Manje kofeina, redovno kretanje i dovoljno sna mogu da pomognu da se simptomi anksioznosti ublaže. Međutim, „prirodno” ne znači uvek i bezbedno, a dopunske metode ne treba da zamene stručnu procenu i propisanu terapiju.
Kako se najčešće ispoljava anksioznost?
Anksioznost može da se ispolji kroz upornu zabrinutost, unutrašnji nemir, napetost mišića, ubrzan rad srca i teškoće sa spavanjem. Povremena uznemirenost deo je svakodnevnog života, ali kada simptomi traju, pojačavaju se ili ometaju svakodnevne obaveze, važno je da potražimo stručnu pomoć.
Promene životnih navika i pojedine tehnike opuštanja mogu da budu podrška lečenju. Američki Nacionalni institut za mentalno zdravlje navodi da smanjenje unosa kofeina, dovoljno sna, vežbanje i meditacija mogu da doprinesu ublažavanju simptoma uz standardnu terapiju. O izboru lečenja odlučuje se prema vrsti i težini tegoba, uz procenu stručnjaka.
Smanjite kofein ako primećujete da pojačava nemir
Jutarnja kafa nekome prija, dok kod drugih može da pojača nervozu, drhtavicu, lupanje srca i probleme sa spavanjem. Osetljivost na kofein razlikuje se od osobe do osobe, pa ne postoji ista količina koja svima odgovara. Ako primećujete da ste posle kafe uznemireniji, pokušajte da postepeno smanjite unos. Obratite pažnju i na energetska pića, pojedine čajeve i druge napitke koji sadrže kofein.
Alkohol i nikotin nisu rešenje za anksioznost
Alkohol može da stvori kratkotrajan osećaj opuštenosti, ali ne rešava uzrok tegoba. Oslanjanje na alkohol radi smirivanja može da dovede do dodatnih problema, uključujući poremećaj sna i zavisnost.
Ni nikotin nije pouzdan način da se napetost smanji. Osećaj olakšanja posle cigarete može delom da potiče od privremenog ublažavanja simptoma nikotinske apstinencije. Ako koristite alkohol ili cigarete da biste lakše podneli uznemirenost, razgovarajte sa lekarom o podršci.
Uravnotežena ishrana podržava zdravlje, ali nije terapija sama za sebe
Ne postoji namirnica koja može da izleči anksiozni poremećaj. Ipak, redovni i raznovrsni obroci važni su za opšte zdravlje i stabilniju svakodnevnu rutinu. U jelovnik uključite povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke, izvore proteina i nezasićenih masti. Ograničite namirnice sa mnogo dodatog šećera i proizvode sa malo hranljivih sastojaka.
Preskakanje obroka kod nekih ljudi može da bude praćeno slabošću, drhtavicom i razdražljivošću, što može da liči na anksioznost ili da dodatno pojača uznemirenost. Važno je i da unosite dovoljno tečnosti, ali nema osnova da određeni broj čaša vode predstavljamo kao terapiju protiv anksioznosti.
Redovno kretanje može da pomogne da se napetost smanji
Šetnja, vožnja bicikla, plivanje ili druga aktivnost koja vam prija mogu da budu deo svakodnevne brige o mentalnom zdravlju. Vežbanje može da doprinese smanjenju simptoma anksioznosti i da podrži efekte psihoterapije.
Počnite od aktivnosti koju možete da uklopite u dan i postepeno povećavajte trajanje i intenzitet u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem. Kratka šetnja može da bude dobar početak, ali ne treba da očekujete da određeni broj minuta svima donese isto olakšanje.
Dovoljno sna važno je za emocionalnu stabilnost
Anksioznost može da oteža uspavljivanje, dok nedovoljno sna može da pojača napetost i oteža suočavanje sa stresom. Za odrasle od 18 do 60 godina preporuka je najmanje sedam sati sna tokom noći, uz individualne razlike u potrebama. Boljem snu mogu da doprinesu jednostavne navike:
- Odlazite na spavanje i ustajte u približno isto vreme.
- Provodite deo dana napolju, na prirodnom svetlu.
