Koliko uravnoteženih obroka pojedemo tokom nedelje? Malo, prema statistici, uglavnom zato što nas nedostatak vremena i, da priznamo, sasvim opravdano izostala želja za kuvanjem, guraju ka konzumiranju gotovih jela koja imaju vrlo male šanse da sadrže, u adekvatnim količinama, glavne nutrijente – ugljene hidrate, proteine, masti, vlakna, vitamine i minerale – neophodne za podršku vitalnim funkcijama organizma. Takav pristup ishrani ne ide baš u prilog našem zdravlju, naročito kardiovaskularnom.
„Ishrana ima veoma blisku vezu sa srčanim oboljenjima. Ona utiče na ključne faktore kao što su krvni pritisak, holesterol, šećer u krvi, upale i telesna težina“, kaže Heder Hodson Paj, dijetetičarka pri Centru za prevenciju kardiovaskularnih bolesti u okviru NYU Langone Heart.
Kako naglašava Hodson Paj, davanje prioriteta zdravlju srca znači pre svega smanjenje prisustva zasićenih masti u ishrani, jer su one usko povezane sa nivoom lipoproteina niske gustine (LDL), poznatijih i kao „loš holesterol“. Visoki nivoi LDL-a spadaju u glavne faktore rizika kada je reč o srčanim oboljenjima.
„Drugim rečima, visok unos zasićenih masti može povećati prisustvo LDL-a u krvi, dok umereni unos može biti efikasan način da se smanje nivoi lošeg holesterola i reguliše ukupan holesterol. Američko udruženje za srce preporučuje da do 6% dnevnih kalorija potiče od zasićenih masti, što za većinu ljudi iznosi oko 10-15 grama dnevno“, objašnjava stručnjakinja.
Dakle, ako vam je stalo do zdravlja srca, savet je da izbegavate ili što više ograničite konzumaciju masnog mesa poput govedine i svinjetine, mlečnih proizvoda kao što su puter i masni sirevi, kao i biljnih namirnica poput ulja, dok bi trebalo povećati unos povrća, voća, integralnih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti. Ali, ako se fokusiramo na manji broj namirnica koje su posebno blagotvorne za kardiovaskularno zdravlje, na koje bi trebalo obratiti pažnju? Hodson Paj navodi deset. Evo ih.
10 najboljih namirnica za zdravlje srca
#1. Avokado
Na samom vrhu liste namirnica koje prijaju srcu, Hodson Paj stavlja avokado. Mnogi su nutrijenti prisutni u ovom voću koji igraju ulogu u prevenciji srčanih bolesti. Stručnjakinja posebno ističe dijetetska vlakna (pola avokada sadrži 20% preporučene dnevne količine vlakana), kalijum (pola avokada odgovara 10% preporučene dnevne doze), magnezijum, nezasićene masne kiseline i fitonutrijente. Studije pokazuju da konzumiranje jednog avokada nedeljno može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za 16%, a od koronarnih oboljenja za 21%, uz napomenu da veće količine nisu poželjne jer je u pitanju visokokalorično voće.
#2. Čia semenke
Čia semenke ne doprinose samo sjaju kože i smanjenju nivoa kortizola. Hodson Paj preporučuje njihovu upotrebu prvenstveno zbog koristi za zdravlje srca. Bogate su alfa-linolenskom kiselinom (ALA), esencijalnom masnoćom biljnog porekla iz grupe omega-3, za koju je poznato da smanjuje upale. Stručnjakinja dodaje da može poboljšati i lipidni profil, čime se smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
#3. Lanene semenke
Ostajući u domenu super-semenki, lan takođe donosi benefite srcu. Hodson Paj navodi da lanene semenke obezbeđuju i rastvorljiva vlakna i pomenutu alfa-linolensku kiselinu, koji prema studijama mogu da smanje „loš holesterol“ (LDL), povezan sa srčanim oboljenjima i moždanim udarom.
