Stalno razmišljanje zamjenjuje konkretno djelovanje beskrajnom analizom
Postoje trenuci kada um ne poznaje stanku. Misli kao da neumoljivo jure: nedavni razgovor, odluka koju treba donijeti, nezadovoljavajući detalj. Što se više pokušavate organizirati, to se više ideja množi dok ne ispune svaki prostor. To je fenomen pretjeranog razmišljanja, stalnog unutarnjeg dijaloga koji nas, umjesto da razjasni, često zbunjuje i opterećuje. Pretjerano razmišljanje definira se kao stanje u kojem se um nikada ne isključuje.
Pretjerano razmišljanje manifestira se u tri glavna oblika: ruminacija, putovanje u budućnost i pretjerana analiza
– To je hiperaktivno, besmisleno stanje, često usmjereno na prošle probleme ili buduće brige – objašnjava Maria Giuseppina Colatruglio, voditeljica Odjela za psihologiju u bolnici Presvetog Srca Isusova u Beneventu. Engleski izraz za to, overthinking, zapravo doslovno znači upravo to: „previše razmišljati”. Kako objašnjava psihologinja, ovo se stanje opisuje kao disfunkcionalni mentalni proces karakteriziran petljom pretjeranih, ponavljajućih i teško kontroliranih misli koje nas sprječavaju da dođemo do rješenja ili poduzmemo akciju. To je hiperaktivnost koja se vrti u krug, često usmjerena na prošle probleme ili buduće brige. Razumijevanje načina na koji ovaj mehanizam funkcionira prvi je korak u učenju upravljanja njime, što u konačnici dovodi do ponovnog postizanja jasnoće i ravnoteže.
Kako se očituje
Pretjerano razmišljanje, kaže Colatruglio, manifestira se u tri glavna oblika: ruminacija (u kojoj se beskrajno prežvakavaju prošli razgovori ili učinjene pogreške), putovanje u budućnost (što se prevodi u pretjeranu brigu o tome što bi se moglo dogoditi) i pretjerana analiza ili opsesivna procjena svake sadašnje odluke. Kada se ovi mentalni obrasci ponavljaju, posljedice brzo utječu na emocionalno blagostanje i svakodnevni život. Čak i najjednostavniji izbori postaju iscrpljujući zbog straha od pogrešaka, tijelo i um se umaraju, a osoba počinje osjećati visoku razinu tjeskobe, uz osjećaj stalne malaksalosti.
– Kako ističe psihologinja, pretjerano razmišljanje je drugačiji fenomen od refleksije ili jednostavne fiziološke brige.
– Prva je konstruktivan proces usmjeren prema rješenjima ili učenju, koji vodi do djelovanja i veće jasnoće. Druga je vremenski ograničena i povezana sa stvarnim i neposrednim situacijama: nakon što se problem riješi, ona nestaje. Pretjerano razmišljanje, s druge strane, pasivno je i paralizirajuće, to je petlja koja ne vodi do konkretnih zaključaka. Nesrazmjerno je stvarnosti, uvećava probleme i dovodi do usredotočenosti na hipotetske katastrofalne scenarije koji imaju vrlo malu vjerojatnost da će se dogoditi, potičući stalni osjećaj tjeskobe i bespomoćnosti – pojašnjava Colatruglio.
Začarani krug
Studija na malom uzorku od 29 osoba s generaliziranim anksioznim poremećajem pokazala je da se otprilike 91,4 posto anksioznih predviđanja nije ostvarilo. Pa zašto onda um nastavlja stvarati scenarije koji gotovo nikada ne odgovaraju stvarnosti?