- Smanjite izlaganje jakom svetlu i ekranima pred spavanje.
- Izbegavajte kofein, nikotin i alkohol uveče.
- Obezbedite mirnu, zamračenu i prijatno prohladnu spavaću sobu.
Ako problemi sa spavanjem traju uprkos promenama navika, razgovarajte sa lekarom.
Tehnike opuštanja: Disanje, meditacija i joga
Tehnike opuštanja mogu da pomognu da lakše prepoznate telesnu napetost i drugačije reagujete na stres. Efekti se razlikuju, a vežbanje obično zahteva vreme i kontinuitet.
- Vežbe disanja podrazumevaju mirno, nenapregnuto disanje, bez forsiranja dubokih udaha. Ako tokom vežbe osetite vrtoglavicu ili veću nelagodu, prekinite je i vratite se uobičajenom ritmu disanja.
- Meditacija i svesna pažnja usmeravaju pažnju na sadašnji trenutak i opažanje misli i osećanja bez automatskog reagovanja. Ne podrazumevaju da morate da „ispraznite glavu”.
- Joga povezuje pokret, položaje tela i disanje. Nekim ljudima može da pomogne da smanje napetost, ali dokazi o njenom delovanju kod anksioznih poremećaja imaju ograničenja. Birajte program koji odgovara vašim mogućnostima.
Suplementi protiv anksioznosti: Šta pokazuje klinička studija o kamilici
Biljni preparati i dodaci ishrani često se predstavljaju kao prirodna pomoć protiv anksioznosti. Međutim, dokazi o njihovoj efikasnosti nisu podjednako pouzdani, a rezultati istraživanja jednog preparata ne važe automatski za sve proizvode sa istom biljkom.
U randomizovanoj kliničkoj studiji iz 2016. godine, objavljenoj u časopisu Phytomedicine, istraživači su ispitivali dugotrajnu primenu ekstrakta kamilice kod osoba sa generalizovanim anksioznim poremećajem. U randomizovanu fazu uključene su 93 osobe koje su prethodno reagovale na preparat. Nastavak primene ekstrakta bio je povezan sa manjom izraženošću simptoma, ali razlika u učestalosti povratka poremećaja u odnosu na placebo nije bila statistički značajna. Rezultati se odnose na ispitivani ekstrakt i odabranu grupu učesnika, pa ne dokazuju da čaj od kamilice ima isti efekat.
Vitamin B12, L-teanin, omega-3 masne kiseline i pasiflora takođe se pominju u kontekstu anksioznosti. Ipak, ne treba da ih predstavljamo kao dokazanu zamenu za lečenje. Nadoknada nedostatka vitamina, kada on postoji, razlikuje se od uzimanja suplementa radi lečenja anksioznog poremećaja.
Pre primene preparata proverite sa lekarom ili farmaceutom da li može da stupi u interakciju sa terapijom koju koristite. Poseban oprez potreban je tokom trudnoće i dojenja i kod osoba sa hroničnim bolestima.
Eterična ulja i CBD zahtevaju oprez
Pojedina istraživanja ukazuju na moguće koristi određenih preparata lavande, ali različiti proizvodi i načini primene nisu međusobno zamenljivi. Nalazi o jednom preparatu ne dokazuju da aromaterapija ili drugo ulje imaju isti terapijski efekat.
Ni CBD proizvodi ne treba da se predstavljaju kao proverena terapija za anksiozne poremećaje. Potrebno je više kvalitetnih istraživanja, a mogući neželjeni efekti i interakcije sa lekovima razlog su da se pre upotrebe posavetujete sa lekarom.
Kada je vreme da potražite stručnu pomoć
Ako zabrinutost traje, remeti san, odnose ili posao, ili zbog straha počinjete da izbegavate svakodnevne situacije, obratite se lekaru, psihologu ili psihijatru. Nemojte da čekate da promena ishrane ili neki suplement sami reše problem.
Zdrave navike mogu da budu važna podrška, ali anksiozni poremećaj često zahteva psihoterapiju, lekove ili njihovu kombinaciju. Propisanu terapiju ne menjajte i ne prekidajte bez dogovora sa lekarom.
