Vjerovale ili ne, Lole su odlučile da se aktiviraju i pokušaju da unaprijede svoju kondiciju. Predugi sati za računarom i boravak u kancelariji učinili su da penjanje na peti sprat bude izazov, a i leđa su nas davno počela boljeti.
Nije nam bila privlačna misao da četiri zida kancelarije zamijene četiri zida teretane, pa je park bio logičan izbor. Rastezanje i trčanje na otvorenom, a onda povratak kući i vježbe sa pomagalima. Prvi korak bio nam je nabavka opreme, jer ne kaže se bezveze da „bez alata nema ni zanata“. U ovom slučaju, bez opreme nema bavljenja sportom.
Na naše veliko zadovoljstvo, kompletnu kupovinu obavile smo za 30-ak minuta, jer smo u Tropic centru našle sve sa svoje liste. Mi nismo od onih žena koje vole da obilaze nekoliko radnji, već volimo kada imamo sve na jednom mjestu i skratimo cijeli taj proces. Dobra strana ovakve kupovine je to što ovdje možete da pronađete i hranu koja vam je potrebna za trening (ali više o ovome poslije).
Pazarile smo helanke za vježbanje i sportske majice, a prvi put se u našoj kolekciji našao i fitness grudnjak. Bez kopči, žica i bilo čega što bi nas mučilo tokom treninga. Osim samog treninga.
Pošto smo riješile da kardio obavljamo u parku, a voda je tokom treninga mnogo bitna, odabrale smo ove simpatične boce za piće koje ćemo nositi sa sobom na trčanje. Spisak stvari za kupovinu govorio nam je da su za vježbe kod kuće potrebni mali tegovi, lopta i točak za trbušnjake. Jednu stvari smo zaboravile upisati, ali smo je srećom vidjele na polici i ubacile u korpu – prostirku za jogu, na kojoj je mnogo ugodnije ležati nego na parketu. Vjerujte nam, nije ugodno raditi vježbe bez nje.
Kada smo nabavile sve što nam je potrebno, preostalo je samo da započnemo sa radom na sebi. Svi znaju da je neophodno tijelo prvo pripremiti za trening, odnosno zagrijati mišiće i zglobove kako ne bi došlo do povrede, a vježbe bile što učinkovitije. Po pravilu, prvo bi trebalo zagrijati zglobove, nebitno da li od glave do pete ili od pete do glave. Važno je da nijedan ne preskočite – skočni zglobovi, koljena, kukovi, ramena, laktovi, ručni zglobovi, vrat.
Zatim slijedi istezanje, a mi smo najviše pažnje posvetile nogama, odnosno prednjoj i zadnjoj loži, te rukama. Nećete vjerovati, ali ramena i gornji dio kičme mnogo bole kada prilikom trčanja ne držite pravilno ruke, zato ih nemojte zapostavljati.
Kada utvrdite da su vaši zglobovi i mišići spremi za ono što slijedi, počnite da trčite. Ako niste u formi i prošlo je mnogo vremena od posljednjeg džoginga, nemojte da se forsirate. Trčite što sporije, ali pokušajte da ne stajete i da istrčite 2-3 kilometra. Možda vam zvuči previše za prvi put, ali svi mi možemo istrčati 2-3 kilometra, posebno kada smo na javnom mjestu i sramota nas je da stanemo. Oni malo iskusniji mogu povećati kilometražu i ubrzati tempo, ali bez forsiranja, jer je ovo tek zagrijavanje, a trening tek slijedi. Kada završimo sa kardio dijelom, na red dolazi istezanje – ruke, leđa i noge. Posebnu pažnju posvetite prednjoj i zadnjoj loži, kako biste upale svele na minimum.[nextpage]
Glavni dio treninga čine vježbe sa rekvizitima i pomagalima. Mi smo odlučile da radimo ruke i ramena, stomak i leđa, te noge i zadnjicu. Znači – sve! Prvi trening ćemo započeti sa svim mišićima, a od narednih ćemo ih dijeliti u srodne grupe i detaljnije obrađivati. Vježbe ramena i ruku su efikasnije uz tegove. U narednom videu možete pogledati najpogodnije vježbe, a Lole vam napominju da između svake serije pravite pauzu do jedan minut, koju ćete iskoristiti da istegnete mišiće koje ste upravo aktivirali.