„Rastvorljiva vlakna pomažu u smanjenju LDL-a jer u crevima formiraju želatinastu masu koja vezuje holesterol i olakšava njegovo izlučivanje iz tela, sprečavajući da se apsorbuje“, objašnjava ona. Pored toga, podstiču zdrave nivoe šećera u krvi i hrane korisne crevne bakterije, koje mogu smanjiti sistemsku upalu povezanu sa srčanim oboljenjima.
#4. Ovas
Prema Hodson Paj, ovas je posebno koristan za zdravlje srca zbog sadržaja vlakana. Sto grama sadrži oko 8 grama vlakana, koja, kao što smo videli, mogu smanjiti upale i nivo holesterola.
#5. Crni pasulj
Crni pasulj je prirodni saveznik srca jer sadrži puno vlakana, koja pomažu u snižavanju LDL holesterola i stabilizaciji šećera u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Takođe sadrži kalijum, magnezijum i flavonoide, koji zajedno pomažu u snižavanju krvnog pritiska i poboljšanju opšteg kardiovaskularnog zdravlja.
#6. Bobičasto voće
Bobičasto voće, poput borovnica, malina, kupina, jagoda, ribizli, koristi srcu jer je bogato antioksidansima (antocijanima i flavonoidima), vlaknima i mineralima. Ovi spojevi pomažu u smanjenju krvnog pritiska, poboljšavaju širenje arterija, sprečavaju oksidaciju LDL holesterola (ključni korak u razvoju ateroskleroze) i suzbijaju upalu, čime doprinose prevenciji ateroskleroze i hipertenzije.
#7. Batat (slatki krompir)
Hodson Paj preporučuje batat zbog njegovog sadržaja vlakana, antioksidanasa i minerala, naročito kalijuma.
„Ovaj esencijalni mineral može pomoći u regulaciji krvnog pritiska, tako što uravnotežuje efekte natrijuma i olakšava pritisak na zidove krvnih sudova, smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara“, objašnjava. Nažalost, uprkos velikim benefitima, batat je retko zastupljen u ishrani, iako je zdraviji od običnog krompira zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu.
#8. Smokve
Među voćem koje navodi Hodson Paj našle su se i smokve. Njihove koristi za kardiovaskularno zdravlje potiču prvenstveno od visokog sadržaja kalijuma, koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska, i vlakana, koja pomažu da se holesterol drži pod kontrolom. Smokve su takođe dobar izvor antioksidanasa i omega-3 i omega-6 masnih kiselina, koje štite srce i krvne sudove od upala i oksidativnog stresa. Treba napomenuti da sveže smokve imaju umeren kalorijski sadržaj, dok su sušene prilično slatke, pa ih treba konzumirati umereno.
#9. Kinoа
Kinoa, drevna „pseudožitarica“ koja se uzgaja već više od pet hiljada godina na visoravnima Anda, nije samo najbolji izvor proteina, kako potvrđuje jedno istraživanje sa Harvarda, već je bogata vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu u smanjenju lošeg holesterola i regulaciji krvnog pritiska. Takođe sadrži antioksidanse i minerale poput kalijuma, magnezijuma i fosfora, koji doprinose zdravlju cirkulatornog sistema.
#10. Tofu
Namirnica azijskog porekla, dobijena zgrušavanjem sojinog mleka postupkom sličnim proizvodnji životinjskog sira, tofu nije samo odličan izvor proteina, već donosi i benefite srcu. Naime, objašnjava Hodson Paj, on ne sadrži holesterol, siromašan je zasićenim mastima, a bogat nezasićenim mastima i izoflavonima, koji pomažu u smanjenju LDL holesterola, a samim tim i rizika od srčanih bolesti. Redovna konzumacija tofua može doprineti poboljšanju lipidnog profila i značajnom smanjenju verovatnoće kardiovaskularnih događaja.
