasvim relevantna informacija. Poenta praćenja menstrualnog ciklusa nije da pronađete još jedan skup pravila kojih se morate pridržavati. Poenta je da upoznate vlastiti obrazac.
Kako izračunati u kojoj ste fazi menstrualnog ciklusa?
Za početak vam ne treba nikakav uređaj. Prvi dan menstruacije označite kao prvi dan ciklusa. Bilježite koliko dana prođe do početka sljedeće menstruacije i ponovite to nekoliko mjeseci. Tako ćete dobiti bolju sliku o prosječnoj dužini svog menstrualnog ciklusa.
Možete koristiti običan kalendar ili aplikaciju za praćenje ciklusa. Danas postoje i pametni satovi i pametni prstenovi, odnosno mali nosivi uređaji koji tokom dana i noći prate različite fiziološke parametre.
Jedan od njih je Oura Ring, pametni prsten koji, između ostalog, prati promjene tjelesne temperature tokom noći i koristi ih zajedno s drugim podacima za praćenje menstrualnog ciklusa. U aplikaciji korisnica može vidjeti u kojoj se fazi ciklusa nalazi i procjenu početka sljedeće menstruacije.
Takvi uređaji mogu pomoći da bolje upoznate vlastite obrasce, ali važno je znati da je riječ o procjenama. Aplikacija ili pametni uređaj nisu zamjena za medicinsku procjenu niti se procjena plodnih dana treba automatski smatrati metodom kontracepcije.
Hrana i trening zavise i od toga u kojoj ste fazi ciklusa
Na društvenim mrežama možete pronaći vrlo precizne preporuke: šta jesti tokom folikularne faze, šta trenirati za vrijeme ovulacije, a šta izbjegavati u lutealnoj fazi. Stvarnost je nešto složenija. Hormonalne promjene jesu stvarne i kod nekih žena mogu biti povezane s promjenama apetita, energije, sna ili osjećaja tokom treninga.
Ali trenutno nema dovoljno kvalitetnih dokaza da bismo svim ženama mogli propisati isti plan prehrane i treninga prema fazama menstrualnog ciklusa. Zato je korisniji drugačiji pristup: pratite ciklus + pratite simptome + upoznajte svoj obrazac + prema njemu prilagođavajte ono što vam treba.
Ako ste 12. dana ciklusa pune energije, iskoristite je. Ako ste 25. dana umornije i treba vam više sna, uzmite i to kao informaciju, a ne kao vlastiti neuspjeh. Vaše tijelo se tokom mjeseca mijenja. Vrijedi znati zašto. Možda je upravo to najvažnija lekcija koju možemo naučiti o menstrualnom ciklusu. Ne trebamo organizovati cijeli život oko hormona niti svaku promjenu raspoloženja pripisivati ciklusu.
Ali ne trebamo ni očekivati da se naše tijelo svakog dana u mjesecu ponaša potpuno jednako. Kada znate koje su faze menstrualnog ciklusa, kada nastupa ovulacija, šta se dešava u folikularnoj i lutealnoj fazi i kako se vi osjećate u svakoj od njih, dobijate nešto mnogo vrijednije od još jednog wellness pravila. Dobijate bolji uvid u vlastito tijelo.
A ponekad je dovoljno samo znati – danas mi treba više. Danas mi treba manje. I jedno i drugo je u redu.
Ljepota i Zdravlje