Nemojte da se plašite da će vas ove vježbe nabildati i da će vam majice uskoro postati tijesne. One će osigurati da se vaše tijelo zategne, a mišići definišu, bez ikakvog deformisanja.
https://www.youtube.com/watch?v=xGFyWcplA7w
Prelazimo na stomak, najslabiji dio većine nas. Za ove vježbe biće vam potrebna prostirka koju smo umalo zaboravili. Sreća da nismo, jer bi nas prvo vježbanje odvratilo od nastavka. Odabrali smo nekoliko jednostavnijih vježbica za početak, ali vrlo efikasnih. Osim što jačaju stomačne mišiće, neke od njih će razvijati i mišiće leđa, što je veoma bitno jer su leđni mišići uporište trbušnjaka.
Lopta (medicinka) je tu da vam stvori dodatno opterećenje na mišiće i poboljša rezultate vježbanja, ali ukoliko vam prvi put bude previše naporno da radite sa njom, uvedite je u program nakon nekoliko treninga. Ovdje bismo takođe uveli i točak za trbušnjake, koji će vas sam voditi kroz vježbu, samo je potrebno da zauzmete pravilan položaj.
https://www.youtube.com/watch?v=nrh0yooMd7U
[nextpage]
Za zatezanje nogu i zadnjice preporučujemo naizmjenično podizanje nogu, prvo savijenih u koljenu, a zatim ispruženih. Ove vježbe pokazale su se kao najdjelotvornije za ove dijelove tijela, a njihovo izvođenje ne zahtijeva mnogo napora. Tu su i različite varijacije na temu, kako biste bile sigurne da ćete aktivirati, a zatim i zategnuti, baš sve mišiće donjeg dijela tijela.
Nakon svake serije istegnite mišiće najviše što možete. Najbolje bi bilo da sjedite raširenih i ispruženih nogu, a zatim pokušate leći na lijevu nogu, u sredinu, a zatim na desnu nogu. Nožni prsti vam sve vrijeme moraju biti zategnuti kako bi istezanje imalo efekta.
Savjetujemo vam da pored vježbi sa snimka radite i čučnjeve, kako biste dodatno aktivirali mišiće zadnjice. Veoma je važno da ih radite pravilno, jer će u suprotnom efekat izostati. Tokom vježbanja vaša stopala moraju biti u potpunosti na podu, razmaknuta šire od kukova, a koljena ne smiju prelaziti liniju prstiju. Da biste izbjegli povrede, leđa moraju sve vrijeme biti potpuno ravna.
Na snimku se takođe pokazuju čučnjevi sa šipkom, ali vi umjesto nje možete koristiti male tegove koje ste koristile za vježbe ramena i ruku. Takođe, možete kombinovati čučanj sa vježbama za ruke i ramena. Zauzmite položaj za čučanj, ruke su spuštene i u njima tržite tegove. Kada se počnete spuštati, podižite ruke ispred sebe dok ne budu paralelne sa podom. Tako ćete istovremeno vježbati nekoliko grupa mišića i uštedjeti vrijeme.
Imajte na umu da se rezultati neće vidjeti nakon nekoliko treninga i zato nemojte odmah očekivati promjene. Budite uporne i odvojite tri puta sedmično po sat ili dva za vježbanje, garantujemo da će vam se isplatiti. Takođe, tokom treninga redovno pijte vodu, kako vaš organizam ne bi dehidrirao, ali i vodite računa o tome da jedete neposredno nakon treninga.
Vaši mišići su premoreni i potrebno im je „gorivo“ da bi nastavili sa radom, a to ćete postići samo uz pomoć hrane. Nakon treninga uzmite ugljikohidrate, voće (banane ili grejp), proteine, vitamine ili minerale.