– Pretjerano razmišljanje pokreće se putem složenih psiholoških mehanizama gdje um, paradoksalno, pokušava zaštititi sebe od boli ili neizvjesnosti. Ovaj proces pretvara potencijalno korisnu misao u začarani, automatizirani i samoponavljajući ciklus. Nekoliko čimbenika tome ide u prilog, uključujući iluziju kontrole. Drugim riječima, stalno razmišljanje daje osjećaj mogućnosti sprječavanja problema, ali zamjenjuje konkretno djelovanje beskrajnom analizom. Zatim postoji takozvani „Zeigarnik efekt“, nazvan po psihologinji koja je 1920-ih primijetila kako um teži ostati vezan za ono što doživljava kao neriješeno: mozak želi „zatvoriti petlju“ i dok to ne učini, nastavlja vraćati nedovršeni zadatak u um. Drugi čimbenik je emocionalno izbjegavanje: pretjerano razmišljanje postaje način izbjegavanja kontakta s neugodnim emocijama poput straha, tuge ili krivnje. Konačno, na neurološkoj razini, opaža se povećana aktivacija amigdale, arhaičnog dijela odgovornog za upravljanje emocijama, uz stalno stanje pripravnosti – objašnjava psihologinja.
Napominje da postoje i čimbenici povezani s osobnošću i individualnom poviješću koji mogu učiniti um sklonijim ovom funkcioniranju.
– Najčešći uzrok je perfekcionizam, koji dovodi do opsesivnog analiziranja svega u pokušaju postizanja nerealnih standarda. Nisko samopoštovanje također dovodi do stalne sumnje u sebe, kao i visoka racionalnost, što navodi vrlo logične ljude da traže intelektualno rješenje. Traumatična iskustva i bolni prošli događaji također mogu navesti um na pretjerano razmišljanje, u pokušaju da spriječi ponavljanje sličnih situacija – kaže Colatruglio.
Učenje upravljanja mislima
Pretjerano razmišljanje nije nepovratno stanje. Ono se može prepoznati i njime se može upravljati.
– Postoji nekoliko strategija za smanjenje utjecaja pretjeranog razmišljanja i pronalaženje mentalne ravnoteže. Prva tehnika je dodijeliti mislima određeno doba dana, primjerice 15 minuta u 18 sati, umjesto da se stalno borite protiv njih. Kada se pojave u drugim trenucima, jednostavno se zabilježe i vrate u taj namjenski prostor, čime se smanjuje njihova hitnost – savjetuje psihologinja. Također, preporučuje tehniku uzemljenja: kada osjetite da ciklus misli počinje, možete vratiti svoju pažnju na sadašnjost kroz senzornu vježbu koja uključuje ono što vidite, dodirujete, čujete, mirišete i kušate, slijedeći niz 5-4-3-2-1. U praksi to znači da mentalno zabilježite 5 stvari koje vidite, 4 koje možete dotaknuti, 3 koje čujete, 2 koje možete namirisati i 1 koju možete kušati. Ova jednostavna promjena pažnje pomaže u prekidu toka misli i vraćanju neposredne veze s ovdje i sada.
Druge strategije uključuju “brain dump” (ispisivanje strahova i briga) kako bi se smanjilo njihovo mentalno opterećenje, te aktivnosti koje zahtijevaju koncentraciju, poput sporta, crtanja ili kuhanja.
Psihoterapija i meditacija za pretjeranu anksioznost
Važno je potražiti psihološku podršku kada pretjerano razmišljanje počne značajno utjecati na svakodnevni život, otežavajući rad, učenje ili održavanje odnosa, ili kada poteškoće u donošenju odluka postanu stalne i popraćene teškom anksioznošću. Pojava trajnih fizičkih simptoma, poput nesanice, palpitacija ili probavnih poremećaja, uz rastući osjećaj gubitka kontrole i općenito depresivno raspoloženje, također može ukazivati na potrebu za stručnom intervencijom.
– Prema nekoliko studija, najučinkovitiji terapijski pristupi uključuju kognitivno-bihevioralnu terapiju usmjerenu na prežvakavanje i tehnike poput meditacije svjesnosti. Ove intervencije pomažu vam da promatrate svoje misli bez da vas preplavljuju, smanjuju disfunkcionalne mehanizme i razvijaju veću mentalnu fleksibilnost. Uz podršku kvalificiranih stručnjaka moguće je prepoznati ponavljajuće misli, razumjeti njihovo podrijetlo i modificirati obrasce koji potiču pretjerano razmišljanje, potičući bolju emocionalnu ravnotežu – zaključuje psihologinja.
