Loš holesterol raste bez simptoma: Ovih 5 jutarnjih navika može da pomogne da ga snizite
Povišen holesterol najčešće ne boli i ne daje jasne znake upozorenja, a predstavlja važan faktor rizika za bolesti srca i moždani udar. Nekoliko jednostavnih jutarnjih navika može da doprinese njegovoj boljoj kontroli.
Jutro je dobar trenutak za uvođenje promena koje se lako ponavljaju svakoga dana. Izbor doručka, vrsta masti, kretanje i način na koji započinjete dan mogu vremenom da utiču na zdravlje srca i krvnih sudova.
- Neka doručak bude pretežno biljni
Voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, semenke i orašasti plodovi sadrže vlakna, antioksidanse, vitamine i minerale, a uglavnom imaju malo zasićenih masti.
Pojedine biljne namirnice sadrže sterole i stanole, jedinjenja koja mogu da smanje apsorpciju holesterola u crevima.
Dobri izvori su integralne žitarice, avokado i biljna ulja, poput maslinovog i ulja uljane repice.
- Dodajte rastvorljiva vlakna
Rastvorljiva vlakna u sistemu za varenje stvaraju gelastu masu koja može da smanji apsorpciju holesterola i pomogne njegovom izbacivanju iz organizma.
Među dobrim izvorima su:
- ovas
- ječam
- mleveni lan
- čija semenke
- jabuke i kruške
- pomorandže
- mahunarke
- avokado
Jednostavan izbor za doručak je ovsena kaša sa jabukom, mlevenim lanom i šakom oraha.
- Zasićene masti zamenite nezasićenim
Slanina, kobasice, maslac i punomasni krem sirevi sadrže više zasićenih masti, čiji prekomeran unos može da doprinese rastu LDL, takozvanog lošeg holesterola.
Bolji jutarnji izbor mogu da budu avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje i puter od kikirikija ili badema bez dodatog šećera.
Jaja mogu da budu deo uravnotežene ishrane, ali je važan način pripreme. Umesto prženja na većoj količini maslaca, pripremite ih uz malo maslinovog ulja ili ih skuvajte.
- Prošetajte 20 do 25 minuta
Redovna fizička aktivnost može da doprinese snižavanju triglicerida i povećanju HDL, odnosno dobrog holesterola. Njen uticaj na LDL može da bude skromniji i razlikuje se od osobe do osobe.
Preporuka za odrasle uglavnom iznosi najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno. Brza šetnja od 20 do 25 minuta većinu jutara može da bude dobar početak.
Nije presudno da vežbate rano – najvažnije je da se redovno krećete.
- Ne počinjite dan stresom sa telefona
Proveravanje poruka, mejlova i društvenih mreža čim otvorite oči može da uvede stres već u prvim minutima dana.
Hronični stres povezuje se sa povišenim pritiskom, ubrzanim radom srca i navikama poput prejedanja ili posezanja za nutritivno siromašnom hranom.
Pokušajte da prvih desetak minuta posvetite dubokom disanju, istezanju, kratkoj meditaciji, šetnji ili mirnom ispijanju čaja.
Ove navike mogu da pomognu, ali ne mogu uvek da zamene terapiju. Ako je holesterol značajno povišen ili postoji povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti, potrebni su lekarska procena, redovne kontrole i, kada je propisano, odgovarajuće lečenje.
